Journaling: Wie ein Achtsamkeitstagebuch deine Lebensqualität (und Yogapraxis) verbessern kann

Einige weltberühmte Menschen haben ein Tagebuch geführt: Frida Kahlo, Leonardo da Vinci, Marie Curie, Charles Darwin, um nur einige zu nennen.

In jüngerer Zeit haben soziale Netzwerke und Influencer*innen „THAT GIRL” zu einem riesigen Ereignis gemacht. Dabei handelt es sich um ein Buch, das Achtsamkeitstagebuch und Persönlichkeitsentwicklung kombiniert, um Frauen und Mädchen dabei zu helfen, sich selbst zu behaupten und Selbstvertrauen aufzubauen.

Wenn du die Ergebnisse der Studien, die zu diesem Thema durchgeführt wurden, nicht kennst, wirst du wahrscheinlich skeptisch sein, ob es wirklich hilft, sich ein wenig Zeit zu nehmen, um seine Gedanken und Gefühle aufzuschreiben. Was ist besser für die Gesundheit: jeden Tag fünf Minuten in ein Tagebuch zu schreiben oder etwas Konkreteres zu tun?

Nun, die Antwort lautet: Tagebuch führen! Journaling hat tatsächlich Auswirkungen auf dein geistiges und körperliches Wohlbefinden. Warum und wie, erfährst du in diesem Artikel.

Inhaltsverzeichnis

Die Vorteile des Journaling

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass Journaling unser Leben verbessert, indem es…

• die Gedächtnisleistung verbessert
• dir positive Perspektiven eröffnet
• hilft, negative Gefühle zu verarbeiten
• Konzentration und Organisation fördert
• die Immunfunktion stärkt
• das Selbstbewusstsein steigert
• das Gefühl vermittelt, ein Ziel zu haben
• die Produktivität steigert
• den Schlaf verbessert

Aber wie kann etwas so Einfaches wie das Journaling zu so tiefgreifenden Veränderungen in uns selbst und unserem Wohlbefinden führen? Das wollen wir herausfinden.

Ein Dankbarkeitstagebuch für mehr Gesundheit

Ein Dankbarkeitstagebuch wird auch als Achtsamkeitstagebuch, Glückstagebuch usw. bezeichnet. Es ist erwiesen, dass das Ausdrücken von Dankbarkeit die geistige und körperliche Gesundheit fördert. Das Führen eines Tagebuchs hilft uns, die positiven und negativen Aspekte eines Tages, einer Situation oder eines Denkprozesses zu analysieren. Schon allein die Tatsache, dass wir uns ein paar Minuten Zeit nehmen, um einen Gedanken zu hinterfragen, verringert in der Regel das Stressempfinden. Und einen Moment innezuhalten, um über den Tag nachzudenken, bringt oft erfreuliche und unerwartete kleine Details ans Licht, die uns normalerweise entgehen. Die Vergangenheit, die Gegenwart und die Zukunft in eine neue Perspektive zu rücken, erzeugt ein Gefühl von Optimismus, Dankbarkeit und Hoffnung. Selbst Menschen mit schweren Depressionen erleben eine Verbesserung ihrer psychischen Gesundheit, wenn sie ihre Gedanken jeden Tag in einem Tagebuch festhalten.⁽¹⁾

Für mehr Motivation und Produktivität

Egal, ob du vorhast, eine neue Sportart auszuprobieren, mehr auf dein körperliches Wohlbefinden zu achten oder deine Dissertation zu beenden, ein Fitness- oder Achtsamkeitstagebuch könnte genau das Richtige sein, um ein Plateau zu überwinden. Studierende, die zwei Wochen lang ein Online-Tagebuch führen sollten, zeigten ein höheres Maß an akademischer Motivation.⁽²⁾ Schreib dir beispielsweise Aufgaben im Zusammenhang mit deiner Arbeit auf oder deinen Fortschritt bei der Erreichung eines Ziels. Das unterstützt dich und hilft dir, kreativ mit Hindernissen umgehen, die sich dir in den Weg stellen.

Für einen besseren Schlaf

Viele von uns kennen das Gefühl: Man liegt im Bett, ist erschöpft und sehnt sich nach einer Pause, kann aber wegen quälender Gedanken und Sorgen nicht einschlafen. Im Rahmen einer Studie wurden Teilnehmer*innen, die unter diesen Problemen litten, gebeten, ein Tagebuch zu führen. Die erste Gruppe sollten die Aufgaben notieren, die sie im Laufe des Tages erledigt hatten, während die anderen Gruppe die Aufgaben auflisten sollten, die sie am nächsten Tag erledigen wollten. Die Teilnehmer*innen, die die Aufgaben für den nächsten Tag aufschrieben, schliefen deutlich schneller ein als diejenigen, die aufschrieben, was sie bereits erledigt hatten. Wenn du also Schwierigkeiten beim Einschlafen hast, versuch, ein Tagebuch über die zu erledigenden Aufgaben zu führen!

