Ein straffer Po verbessert deine Leistung

Image from behind of a young woman standing on stairs outside.

„Use it or lose it!” Frei übersetzt soviel wie „Mach was draus, sonst ist es für die Katz!” und ein wahres Wort, wenn es beispielsweise um den Urlaub, mentale Stärke oder verborgene Talente geht. Ich denke dabei jedoch sofort an den Gesäßmuskel. Ja, wirklich! Das mag in meinem Fall berufsbedingt sein, aber heutzutage, wo mehr Menschen denn je den gesamten Tag sitzend vor dem Computer verbringen, sollte sich dieser Gedanke auch in den Köpfen aller anderen, die nicht im Fitnessbereich arbeiten, schön langsam festsetzen. Der Fortschritt der Technologie ist fantastisch, der bewegungsextensive Lebensstil, der damit einhergeht, allerdings weniger. Egal ob du den ganzen Tag sitzt oder stehst – dein Gesäß, Po, Hintern, Allerwertester, Hinterteil, oder wie auch immer du es nennen willst, tut dabei kaum etwas. Daran muss sich unbedingt etwas ändern.

Huebsche Frau macht Dehnuebungen im Freien.Fühl dich gut und sieh gut aus: Hol dir mehr Style für deine Workouts!

Es kommt noch schlimmer: Wenn deine Gesäßmuskeln nicht aktiv sind, entwickeln sie eine Art „Amnesie”, sie vergessen wozu sie eigentlich da sind. Dr. Stuart McGill hat dazu den Begriff„Gluteal Amnesia” geprägt. Sie arbeiten also nicht nur weniger, sondern sie vergessen auch, wie sie bei Bedarf agieren sollen. Und glaubt mir, wir brauchen sie! Wenn unsere Gesäßmuskeln nicht mehr wissen, wie sie ihre Arbeit zu verrichten haben, müssen andere Körperteile (wie der untere Rücken) für sie einspringen und Aufgaben übernehmen, für die sie nicht gemacht wurden. Das wiederum kann zu Schmerzen im unteren Rücken, den Knien und den Hüften führen. Schmerzen in einem bestimmten Bereich bedeuten also nicht zwingend, dass in dieser Zone auch das Problem liegt. Interessant, oder? Wissen ist Macht, und wir alle sollten zumindest ein Grundwissen über unsere Kehrseite haben.

Der Musculus gluteus maximus ist der größte der drei Gesäßmuskeln und gibt unserem Allerwertesten seine runde, feste Form. Der Musculus gluteus medius und der Musculus gluteus minimus befinden sich an den Seiten – diese beiden sind für die Abduktion (das Öffnen der Hüfte) und die Stabilisierung der Hüften verantwortlich. Alle drei Muskeln tragen maßgeblich dazu bei, dass wir besser, härter und schmerzfrei arbeiten und trainieren können.

Anatomische Zeichnung der Gesaeßmuskulatur

Ich beziehe einen Großteil meiner Motivation von Profisportlern. Ihr Engagement und Durchhaltevermögen, ihre Entschlossenheit und Konzentration finde ich unglaublich inspirierend – egal, welchen Sport sie ausüben, ob Football, Tennis, Laufen, Baseball, Fußball, Basketball, Golf etc. Für all diese Sportarten ist eine starke Dehnung der Hüften notwendig und je trainierter der Po, desto kraftvoller die Bewegung. Egal welchen Athleten man nach dem Ursprung seiner Kraft fragen würde – sie alle würden zweifelsohne auf ihre Kehrseite deuten.

Alle Läufer unter euch sollten daran arbeiten, von hinten noch besser auszusehen als von vorne. Aber wie? Am besten beginnst du damit, das Gefühl für deine Hinterseite zu stärken. Weißt du, wie es sich anfühlt deine Pobacken beim Training anzuspannen? Wenn nicht, dann ist es höchste Zeit, dich mit deiner Kehrseite besser anzufreunden. Spanne deinen Po bewusst an, indem du Kniebeugen machst oder dein Knie nach oben ziehst. So kannst du sichergehen, dass dich dein Allerwertester beim nächsten Lauf optimal unterstützt.

Athletischer Mann macht Kniebeugen im Freien.

Wenden wir uns wieder deinem Arbeitsplatz zu. Stehst du nach einem Arbeitstag am Schreibtisch auf, um das Büro zu verlassen, ist deine Hüftmuskulatur verkürzt. Wenn du in diesem Zustand gleich zu einem After-Work-Lauf aufbrichst (nachdem du auch den Heimweg höchstwahrscheinlich im Bus oder Auto sitzend zurückgelegt hast), ist dein Verletzungsrisiko erhöht. Nimm dir Zeit für ein paar seitliche Bewegungen in der Frontalebene, nachdem sich deine Bewegungen während des Arbeitstags ausschließlich auf deine Sagittalebene beschränkt haben. Dynamische Aufwärmübungen mit sogenannten „Lateral Shuffles“ und „Karaokes” sind ideal, um deine Gesäßmuskeln auf Trab zu bringen und sie auf dein Lauftraining vorzubereiten.

Ebenen

S = Sagittalebene, T = Transversalebene, F = Frontalebene

Überleg doch mal: Wann hast du das letzte Mal gezielt deinen Po trainiert? Hast du oft Schmerzen in Rücken, Hüfte oder Knie? Bist du im Job an einen Stuhl „gefesselt” oder stehst du womöglich den ganzen Tag? Oder einfach nur: Hast du einen Hintern? Na dann solltest du ihn trainieren! Es gibt eine Vielzahl an Übungen, die du gemütlich daheim machen kannst, ganz ohne Equipment. Du brauchst nur dich selbst und eine Matte. In der Runtastic Results App findest du viele Übungen für einen knackigen Po – und natürlich auch für die restlichen Muskelgruppen. Hol dir die App noch heute und starte gleich mit deinem Training. Mit Bodyweight-Training stärkst du deinen Körper von Kopf bis Fuß (Po inklusive!). Bleib konsequent und die Erfolge werden nicht lange auf sich warten lassen.

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Lunden Souza Lunden arbeitet als Personal Trainerin und Fitness Coach. Mit ihren Tipps und Workouts über Fitness und Ernährung inspiriert sie Runtastics auf der ganzen Welt. Alle Artikel von Lunden Souza anzeigen »

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