Laufen am Strand:
Das musst du ausprobieren

Sonne, Meeresrauschen und ein traumhafter Sandstrand: Einfach die perfekten Gegebenheiten für eine Laufsession im Urlaub! Joggen am Strand fordert deinen Körper auf andere Weise als Laufen auf festeren Böden. Damit das Training den gewünschten Erfolg mit sich bringen kann, solltest du über die Vorteile und Risiken Bescheid wissen.

Mann dehnt sich nach dem Joggen am Strand

Joggen am Strand: 4 tolle Vorteile

1. Deine Lauftechnik wird dynamisiert

Laufen auf sandigem Untergrund bietet eine komplett neue Trainingsbelastung für deinen Körper. Der Sand ist weich und reagiert während der Abdruckphase am Boden sehr träge. Dadurch kann die gesamte Kraft nicht wie gewohnt in den nächsten Laufschritt übertragen werden. Um auch im Sand kraftvoll laufen zu können, entwickelt der Körper eine saubere und dynamische Lauftechnik mit flachem Fußaufsatz und kontrolliert das Abdruckverhalten des Fußes automatisch.

2. Kraft, Körperspannung und Koordination werden geschult

Laufen am Strand ist – im Vergleich zum Laufen auf herkömmlichen Böden – um ein Vielfaches anstrengender, jedoch auch effektiver. Die Bein- und Fußmuskulatur wird viel stärker beansprucht. Zusätzlich wird die gesamte Stützmuskulatur des Rumpfes gefordert, um die Unebenheiten des Untergrundes auszugleichen. Der Körper erlernt hierdurch selbständig die natürliche und effizienteste Form des Laufens.

3. Der Kalorienverbrauch wird erhöht

Am Strand laufen ist ein wahrer Fettburner! Da die am Laufen beteiligten Muskelgruppen stark gefordert werden, verbraucht der Körper mehr Energie. Das Gute daran: Dadurch brauchen die Muskeln auch nach dem Laufen mehr Energie, um sich richtig regenerieren zu können. So verbrennst du nach der Aktivität mehr Kalorien als sonst – Stichwort Nachbrenneffekt.

4. Laufen am Strand hat den höchsten Zeit-Nutzen-Faktor

Durch die neuen Anforderungen an die Muskulatur, die Koordination und die Stabilität ermüdet der Körper beim Joggen im Sand schneller. Daher ist es sinnvoll, mit kürzeren Einheiten zu starten. Erhöhe lieber die inhaltliche Qualität beim Laufen und nutz die neuen Gegebenheiten für Sprints, Intervalle und Co. Du kannst deine Trainingszeit auch auf zwei Einheiten pro Tag aufteilen. Dein Körper kann sich dadurch besser erholen.

Gut zu wissen:

Joggen auf sandigem Untergrund hat auch im Leistungssport eine lange Tradition. Spitzenläufer bauen Laufsessions im Sand gerne in ihre Vorbereitung auf Wettkämpfe ein.

Eine Frau läuft am Strand

Joggen am Strand: 4 Risiken & Tipps 

1. Ungewohnte Beanspruchung der Muskeln

Das Laufen auf Sand fordert die Muskeln der Fußsohle, Wade und Oberschenkelrückseite. Um einen Kaltstart für diese Muskelkette zu vermeiden, absolviere ein Muskelaktivierungsprogramm, das dich auf diese Belastung vorbereitet. So fallen die ersten Schritte dynamischer aus. Nach der Laufeinheit solltest du ein kurzes Cool-down-Stretching durchführen. Auch ein erfrischendes Bad im Meer bietet den perfekten Einstieg in die Regenerationsphase.

2. Zusätzliche Arbeit für die Fußmuskulatur durch Barfußlaufen

Der Strand lädt natürlich auch zum Barfußlaufen ein. Das mag ungewohnt sein, fördert aber deinen natürlichen Bewegungsablauf beim Laufen. Mit Schuhen setzt man eher auf der Ferse auf und rollt nach vorne ab. Dadurch entsteht ein plötzlicher Stoß auf der Ferse. Dieser wird bis zur Hüfte weitergeleitet und kann zu Verletzungen im Knie oder Schienbein führen. Besonders für Fersenläufer kann ein Lauftraining ohne Schuhe den Laufstil verbessern. Barfuß tritt man automatisch vorsichtiger auf und belastet zuerst den Vorder- und Mittelfuß.

Damit die Umstellung nicht zu plötzlich geschieht, probier das Barfußlaufen zuerst zuhause oder bei deinem Workout im Fitnessstudio aus bis du dich daran gewöhnt hast. Sobald du draußen zu laufen beginnen möchtest, such dir natürliche Untergründe wie Strände, Wiesen oder Waldböden. 

Vorsicht…

…ist beim Barfußlaufen am Strand geboten. Durch den weichen Untergrund wird noch mehr Balance und Stabilität der Gelenke gefordert. Gewöhne dich daran indem du zuerst den festen Sand in Wassernähe als Unterlage nutzt, damit du nicht zu tief einsinkst.

Vorteile: Durch die fehlende Stütze deiner Schuhe trainierst du die körpereigene Balance und stärkst deine Beinmuskulatur. Dadurch verbessert sich auch deine Körperhaltung, was wiederum Rückenschmerzen vorbeugt.  Barfußlaufen fördert außerdem deine Durchblutung und Sensomotorik. Mit der Zeit bildet sich eine Hornhaut, die als natürlicher Schutz dient. Achte dennoch auf Scherben oder sonstige Gefahrenquellen, durch die du dich verletzen könntest. Wie du siehst, gibt es viele Gründe, die dafür sprechen, die Laufschuhe mal zuhause zu lassen. Der springende Punkt dabei ist, wie du läufst!

3. Hohe Belastung des Rückens

Oft ist der Strand in Richtung Meer schräg abfallend, was zu einer ungleichmäßigen Beanspruchung der Stützmuskulatur führen kann. Schmerzhafte Verspannungen der Hüft- und Rückenmuskulatur können die Folge sein. Wechsle aus diesem Grund regelmäßig die Laufrichtung. Wenn du bei Ebbe läufst, wirst du üblicherweise einen ebeneren Boden vorfinden.

4. Starke Sonneneinstrahlung

Durch die kühle Meeresbrise unterschätzt man die Temperatur und die UV-Einwirkung der Sonne auf den Körper. Lauf aus diesem Grund nicht in der prallen Mittagssonne. Achte zudem den ganzen Tag über auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Schütz dich beim Laufen mit einer Kopfbedeckung und vergiss nicht, ausreichend Sonnencreme zu verwenden. Generell solltest du lieber die Morgen- oder Abendstunden für das Training nutzen.

Mein Fazit: Das Joggen am Strand bietet viele Vorteile. Es setzt neue Trainingsreize und dein Laufstil wird sich verbessern. Steigerst du die Belastung langsam, wirst du schon beim nächsten Lauf zuhause eine positive Veränderung bemerken.

Wir haben unsere User kürzlich nach ihrem liebsten Untergrund zum Laufen gefragt:

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Sascha Wingenfeld Sascha, Gesundheitspädagoge und aktiver Triathlet, betreut seit mehr als 10 Jahren Läufer aus verschiedenen Leistungsklassen. „Ich brenne für meinen Job und liebe das Laufen!" Alle Artikel von Sascha Wingenfeld anzeigen »

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