Hochintensives Intervalltraining (HIIT) oder Ausdauertraining: Was ist besser für dich?

Sportliche Betätigung wird im Allgemeinen in aerobes bzw. Ausdauertraining sowie in Krafttraining unterteilt. Langstreckenläufe sind ein Beispiel für Ausdauertraining, während hochintensives Intervalltraining (HIIT) in die Kategorie „Kraft“ fällt.(1)

Sind lange, kontinuierliche Dauerläufe besser für dein Training oder solltest du doch lieber intensive Intervalle absolvieren? Die Antwort hängt hauptsächlich von deinem Trainingsziel und -zustand ab und was dir am meisten Spaß macht.

Inhaltsverzeichnis

Was ist Ausdauertraining?

Ausdauertraining bezieht sich darauf, die Fähigkeit eine körperliche Belastung über einen längeren Zeitraum durchzuhalten, zu trainieren. Es wird klassischerweise bei relativ niedriger Intensität über einen langen Zeitraum durchgeführt. Langsames Langstreckentraining ist eine Form des Ausdauertrainings. Dabei hält eine Person eine submaximale Arbeitsbelastung über einen längeren Zeitraum aufrecht.(2)

Klassisches Ausdauertraining führt zu einer Steigerung der Herzleistung, des maximalen Sauerstoffverbrauchs und der Neubildung von Zellen. Das Ergebnis? Die Fähigkeit, Ausdauertraining über längere Strecken und Zeiten mit Leichtigkeit durchzuhalten.(3)

Was ist hochintensives Intervalltraining (HIIT)?

HIIT ist eine Trainingsform mit hoher Belastung oder Intensität über einen kurzen Zeitraum. Typische HIIT-Workouts gelten als Krafttraining, bei denen du in einem kurzen Zeitraum Sets von Übungen mit hoher Intensität (nahe der maximalen Intensität) ausführst.(4,5)

Aber Intervalltraining ist nicht gleich HIIT-Training. Damit es sich um ein hochintensives Training handelt, musst du bei jedem Intervall bis an deine Leistungsgrenze gehen. Studien haben gezeigt, dass die meisten Menschen ihr Anstrengungsniveau überschätzen.(6) Sei ehrlich in Bezug auf deine eigenen Fähigkeiten und pass deine Trainingseinheiten kontinuierlich an, um eine progressive Überlastung zu erreichen.

In zwei Wochen fit

Eine Studie hat gezeigt, dass sich die körperliche Leistungsfähigkeit nach nur zwei Wochen HIIT erhöht!(7) Probiere es mit dem neuen 8-wöchigen HIIT-Programm in der adidas Training App aus!

Was ist der Unterschied zwischen Ausdauertraining und HIIT?

Ausdauertraining und HIIT weisen einen ähnlichen Energieverbrauch auf (d. h. sie verbrennen während des Trainings die gleiche Menge an Kalorien).(8) Die Art und Weise, wie sich eine Person an das Training anpasst, hängt jedoch von verschiedenen Faktoren ab, zum Beispiel:

  • Genetik
  • Geschlecht
  • Alter
  • Ernährung
  • Trainingsgeschichte
  • Umgebung

Außerdem ist es selten, dass ein Training nur aus Ausdauer- oder Krafttraining besteht. Die meisten Trainingsaktivitäten kombinieren Ausdauer und Kraft.(9) Sogar ein kardioorientiertes HIIT, wie z. B. Radfahren in Intervallen, baut Kraft auf.

Letztendlich machen dich sowohl HIIT als auch Ausdauertraining stärker, steigern dein Durchhaltevermögen und deine Herzleistung, helfen dir beim Abnehmen und Fettabbau, und wirken sich positiv auf deine Fitness aus.

