Joggen mit Übergewicht: Tipps zu Training und Ernährung

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Jeder Mensch, der laufen gehen möchte, sollte sich dabei wohl fühlen können – unabhängig von Körpergewicht und Körperform. Auch mit Übergewicht ist Laufen kein Problem. Besonders, wenn du deine Ausdauer trainieren, einfach fit sein oder abnehmen möchtest, ist es ein guter Anfang. Es gibt aber ein paar Dinge, die du beachten musst, damit das Verletzungsrisiko gering bleibt und du wirklich das Beste aus deinem Training machen kannst. Wir haben die wichtigsten Trainings- und Ernährungstipps für dich zusammengefasst.

Trainingstipps für Joggen mit Übergewicht

Geh es langsam an

Bist du Laufanfänger*in, sind deine Muskeln, Sehnen und Gelenke beim Laufen einer neuen und ungewohnten Belastung ausgesetzt. Je mehr Körpergewicht, desto größer ist diese Belastung für den Körper. Deswegen ist es wichtig, sich langsam (und mit Geduld) heranzutasten, um typische Überbelastungserscheinungen zu vermeiden.

Da die Stoßbelastung beim Laufen doppelt bis dreimal so hoch ist wie beim Walken, empfiehlt es sich bei Übergewicht erst damit zu beginnen.(1) Starte mit 15 Minuten (ca. 3 Einheiten pro Woche) und steigere den Umfang in den ersten 2-3 Wochen. Je nachdem wie fit du dich fühlst, kannst du im nächsten Schritt Laufen und Gehen kombinieren (Beispiel: 1 min Laufen + 1 min Gehen (mit 3-5 Wiederholungen)). Danach steigerst du den Umfang (z.Bsp. auf 2 min Laufen) und/oder machst mehr Wiederholungen. Vergiss nicht, dich nach dem Lauftraining zu dehnen!

Setz auf regenerative Dauerläufe

Zu Beginn deines Trainings sollte der Fokus auf regenerativen und extensiven Dauerläufen liegen. Das langsamere Lauftempo verringert die Aufprallkräfte und reduziert somit auch die Belastung für Sehnen, Muskeln und Gelenke. Als Faustregel gilt nach wie vor: Wenn du dich beim Laufen noch unterhalten kannst, bist du im richtigen Bereich. Möchtest du durchs Laufen abnehmen, sind diese Art der Dauerläufe besonders gut geeignet, da sie den Fettstoffwechsel anregen.

Unterstützend für schonendes Joggen mit Übergewicht wirkt auch ein weicher Untergrund, wie zum Beispiel Waldboden. Je ebener die Strecke desto besser – Wurzeln, Schotter etc. stellen zu Beginn eine zusätzliche Herausforderung dar, da man sich auch auf die Balance konzentrieren muss und sich mehr Gewicht langsamer abfedern lässt. Ein flaches Höhenprofil sorgt für entspanntes und gleichmäßiges Laufen. Kleinere Schritte beim Laufen helfen ebenso.

Achte auf die passende Ausrüstung

Der richtige Laufschuh spielt eine große Rolle: Ein leicht gedämpfter Schuh hilft dabei, den Aufprall zu vermindern. Beratung und eventuelles Probelaufen wird empfohlen. Achte außerdem auf die passende Kleidung. Kommst du leicht in Schwitzen, sorgen atmungsaktive Shirts für Komfort während des Laufs.

Steigere den Trainingsumfang nicht zu schnell

Beim Joggen mit Übergewicht sollte der Trainingsumfang nur langsam gesteigert werden, damit der Körper genug Zeit hat, sich an die Belastung zu gewöhnen. Erst wenn sich Läufe und Bewegungsapparat gut anfühlen, kann man mehr machen. Drei Läufe pro Woche mit einer Dauer von ca. 30 min stellen ein ideales Lauftraining dar. Erst sobald du eine halbe Stunde locker joggen kannst, solltest du an der Intensität der Läufe arbeiten und langsamere und schnellere Passagen abwechseln. 

Beachte:

Intensive Einheiten beschleunigen zwar die Fettverbrennung, du solltest aber zuerst an deiner Grundlagenausdauer arbeiten. Sonst machen sich rasch unbeliebte Überlastungserscheinungen der Sehnen und Gelenke bemerkbar und deine Laufkarriere beginnt gleich mit einer Trainingspause. Hör auf deinen Körper und gönn ihm genügend Zeit für Regeneration nach dem Laufen!

