Laufen trotz Erkältung, trainieren obwohl du krank bist? Das gibt’s zu beachten!

Running after a cold

Besonders in der kalten Jahreszeit ist das Immunsystem manchmal geschwächt. Man neigt eher zu Schnupfen, Halsschmerzen oder Erkältungen. Normalerweise wäre das keine große Sache, aber was, wenn es passiert, während du gerade einen Lauf- oder Bodyweight-Trainingsplan absolvierst?

Bestimmt hast du dich in einer solchen Situation schon öfter gefragt, ob du mit einer Erkältung oder bei Krankheitssymptomen Laufen gehen kannst bzw. trainieren solltest.

Wir geben dir Tipps, wie du dich bei Erkältungssymptomen am besten verhältst und wie du nach einer Krankheit wieder mit dem Training beginnst. Und vergiss nicht, dir unseren Trainingsplan am Ende des Artikels anzusehen:

Erkältungssymptome

Bevor wir beginnen: Was ist eine Erkältung und was sind die Symptome?

Die gewöhnliche Erkältung…

… betrifft die oberen Atemwege (Nase, Rachen) und wird durch eine Virusinfektion verursacht. Sie ist normalerweise harmlos und kann sieben bis 10 Tage andauern. Auch wenn du dir keine Sorgen wegen einer Erkältung machen musst, solltest du einen Arzt aufsuchen, wenn die Symptome nicht besser werden.(1)

Symptome einer Erkältung sind unter anderem:

  • Laufende Nase
  • Verstopfte Nase
  • Halsweh
  • Husten
  • Niesen
  • Kopfschmerzen

Bitte beachte:

Um sicher zu gehen und festzustellen, ob du wirklich nur an einer Erkältung und nicht an COVID-19 leidest, solltest du einen Test machen, bevor du draußen läufst oder in einem Fitnessstudio oder an einem öffentlichen Ort trainierst.

Was du beim Training beachten solltest

Ist es ratsam, weiter zu trainieren, wenn du krank bist, oder ist es doch besser, eine Pause einzulegen, um den Körper nicht zu überlasten und den Herzmuskel zu schonen?

„Solange der Körper vollständig damit beschäftigt ist, die Erkältung zu bekämpfen und seine Genesung voranzutreiben, tust du deinem Körper damit nichts Gutes. Bewegung und Sport stärken zwar die Abwehrkräfte und das Immunsystem, dies gilt jedoch nur für einen gesunden Körper”, betont Laufexperte Sascha Wingenfeld.

Hast du nur einen leichten Schnupfen und sonst keine weiteren Beschwerden, tut dem Körper ein bisschen Bewegung gut. Achte dabei aber auf die folgenden Punkte:

  • Belastung und Intensität deiner Trainingseinheit (wie beispielsweise Laufen) sollten sehr niedrig sein. Ermahne dich selbst immer wieder dazu, diese Regel einzuhalten. Vielleicht tut es auch schon ein schneller Spaziergang.
  • Schütze dich im Winter vor der kalten Luft durch einen Schal oder ein Tuch vor dem Mund. So atmest du nicht direkt die eiskalte Luft ein.
  • Wenn es zu kalt ist, solltest du dir überlegen, auf Indoorsportarten auszuweichen und im Studio oder zuhause ein einfaches Workout zu absolvieren.
  • Trinke mehr als sonst, um deine Schleimhäute ausreichend mit Feuchtigkeit zu versorgen.
  • Achte darauf, genügend Ruhetage einzulegen. Nach dem Training ist ausreichend Regeneration besonders wichtig, wenn du nicht ganz fit bist.
  • Zieh dich wärmer an und wechsle direkt nach dem Training die verschwitzte Kleidung gegen ein trockenes Outfit.

Kämpfst du mit grippeähnlichen Symptomen wie Fieber oder Schüttelfrost, Husten oder Halsschmerzen?

Dann arbeitet dein Immunsystem bereits auf Hochtouren an der Heilung. „Ein zusätzliches Training würde deinen Körper in diesem Fall überfordern”, weiß Sascha. Du riskierst damit, dass du länger krank bist und dem Körper eventuell langfristig schadest. Bis das Fieber abgeklungen ist und du dich wirklich wieder besser fühlst, ist Ruhe angesagt.

Und Vorsicht:

Wer Medikamente einnimmt, fühlt sich schnell wieder besser und neigt zu einem zu frühen Trainingswiedereinstieg. Aber auch hier ist Vorsicht geboten. Oft ist man nach wie vor krank, die Symptome werden durch die Medikamente unterdrückt und man fühlt sich vorzeitig wieder fit.

„Je mehr du während einer Erkältung trainierst, desto weniger Leistung wirst du allerdings in Folge erbringen können. Durch die Zweifachbelastung aus Wiederherstellung des Körpers und dem Training ist dein Körper in dieser Phase überfordert und wird zunehmend an Leistung abbauen”, gibt Sascha zu bedenken. Gönn dir ein paar Tage Ruhe anstatt rücksichtslos weiterzutrainieren. Je mehr du dich schonst, desto schneller wirst du wieder mit deinem Training beginnen können.

5 Tipps, wie dir der Wiedereinstieg ins Laufen und Trainieren nach einer Erkältung gelingt

Das bringt dich nach einer Erkältung wieder auf die Beine:

  1. Du solltest mindestens drei Tage ohne Medikamente symptomfrei sein und dich zu 100 % fit fühlen.
  2. Dein erstes Training sollte sehr locker sein: Absolvier einen Lauf oder trainiere bei niedriger Intensität und kurzer Belastungsdauer. Kontrolliere die Belastung mithilfe deiner Herzfrequenz.
  3. Leg nach dem ersten Training einen weiteren freien Tag zur Erholung ein. Beobachte, wie dein Körper auf den Wiedereinstieg reagiert.
  4. Vermeide hochintensives Training für die gleiche Anzahl an Tagen, wie du krankheitsbedingt Pause gemacht hast. Solltest du zu schnell wieder zu intensiv trainieren, besteht die Gefahr für einen Rückfall.
  5. Lass beim Sportmediziner einen Gesundheitscheck machen und dir vom Fachmann das Okay für dein Training geben.

Trainieren nach einer Krankheit: Trainingsplan für den Wiedereinstieg ins Laufen

Wenn du eine Weile außer Gefecht warst und dich fragst, wie du wieder ins Lauftraining einsteigen kannst, haben wir einen 10-Tage-Trainingsplan für dich zusammengestellt:

Trainingsplan

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Sascha Wingenfeld Sascha, Gesundheitspädagoge und aktiver Triathlet, betreut seit mehr als 10 Jahren Läufer aus verschiedenen Leistungsklassen. „Ich brenne für meinen Job und liebe das Laufen!" Alle Artikel von Sascha Wingenfeld anzeigen »