Gesäßmuskel trainieren >> bessere Leistung und weniger Verletzungen beim Laufen

Balance Übungen

„Use it or lose it!” Frei übersetzt heißt das soviel wie „Mach was draus, sonst ist es für die Katz!” Ein wahres Wort, wenn es beispielsweise um deine Urlaubsplanung, mentale Stärke oder verborgene Talente geht. Ich denke dabei jedoch sofort an den Gesäßmuskel. Ja, wirklich! Das mag in meinem Fall berufsbedingt sein, aber heutzutage, wo mehr Menschen denn je den gesamten Tag sitzend vor dem Computer verbringen, sollte sich dieser Gedanke auch in den Köpfen aller anderen, die nicht im Fitnessbereich arbeiten, schön langsam festsetzen. Der Fortschritt der Technologie ist fantastisch, der bewegungsextensive Lebensstil, der damit einhergeht, allerdings weniger. Egal ob du den ganzen Tag sitzt oder stehst deine Gesäßmuskeln werden dabei kaum beansprucht. Daran muss sich unbedingt etwas ändern.

Welche Gesäßmuskeln gibt es?

Der Musculus gluteus maximus ist der größte der drei Gesäßmuskeln und gibt unserem Allerwertesten seine runde, feste Form. Der Musculus gluteus medius und der Musculus gluteus minimus befinden sich an den Seiten – diese beiden sind für die Abduktion (das Öffnen der Hüfte) und die Stabilisierung der Hüften verantwortlich. Alle drei Muskeln tragen maßgeblich dazu bei, dass wir besser, härter und schmerzfrei arbeiten und trainieren können.

Übungen für Gesäßmuskel

Warum du deine Gesäßmuskeln trainieren solltest

Wenn deine Gesäßmuskeln nicht aktiv sind, entwickeln sie eine Art „Amnesie”, sie vergessen wozu sie eigentlich da sind. Dr. Stuart McGill hat dazu den Begriff „Gluteal Amnesia” geprägt. Sie arbeiten also nicht nur weniger, sondern sie vergessen auch, wie sie bei Bedarf agieren sollen. Und glaubt mir, wir brauchen sie! Wenn unsere Gesäßmuskeln nicht mehr wissen, wie sie ihre Arbeit zu verrichten haben, müssen andere Körperteile (wie der untere Rücken) für sie einspringen und Aufgaben übernehmen, für die sie nicht gemacht wurden. Das wiederum kann zu Schmerzen im unteren Rücken, den Knien und den Hüften führen.

Um das zu verhindern, musst du deine Pomuskeln also aktivieren. Eine starke und trainierte Gesäßmuskulatur hat aber noch weitere Vorteile für Läufer*innen:

Leistungssteigerung

Starke Gesäßmuskeln helfen nicht nur, Schmerzen vorzubeugen, sondern können sogar zu einer Leistungssteigerung bei Läufer*innen führen. Sie sorgen für die nötige Sprungkraft, die du brauchst, um über die Ziellinie zu sprinten.

Am besten beginnst du damit, das Gefühl für deine Gesäßmuskulatur zu stärken. Weißt du, wie es sich anfühlt deine Pobacken beim Training anzuspannen? Wenn nicht, dann ist es höchste Zeit, dich mit deiner Kehrseite besser anzufreunden. Spanne deinen Po bewusst an, indem du Kniebeugen machst oder dein Knie nach oben ziehst. So kannst du sichergehen, dass dich deine Gesäßmuskeln beim nächsten Lauf optimal unterstützt.

Übungen auf einer Treppe

Verringertes Verletzungsrisiko

Wenden wir uns wieder deinem Arbeitsplatz zu. Nach einem langen Tag im Sitzen ist deine Hüftmuskulatur verkürzt. Wenn du in diesem Zustand gleich zu einem After-Work-Lauf aufbrichst, ist dein Verletzungsrisiko erhöht. Nimm dir Zeit für ein paar seitliche Bewegungen in der Frontalebene, nachdem sich deine Bewegungen während des Arbeitstags ausschließlich auf deine Sagittalebene beschränkt haben. Dynamische Aufwärmübungen mit Ausfallschritten, Star Touches und Knieheben sind ideal, um deine Gesäßmuskeln zu trainieren und sie auf dein Lauftraining vorzubereiten.

Gesäßmuskeltraining: 15-Minuten-Workout

Dieses Workout ist perfekt, um deine Gesäßmuskulatur effektiv zu stärken und aktiviert auch deine Beinmuskeln. Und das in nur 15 Minuten!

Fazit

Überleg doch mal: Wann hast du das letzte Mal gezielt deinen Po trainiert? Hast du oft Schmerzen in Rücken, Hüfte oder Knie? Bist du im Job an einen Stuhl „gefesselt” oder stehst du womöglich den ganzen Tag? Na dann solltest du ihn trainieren! Es gibt eine Vielzahl an Übungen für dein Gesäßmuskeltraining, die du gemütlich daheim machen kannst, ganz ohne Equipment. Du brauchst nur dich selbst und eine Matte. Möchtest du noch eins drauflegen, probier’s mal mit diesen Fitnessband-Übungen für Beine und Po! In der adidas Training App findest du viele Übungen für einen knackigen Po – und natürlich auch für die restlichen Muskelgruppen. Hol dir die App noch heute und starte gleich mit deinem Training. Mit Bodyweight-Training stärkst du deinen Körper von Kopf bis Fuß (Po inklusive!). Bleib konsequent und die Erfolge werden nicht lange auf sich warten lassen.

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Lunden Souza Lunden arbeitet als Online Fitness und Lifestyle Transformation Coach. Sie hilft Menschen auf der ganzen Welt, einen nachhaltigen gesunden Lebensstil zu führen, damit sie nie wieder „von vorne anfangen“ müssen. Lass dich von @lifelikelunden inspirieren! Alle Artikel von Lunden Souza anzeigen »