Stärke deinen Körper mit Bodyweight-Training

Am besten solltest du von Anfang an Stabilisationsübungen integrieren, um deine Muskeln zu stärken.

Beispiel:

  • 2-3 mal pro Woche ein Workout mit Bodyweight-Übungen
  • Übungen: Ausfallschritte, Unterarmstütz, Seitstütz, Kniebeugen, Standwaage, Superman, Mountain Climber
  • Angelegt als klassisches Zirkeltraining mit beispielsweise 3 Runden, 5 Übungen, 30s pro Übungen – so brauchst du nicht einmal 20 Minuten und stärkst deine Muskulatur effektiv.

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Ernährungstipps fürs Joggen mit Übergewicht

Damit dein Training erfolgreich ist und dein Körper genügend Energiereserven hat, ist die richtige Ernährung ausschlaggebend.

Vor dem Lauf

Starte deinen Lauf nicht auf nüchternen Magen oder wenn du hungrig bist. Ein kleiner Snack ca. 30 bis 60 Minuten vor dem Training füllt deinen Energiespeicher auf. Ideal ist zum Beispiel eine Banane oder ein kleiner Müsliriegel. Vermeide Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen (z.Bsp. Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte) sind. Diese sollten zwar ein wichtiger Bestandteil deiner Ernährung sein, haben aber direkt vor dem Sport keinen Platz im Speiseplan. Sie können den Verdauungstrakt stark belasten und zu Unwohlsein führen. Auch fettreiche und scharfe Speisen liegen schwer im Magen. 

Trink ein Glas Wasser bevor du deine Laufschuhe schnürst, aber achte darauf, nicht mit einem zu vollen Magen laufen zu gehen.

Während des Laufs

Wenn du während dem Laufen durstig wirst, nimm dir immer eine Sportflasche mit Wasser mit. Sportgetränke oder verdünnte Fruchtsäfte sind nur notwendig, wenn man als fortgeschrittene*r Läufer*in über eine Stunde intensiv trainiert.

Wird dir beim Training oft schwindelig? Ein Grund könnte sein, dass du dehydriert bist oder einen größeren Snack vor deinem Lauf brauchst. Hör auf deinen Körper. Hast du regelmäßig mit Schwindelanfällen zu kämpfen, solltest du auf jeden Fall deinen Arzt/deine Ärztin aufsuchen.

Nach dem Lauf

Du hast deinen Lauf hinter dich gebracht? Super, sei stolz auf dich! Ein Snack (bestehend aus hauptsächlich Kohlenhydraten und Protein) in der ersten Stunde nach dem Sport füllt die Glykogenspeicher wieder auf und fördert die Regeneration. Eine größere Mahlzeit ist nur dann notwendig, wenn du länger als eine Stunde gelaufen bist oder deine letzte Mahlzeit schon länger her ist.

Snack-Ideen nach deinem Lauf: 

  • Naturjoghurt/Sojajoghurt mit Früchten und einer kleinen Handvoll Nüssen
  • Omelette mit Gemüse und einer Scheibe Vollkorntoast/fein vermahlenes Vollkornbrot
  • Smoothie mit Beeren, Milch/Sojamilch und ein Löffel Nussmus oder Leinsamen/Chiasamen
  • Haferbrei mit etwas Milch/Sojamilch, Obst und eine kleine Handvoll Nüsse oder Nussmus

So vermeidest du Überessen nach dem Laufen:

  • Iss regelmäßige, ausgewogene Mahlzeiten (Proteinquelle bei jeder Mahlzeit, ausreichend Ballaststoffe, gesunde Fette)
  • Lass keine Mahlzeit aus nur um Kalorien zu sparen (weniger ist nicht immer mehr)
  • Trink ausreichend Wasser

bowl of porridge and fruit

Beachte:

Auch wenn du beim Joggen abnehmen willst, musst du ausreichend Kalorien zuführen. Gerade wenn du sportlich aktiv bist. Willst du gesund Gewicht verlieren, spare täglich zwischen 300 und 500 kcal ein, nicht mehr.

Fazit

Egal, ob du abnehmen oder einfach fit werden möchtest – Joggen mit Übergewicht ist absolut machbar. Wichtig dabei sind Geduld, die richtige Ausrüstung und die passende Ernährung!

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