Inkontinenz beim Joggen: 4 Tipps bei Blasenschwäche

Von Pauline Six

Lucie ist 31 Jahre alt, leidenschaftliche Läuferin und leidet unter Harninkontinenz beim Joggen. Seit sieben Jahren geht sie nun laufen und trotzdem hat sie noch nie jemandem von ihrer Blasenschwäche erzählt – sie schämt sich zu sehr. Während des Trainings trägt Lucie einen Schutz, um ihre Unterwäsche nicht nass zu machen. Inkontinenz und Blasenschwäche sind immer noch ein Tabuthema unter Läufer*innen. Wir möchten dem entgegenwirken und all jenen, die wie Lucie darunter leiden, helfen. Helfen, damit umzugehen, darüber zu reden und das Beste aus ihrem Lauftraining zu machen.

Harninkontinenz und plötzlicher Harndrang sind unangenehm, sollten Frauen – und Männer – aber nicht vom Joggen oder einem regelmäßigem Krafttraining abhalten. Auch wenn Männer ebenso davon betroffen sein können, trifft Inkontinenz mehr Frauen. Deshalb fokussieren wir uns in diesem Artikel auf Belastungsinkontinenz und Blasenschwäche bei Frauen, worum es dabei geht und welche einfache Lösungen helfen können.

Was ist (Harn-)Inkontinenz?

Bei einer Inkontinenz, in diesem Fall Harninkontinenz, kommt es zu einem unkontrollierten und unfreiwilligen Urinabgang. Tritt die sogenannte Blasenschwäche besonders bei körperlicher Betätigung (wie Laufen), aber auch beim Niesen, Husten oder starkem Lachen auf, spricht man von Belastungsinkontinenz oder auch Stressinkontinenz. Meist kommt Inkontinenz ohne Vorwarnung – ohne vorher einen Harndrang zu verspüren, werden Betroffene davon überrascht.

Wie kommt es zu Inkontinenz?

Stressinkontinenz entsteht dann, wenn der Druck auf die Blase während des Trainings größer ist als deren Kapazität. 

Stell dir einen aufgeblasenen Luftballon vor, der mit einer Klammer verschlossen ist. Ist der Ballon zu stark aufgeblasen, löst sich der Verschluss und die Luft entweicht.

Bei Frauen wird beim Joggen ein vertikaler Druck auf den Damm und die Beckengegend ausgeübt, welcher zu Blasenschwäche führen kann.

Für sportliche Frauen ist es daher wichtig, den Beckenboden und die Dammmuskeln zu stärken – vor allem dann, wenn der Fokus auf Bauchmuskeltraining liegt.

Hauptrisikofaktoren für Stressinkontinenz  

• Alter: Ab 65 steigt das Risiko für Blasenschwäche. 
• Body Mass Index: Ein hoher BMI gilt als Risikofaktor für Inkontinenz.⁽¹⁾ 
• Schwangerschaft und Geburt: Die enorme körperliche Belastung während der Schwangerschaft und vor allem bei der Geburt, schwächt die Damm- und Beckenbodenmuskulatur und kann zu Inkontinenz führen.⁽²⁾ 

Inkontinenzrisiko bei Frauen nach Sporttyp

Das Risiko beim Sport unter Blasenschwäche zu leiden hängt stark von der jeweiligen Sportart ab:

Hohes Risiko 

• Joggen
• Akrobatik
• Aerobic
• Hürdenlauf
• Basketball 
• Volleyball
• Handball
• Kampfsport

Mittleres Risiko

• Tennis
• Badminton
• Skifahren

Geringes Risiko

• Gehen
• Schwimmen
• Radfahren
• Rollerskaten
• Golf

Trotz Inkontinenz laufen: 4 Tipps bei urinverlust beim joggen

Kommt es beim Joggen zu einem unfreiwilligen Urinverlust in Form von ein paar Tropfen, können spezielle Inkontinenztampons Abhilfe schaffen.

Tritt Stressinkontinenz aber häufig und verstärkt auf, ist es wichtig, der Ursache auf den Grund zu gehen und dort entgegenzuwirken.

1. Beckenbodentraining

Beckenbodentraining ist ein effektives Mittel gegen Inkontinenz. Dabei wird die Unterleibsmuskulatur im Bereich des Beckens und des Damms gekräftigt, was in Folge Blasenschwäche vorbeugt und Urinverlust beim Joggen reduziert.

Beckenbodentraining für zuhause:  Leg dich auf den Rücken und stell die Beine auf, Füße am Boden. Atme tief aus, zieh den Bauch ein und spann die Beckenbodenmuskulatur an – als würdest du versuchen deine Harnröhre zu blockieren. Halt die Spannung für 10 Sekunden und lass dann für 20 Sekunden locker. Wiederhol die Übung 10 Mal.

2. Bauchmuskeltraining

Belastungsinkontinenz wird bei Athletinnen häufig durch Druck auf den Unterleib und/oder den Bauch ausgelöst. Eine trainierte Muskulatur der Körpermitte hilft hier vorzubeugen – am besten in Kombination mit Beckenbodentraining. 

Wichtig dabei ist: Vermeide Sit-ups und Crunches. Werden die Schultern in Richtung Becken gedrückt, wird Druck auf den Unterleib ausgeübt, welcher zu Blasenschwäche führen kann.

Empfohlen werden Übungen, die die seitlichen, schrägen Bauchmuskeln stärken wie z.Bsp. die Plank – hier gibt es statische oder dynamische Plank-Varianten. Zweiteres ist schwieriger auszuführen, aber bringt bessere Ergebnisse!

3. Atemübungen

Darüber hinaus ist es wichtig, an deiner Atmung zu arbeiten, um ein gesundes Zusammenspiel zwischen Zwerchfell und Bauchmuskeln zu schaffen. Ein einfacher Weg, dies zu erreichen, ist, den Bauch beim Atmen einzuziehen. Wenn du lernst, beim Krafttraining oder beim Laufen richtig zu atmen, kannst du auch mehr aus deinem Training herausholen. 

4. Operation bei Inkontinenz

Wenn all diese Methoden nicht helfen, gibt es immer noch die Möglichkeit einer Operation, um gegen Inkontinenz vorzugehen. Sprich am besten mit deinem Arzt oder deiner Ärztin über mögliche Behandlungsmethoden.

Inkontinenz – lass uns darüber sprechen

Harninkontinenz, vor allem die sogenannte Stressinkontinenz, ist unter Athletinnen weit verbreitet und sollte kein Tabuthema sein. Lass uns gemeinsam für einen offenen Umgang mit Blasenschwäche eintreten und Erfahrungen teilen. Und vergiss nicht: Beckenbodentraining hilft, Inkontinenz beim Joggen und auch generell vorzubeugen – am besten in Kombination mit Übungen zur Stärkung deiner Körpermitte, wobei du Crunches unbedingt weglassen solltest.

Über Pauline:

Pauline Six ist Sportärztin bei Running Care. Ihr Spezialgebiet ist die Rehabilitation von Athleten und Athletinnen (von der Erstdiagnose bis zum erneuten Trainingseinstieg). Pauline ist leidenschaftliche Läuferin und nimmt dabei nicht nur an Langstrecken-Trailrunning-Events teil, sondern hat auch schon Triathlons absolviert.

***