Lauftraining: Vor- und Nachteile Indoor vs. Outdoor (+ Was verbrennt mehr Kalorien?)

von Olivia Raffelsberger, Sportwissenschaftlerin

Indoor-Lauftraining am Laufband oder doch besser Trainingskilometer in der freien Natur abspulen? Ist das Laufband gelenkschonender oder bereitet mich ein Outdoor-Trainingsprogramm effizienter auf mein Rennen vor?

Debatte hin oder her: Laufen ist ideal für dein Cardio-Training. Egal ob drinnen oder draußen – du bringst deinen Körper in Schwung, steigerst die Herzfrequenz und verbrennst Kalorien. Es lohnt sich aber auf jeden Fall, die Vor- und Nachteile des Indoor- und Outdoor-Laufens genauer unter die Lupe zu nehmen…

Vorteile Indoor-Lauftraining

Zu dunkel! Zu nass! Zu kalt! Gerade in der kalten Jahreszeit braucht es oft ganz schön viel Motivation, um den inneren Schweinehund zu überwinden. Bevor du deine Laufschuhe in die Ecke stellst, lohnt es sich, über die Indoor-Variante nachzudenken. Ob im Fitnesscenter oder in den eigenen vier Wänden – ein paar Knöpfe gedrückt und schon startest du dein individuelles Trainingsprogramm auf dem Laufband mit vielen Vorteilen:

  1. Am Laufband bekommst du immer dein maßgeschneidertes Training, weil du alles perfekt auf deine Bedürfnisse abstimmen kannst: deine Steigung, deine Geschwindigkeit, dein individuelles Trainingsprogramm.
  2. Ob Hitze oder Schlechtwetter – mit der Indoor-Variante bist du unabhängig. Im Sommer profitierst du von klimatisierten Räumen im Gym oder genießt bei Schmuddelwetter angenehme Plusgrade bei deinem Training.
  3. Eine integrierte Dämpfungsmatte im Laufband schont deine Gelenke. Dazu trägt auch die etwas andere Lauftechnik am Laufband bei. Flacherer Fußaufsatz, weniger Kniehub und eine etwas höhere Schrittfrequenz sorgen für weniger Impact.
  4. Für dich gibt es keine roten Ampeln, du kannst dich völlig aufs Laufen konzentrieren und nichts bremst dich. Das Laufband hilft dir dabei, deine individuelle Pace konstant aufrecht zu erhalten. Auch die Verletzungsgefahr (schlechte Sicht, Eis) ist geringer.
  5. Du bereitest dich auf ein längeres Rennen vor? Dann solltest du dir über die Energieversorgung während des Rennens Gedanken machen. Am Laufband kannst du ideal die Nahrungszufuhr während dem Laufen trainieren, ohne langsamer zu werden.

Nachteile Indoor-Lauftraining

Dein Gefühl täuscht dich nicht! Das Indoor-Laufen fühlt sich anders an als dein Dauerlauf im Freien. Das ist nicht verwunderlich, denn die Bewegung des Laufbandes nimmt deinen Beinen ein wenig Arbeit ab. Das ist auch der Grund, warum deine Lauftechnik am Laufband ein bisschen anders aussieht. Am Laufband neigt man dazu, die Hüfte nicht aktiv zu strecken und auch der Fußabdruck hinter dem Körper ist nicht so stark wie wenn man gegen den Luftwiderstand draußen in der freien Natur kämpft. Das wirkt sich natürlich auf deine Schrittlänge aus (kürzere Schritte). Dein neuromuskuläres System muss auf dem Laufband weniger arbeiten und die stabilisierenden Muskeln sind weniger aktiv. Das betrifft vor allem deine Wadenmuskulatur. Beim Indoor-Laufen wird diese Muskulatur einfach weniger beansprucht. Die Stabilität im Sprunggelenk ist jedoch für jeden Outdoor-Läufer besonders wichtig und beugt Verletzungen vor.

