Die ketogene Ernährung: Was du über die Keto-Diät wissen musst

In den vergangenen Jahrzehnten hat es viele unterschiedliche Low-Carb-Diäten gegeben, doch eine davon gewinnt immer mehr Aufmerksamkeit: die ketogene Ernährung, auch „ketogene Diät” oder „Keto-Diät” genannt.

Diese Ernährungsform wird oft als die effektivste Diät bezeichnet, um schnell abzunehmen. Ebenso soll die Keto-Diät der Schlüssel zu einem langen, gesunden Leben sein.

Doch was hat es damit wirklich auf sich? In diesem Artikel erfährst du alles, was du wissen musst:

Was ist eine ketogene Ernährung?

Die ketogene Diät ist eine sehr fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung. Ziel ist der Zustand der sogenannten „Ketose”, ein dem Fasten nachempfundener Stoffwechselzustand.

So sieht die Makronährstoffverteilung bei einer ketogenen Ernährung aus:

  • 55 bis 60 % Fett
  • 30 bis 35 % Protein
  • 5 bis 10 % Kohlenhydrate

Ein durchschnittlicher Erwachsener hat einen Kalorienbedarf von ca. 2000 kcal pro Tag. Hier wären nur 20 bis max. 50 g Kohlenhydrate erlaubt.(1) Eine ausgewogene Ernährung sollte, im Gegensatz zur ketogenen Ernährung, laut deutscher Gesellschaft für Ernährung jedoch aus mindestens 50 % Kohlenhydraten bestehen.

Diese Lebensmittel sind laut ketogenem Ernähungsplan erlaubt:

Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Nüsse, Samen, stärkearmes Gemüse, Avocados und (vorzugsweise) pflanzliche Fette.

Der amerikanische Arzt Russel M. Wilder prägte den Begriff „ketogene Diät”. 1921 führte er zum ersten Mal eine Keto-Diät an Epilepsie-Patient*innen im Kindesalter an der Mayo Clinic in Minnesota durch. Diese Diät führte zu einer Reduktion der epileptischen Anfälle. Seitdem ist sie als Ernährungstherapie für Epilepsie bei Kindern im Einsatz.(2) Auch seltene Stoffwechselerkrankungen können damit behandelt werden, jedoch immer nur unter ärztlicher Aufsicht.(3)

Was bedeutet Ketose und wie wird sie erreicht?

Ketose ist ein dem Fasten nachempfundener Stoffwechselzustand. Was bedeutet das also im Alltag? Das passiert durch eine starke Reduktion der Kohlenhydratzufuhr zugunsten von Fett. Ketonkörper entstehen beim Abbau von Fetten in der Leber (dieser Prozess heißt Beta-Oxidation). Sie können von den Organen (z.B. Gehirn) zur Energieversorgung herangezogen werden, wenn nicht genug Glukose vorhanden ist. Das führt zum Zustand der Ketose.

Die genaue Wirkungsweise der Ketose bei Epilepsie ist noch nicht geklärt. Expert *innen vermuten, dass die Ketone die Nervenzellen schützen, die Energieversorgung des Gehirns verbessern und die Entzündung mindern.(4)

Vorübergehende Nebeneffekte der Keto-Diät

Während des Übergangs in die Ketose kann es bei manchen Menschen zu vorübergehenden Nebeneffekten der Keto-Diät kommen. Die Symptome klingen normalerweise aber nach ein bis zwei Wochen ab.

Mögliche Nebeneffekte der Keto-Diät (auch „Keto-Grippe” genannt):

  • Kopfschmerzen
  • Energielosigkeit
  • Heißhunger
  • Schwäche
  • Benommenheit

Ketogene Ernährung: Wundermittel bei Übergewicht?

Es ist wahr, dass du durch eine ketogene Diät schnell abnimmst. Schneller als mit einer kohlenhydratreichen, fettreduzierten Ernährung. Das wurde bei Untersuchungen über sechs Monate beobachtet.(5) Der Grund für die rasche Gewichtsabnahme ist, dass du zu Beginn einer Low-Carb-Diät viel Wasser verlierst. Längerfristig scheint es jedoch kaum Unterschied zu machen. Die Gewichtsabnahme war letztendlich dieselbe. Ausschlaggebend für einen Gewichtsverlust ist, dass du dich in einem Kaloriendefizit befindest. Du solltest also mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst.