Einige Studien zeigen, dass intensives Training von kurzer Dauer zu Ausdaueranpassungen führen kann. Umgekehrt kann ein Training mit geringer Belastung, das bis an die Versagensgrenze ausgeführt wird, zu Kraftanpassungen führen. Wenn du es ausprobierst, wirst du Ergebnisse sehen, unabhängig von der Art des Trainings.(10)

Smarte Workout-Planung

Denk bei der Planung deiner HIIT- und Ausdauertrainingseinheiten daran, dass „zu viel und zu früh“ nie eine gute Idee ist. Studien zeigen, dass eine gleichzeitige Steigerung des Umfangs von Kraft- und Ausdauertraining den Fortschritt behindert.(11,12,13)

Zielgerichtetes Trainingsprogramm

Jetzt, da du weißt, wie sich Ausdauer- und hochintensives Intervalltraining auf deine Fitness auswirken, ist es an der Zeit, sich Ziele zu setzen! In der folgenden Liste findest du Ziele und wie du sie erreichen kannst. Verwende dann die adidas Training App für HIIT-Workouts!

1. Ziel: Den Anfang machen

Mach dafür folgendes:

HIIT mit geringerer Intensität und Ausdauertraining

Warum?

Hast du gerade erst mit dem Laufen begonnen und es fällt dir noch schwer, längere Zeit ohne Unterbrechung zu laufen? Dann solltest du mit Intervallen niedriger Intensität beginnen. Versuch, kurze Intervalle zu laufen, gefolgt von Gehpausen, damit du dich erholen kannst. Ein gutes Programm für Anfänger*innen findest du in unserem Blogbeitrag Gehen, Joggen, Laufen: Expertentipps und Trainingspläne!

 

2. Ziel: Die Geschwindigkeit beim Laufen verbessern

Mach dafür folgendes: 

Ausdauertraining und HIIT

Warum? 

Einen effektiven Trainingsaufbau zur Verbesserung deiner Geschwindigkeit beim Laufen musst du dir wie eine Pyramide vorstellen:

  • Das stabile Fundament bilden die Grundlagenausdauereinheiten in Form von Dauerläufen.
  • Darauf kannst du dann u.a. mit Lauftechnikeinheiten, Kräftigungs-, Stabilisations-, und Dehnübungen sowie Alternativtrainings weiter aufbauen.
  • Die Spitze bilden wettkampfspezifische Maximalbelastungen wie Tempoläufe und hochintensive Intervalle.

3. Ziel: Halbmarathons und längere Distanzen laufen

Mach dafür folgendes: 

Ausdauertraining*

Warum?

Wer einen Halbmarathon bzw. längere Rennen laufen möchte, der muss zuerst einmal Laufkilometer sammeln. Lange, wenig intensive Dauerläufe, bilden den Hauptteil der Vorbereitung. Vor allem die passiven Strukturen (Bänder, Sehnen, Knochen…) des Körpers und die beanspruchte Muskulatur müssen an die langen Belastungen gewöhnt werden. Dadurch wird Überlastungserscheinungen und Verletzungen vorgebeugt. Lange Dauerläufe steigern die aerobe Ausdauer und der Laufstil wird ökonomisiert.

*Hinweis: Wer zum Beispiel einen Marathon unter drei Stunden laufen möchte, muss neben hohen Trainingsumfängen auch schnelle und hochintensive Laufeinheiten in seinen Trainingsplan integrieren.

4. Ziel: 10Ks oder kürzere Rennen laufen

Mach dafür folgendes: 

HIIT und HIIT-Sprints

Warum?

Für kürzere Wettkampfdistanzen wie 5 und 10 km sind intensive Intervalle von ganz entscheidender Bedeutung. Grundsätzlich gilt: Je kürzer die Wettkampfdistanz, desto wichtiger sind schnelle und intensive Laufeinheiten. Bei Wettkämpfen bis zu zehn Kilometern läuft man knapp an bzw. deutlich über der anaeroben Schwelle. Das ist jener Bereich, an dem der eingeatmete Sauerstoff nicht mehr ausreicht, um das durch die hohe Intensität anfallende Laktat, zu verstoffwechseln.

Genau diese Fähigkeit, nämlich das anfallende Laktat besser zu verkraften, wird durch hochintensive Intervalleinheiten und harte Tempoläufe in der Wettkampfgeschwindigkeit, trainiert. Neben Laktattoleranz und Tempohärte kommt es zusätzlich zu einer Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme.

5. Ziel: Gewicht verlieren

Mach dafür folgendes: 

HIIT

Warum?

