Lebensmittel fürs Immunsystem? Die 4 größten Ernährungsmythen

Unser Immunsystem dient der Abwehr von Viren, Bakterien oder Pilzen, die Infektionen hervorrufen können. Ein starkes Immunsystem ist wichtig, um Krankheiten vorzubeugen. Aber hilft es zum Beispiel tatsächlich, vorsorglich viel Vitamin C einzunehmen, um die Abwehrkräfte zu stärken, um ja nicht krank zu werden?

Wir decken 4 gängige Mythen auf:

Mythos #1: „Vitamin C schützt vor einer Erkältung”

Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C (Ascorbinsäure) ist für ein starkes Immunsystem wichtig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 110 mg VItamin C für gesunde Männer und 95 mg für gesunde Frauen täglich. 

Die besten Vitamin-C-Lieferanten sind:

  • Paprika (140 mg pro 100 g)
  • Rosenkohl (110 mg pro 100 g)
  • Brokkoli (95 mg pro 100 g)
  • Zitrusfrüchte (50 mg pro 100 g)

Zitronen und Orangen

Oft liest man, dass eine hohe Gabe des Vitamins vorsorglich vor Erkältungskrankheiten schützen kann. Das ist wissenschaftlich nicht bewiesen. Allerdings können Dosen von >200 mg helfen, die Erkrankungsdauer zu verkürzen.(1) Dafür müssen jedoch keine Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Durch eine gesunde Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, wird der Bedarf ausreichend gedeckt. Da Vitamin C ein wasserlösliches Vitamin ist, sollte Gemüse und Obst gründlich, aber nur kurz gewaschen und Gemüse nur kurz gedünstet werden.

Übrigens:

Lange dachte man, dass vorsorgliche Gaben von Vitamin C bei Ausdauersportlern wie Marathonläufern die Regeneration fördern und sie vor Krankheiten schützen können. Dies wurde mittlerweile widerlegt. Supplemente mit hohen Dosen Vitamin C sollten vor einem Wettkampf mit Vorsicht genossen bzw. sogar vermieden werden.(2) Sie können die Muskelausdauer negativ beeinflussen. 

Mythos #2: „Kuhmilch führt zu Schleimbildung im Rachen”

Vielen Menschen vermeiden Kuhmilch, wenn sie Schnupfen, Husten oder Halsschmerzen haben, da sie glauben, diese Milch würde zu verstärkter Schleimproduktion führen und den Heilungsprozess verlangsamen. Stimmt das? Fakt ist, dass es keine wissenschaftlichen Belege dafür gibt. 

Ein Glas Kuhmilch

Bei einer australischen Studie gab es zwei Gruppen: Die Teilnehmer der einen Gruppe tranken Kuhmilch, die andere Gruppe Sojamilch.(3) Bei drei Faktoren zeigte sich bei den Teilnehmern ein signifikanter Anstieg: eine stärker belegte Zunge, ein erhöhtes Schluckbedürfnis und verdickter Speichel, der das Schlucken erschwerte. Allerdings nahm dies in beiden Gruppen in gleichem Maß zu. Denn Tatsache ist: Der Überzug in Mund und Rachen entsteht durch das in sowohl Kuh- als auch Sojamilch vorhandene Milchfett, das oft als „Schleim“ wahrgenommen wird.

Du willst trotzdem auf Kuhmilch verzichten? Wir haben dir die besten pflanzlichen Milchalternativen zusammengefasst.

Mythos #3: „Honig stärkt dein Immunsystem”

Tee mit Honig – für viele ein natürliches Hausmittel gegen eine Erkältung. Aber stärkt das Süßungsmittel wirklich dein Immunsystem? Kann es Halsschmerzen vorbeugen oder lindern? Bei einer israelischen Studie wurde die Wirkung von Honig auf nächtlichen Husten und Schlafstörungen aufgrund von Infektionen der oberen Atemwegen bei 300 Kindern (1 bis 5 Jahre) untersucht. 200 der Kinder bekamen vor dem Schlafengehen 10 g Honig. Der Rest erhielt ein Dattel-Extrakt als Placebo, der in Konsistenz und Farbe Honig ähnelte. 

Ein Topf Honig

Laut Aussage der Eltern schien der Honig die Erkältungssymptome zu verbessern. Hustenfrequenz und -stärke wurden weniger. Der Grund: Honig wirkt leicht entzündungshemmend, antibakteriell und antiseptisch. Er wirkt zwar nicht gegen Halsschmerzen oder stärkt die Abwehrkräfte, kann die Symptome jedoch lindern.

Achtung:

Kinder sollten bis zum ersten Lebensjahr keinen Honig zu sich nehmen. Unverarbeiteter Honig kann das Bakterium „Clostridium botulinum” enthalten, das bei Babys zu sogenanntem „Säuglingsbotulismus” führen kann: Die Folgen dieser Lebensmittelvergiftung sind unter anderem Lähmungen der Atem- und Schluckmuskulatur und können bis zum Tod führen.

Mythos #4: „Bakterien sind gesundheitsschädlich”

Denken wir an das Wort Bakterien, verbinden wir damit meist Krankheiten und Infektionen. Dennoch: Unser Körper enthält zwar auch schlechte, vor allem aber positiv wirkende Bakterien. Der menschliche Darm beherbergt eine riesige Anzahl (rund 1,5 kg!) der guten Bakterien. Die Gesamtheit dieser Mikroorganismen nennt man das „intestinale Mikrobiom”. Es leistet einen wichtigen Beitrag zu unserer Gesundheit und beeinflusst unser Immunsystem. Das Mikrobiom steuert die Entwicklung darmspezifischer Barriere- und Immunfunktionen – die Voraussetzung für eine gesunde Entwicklung des Immunsystems. Eine Dysbiose kann zu immunologischen Erkrankungen führen (Asthma, Multiple Sklerose, rheumatoide Arthritis). 

Wusstest du, dass…

…auch Antibiotika gravierende Effekte auf die Darmflora haben können? Das Mikrobiom eines gesunden Erwachsenen erholt sich nach Absetzen solcher Medikamente jedoch wieder recht schnell.

eine Darmgesundheit hängt sehr stark mit deinem Immunsystem zusammen. Was kannst du ernährungstherapeutisch tun, um das Mikrobiom zu unterstützen? Ballaststoffreiche Lebensmittel (Prä- und Probiotika) beeinflussen die Gesundheit deines Darms auf positive Weise.

Ein Glas fermentiertes Gemüse

Zu den Lebensmittel, die dein Darm lieb, zählen:

  • Joghurt
  • Kefir
  • Sauermilch
  • Fermentiertes Gemüse (Sauerkraut, Kimchi)
  • Kombucha
  • Hülsenfrüchte
  • Artischocken 
  • Spargel
  • Zwiebel

Bau diese Lebensmittel regelmäßig in deinen Speiseplan ein, um deinem Darm Gutes zu tun.

Du willst wissen, was du für ein starkes Immunsystem noch tun kannst? Diese sieben Superfoods boosten dein Immunsystem, wenn regelmäßig genossen.

***

BEWERTE DIESEN ARTIKEL

Julia Denner Diätologin Julia ist gern in der Küche kreativ. Sie ist überzeugt, dass eine abwechslungsreiche Ernährung und regelmäßiges Training der Schlüssel zum Erfolg sind. Alle Artikel von Julia Denner anzeigen »