Keto-Diät: Das solltest du über die ketogene Ernährung wissen

High-fat food for keto diet

In den letzten Jahrzehnten hat es viele unterschiedliche Low-Carb-Diäten gegeben, aber eine davon gewinnt immer mehr Aufmerksamkeit: die ketogene Diät. Als „Modediät” kann man sie schon lange nicht mehr bezeichnen, denn schon in den 1920ern wurde sie von Ärzten zur Behandlung von Kranken, Übergewichtigen und Epileptikern verwendet.

Was ist die ketogene Diät?

Bei der ketogenen Diät geht es um eine kohlenhydratarme und sehr fettreiche Ernährung, die zahlreiche Vorteile bietet. Dazu gehören nicht nur eine konstante Gewichtsabnahme, ein gesteigertes Energielevel und die Unterstützung der kognitiven Gesundheit und des Hormonhaushalts. Es kommt außerdem zu einer Verringerung der Risikofaktoren für chronische Krankheiten wie hoher Blutzucker, hoher Blutdruck und hohe Triglyceride.

Salmon, eggs, avocado - ketogenic diet

Machst du eine ketogene Diät, tritt dein Körper in den Stoffwechselzustand der Ketose ein:

  1. Die schnelle Energiequelle Glukose – aus kohlenhydrathaltigen Nahrungsmitteln – wird drastisch reduziert.
  2. Dein Körper muss sich nach alternativen Energiequellen umschauen.
  3. Er beginnt, mehr Fett zu verbrennen und produziert größere Mengen an Ketonen – das sind kleine Moleküle, die zum Energiestoffwechsel beitragen.

Damit dein Körper in den Stoffwechselzustand der Ketose eintritt und dort bleibt, müssen 75 % oder mehr deiner täglichen Kalorien von fetthaltigen Nahrungsmitteln kommen. Dein Körper kann so Ketone produzieren, die dein Energielevel konstant halten. Vermeidest du Kohlenhydrate und Glukose, ist dein Körper auf das Fett deiner Nahrung oder deiner Fettreserven angewiesen – so kannst du schneller und verlässlicher abnehmen.

Hier ein paar Tipps für die maximale Wirkung:

1. Hol dir dein Fett aus unverarbeiteten, gesunden Nahrungsmitteln

Es gibt verschiedene Anzeichen für schlechte Gesundheit. Um sie zu vermeiden oder rückgängig zu machen, empfehle ich bei der ketogenen Diät ein ganzheitliches Vorgehen. Das heißt ganz einfach, dass ein Großteil deiner Kalorien von gesunden, unverarbeiteten ketogenen Nahrungsmitteln kommen soll, die fettreich sind. Dazu gehören Oliven- und Kokosnussöl, Ghee (reines Butterfett), Grasbutter, Bio-Eier, Weidefleisch, Avocados, Nüsse und fetthaltiger Fisch.

Was du auf jeden Fall vermeiden solltest: verarbeitete Fleischprodukte (Speck oder Salami), minderwertiges Fleisch aus der Massentierhaltung, verarbeiteter Käse, Zuchtfisch, Nahrungsmittel mit künstlichen Zusatzstoffen und raffinierte Pflanzenöle (Canola, Sonnenblumen, Öldistel etc.). Diese sind zwar sehr fetthaltig, können aber gesundheitsschädigende Wirkungen haben.

2. Vergiss nicht, Gemüse zu essen!

Um erfolgreich zu sein, halte dich an grünes und nicht-stärkehaltiges Gemüse – es enthält wichtige Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und Antioxidantien. Versuche eine Handvoll davon zu jeder Mahlzeit zu essen. Pass auf, dass du so wenig stärkehaltiges Gemüse (wie Kartoffel, Rüben und Kürbisse) wie möglich isst oder sogar ganz vermeidest. Denn die machen es schwierig, in der Ketose zu bleiben.