Um die für das Abnehmen entscheidende negative Energiebilanz (es werden mehr Kalorien verbraucht, als eingenommen) zu erreichen, sind Einheiten mit hohem Kalorienverbrauch am hilfreichsten. Intensive Intervalltrainingseinheiten sind eine ideale Möglichkeit, um in möglichst kurzer Zeit, möglichst viele Kalorien zu verbrennen. Durch die hohe Intensität kommt es zu einer hohen muskulären Beanspruchung. Die Wiederherstellungsprozesse nach der Einheit benötigen noch zusätzlich Energie und es werden durch den Nachbrenneffekt weitere Kalorien verbrannt. HIIT führt zu einem größeren Nachbrenneffekt als Ausdauertraining.(14)

Macht HIIT hungrig?

Wenn du Gewicht verlieren willst, versuch es mit Ausdauertraining. Ein intensives HIIT-Training kann dich sehr hungrig machen und dein Regulationsgefühl für Sättigung und Hunger durcheinanderbringen. Längere, entspannte Aktivitäten hingegen können die Hungerhormone beruhigen und eine negative Energiebilanz aufrechterhalten.(15)

6. Ziel: Kraft aufbauen

Mach dafür folgendes: 

HIIT

Warum?

HIIT-Workouts führen mit größerer Wahrscheinlichkeit zu einer Zunahme der Muskelmasse im gesamten Körper. Muskeln werden größer, wenn sie bis zum Muskelversagen (oder sehr nahe daran) trainiert werden. Da HIIT darauf abzielt, mit jedem Intervall so intensiv wie möglich zu trainieren, ist es wahrscheinlich, dass diese Trainingseinheiten die Kraft des gesamten Körpers fördern.

Aber wenn du gerade erst damit anfängst, Sport zu treiben, oder nach einer Pause wieder einsteigst, wird jedes Training deine Muskelmasse vergrößern. Anfänger*innen können also Ausdauertraining nutzen, um ihre Ziele zum Aufbau von Kraft zu erreichen. Wenn du den anfänglichen Trainingsrückstand überwunden hast, kannst du HIIT in deinen Trainingsalltag integrieren, um ein Plateau zu vermeiden.

7. Ziel: Fett verbrennen

Mach dafür folgendes:

Ausdauertraining

Warum?

Im Allgemeinen ist Ausdauertraining eine fettverbrennende Aktivität. Wenn du mit 60 % deiner maximalen Leistung läufst, Rad fährst oder trainierst, verwendet dein Körper Fett als Brennstoff. Bei Überschreitung dieses Prozentsatzes verwendet der Körper Glykogen und Säure zur Energiegewinnung (z. B. wenn du bei HIIT Höchstleistungen erbringst).

Nach der anfänglichen Fettverbrennungsphase solltest du damit beginnen, HIIT in deinen Trainingsalltag zu integrieren. Die Muskeln steigern den Stoffwechsel und tragen dazu bei, dass du im Laufe des Tages (auch im Ruhezustand) mehr Fett verbrauchst.

Weitere Informationen darüber, wie beim Sport Fett verbrannt wird, findest du in diesem Blogbeitrag: Laufend Fett verbrennen.

Es wird einfacher!

Intensive Trainingseinheiten sind für den Körper sehr anstrengend und erfordern eine lange Regenerationszeit. Je besser deine Basis ist, desto mehr Training kann dein Körper verkraften, und desto weniger Erholungszeit braucht er nach intensiven Trainingseinheiten. Oder einfach gesagt: Du kannst dann intensiver und häufiger trainieren.

Erstell dein eigenes Workout-Programm

Ausdauertraining und HIIT sind gleichermaßen wichtig. Dein genauer Trainingsplan hängt von deinen Zielen und deinem Lebensstil ab. Dennoch solltest du beide Trainingsformen kombinieren, um von den jeweiligen Trainingseffekten zu profitieren.

Zugegeben, ein einstündiger Lauf erfordert weniger Planung und Wissen als ein eigenes HIIT-Workout. Um dir dabei zu helfen, haben wir ein neues Programm von hochintensiven Intervalltrainings in unserer adidas Training App gestartet. Sieh es dir gleich an:

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