Eine ketogene Ernährung scheint außerdem einen Einfluss auf den Hormonhaushalt im Körper zu haben. Eine Studie fand heraus, dass sich bei Patient *innen, die mit der Keto-Diät abgenommen hatten, das Hungerhormon Ghrelin verändert hat bzw. sogar unterdrückt wurde.(6) Die stark kohlenhydratreduzierte Ernährung scheint außerdem auch den Appetit zu verringern.(7)

Die ketogene Ernährung und die Darmflora

Ein gesunder Darm braucht Ballaststoffe. Gesunde Erwachsene sollten zwischen 25 und 38 g pro Tag zu sich nehmen.(8) Man unterscheidet zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, die allesamt wichtig für die Darmflora sind. Sie sind hauptsächlich enthalten in:

  • Obst
  • Gemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Vollkornprodukte

All diese Lebensmittel sind bei einer ketogenen Diät jedoch verboten, da sie viele Kohlenhydrate liefern. Darmprobleme können die Folge sein. Eine Studie über zehn Jahre untersuchte die Effekte der Keto-Diät auf 48 Kinder.(9) 65 % hatten mit starker Verstopfung zu kämpfen. Daher ist es bei einer ketogenen Ernährung nochmal besonders wichtig, auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten.

Verlierst du mit der Keto-Diät an Muskelmasse?

Einige Sportler *innen wollen eine ketogene Ernährung ausprobieren, machen sich aber Sorgen, dass sie dabei Muskelmasse verlieren. Das ist verständlich: Schließlich ist nach dem Training eine Kombination aus Kohlenhydraten und Protein optimal, um Muskeln aufzubauen und sich regenerieren zu können.

Untersuchungen zu dem Thema zeigen jedoch unterschiedliche Ergebnisse. Eine Studie zeigte eine Zunahme der Muskelmasse nach zehn Wochen ketogener Diät mit anschließend zwei Wochen Wiedereinführung von Kohlenhydraten bei Männern, die regelmäßig Kraftsport machten.(10) Andere Untersuchungen (11,12,13) hatten als Ergebnis, dass die Muskelmasse erhalten bleibt, aber nicht zunimmt. Besonders wichtig ist neben regelmäßigem Training eine ausreichende Zufuhr an Protein.

Du machst High Intensity Training? Dann scheint eine ketogene Ernährung nicht das Richtige für dich zu sein. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann sich negativ auf die Performance auswirken.(14)

Wie viel Eiweiß brauche ich?

Finde es ganz einfach mit unserem Proteinbedarf-Rechner heraus:

Fazit:

Für eine rasche Gewichtsabnahme scheint die ketogene Diät ideal zu sein; sie bringt schnellen Erfolg. Auch für Sportler *innen kann diese Ernährungsform geeignet sein, je nachdem was das persönliche Ziel ist.

Du solltest dir jedoch die Frage stellen, ob du den ketogenen Ernährungsplan auch langfristig durchhalten und in deinen Alltag integrieren kannst. In einer ausgewogenen Ernährung haben alle Lebensmittel in Maßen ihren Platz. So werden Heißhungerattacken und der berüchtigte Jo-Jo-Effekt vermieden. Du hast genügend Energiereserven für intensives Training. Außerdem sorgen ballaststoff- und somit kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, für einen gesunden Darm und eine regelmäßige Verdauung.

Bei Patient *innen mit Epilepsie sowie einigen seltenen Stoffwechselerkrankungen hat die ketogene Ernährung zahlreiche Erfolge zu verbuchen. Diese darf aber nur unter fachlicher Aufsicht (z.B. Ärzt*innen, Diätolog*innen) durchgeführt werden. Weitere Anwendungsfelder, und wie genau die Keto-Diät im Körper wirkt, werden weiterhin intensiv erforscht.

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Julia Denner Als Diätologin ist es Julia wichtig, ihre Mitmenschen zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung zu inspirieren. Sie liebt es zu kochen, ist gerne in der Natur und entspannt bei Yoga und Krafttraining. Alle Artikel von Julia Denner anzeigen