Training trotz Knieproblemen: 5 Low-Impact-Übungen

Training trotz Knieproblemen mit Low-Impact-Übungen

Du bist gerade am Anfang deiner Fitnessroutine und möchtest deine Knie nicht überlasten? Oder hast eine Knieverletzung hinter dir und möchtest trotzdem Sport machen?

Ganz egal eigentlich: Zum Glück gibt es genügend Low-Impact-Übungen, mit denen du selbst mit Knieproblemen deine Muskeln stärken und deinen Puls nach oben treiben kannst.

Passende Workouts bei Knieproblemen

Sogenannte High-Impact-Workouts wie plyometrische Übungen oder Laufen sind nicht für jeden Menschen das Richtige. Personen mit Knieproblem beispielsweise finden diese Art von Workout oft sehr anstrengend oder sogar schmerzhaft. Regenerationstechniken wie Yoga und Foam Rolling sind ausschlaggebend, damit es den Knien trotz hartem Training gut geht.

Knieprobleme müssen dich aber nicht unbedingt vom Training abhalten. Es gibt eine ganze Reihe an gelenkschonenden Workouts.

Der beste Weg, deine Knie zu schützen, ist aber ein konsequenter Muskelaufbau, denn Muskeln stützen und schützen die Gelenke. Damit das gelingt, brauchst du keine tollen Fitnessgeräte – füge einfach Bodyweight-Übungen für die Beine in deine Trainingsroutine ein.

Da eine starke Körpermitte wichtig für so gut wie jede Art des Trainings ist, haben wir 5 Low-Impact-Core-Übungen für Knieprobleme zusammengestellt. Es handelt sich dabei um Bodyweight-Übungen, sprich du kannst sie jederzeit und überall machen!

5 Top Low-Impact Bodyweight-Übungen bei Knieproblemen:

So funktioniert’s:

  • Mach die Übungen jeweils eine Minute lang. 
  • Nachdem du alle fünf Übungen durch hast, mach 60 bis 90 Sekunden Pause 
  • …und wiederhole die Übungen dann für insgesamt 3 bis 5 Runden.

Bereit?

1. High Knee Pull Down

23-09-_low-impact-workout_1

23-09-_low-impact-workout_2

Diese Übung stärkt deine Rumpfmuskulatur. Eine starke Körpermitte kann die Flexibilität und das Gleichgewicht verbessern und gleichzeitig Rückenschmerzen lindern. Du suchst nach weiteren Core-Übungen? Schau dir unsere Core-Workouts in der adidas Training App an.

Unser Trainingstipp:
Versuche das Knie bis über deinen Bauchnabel hinauf zu ziehen, damit du deine Rumpfmuskulatur richtig anspannen musst. Stell dir beim Abstellen des Beins vor, wie du irgendetwas damit nach unten drückst.

2. Standing Knee-to-Elbow

23-09-_low-impact-workout_3

23-09-_low-impact-workout_4

Eine weitere großartige Übung für die Körpermitte bei Knieproblemen ist der Knie-Ellenbogen-Stand, der auch die Muskeln der Oberschenkel und Hüftbeuger trainiert. Wenn du mit Schmerzen im unteren Rückenbereich zu kämpfen oder Schwierigkeiten beim Gehen oder Beugen in der Hüfte hast, sind deine Hüftbeuger möglicherweise verspannt. Bei sogenannten verkürzten Hüftbeugern helfen Beweglichkeitsübungen!

Unser Trainingstipp:
Verlagere dein gesamtes Gewicht auf dein Standbein. Das gehobene Bein sollte den Boden nur leicht berühren. Spann deine seitlichen (schrägen) Bauchmuskeln fest an, während du das Knie zu deinem Ellbogen führst – so ist die Übung am effektivsten.

3. Knee Tuck Crunches

23-09-_low-impact-workout_5

23-09-_low-impact-workout_6

Wünschen sich Menschen einen Sixpack, vernachlässigen sie oft ihre unteren Bauchmuskeln. Bei dieser dynamischen Übung werden sowohl die oberen als auch die unteren Bauchmuskeln beansprucht, während gleichzeitig die Herzfrequenz erhöht wird. 

Wie wär’s mit einem Anleitungsvideo zu dieser Übung? Du findest sie in der adidas Training App oder auf dem YouTube-Kanal von adidas Training.

Unser Trainingstipp:
Bring dabei dein Kinn weg von deiner Brust, drücke die Schultern nach unten und weg von den Ohren und halte deinen Rücken gerade.

4. Punches

23-09-_low-impact-workout_7

Punches verbessern die Koordination und auch die Ausdauer. Stabilisiere deinen Rumpf und verbessere dein Gleichgewicht mit dieser Oberkörperübung.

Wie wär’s mit einem Anleitungsvideo zu dieser Übung? Du findest sie in der adidas Training App oder auf dem YouTube-Kanal von adidas Training.

Unser Trainingstipp:
Halte deine Knie leicht gebeugt, deine Körpermitte angespannt. Konzentriere dich auf einen Punkt vor dir und versuche, diesen zu treffen. Du könntest sogar etwas, was dich ärgert, auf ein Stück Papier schreiben und an die Wand hängen. So kannst du negative Gefühle einfach rausboxen!

5. Squatting Side Step

23-09-_low-impact-workout_8

23-09-_low-impact-workout_9

Vergiss bei all der Arbeit für deine Körpermitte nicht, die Beinmuskeln zu trainieren. Der Squatting Side Step trainiert neben der Rumpfmuskulatur auch deine vorderen Oberschenkel- und deine Gesäßmuskeln. Dies ist außerdem eine weitere effektive Übung für mehr Gleichgewicht und Beweglichkeit.

Unser Trainingstipp:
Geh in eine tiefe Kniebeuge und halte deine Brust dabei möglichst aufrecht. Steig mit angespannter Rumpfmuskulatur zur Seite (so weit, wie es sich gut anfühlt). Wenn du eine größere Herausforderung suchst, spann dabei ein Theraband um deine Füße.

Du hast Knieprobleme? Welche Low-Impact-Übungen machst du gerne? Teile deine Tipps mit uns in den Kommentaren – und viel Spaß beim Training!

adidas Training banner

***

BEWERTE DIESEN ARTIKEL

Emily Lemon Als Übersetzerin und Literaturwissenschafterin liegt Emily eine kulturübergreifende Kommunikation am Herzen – eine Leidenschaft, die sie als US-Amerikanerin in Österreich jeden Tag lebt. Alle Artikel von Emily Lemon anzeigen