Intervalltraining oder Dauerlauf: Was passt zu meinem Ziel?

Sind lange, kontinuierliche Dauerläufe besser für dein Training oder solltest du doch lieber intensive Intervalle absolvieren? Die Antwort hängt hauptsächlich von deinem Trainingsziel und -zustand ab.

1) Du bist Laufanfänger

Du hast das Laufen gerade erst für dich entdeckt und es fällt dir noch schwer, über einen etwas längeren Zeitraum durchzulaufen? Dann solltest du mit wenig intensiven Intervallen beginnen.

Dabei absolvierst du kurze Laufphasen im Wechsel mit Gehpausen zur Erholung. Wie dein optimales Einstiegsprogramm aussehen sollte, kannst du in unserem Artikel „Vom Gehen zum Laufen – mit diesen Expertentipps!” nachlesen. Danach kannst du mit kurzen Dauerläufen beginnen und die Distanz sukzessive steigern.

2) Du willst im Wettkampf schneller werden

Generell sollten sowohl Dauerläufe, als auch Intervalleinheiten im Training eingebunden werden.

Einen effektiven Trainingsaufbau musst du dir wie eine Pyramide vorstellen:

  • Das stabile Fundament bilden die Grundlagenausdauereinheiten in Form von Dauerläufen.
  • Darauf kannst du dann u.a. mit Lauftechnikeinheiten, Kräftigungs-, Stabilisations-, und Dehnübungen sowie Alternativtrainings weiter aufbauen.
  • Die Spitze bilden wettkampfspezifische Maximalbelastungen wie Tempoläufe und hochintensive Intervalle.

Halbmarathon- und Marathonläufe

“To finish first, you first have to finish!” besagt ein Sprichwort aus dem Motorsport. Beim Laufen ist das ähnlich. Natürlich ist es von Vorteil, wenn du eine gewisse Grundschnelligkeit mitbringst, aber wenn du keine 42,195 Kilometer am Stück laufen kannst, dann hilft dir das auch nicht.

Wer einen Halbmarathon bzw. einen Marathon durchlaufen möchte, der muss zuerst einmal Laufkilometer sammeln. Lange, wenig intensive Dauerläufe, bilden den Hauptteil der Vorbereitung. Vor allem die passiven Strukturen (Bänder, Sehnen, Knochen…) des Körpers und die beanspruchte Muskulatur müssen an die langen Belastungen gewöhnt werden. Dadurch wird Überlastungserscheinungen und Verletzungen vorgebeugt.

Lange Dauerläufe steigern die aerobe Ausdauer und der Laufstil wird ökonomisiert. Zudem wird der Fettstoffwechsel trainiert und der Körper lernt, mit seinen verfügbaren Energieressourcen effizienter umzugehen.

Erst ab einem gewissen Leistungslevel, mit einer sehr guten Grundlagenausdauer als Basis, werden auch intensive Intervalleinheiten wichtig. Wer zum Beispiel einen Marathon unter drei Stunden laufen möchte, muss neben hohen Trainingsumfängen auch schnelle und hochintensive Laufeinheiten in seinen Trainingsplan integrieren.

5-km- und 10-km-Läufe

Für kürzere Wettkampfdistanzen wie 5 und 10 km sind intensive Intervalle und Tempoläufe von ganz entscheidender Bedeutung. Grundsätzlich gilt: Je kürzer die Wettkampfdistanz, desto wichtiger sind schnelle und intensive Laufeinheiten.

Bei Wettkämpfen bis zu zehn Kilometern läuft man knapp an bzw. deutlich über der anaeroben Schwelle. Das ist jener Bereich, an dem der eingeatmete Sauerstoff nicht mehr ausreicht, um das durch die hohe Intensität anfallende Laktat, zu verstoffwechseln. Somit kommt es zu einem exponentialen Anstieg des Laktats und zu einem darauffolgenden Leistungseinbruch.

Genau diese Fähigkeit, nämlich das anfallende Laktat besser zu verkraften, wird durch hochintensive Intervalleinheiten und harte Tempoläufe in der Wettkampfgeschwindigkeit, trainiert. Neben Laktattoleranz und Tempohärte kommt es zusätzlich zu einer Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme.

Dennoch ist die Grundlagenausdauer auch bei kürzeren Wettkampfdistanzen für schnelle Zeiten entscheidend. Harte Trainingseinheiten sind eine enorme Belastung für den Körper und benötigen sehr viel Regenerationszeit. Je besser die Grundlagenausdauer, desto mehr Training verkraftet der Körper und desto geringer ist die Erholungszeit nach den intensiven Einheiten. Einfach gesagt: Du kannst mehr und härter trainieren.

3) Du möchtest abnehmen

Um die für das Abnehmen entscheidende negative Energiebilanz (es werden mehr Kalorien verbraucht, als eingenommen) zu erreichen, sind Einheiten mit hohem Kalorienverbrauch am hilfreichsten. Intensive Intervalltrainingseinheiten sind eine ideale Möglichkeit, um in möglichst kurzer Zeit, möglichst viele Kalorien zu verbrennen.

Durch die hohe Intensität kommt es zu einer hohen muskulären Beanspruchung. Die Wiederherstellungsprozesse nach der Einheit benötigen noch zusätzlich Energie und es werden durch den Nachbrenneffekt weitere Kalorien verbrannt.

Für Laufanfänger sind hochintensive Laufeinheiten nicht zu empfehlen. Lieber kürzere und weniger intensive Einheiten, dafür etwas häufiger laufen, ist in diesem Fall sinnvoller.

Fazit: 

Dauerläufe und Intervalleinheiten sind gleichermaßen wichtig. Je nach Trainingsziel und Leistungsniveau liegt der Schwerpunkt woanders. Dennoch solltest du sowohl Dauerläufe, als auch Intervalleinheiten in dein Training einbinden, um von den Trainingseffekten beider Methoden zu profitieren.

Du brauchst einen Motivationskick?

Egal ob Dauerlauf oder Intervalltraining – zusammen macht’s einfach mehr Spaß. Also schnapp dir einen Freund oder eine Freundin und los geht’s 😉

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Herwig Natmessnig Als ehemaliger Profiathlet im Wildwasserslalom brennt Herwig für Fitness. Ob beim Wettkampf oder in der Freizeit: Herausforderungen kann der Sportwissenschaftler selten widerstehen. Alle Artikel von Herwig Natmessnig anzeigen »

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