Mit diesen 5 Tipps kannst du den Jo-Jo-Effekt vermeiden
Der Weg zu deinem persönlichen Wohlfühlgewicht ist oft steinig. Anfangs spricht der Erfolg für sich: Durch Crash-Diäten purzeln die Kilos nur so. Doch kaum zurück im normalen Alltag hast du das abgenommene Gewicht und oft sogar mehr wieder zugenommen. Wieso passiert das? Und was kannst du dagegen tun? Wir haben alle Infos und geben Tipps, wie du den Jo-Jo-Effekt vermeiden und endlich dein Wunschgewicht halten kannst.
Was ist der Jo-Jo-Effekt?
Man spricht von einem Jo-Jo-Effekt, wenn man nach einer Diät wieder schnell und unerwünscht Gewicht zunimmt. Oft hat man dann sogar wieder mehr Kilos drauf als vor der Gewichtsabnahme. Ein starker Jo-Jo-Effekt ist meist Folge von Crash-Diäten, in denen über einen bestimmten Zeitraum zu wenig Kalorien aufgenommen werden. Isst man wieder normal, nimmt man zu. Aus einer Studie geht hervor, dass 95 % der Beteiligten einer Reduktionsdiät nach der Gewichtsabnahme wieder bei ihrem Startgewicht angekommen sind.(1)
Wodurch entsteht der Jo-Jo-Effekt?
Crash-Diäten bringen oft schnelle, aber nur kurz anhaltende Erfolge. Dabei verliert der Körper meistens nur Wasser und Muskeln werden abgebaut. Die Folge der Unterversorgung und dem Verlust von Muskelmasse ist ein reduzierter Grundumsatz.
Sobald du nach einer Diät wieder in alte Muster zurückfällst und isst wie zuvor, nimmst du aufgrund des deutlich geringeren Grundumsatzes schnell wieder zu. Die aufgenommene Energie wird in den Fettreserven gespeichert. Es handelt sich bei dem Mechanismus hinter dem Jo-Jo-Effekt also eigentlich um eine wichtige Schutzfunktion unseres Körpers, um sich vor Hungerphasen zu schützen.
Je nach Verlust der Muskelmasse, Zustand des Hungerstoffwechsels und der Plötzlichkeit der Diätumstellung auf deine alte Ernährungsgewohnheiten, kann dein Körpergewicht sogar deutlich höher als dein Ausgangsgewicht vor der Diät ausfallen.
5 Tipps, um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden:
1. Vermeide Crash-Diäten
Vergiss Low-Carb-Diäten und Co.! Extreme Diäten, bei denen ganze Lebensmittel-Gruppen weggelassen und die Kalorien stark reduziert werden, wirst du auf Dauer nicht durchhalten. Was passiert? Du fällst wieder in alte Muster zurück und nimmst schnell zu.
Willst du langfristig und gesund Gewicht verlieren, achte auf eine leichte Kalorienreduktion (ca. 300 bis 500 kcal pro Tag). Eine Gewichtsabnahme von ca. 0,5 kg pro Woche ist realistisch und hilft dir, die Kilos dauerhaft zu verlieren.
Sei nicht zu streng mit dir selbst!
Manchmal kann es passieren, dass das Gewicht stagniert und du eine Zeit lang nicht weiter abnimmst. Lass dich davon nicht unterkriegen. Bleib dran und du wirst schon bald Erfolge feiern.
2. Iss ausreichend und ausgewogen
Ja, um dauerhaft Gewicht zu verlieren, musst du ausreichend essen. Stellst du deine Ernährung dauerhaft um und isst intuitiv und ausgewogen, ist die Chance viel größer, dass du einen Jo-Jo-Effekt vermeidest. Intuitiv zu essen bedeutet, auf seinen Körper zu hören. Hierbei sind keine Lebensmittel verboten, erlaubt ist alles, ohne schlechtes Gewissen.
Isst du ausreichend Ballaststoffe, Proteine und hochwertige Fette, nährst du deinen Körper und vermeidest Heißhungerattacken.
3. Steigere deinen Grundumsatz
Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die dein Körper für die Aufrechterhaltung aller lebenswichtigen Funktionen braucht.(2) Nimmst du zu wenig Kalorien zu dir, sinkt er auf ein Minimalmaß: Dein Stoffwechsel läuft dann auf Sparflamme! So wirst du nicht abnehmen. Was kannst du also tun? Steigere deinen Grundumsatz durch Aufbau von Muskelmasse. Muskeln verbrennen Glukose und Fett bei jeder Bewegung, auch im Schlaf. Nur mit ausreichender Muskelmasse kannst du Kalorien reduzieren und so den Jo-Jo-Effekt vermeiden.
Du machst eine Diät?
Dann ist es schwierig, Muskeln aufzubauen. Ausreichende Kalorien-, Protein- und Kohlenhydratzufuhr sind neben Krafttraining für Muskelaufbau essenziell.
4. Mach mehr Alltagsbewegung
Integrierst du Bewegung in deinen Alltag, verbrauchst du mehr Kalorien. Mach regelmäßig Spaziergänge, nimm die Treppen statt Aufzug oder Rolltreppe und lass öfter das Auto stehen und nimm das Fahrrad. Das tut nicht nur dem Körper, sondern auch der Seele gut! Zusätzlich stärkt die frische Luft dein Immunsystem und du tankst bei Sonnenschein Vitamin D.
5. Gönn deinem Körper auch mal Ruhe
Wer zu wenig schläft und zu viel Stress hat, hat ein höheres Risiko für Übergewicht und Gewichtszunahme.(3,4) Willst du den Jo-Jo-Effekt nach einer Gewichtsabnahme vermeiden, solltest du darauf achten, Stress zu reduzieren. Sport wirkt Stress entgegen.
Für Erwachsene werden außerdem sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht empfohlen, um gesund zu bleiben.(5)
Fazit:
Den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden ist nicht immer einfach. Willst du dein Gewicht dauerhaft halten, achte auf eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und ausreichend Ruhepausen.
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