Für ein stärkeres Immunsystem

Es ist kaum zu glauben, aber es ist erwiesen: Journaling stärkt unser Immunsystem. Es ist nicht klar, ob es sich um einen physischen oder psychologischen Effekt handelt, aber er ist real. Eine Gruppe von Menschen wurde aufgefordert, drei bis fünf Mal pro Woche 15 bis 20 Minuten lang Tagebuch zu führen. Diejenigen, die kreativ und ausdrucksstark über ihr Leben schrieben, hatten einen niedrigeren Blutdruck, mussten weniger oft einen Arzt aufsuchen und wiesen eine verbesserte Lungen- und Leberfunktion auf.⁽³⁾ Wenn dir das Schreiben schwer fällt, haben wir am Ende dieses Blogbeitrags Ideen für kreatives Schreiben für dich.

Für den Umgang mit Stress, Ängsten und Depressionen

Hier sind die wissenschaftlichen Belege für das Führen eines Tagebuchs am eindrucksvollsten. Journaling hilft Menschen, die mit negativen Gedanken zu kämpfen haben, ihre Emotionen in den Griff zu bekommen und umzuwandeln. Mithilfe des Tagebuchs können Muster (wie selbstabwertende innere Monologe), Auslöser und Stressfaktoren besser erkannt werden. Das hilft dabei, diese Situationen zu erkennen und sie zu beherrschen, bevor sie außer Kontrolle geraten. Teenager, die ein Tagebuch führen, zeigen weniger depressive Symptome.⁽⁴⁾ Krankenpflegeschüler*innen, die während der COVID-19-Pandemie ein Tagebuch führten, konnten besser mit Stress und ihrem Verhalten umgehen als diejenigen, die dies nicht taten.⁽⁵⁾ Und es waren nicht nur Krankenpfleger*innen, die durch das Journaling eine Atempause von der Angst vor dem Coronavirus fanden: Ein paar Minuten Innehalten im Alltag, um aufzuschreiben, für was man dankbar ist, verringerte Stress und negative Gedanken bei einer zufällig ausgewählten Gruppe von Menschen während der Pandemie.⁽⁶⁾

Für eine bessere Bewältigung von Trauma-Symptomen

Im Umgang mit Traumata bietet das Führen eines Tagebuchs eine hervorragende Möglichkeit die Symptome zu lindern. Traumaüberlebende zeigen weniger emotionale Symptome und eine bessere körperliche Gesundheit, wenn sie ein Tagebuch für Selbstfürsorge führen.⁽⁷⁾ Diejenigen, die an einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS) leiden, zeigten eine verbesserte Fähigkeit, effiziente und fundierte Entscheidungen zu treffen (eine Fähigkeit, die nach einem traumatischen Erlebnis manchmal verloren geht).⁽⁸⁾

Ein Bewältigungsmechanismus für psychische und physische Störungen

Für Menschen mit schwereren mentalen und körperlichen Problemen ist das Führen eines Tagebuchs ein therapeutisches Mittel. Frauen, die an Multipler Sklerose (MS) leiden, zeigen weniger Symptome von Angst, wenn sie ein Tagebuch führen.⁽⁹⁾ Menschen, die an einem bösartigen Tumor erkrankt sind, nutzten das Führen von Tagebüchern als therapeutisches Instrument, um mit den Belastungen und Nebenwirkungen der Chemotherapie fertig zu werden, und führten ihre Krebsbehandlung eher zu Ende.⁽¹⁰⁾ Für Menschen, die ihre Drogenabhängigkeit hinter sich lassen konnten, hat das Führen eines Tagebuchs als Instrument des Selbstmanagements dazu geführt, dass sie sich besser um sich selbst und ihre Kinder kümmern konnten.⁽¹¹⁾ Und Patienten*innen, die unter Essstörungen leiden, erhalten ein Ernährungstagebuch, um ihre Gefühle vor und nach den Mahlzeiten niederzuschreiben und so Ängste vor dem Essen und ein gestörtes Essverhalten direkt zu verarbeiten.

Noch nicht überzeugt?

Natürlich liegt es nicht jedem*r von uns, sich hinzusetzen und zu schreiben. Die gute Nachricht: Es gibt viele Möglichkeiten, ein Tagebuch zu führen, vom Kritzeln bis zum Aufschreiben von Aufgaben. Lies weiter für mehr Ideen!

So gelingt das Journaling

Nachdem du jetzt weißt, welche Kraft von Stift und Papier ausgehen, möchten wir dich mit den folgenden Tipps zum Journaling inspirieren.

Die Regeln: Es gibt keine Regeln

Bevor du beginnst, möchten wir dir eines mit auf den Weg geben: Es gibt keine Regeln, Anforderungen, Strukturen oder „falschen” Wege”, ein Tagebuch zu führen. Setz dich nicht mit bestimmten Erwartungen, wie dein Tagebuch aussehen oder klingen sollte, unter Druck. Nimm alles so wie es kommt. Wenn du neugierig und interessiert ans Journaling herangehst, ist das der Schlüssel zu persönlichen Einsichten und Inspiration.

