Sport in der Schwangerschaft: Tipps für ein sicheres Lauftraining

How to run when you are pregnant

von Guillaume Boitel

Ob laufen und Sport in der Frühschwangerschaft sicher ist, muss jede Frau für sich selbst entscheiden – am besten in Absprache mit der Ärztin oder dem Arzt. Es kann auch nicht schaden, nachzulesen und Erfahrungsberichte einzuholen. Wichtig ist auf jeden Fall, gut informiert zu sein und sich wohlzufühlen.

In der medizinischen Community ist man sich einig, dass keine Frau während der Schwangerschaft mit dem Laufen beginnen sollte. Als erfahrene Läuferin ist es aber sicher genug, in den ersten dreizehn Schwangerschaftswochen deine normale Routine fortzusetzen. Bevor du jedoch wieder in deine normale Laufroutine zurückkehrst, solltest du zunächst ein Gespräch mit deiner Gynäkologin oder deinem Gynäkologen führen. Darüber hinaus ist es wichtig, dass du dich an deinen „neuen” Körper gewöhnst und darauf achtest, wie du dich während des Laufens fühlst. 

Trainingsroutine anpassen

Laufen und Sport in der Schwangerschaft sollten vor allem eines können – Spaß machen. Dies ist nicht der richtige Zeitpunkt, um bei Geschwindigkeit oder Ausdauer an deine Grenzen zu gehen. Hör auf deinen Körper und pass deine Routine so oft wie nötig an. 

Wenn du unter Atemnot oder Bauchschmerzen leidest, unterbrich das Training und ruf sofort deinen Arzt oder deine Ärztin an oder schreib eine SMS. Während der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, den Kontakt und eine offene Kommunikation mit medizinischen Fachkräften aufrechtzuerhalten.

Junge Frau treibt draußen Sport, legt den Kopf in den Nacken und lächelt

Laufen in der Schwangerschaft – die richtige Ausrüstung

Während der Schwangerschaft durchläuft der Körper von Frauen alle möglichen Veränderungen. Routinen müssen geändert werden und eine neue Trainingsausrüstung muss her. Es ist wichtig, die passenden Laufschuhe zu finden: Sie sollten ausreichend gedämpft sein, da Gelenke und Sehnen durch die schwangerschaftsbedingte Gewichtszunahme zusätzliche Unterstützung benötigen. Mindestens genauso wichtig: der richtige Sport-BH, Am besten einer, der speziell für schwangere Frauen und Mütter entwickelt wurde, wie z.B. einen Still-Sport-BH. Eine angepasste Ausrüstung trägt wesentlich dazu bei, die zusätzliche Unterstützung und den Komfort zu bieten, den du während dieser Zeit benötigst.

Trimesterplanung für Sport in der Schwangerschaft

Erstes Trimester

Du kannst während dieser Zeit weiterhin laufen gehen, solltest aber vorsichtiger sein: Lauf mit einer angepassten Geschwindigkeit und halte die Trainingsintensität gering. Du wirst wahrscheinlich von ganz alleine sowohl die Länge deiner Läufe als auch die Häufigkeit des Trainings allmählich verkürzen wollen. 30 Minuten bis eine Stunde ist ein sicherer Zeitrahmen für ein durchschnittliches, leichtes Training mit niedriger Intensität auf flachem Gelände. Nicht vergessen:

  • Genug trinken: Trink vor, während und nach deinem Lauf Wasser
  • Vermeide es, bei hohen Temperaturen zu laufen 
  • Hör auf deinen Körper
  • Solltest du Schmerzen haben, brich das Training sofort ab und konsultiere deinen Arzt oder deine Ärztin

ZWeites trimester 

Du hast im ersten Trimester eine neue Trainingsroutine für dich gefunden? Schwanger laufen macht Spaß? Gut so! Auch im zweiten Trimester kannst du Sport in der Schwangerschaft so fortsetzen. Es ist jedoch wichtig, vorsichtig zu sein, da die Gewichtszunahme in dieser Zeit deinen Körper mehr und mehr anstrengt. Unabhängig davon ist es gut, darüber nachzudenken, Laufeinheiten möglicherweise durch Spaziergänge oder Schwimmen zu ersetzen. 

  • 15 min langsamer, niedrigintensiver Lauf auf flachem Gelände + 5 min gehen (bis zu dreimal wiederholen) 
  • 1 h schnelles Gehen 
  • 45 min schwimmen

Drittes trimester 

Zeit, den Pause-Knopf zu drücken. Alle sportlichen Aktivitäten sollten jetzt durch Geburtsvorbereitungen ersetzt werden. Yoga und/oder Entspannungsübungen sind wunderbare Alternativen. Es ist immer noch in Ordnung, täglich zwischen 30 und 60 Minuten auf flachem Gelände zu gehen.

Junge Frau treibt nach ihrer Schwangerschaft wieder Sport

Sport nach Geburt und Schwangerschaft: Tipps fürs Lauftraining

Wenn die Blutungen abgeklungen sind und du dich gut fühlst, beginn am besten erstmal mit Geh- und Schwimmübungen. Stürzt du dich zu früh wieder ins Lauftraining, riskierst du eine Überbeanspruchung des Beckenbodens, was zu Inkontinenzproblemen führen kann. 

Bekommst du von deinem Gynäkologen oder deiner Gynäkologin grünes Licht für Sport nach der Geburt, kannst du mit leichtem Ausdauertraining wieder in deine Laufroutine einsteigen. Übertreib es aber nicht! Kurze Schritte, etwa 180 Schritte pro Minute, helfen, deinen Körper an das Training nach der Schwangerschaft zu gewöhnen. Wenn du bereit bist, ist ein vom Arzt oder der Ärztin genehmigtes, wenig belastendes Beckenbodentraining eine weitere gute Option, fit und aktiv zu bleiben. 

Mit einem vollständigen Einstieg ins Lauftraining solltest du bis zum Ende deiner perinealen Rehabilitation warten. Das heißt, mindestens 2-3 Monate nach der Entbindung. Beginn langsam und erhöhe allmählich die Intensität. Eine Laufsession pro Woche ist ein guter Ausgangspunkt – je nachdem wie du dich fühlst, kannst du auch öfters laufen gehen. 3 bis 4 Monate nach der Entbindung kannst du dann wieder mit dem Training des Unterleibs beginnen. Kräftigungsübungen wie die Plank oder ein Workout mit einem Gymnastikball sind effektiv und sicher. Vergiss dabei aber nicht, deinen Bauch angespannt zu halten. Mit dem Workout Creator in der adidas Training App kannst du dir ganz einfach das passende Workout selbst zusammenstellen, indem du die gewünschte Muskelgruppe auswählst.  

  • 1 h schnell gehen oder locker joggen
  • Kräftigung von Oberschenkeln, Po, Rücken, Brust und Arme 
  • 45 min schwimmen

Hältst du dich an diese Empfehlungen, sollte Sport in der Schwangerschat und nach der Geburt ohne Komplikationen möglich sein. Du wirst dich so fit und energievoll fühlen und auch nach der Geburt schneller wieder in deine alte sportliche Form zurückfinden.

Über Guillaume:

Foto von Guillaume Boitel

Guillaume Boitel ist Doktor der Physiologie, Biomechanik & Sportwissenschaften mit Schwerpunkt auf Ernährung. Der Fokus seiner Arbeit liegt darauf, Profi-Athlet*innen auf Wettbewerbe vorzubereiten.

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