Meat and vegetables for the ketogenic diet

3. Iss nicht zu viele Proteine

Bei der ketogenen Diät soll man mehr Fett als Protein essen, was sie von den meisten anderen Low-Carb-Diäten unterscheidet. Protein machen bei dieser Diät nur ca. 15 % der täglichen Kalorien aus. Kohlenhydrate sogar nur 5 bis 10 %, was ungefähr 25 bis 35 Gramm pro Tag sind.

Gut zu wissen:

Es ist wichtig, die richtige Menge an Makronährstoffen zu sich zu nehmen: So kommt dein Körper in die Ketose und produziert Ketokörper, welche dir helfen, dich körperlich und geistig gut zu fühlen, obwohl du deine Kohlenhydrataufnahme stark einschränkst.
Vorsicht: Nimmst du zu viel Protein zu dir, kann es passieren, dass manche davon in Glukose umgewandelt werden, was während der Keto-Diät kontraproduktiv ist und den Eintritt in die Ketose verhindern kann.

4. Probier intermittierendes Fasten aus

Fasten hat positive Auswirkungen auf Hormone, Blutzuckerregulation, Entzündungen und Entgiftung. Intermittierendes Fasten kann dir dabei helfen, die Resultate deiner ketogenen Diät aufs nächste Level zu bringen. Die Kombination aus ketogener Ernährung und Fasten funktioniert deshalb so gut, weil Ketokörper den Appetit reduzieren; so hältst du länger ohne Essen durch.

Es hat sich herausgestellt, dass Fasten nicht nur die „Hungerhormone” Ghrelin und Leptin reguliert, sondern gleichzeitig deine Insulinempfindlichkeit unterstützt und dir beim Abnehmen hilft. Du kannst intermittierendes Fasten ganz einfach üben, indem du an jedem Tag nur während eines vier- bis neunstündigen Zeitraums isst – so fastest du 15 bis 20 Stunden täglich. Eine andere Möglichkeit ist das „Alternate-Day-Fasten”: Hier reduzierst du an ein bis zwei Tagen pro Woche deine tägliche Kalorienzufuhr um 75 %.

Herbal tea

5. Vergiss nicht aufs Trinken und die Elektrolyte

Vergiss während der Keto-Diät nicht darauf, genug Wasser und auch andere Flüssigkeiten zu dir zu nehmen (Kräutertee, frisch gepresste Gemüsesäfte, organischer Kaffee, Grüner Tee und Knochenbrühe). Denk auch daran, Salz zu dir zu nehmen, um genügend Kalium, Magnesium und andere Elektrolyte zu bekommen. Verwende dazu einfach Meersalz oder rosa Himalayasalz um dein Essen zu würzen oder trink gesalzene Brühe. Elektrolyte helfen dir nicht nur bei der Verdauung, sondern unterstützen auch deine Zell- und Muskelfunktionen und tragen zu mehr Energie, besserem Schlaf und guter Stimmung bei.

Das solltest du beachten:

Auch wenn sich die Keto-Diät von den meisten anderen fürs Abnehmen empfohlenen Low-Fat-Diäten unterscheidet, gilt sie dennoch als sicher und gesundheitsfördernd. Sie eignet sich allerdings nicht für Menschen, die Diabetes, Leber- oder Nierenerkrankungen, Essstörungen und jegliche genetische Defekte, welche die Fettaufnahme stören, haben oder hatten. Schwangere oder stillende Frauen sollten ebenfalls auf ketogene Ernährung verzichten.

Vorübergehende Nebeneffekte der Keto-Diät

Während des Übergangs in die Ketose kann es bei manchen Menschen zu vorübergehenden Nebeneffekten der Keto-Diät kommen. Die Symptome klingen normalerweise aber nach ein bis zwei Wochen ab. Mögliche Nebeneffekte (auch „Keto-Grippe” genannt) sind Kopfschmerzen, Energielosigkeit, Heißhunger, Schwäche und Benommenheit.

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Dr. Josh Axe Dr. Josh Axe ist Naturmediziner, klinischer Ernährungsberater und Autor. Sein Spezialgebiet: wie die richtige Ernährung die Gesundheit des Menschen beeinflusst. Alle Artikel von Dr. Josh Axe anzeigen »

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