Vorteile Outdoor-Lauftraining

Frei nach dem Motto „Es gibt kein schlechtes Wetter – nur schlechte Ausrüstung“ schnüren hartgesottene Allwetterläufer auch bei Regen und Minusgraden ihre Laufschuhe. Du sparst dir damit nicht nur die Mitgliedschaft in einem Gym (oder die Anschaffung eines Laufbandes) sondern genießt auch viele andere Vorteile:

  1. Nach einem anstrengenden Bürotag erstmal raus an die frische Luft. Abschalten und die Ruhe genießen oder gemeinsam mit Freunden eine Runde drehen!
  2. Du tankst Vitamin D. Dein Körper und vor allem dein Immunsystem brauchen das gerade in der kalten Jahreszeit dringend.
  3. Durch die verschiedenen Untergründe (Straße, Wege, …) forderst du deinen Körper ständig heraus. Diese koordinative und muskuläre Mehrbelastung beugt Verletzungen vor.

Nachteile Outdoor-Lauftraining

Die Nachteile des Outdoor-Laufens liegen auf der Hand: Witterung, Dunkelheit und Verletzungsgefahr.

Verbrennt man beim Outdoor-Laufen nun mehr Kalorien?

Laufen ist Laufen für deinen Stoffwechsel – egal ob du am Laufband oder in der freien Natur unterwegs bist.

Bereits 1996…

…fanden die beiden Wissenschaftler Jones & Doust heraus, dass eine 1%ige Steigung am Laufband das Outdoor-Laufen simuliert.(1) Stellst du das Laufband also etwas höher und läufst dieselbe Pace, verbrauchst du annähernd gleich viele Kalorien – egal ob Indoor oder Outdoor.

Diese Anpassung ist aus einem einfachen Grund notwendig: Beim Laufen am Band wird die Laufbewegung unterstützt und der Fahrtwind (Luftwiderstand) fällt weg. Beim Laufen im Freien wird der Luftwiderstand größer, je schneller man läuft.

So machst du dein Indoor-Lauftraining effektiver

Das Laufband als Indoor-Variante ist eine echte Alternative und bringt Abwechslung in deinen Trainingsalltag. Mit ein paar kleinen Tricks lassen sich die Nachteile des Indoor-Laufens einfach ausgleichen:

  • Am besten simulierst du das Laufen im Freien, wenn du die Steigung des Laufbandes um 1 bis 2 Grad erhöhst. Du erreichst dadurch annähernd dieselbe Intensität wie Outdoor.  
  • Für mehr Abwechslung am Laufband sorgen kurze Intervalle mit höherer Geschwindigkeit. Auch mit der Steigung kannst du spielen und kleine Anstiege perfekt simulieren.
  • Am Laufband neigt man zu kürzeren Schritten. Auch das Hinunterschauen auf einen kleinen Bildschirm lässt deinen Körper zusammensacken und führt zu Verspannungen. Such dir einen Orientierungspunkt auf Augenhöhe. Dieser kleine Trick hilft dir, deinen Körper aufzurichten und du kommst zur optimalen Schrittlänge.
  • Moderne Laufbänder sind gut gedämpft. Bedenke das bei der Auswahl deines Laufschuhs.
  • Sorge mit neuen Podcasts, Hörbüchern oder einem Trainingspartner für Abwechslung in deinem Training.

Wenn du genau wissen willst, wie stark du dich auspowerst, kannst du deinen Puls kontrollieren und die Werte vergleichen.

man running outdoors

Aber was jetzt…?

Wer die Unterschiede zwischen Laufen auf dem Laufband und Laufen im Freien kennt, ist klar im Vorteil und kann seinen Trainingsplan In- und Outdoor flexibel gestalten. Bei zu kalten Temperaturen (ab -10 Grad), Dunkelheit und eisigem Untergrund geh lieber aufs Laufband. Einsteiger aufgepasst: Beginn dein Laufbandtraining mit geringem Tempo und taste dich an höhere Geschwindigkeit heran! Das hilft dir, um erstmal ein Gefühl für den beweglichen Untergrund zu bekommen.

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