Intuitiv essen ᐅ So lernst du deinem Bauchgefühl zu folgen

How to eat intuitively

Stell dir vor, du könntest Diäten und lästiges Kalorienzählen endlich vergessen und trotzdem dein persönliches Wohlfühlgewicht erreichen. Bei einer intuitiven Ernährung darfst du essen, worauf du Lust hast – ohne Regeln und Verbote. Du lernst auf deine natürlichen Hunger- und Sättigungssignale zu hören.

Was genau bedeutet intuitiv essen?

Intuitives essen bedeutet, auf den eigenen Körper zu hören und seine Signale kennenzulernen. Der Begriff „Selbstliebe” wird bei dieser Ernährungsform hochgeschrieben. Das Modell wurde 1995 von den Diätologinnen Evelyn Tribole und Elyse Resch aus Kalifornien entwickelt. 

In Wahrheit wurden wir alle als intuitive Esser geboren. Kleinkinder sind da ein gutes Beispiel: Sie essen, wenn sie hungrig sind und hören auf, wenn sie satt sind. Wie viel sie essen, ändert sich fast täglich. An einem Tag verlangen sie beim Mittagessen zwei Nachschläge, am nächsten Tag legen sie nach ein paar wenigen Bissen die Gabel weg.

Eine Frau beim Yoga um auf den eigenen Körper zu hören

Je älter wir werden, desto eher hören auf, intuitiv zu essen. Im Laufe unserer Kindheit haben wir gelernt, dass wir unseren Teller aufessen oder brav sein müssen, wenn wir ein Dessert haben wollen. Wir haben gelernt, dass es gute und schlechte Lebensmittel gibt. Die Folge? Essen wir sogenannte „gute” Lebensmittel, sind wir zufrieden mit uns selbst. Wählen wir hingegen eines der „schlechten” Lebensmitteln, werden wir von einem schlechten Gewissen geplagt. Das Ziel von intuitivem Essen ist, all diese Gedanken abzulegen, was durchaus ein längerer Lernprozess sein kann.

Eine intuitive Ernährung ist keine Diät, ganz im Gegenteil. Du musst keine Kalorien oder Makros zählen und es gibt keine Ernährungspläne. Alle Lebensmittel sind erlaubt. Isst du nach deinem Bauchgefühl, lernst du, auf deine Körpersignale zu achten. Du isst, wenn du Hunger hast und hörst auf, wenn du satt bist. Du merkst, was dein Körper gerade braucht. Das mag ein Salat sein, kann aber auch ein Stück Schokoladentorte bedeuten. Und das ist völlig okay! 

Vorteile einer intuitiven Ernährung

Es gibt mittlerweile über 100 Studien, die die Vorteile von intuitivem Essen aufzeigen. Diese sind unter anderem: 

  • höheres Selbstbewusstsein
  • verbessertes Körperbild
  • mehr Wohlbefinden
  • positive Auswirkung auf die psychische Gesundheit
  • geringere Rate an Essstörungen
  • erhöhtes HDL-Cholesterin
  • niedrige Triglycerid-Werte

So lernst du nach Bauchgefühl zu essen

Du hast jahrelang mit einer App Kalorien gezählt oder immer wieder diverse Diäten ausprobiert? Da kann man sich ganz schön überfordert fühlen, wenn plötzlich wieder alles erlaubt ist… Versuch auf dein Bauchgefühl zu hören und dich zu fragen, was dein Körper gerade braucht. Es benötigt einiges an Übung, diese Signale zu deuten. 

Die 10 Prinzipien des intuitiven Essens

In ihrem Buch beschreiben Evelyn Tribole und Elyse Resch die zehn Prinzipien einer intuitiven Ernährung, die dich auf deinem Weg zu mehr Selbstliebe leiten sollen.

1. Leg die Diätmentalität ab

Diäten sind oft schon im Vorhinein zum Scheitern verurteilt und keine langfristige Lösung, wenn du dein persönliches Wohlfühlgewicht erreichen möchtest. Im Gegenteil: Meist führen sie zu erneuter Gewichtszunahme, Heißhungerattacken und Schuldgefühlen darüber, es nicht geschafft zu haben.(1) Eine intuitive Ernährung hat nichts mit einer Diät zu tun.

2. Hör auf deine Hungersignale

Hunger ist nicht dein Feind. Er natürlicher Schutzmechanismus deines Körpers und das Verlangen danach, Nahrung zuzuführen. Auf Social Media oder anderen Plattformen wird oft empfohlen, seinen Hunger durch ein großes Glas Wasser oder Ablenkung zu unterdrücken. Vergiss das! Iss, wenn du Hunger hast – egal, ob du das letzte Mal vor einer oder vier Stunden gegessen hast. 

