Die 7 besten Tipps, um dein Immunsystem zu stärken (+3 Rezepte)

Best Tips to Boost Your Immune System

Du fühlst dich schlapp oder angeschlagen? Während der kalten Jahreszeit bist du oft erkältet?

Dieses Problem kennt sicher jeder. Doch wenn du ein paar Kleinigkeiten beachtest, kannst du das Erkältungsrisiko um Einiges verringern. Wir haben für dich die sieben besten Tipps gesammelt, um deine Abwehrkräfte zu stärken.

Immunsystem stärken und Coronavirus:

Gesunde Menschen können das Immunsystem mit einem gesunden Lebensstil nachweislich verbessern. Ein Ersatz für die Einhaltung der Maßnahmen gegen COVID-19 wie eine ausreichende Handhygiene, Einhaltung von Mindestabständen sowie das Tragen eines Mund-Nasen-Schutzes ist es jedoch nicht. Auch eine hohe Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist nicht sinnvoll und kann, wenn diese hochdosiert sind, zu unerwünschten Nebenwirkungen führen.

Ein starkes Immunsystem kann aber durchaus dazu beitragen, dass eine Infektion weniger schwerwiegend verläuft.

Wie kann ich mein Immunsystem stärken? 7 Tipps

1. Wasch deine Hände – aber richtig

Hände geschüttelt, Türgriffe oder Geld angefasst? Täglich kommen wir mit unzähligen Keimen und Bakterien in Berührung. In Zeiten wie diesen ist es besonders wichtig, dass du deine Hände mehrmals täglich mit genügend Seife für etwa 30 Sekunden wäscht. 

Hände waschen unter dem Wasserhahn

2. Reinige deine technischen Geräte regelmäßig

Auch auf deinen Devices tummeln sich die Krankheitserreger. Auf Smartphone, Tablet oder Laptop. Du greifst sie alle unzählige Male täglich an. Säubere sie regelmäßig, vor allem mit Desinfektionsmitteln.

3. Iss gesund und abwechslungsreich

Du kannst dein Immunsystem stärken, wenn du auf eine ausgewogene Ernährung achtest. Eine abwechslungsreiche, ballaststoffreiche Kost, reich an viel frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, hochwertigen Proteinquellen und Fetten ist der Weg zum Erfolg. So stellst du sicher, dass du auch Lebensmittel zu dir nimmst, die besonders viele Antioxidantien enthalten. Diese können unseren Körper vor Krankheiten schützen und stärken die Abwehrkräfte.

Ingwer im Closeup auf einem Brett

Suchst du nach Rezepten, die für ein starkes Immunsystem sorgen? Wir haben drei besonders leckere Gerichte für dich:

1. Süßer Haferbrei mit Apfel, Leinsamen und Cranberries

Zutaten für 1 Portion:

  • 1 Apfel
  • 175 ml Hafermilch
  • 60 g Haferflocken
  • 1 TL Leinsamen, geschrotet
  • 20 g Cranberries
  • 1 Prise Zimt
  • 1 TL Ahornsirup (optional)

Zubereitung:

  1. Wasch den Apfel und schneide ihn in kleine Würfel.
  2. Lass die Hafermilch mit den Haferflocken, Apfelwürfeln, Leinsamen und Zimt in einem Topf aufkochen und anschließend ein bis Minuten köcheln lassen.
  3. Nimm den Topf vom Herd und lass den Haferbrei ein paar Minuten quellen. Ist er zu dick, füge noch etwas Hafermilch hinzu.
  4. Misch Cranberries und Ahornsirup unter.

Tipp:

Bei der Zubereitung von Haferbrei sind dir fast keine Grenzen gesetzt. Für einen extra Immunboost kannst du geraspelte Zucchini oder Kürbispüree unterrühren oder deinen Brei mit frischen Beeren toppen.

