In 3 Schritten zu gesunder Essensplanung

Mixed salad with fresh vegetables.

von Megan Meyer, PhD, IFIC

Den eigenen Speiseplan aufzustellen ist eine Kunst, keine Wissenschaft. Es gibt keine perfekte Methode oder Formel dafür, sondern verlangt nach Kreativität. Einfach mal herumprobieren, was am besten zu deinem individuellen Lebensstil passt. Übung macht auch hier den Meister. In Wirklichkeit geht es hier allerdings nicht um Perfektion, sondern darum, etwas für deine Gesundheit zu tun. Den ersten Schritt zu machen. Also lass dich nicht einschüchtern, wenn du gerade erst beginnst, deine Mahlzeiten zu planen. Hast du den Dreh bei der Essensplanung erst mal raus, kannst du dir damit viel Zeit, Geld und Frust sparen. Netter Nebeneffekt: Eine vernünftige Essensplanung führt meist zu einer gesunden, ausgewogenen Ernährung. In drei einfachen Schritten wirst auch du bald zum Speiseplan-Profi:

Schritt 1: Planung

Wähle Lebensmittel bewusst
Achte bei der Auswahl deiner Lebensmittel und Rezepte darauf, vor allem Vollkornprodukte, mageres Protein, gesunde Fette, Obst und Gemüse zu kaufen. Du fragst dich, wie man das alles kombiniert? In Olivenöl angebratenes Hühnerfleisch mit braunem Reis und Brokkoli bietet Protein, Vollkorn, Gemüse und ein gesundes Fett – und ist somit ein ausgewogenes, nahrhaftes Abendessen.

Linsensalat in einer weißen Schuessel.

Bleib bei den Basics
Erfolgreiche Essensplanung bedeutet nicht, dass du alles von null weg selbst kochen musst. Auch abgepackte Nahrungsmittel können eine ernährungstechnisch wertvolle und gleichzeitig praktische Option darstellen. Naturjoghurt, tiefgefrorenes Gemüse, Hülsenfrüchte in Dosen und ähnliche Lebensmittel, die sich in weniger als 15 Minuten zubereiten lassen, sollten in deinem Kühl- bzw. Vorratsschrank nicht fehlen.

Schreib dir eine Einkaufsliste
Jedes gelungene Projekt beginnt (meiner Meinung nach) mit einer Liste. Hast du erst mal entschieden, was du essen möchtest, schreib dir eine Liste mit allen nötigen Zutaten. So sparst du dir viel Zeit im Supermarkt. Außerdem hilft eine Einkaufsliste dabei, dein Essensbudget im Rahmen zu halten, denn du kannst dir bereits vor der Kasse ausrechnen, wie viel du ungefähr ausgeben wirst. Und so bei Bedarf umdisponieren.

Frau beim Zubereiten von einem frischen gruenen Salat..

Schritt 2: Vorbereitung

Probier’s mit Vorkochen
Kochst du gleich mehrere Portionen auf einmal vor, die du über die nächsten Tage verteilt essen kannst, sparst du dir viel Zeit (auch was das Grübeln über den Speiseplan angeht). Ich persönlich brauche etwas mehr Abwechslung, aber auch das geht: Wenn du nicht tagein, tagaus dasselbe essen möchtest, bereite dir eine Basis vor und peppe sie jeden Tag mit anderen Zutaten auf. Grillhähnchen passt beispielsweise auch super zu Salaten und Sandwiches. Oder du probierst’s mal mit einem köstlichen Chili, das lässt sich ebenfalls super einfrieren und wieder aufwärmen.

Stichwort „einfrieren und aufwärmen“
Jedes Mal, wenn dir Essen übrig bleibt, kannst du die Reste portionsweise einfrieren. So hast du immer eine Auswahl an selbstgekochten Köstlichkeiten auf Vorrat. Auch andere tiefgekühlte Lebensmittel, die sich leicht zubereiten lassen und außerdem lange haltbar sind, sind eine ideal Ausgangsbasis für schnelle Küche. Fülle deinen Gefrierschrank mit tiefgefrorenem Gemüse, Obst und Fleisch – dann kannst du jederzeit ruckzuck gesunde Gerichte zaubern.

Ein Mix aus gesalzenen Nuessen.

Schritt 3: Aufbewahrung

Verpacke alles portionsgerecht
Nachdem du alles zubereitet hast, solltest du dein Essen portionsweise verpacken und im Kühl- oder Gefrierschrank aufbewahren. Das hilft einerseits dabei, die Portionsgrößen zu kontrollieren, und bedeutet andererseits, dass eine komplette Mahlzeit nur einen Handgriff entfernt ist. Dasselbe gilt übrigens für Snacks: Teile Popcorn, Trockenfrüchte oder Nüsse in kleine Snack-Päckchen auf. So kommst du nie in Versuchung, die ganze Großpackung auf einmal zu naschen.

Die meisten von uns treffen im Lauf des Tages viele kleine Entscheidungen zu ihrer Ernährung – eine gute Essensplanung sorgt dafür, dass du dich „richtig“ entscheidest. Eine gute Vorausplanung unterstützt dich nämlich dabei, immer eine gesunde Option zur Auswahl zu haben. Und damit verbesserst du aktiv deine Gesundheit, indem du unter anderem chronischen Krankheiten vorbeugen oder besser mit ihnen umgehen kannst. Ein weiterer positiver Nebeneffekt: Hast du dich erst mal an die Essensplanung gewöhnt, wirst du plötzlich mehr Freizeit und auch mehr Geld haben. Klingt doch super, oder?

Diese drei Schritte sind definitiv ein guter Anfang, aber denk daran: Es gibt keine Universallösung für alle. Die Kunst der Essensplanung zu beherrschen kann für jeden von uns etwas anderes bedeuten. Vielleicht hast ja auch du ein paar Tipps und Tricks dazu?    

Über Megan:

Megan Meyer

Megan Meyer, PhD, ist Program Manager für Health & Wellness Communications beim International Food Information Council (IFIC) und somit verantwortlich für die Bereitstellung wissenschaftlich fundierter Informationen aus den Bereichen Ernährung und Gesundheit an Medien, Gesundheitsexperten, externe Organisationen und Kunden.


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