Strukturiertes Journaling

Manche Menschen profitieren von einer fest eingeplanten Schreibzeit. Wie bereits erwähnt, empfehlen viele Influencer*innen, das Tagebuch am besten gleich morgens zu schreiben. Das soll dir dabei helfen, deinen Tag mit Bedacht zu planen (und dass du alles, was du dir vorgenommen hast, auch erledigst). Überleg dir, wie viel Zeit du dir für das Schreiben deines Tagebuchs nehmen möchtest (und kannst) und stell dir einen Timer. Auf diese Art und Weise schaffst du dir eine Routine und verlierst nicht so schnell die Motivation. Wenn du dir außerdem ein „Ziel” setzt, wie oft und wie lange du schreibst, hast du das gute Gefühl, etwas erreicht zu haben.

Ein Tagebuch für unterwegs

Wenn die Methode, sich in regelmäßigen Abständen für das Journaling hinzusetzen, so gar nichts für dich ist, könntest du dir ein kleines Notizbuch zulegen, das du immer dabei hast, um deine Gedanken auch unterwegs niederzuschreiben. Das ist vor allem dann hilfreich, wenn du kleine Details oder Emotionen in dem Moment, in dem du sie erlebst bzw. fühlst aufschreiben möchtest. Wenn du nicht über dich selbst schreiben möchtest, kannst du auch deine Umgebung beschreiben: die Menschen, die dir beim U-Bahn fahren auffallen, das, was du beim Joggen gesehen hast, oder ein Projekt, an dem du gerade arbeitest. Die Mischung aus tiefgründigen Gedanken und unbeschwerten Reflexionen soll dir neue Perspektiven auf deinen Alltag eröffnen.

Journaling für das Wohlbefinden

Das Führen eines Tagebuchs für das Wohlbefinden schafft eine Verbindung zwischen Körper und Geist. Dies kann dir helfen, deine Ziele zu erreichen. Hier sind drei Arten von Fitness-Tagebüchern:

• Yogatagebuch: Halte dein Tage- oder Notizbuch neben deiner Yogamatte bereit. Schreib dir vor Beginn der Yogastunde auf, wie sich dein Körper gerade anfühlt und was du dir für die Yoga-Einheit vorgenommen hast. Nach der Yoga-Session schreibst du auf, wie sich deine körperlichen Empfindungen verändert haben. Du kannst sogar mittendrin innehalten, um Ideen oder Empfindungen zu notieren.
• Fitness-Tagebuch: Anstatt mit dem Handy Wiederholungen und Sätze zu tracken, könntest du auch einen Stift und ein Notizbuch verwenden. Schreib nicht nur „hard facts” über dein Training auf, sondern notier dir auch deine körperlichen und geistigen Empfindungen. Warst du nach dem Training erschöpft und niedergeschlagen, oder hast du das Fitnessstudio voller Energie verlassen? Hat eine der Bewegungen deine Schulter beleidigt? Wenn ja, was könnte die Ursache für den Schmerz sein? Und wenn du mitten im Training eine göttliche Eingebung über das Leben hast, kannst du diese natürlich auch aufschreiben.
• Food Journal (oder etwas unsexier: Ernährungstagebuch): Wie bereits erwähnt, erhalten Patienten*innen mit Essstörungen Tagebücher, in denen sie ihr Essen beschreiben. Aber es geht nicht darum, die Kalorien und die Nahrungsaufnahme aufzuzeichnen. Vielmehr werden der emotionale Impuls und die Reaktion auf das Essen festgehalten. Das Protokollieren der Mahlzeiten ist eine gute Möglichkeit, um sicherzustellen, dass deine Mikro- und Makrozufuhr stimmt. Wenn du auch deine Gefühle zum Essen beschreibst, hilft dir das, die Signale, die dein Körper sendet, besser zu verstehen und Alternativen zum emotionalen Essen finden. Das Ziel ist es, deine täglichen Bedürfnisse zu verstehen, damit du zu einem*r intuitiven Esser*in werden kannst.

Wenn du noch immer nicht richtig vom Journaling überzeugt bist oder du nicht weißt, wo du anfangen sollst, haben wir eine Lösung für dich…

Mit diesen Fragen gelingt dir der Einstieg ins Journaling

Wenn du noch nicht genau weißt, was du schreiben möchtest, versuch es mit dieser Reihe von Fragen. Stell dir einen Timer für 5 Minuten und schau, wie viele Antworten du findest. Wenn du früher fertig bist, lies dir deine Antworten noch einmal durch und füg ihnen weitere Details hinzu. Du wirst dich wahrscheinlich wundern, was du auf diese Art und Weise über dich und die Dinge um dich herum herausfindest!

• Beschreib in 3 Worten, wie du dich im Moment emotional fühlst.
• Beschreib in 3 Worten, wie du dich im Moment körperlich fühlst.
• Welche Farbe entspricht deiner Stimmung?
• Was ist das Schönste, das du heute erlebt hast?
• Was ist das Unerfreulichste, das du heute erlebt hast?
• Was ist dein Ziel für den heutigen Tag?
• Welche Aufgaben musst du heute erledigen?
• Was kannst du heute für etwas Selbstfürsorge für dich tun?
• Was ist letztes Jahr an diesem Tag passiert?

Viel Spaß beim Journaling!

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