2. Wärmendes Rote-Linsen-Curry 

Zutaten für 4 Portionen:

  • 200 g rote Linsen
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 Zwiebel
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 EL Ingwer (gerieben)
  • 1 TL Chiliflocken
  • ½ TL Kümmel
  • 2 TL Kurkuma
  • 1 TL Garam Masala Gewürz
  • 400 g Tomaten (gewürfelt)
  • 400 ml Gemüsebrühe
  • 400 ml Kokosmilch
  • Saft von ½ Limette
  • Salz und Pfeffer (nach Belieben)

Zubereitung:

  1. Hack Zwiebel und Knoblauch klein.
  2. Erhitze das Rapsöl in einem Topf. Dünste Zwiebel und Knoblauch darin glasig an.
  3. Füg den geriebenen Ingwer und die Gewürze hinzu.
  4. Gib die roten Linsen sowie gewürfelten Tomaten in den Topf. Gieß den Inhalt mit Gemüsebrühe und Kokosmilch auf. Würz das Ganze mit Salz und Pfeffer.
  5. Lass das Rote-Linsen-Curry 25 bis 30 Minuten köcheln bis die Linsen weich sind.
  6. Träufle Limettensaft darüber.
  7. Serviere das Curry mit Reis.

Wusstest du…?

Ingwer und Kurkuma heizen nicht nur richtig ein, sie können auch zu einem starken Immunsystem beitragen.

3.Knackiger Salat mit Orange, Granatapfel und Ziegenkäse

Zutaten für 1 Portion:

  • 1 Orangen
  • 80 g Ziegenkäse
  • 100 g Feldsalat
  • Kerne von ¼ Granatapfel
  • 1 kleine Handvoll Kürbiskerne

Für das Dressing:

  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Balsamico-Essig 
  • 1/2 TL Honig
  • 1 TL Senf
  • Salz und Pfeffer (nach Belieben)

Zubereitung:

  1. Filetiere die Orangen und schneide den Ziegenkäse in Scheiben.
  2. Rühre aus Olivenöl, Balsamico-Essig, Honig, Senf, Salz und Pfeffer das Dressing an.
  3. Gib Feldsalat, Orangenfilets, Ziegenkäse, Granatapfel- und Kürbiskerne auf einen Teller und beträufle das ganze mit dem Honig-Senf-Dressing.
  4. Genieße den Salat mit einer Scheibe Vollkornbrot.

Klein, aber oho:

Granatapfelkerne sind wahre Powerpakete und sorgen für besonderen Crunch. Sie enthalten besonders viel Vitamin C und K, Folsäure und Ballaststoffe und sind somit ideal, um das Immunsystem zu stärken.

Close up pomegranate

4. Viel trinken ist auch im Winter wichtig

Unser Körper besteht zu 75 % aus Wasser – kein Wunder, dass man viel Flüssigkeit zu sich nehmen muss. Viel zu trinken, hilft dem Körper Giftstoffe auszuscheiden und ist gut gegen Konzentrationsschwierigkeiten. Unser Flüssigkeitsbedarfs-Rechner sagt dir, wieviel Wasser du pro Tag trinken solltest.

Gesundheitstipp:

Halte dich am besten an kalorienfreie Getränke wie Wasser oder ungesüßte (Kräuter-)Tees.

5. Beweg dich an der frischen Luft

Ein Workout, ein Lauf oder ein langer Spaziergang im Freien kräftigt dein Immunsystem. Scheint noch zusätzlich die Sonne, schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe: Die ordentliche Portion Vitamin D unterstützt deine Gesundheit und stärkt das Immunsystem

6. Schau auf dich selbst

Vermeide Stress, entspann dich, sooft du kannst, fang die Sonnenstrahlen ein und beachte unsere Tipps zur Stressbewältigung. Das alles sorgt für eine gestärkte Abwehr

7. Schlaf tief und fest

Menschen, die weniger als sieben Stunden pro Nacht schlafen, fangen sich dreimal so leicht einen Erkältungsvirus ein, als andere. Also geh einfach mal früher schlafen und genieß ein paar Stunden mehr im Bett. Weißt du, wann deine geeignete Zeit ist, um ins Bett zu gehen?

Unser Tipp:

Eines ist noch wichtig: Kein Grund, einen Putzfimmel zu entwickeln – das beste „Training“ für ein starkes Immunsystem ist eine Erkältung durchzustehen.

Fazit:

Fassen wir nochmal alle wichtigen Punkte zusammen, die dir dabei helfen, dein Immunsystem zu stärken:

  • Wasch mehrmals täglich deine Hände
  • Reinige Smartphone, Tablet und Laptop regelmäßig
  • Ernähr dich gesund und ausgewogen
  • Trink ausreichend
  • Mach Bewegung an der frischen Luft
  • Reduziere Stress
  • Schlaf mindestens sieben Stunden pro Nacht

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