Das sind typische Hungersignale:

  • Magenknurren
  • Müdigkeit
  • Zittern
  • Konzentrationsverlust
  • Unruhe
  • Stimmungsschwankungen

3. Schließ mit deinem Essen Frieden

Hör damit auf, Lebensmittel in gut und schlecht einzuteilen. Alles ist erlaubt. Isst du intuitiv, isst du alles, was du möchtest. Du achtest auf den Geschmack und das Gefühl, welches die Mahlzeit nach dem Essen hinterlässt. 

Du könntest dich fragen:

  1. Hat es mir geschmeckt? 
  2. Bin ich satt?
  3. Wie fühlt sich mein Körper nach dem Essen an?

Du wirst sehen: Intuitiv essen wird dir so viel leichter fallen.

Auch eine Schüssel Chips ist beim intuitiven Essen erlaubt

4. Fordere die innere Lebensmittel-Polizei heraus

Das ist ein besonders wichtiger Schritt auf deinem Weg zu einer intuitiven Ernährung. Die „Lebensmittel-Polizei” sind deine Gedanken, die dir sagen, dass du nach dem Essen ein gutes oder schlechtes Gewissen haben solltest. Lehne diese Gedanken ab und hör auf dich schuldig zu fühlen, wenn du mal eine Packung Chips gegessen hast.

5. Entdecke den Zufriedenheitsfaktor

Beim Essen geht es nicht nur darum, satt zu werden. Essen soll dich zufrieden und glücklich machen. Setz dich hin und nimm deine Mahlzeit in Ruhe und mit allen Sinnen ein..

6. Achte auf die Sättigungssignale

Und da wir schon von Sättigung reden… Lern die Signale deines Körpers kennen, wenn du genügend gegessen hast. Isst du langsam und in Ruhe, wirst du schnell merken, wenn er dir sagt, dass es jetzt genug ist. Du hast deinen Teller noch nicht leer gegessen? Das macht doch nichts, heb dir den Rest der Mahlzeit einfach für den nächsten Tag auf, anstatt dich zu zwingen aufzuessen. 

Das sind typische Sättigungssignale:

  • Angenehmes Bauchgefühl
  • Hungersignale nehmen ab
  • Appetit nimmt ab
  • Völlegefühl
  • Müdigkeit

7. Vermeide emotionales Essen

Bist du gestresst oder traurig, greifst du automatisch zur Schokolade. Kommt dir das bekannt vor? Es ist völlig okay, sich traurig, ängstlich, wütend oder einsam zu fühlen. Essen wird dann oft benutzt, um sich besser zu fühlen.(2) Aber denk daran: Essen wird deine Probleme nicht lösen. Finde andere Wege, um mit deinen Gefühlen umzugehen. Ein langer Spaziergang, eine Yoga-Einheit, ein Telefonat mit Freund*innen oder ein Eintrag in dein Achtsamkeits-Tagebuch – all diese Dinge können dir helfen, dich besser zu fühlen. 

8. Lern, deinen Körper zu akzeptieren

Merk dir: Du bist gut so wie du bist! Akzeptiere deinen Körper und lerne dich selbst zu lieben. Das ist wohl eines der wichtigsten Prinzipien von intuitivem Essen.

9. Beweg dich

Anstatt darüber nachzudenken, welche Sportart die meisten Kalorien verbrennt, überleg dir: Welche Aktivität macht mir Spaß und gibt mir ein gutes Gefühl?” Ganz egal, ob das Laufen, Tanzen, Radfahren oder Bodyweight-Training ist. Hast du Freude an der Bewegung, bleibst du dran! 

Ein Mann rennt auf der Straße

10. Schätze deine Gesundheit

Wähl Lebensmittel aus, die deine Gesundheit fördern, dir schmecken und helfen, dich gut zu fühlen. Du musst aber nicht immer perfekt essen, um gesund zu sein. Kein bestimmtes Lebensmittel wird dich von heute auf morgen krank machen. Der Weg ist das Ziel.

Fazit

Eine intuitive Ernährung ist kein Diät- und Ernährungsplan. Intuitiv zu essen bedeutet: kein schlechtes Gewissen und keine Regeln. Vielmehr ist es eine Reise zu mehr Selbstliebe. Du kennst deinen Körper am besten nur du weißt, was du brauchst, um dich gut zu fühlen.

Bist du bereit, alle Diäten hinter dir zu lassen und deinen Körper besser kennenzulernen?

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Julia Denner Als Diätologin ist es Julia wichtig, ihre Mitmenschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu inspirieren. Sie liebt es zu kochen, ist gerne in der Natur und entspannt bei Yoga und Krafttraining. Alle Artikel von Julia Denner anzeigen »