Ist Laufen schlecht für die Knie? Alle Fakten zu Gelenkgesundheit und Knieschmerzen

man running outdoors

Eines der häufigsten Missverständnisse, das viele vom Laufen abhält, ist, dass es die Knie schädigen soll.

Was sind die Risiken, wen du deine Gelenke schädigst? Erfahre, was die Wissenschaft über die Gelenkgesundheit sagt und wie du deine Laufform anpassen kannst, um Knieschmerzen zu vermeiden.

Erhöht Laufen das Risiko für Osteoarthritis?

Weltweit sind Millionen von Menschen von Osteoarthritis (auch degenerative Gelenkerkrankung genannt) betroffen. Osteoarthritis entsteht, wenn sich der Knorpel, der die Gelenke polstert, im Laufe der Zeit allmählich abnutzt. Degenerative Gelenkerkrankungen können durch Verletzungen verursacht werden, sind aber meist Teil des Alterungsprozesses und die Symptome zeigen sich manchmal erst ab dem Alter von 50 Jahren. Typische Symptome der Osteoarthritis sind steife, schmerzende Gelenke und/oder Schwellungen an den betroffenen Stellen.

Viele Menschen glauben, dass die Auswirkungen des Laufens auf Knie und Hüfte zu Knorpelschäden führen. Jedoch zeigen Studien, dass sich die Verringerung des BMI durch das Joggen positiv auf die Gesundheit der Gelenke auswirken kann.(1, 2)

Wie kann ich meine Laufform ändern, um meine Knie zu schonen?

Jetzt wissen wir, dass Laufen das Osteoarthritis-Risiko senkt.

Welche anderen Knieschmerzen bzw. -verletzungen treten bei Läufer * innen auf und wie kann man sie vermeiden?

Knieschmerzen: Läuferknie, Springerknie, Pes Anserinus-Syndrom

Die häufigsten Knieschmerzen bei Läufer * innen sind das Läuferknie (IT-Band-Syndrom), das Jumper’s Knee (auch Springerknie oder „Patellaspitzensyndrom”) und das Pes Anserinus-Syndrom. Wenn du Knieschmerzen hast, solltest du also zunächst herausfinden, wo es weh tut, damit du das Problem richtig behandeln kannst. Hier geht’s zur Symptome-Liste bei Knieproblemen.

Hör auf deinen Körper:

Leidest du an Knieschmerzen während oder nach dem Joggen ist der erste Schritt, sich eine Pause zu gönnen.

Überprüf deine Laufform (also die richtige Haltung beim Joggen), um der Entstehung von Knieproblemen entgegenzuwirken. Wenn du das nächste Mal laufen gehst, überprüf deinen gesamten Körper und korrigiere deine Form schrittweise. Mach dir keine Sorgen – deine Körperhaltung muss nicht gleich perfekt sein! Es dauert seine Zeit, bis du wieder lernst, auf richtige und gesunde Weise zu laufen. Befolg die folgenden fünf Schritte, um deine Laufform bzw. Lauftechnik zu verbessern.

Eine Frau geht laufen und fokussiert sich auf die richtige Haltung des linken Knies

Lauftechnik verbessern: 5 Schritte für eine bessere Laufform

Schritt 1:

Schau nach unten. Zeigen deine Füße in die Richtung, in die du läufst? Wenn nicht, versuch, sie gerade zu stellen. Abgespreizte Füße belasten deine Kniegelenke beim Laufen unnötig.

Schritt 2:

Halte deine Knie leicht gebeugt und entspannt. Achte darauf, dass du deine Beine nicht durchstreckst und nicht auf den Fersen landest. 

Schritt 3:

Lehn deinen ganzen Körper (beginnend bei den Knöcheln) leicht nach vorne und halt deine Wirbelsäule gerade bis zum Scheitel. Stell dir eine gerade Linie vor, die deine Wirbelsäule bis zur Spitze deines Kopfes führt.

Schritt 4:

Beug deine Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel und zieh sie nach hinten, um dich vorwärts zu bewegen. Halte deine Arme aktiv und deine Fäuste locker.

Schritt 5:

Zieh dein Kinn leicht nach innen und schau geradeaus. Streck den Hals, halte die Schultern locker, entspann die Gesichtsmuskeln und genieß die Kraft, die dein Körper hat.

Knieschonender Tipp:

Wenn du gerade erst mit dem Laufen anfängst, starte langsam, um Knieschmerzen vorzubeugen. Steiger deine Laufstrecke allmählich. Gib deinem Körper an den Rest Days Zeit, sich zu erholen. Übertreib es nicht!

Bau Muskeln auf, um deine Gelenkgesundheit zu unterstützen 

Krafttraining, das speziell auf den Unterkörper ausgerichtet ist, entlastet deine Hüft- und Kniegelenke. Nimm das Unterkörpertraining in dein Trainingsprogramm auf, um Muskeln in den Gesäßmuskeln, Kniesehnen und im Quadrizeps aufzubauen. Die adidas Training App bietet eine große Auswahl an Trainingseinheiten für diese und weitere Muskelgruppen. 

Ein abwechslungsreiches Training macht nicht nur mehr Spaß, sondern ist auch viel gesünder als immer das gleiche Workout zu absolvieren. Cross-Training bzw. Cardio-Training mit geringer Belastung bieten dem Körper eine neue Herausforderung und verringern das Risiko von Überlastungsschäden oder Überbeanspruchung. 

man stretching his foot

Laufschuhe, um die Gelenke zu schonen

Die Wahl der richtigen Schuhe für Laufanfänger * innen kann schwierig und überwältigend sein. Bei der Entscheidung sind mehrere Faktoren zu berücksichtigen, z. B. dein Fußgewölbe, die Pronation (= Einwärtsrotation des Fußes, nach jedem Aufsetzen des Fußes) und Laufumgebung. Wir haben Tipps, um den richtigen Laufschuh auszuwählen.

Achte auf einen mäßig gedämpften Schuh mit mittlerer Stabilität, damit du das Gefühl hast, mit dem Untergrund, auf dem du läufst, verbunden zu sein. Gleichzeitig bekommst du damit eine ausreichende Dämpfung, um die Belastung der Gelenke zu absorbieren. 

Das Barfußlaufen vertritt die Ansicht, dass die künstliche Dämpfung und Stabilität herkömmlicher Laufschuhe dazu führt, dass dein Körper das natürliche Laufen verlernt. Wenn du barfuß oder in minimalistischen Schuhen läufst, kannst du deine Füße stärken und die Laufökonomie verbessern. Wenn du dich entschließt, das Barfußlaufen auszuprobieren, fang langsam damit an und achte gut auf deine Füße.

Laufen für die Gelenkgesundheit

Ist Laufen also schlecht für deine Knie? Ganz und gar nicht.

Statistisch gesehen haben Läufer * innen ein geringeres Risiko, Osteoarthritis in den Knien zu entwickeln, als Nichtläufer * innen. Also, schnür deine Laufschuhe (oder zieh sie aus, wenn du es mit Barfußlaufen versuchen willst) und leg los!

Wenn du das Laufen zur Gewohnheit machst und einen regelmäßigen Zeitplan einhältst, der mit Cross- und Krafttraining einhergeht, werden deine Knie es dir in den kommenden Jahren danken.

adidas Running: Track deinen Laufschuh

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Emily Lemon Als Übersetzerin und Literaturwissenschafterin liegt Emily eine kulturübergreifende Kommunikation am Herzen – eine Leidenschaft, die sie als US-Amerikanerin in Österreich jeden Tag lebt. Alle Artikel von Emily Lemon anzeigen »