3 Tipps für eine bessere Körperhaltung beim Laufen

Proper running posture

Du versuchst regelmäßig laufen zu gehen? Hast aber wenig Spaß dabei und findest es zu anstrengend?

Damit kannst du dich identifizieren:

„Laufen wird irgendwie nie einfacher. Es ist immer anstrengend.”

„Ich seh nie so elegant aus wie andere Läufer… Ich quäle mich dabei sehr. ”

Viele Laufanfänger kennen dieses Gefühl. Dein Laufstil hängt von deinen Stärken und Schwächen ab, aber die gute Nachricht ist: Es gibt ein paar einfache Tipps, die dir dabei helfen locker und effizient zu laufen.

Finde sie im folgenden Teil dieses Artikels und entscheide selbst, mit welchem Tipp du beginnen möchtest – du musst nicht alle Empfehlungen auf einmal ausprobieren! Am Ende des Artikels findest du zudem eine hilfreiche Grafik mit allen Tipps.

1. Balance finden: Aktiv, aber locker

Laufen verlangt ein Gleichgewicht zwischen aktiven Muskeln und einer entspannten Körperhaltung. So kannst du locker vorwärts laufen, ohne dabei Energie durch unnötige Bewegungen zu verlieren. Ebenso hilft es dir, mit den Füßen leichter aufzukommen und nicht zu „trampeln”.

Eine gute Körperhaltung zu haben ist wichtig – auch beim Laufen. Verbringst du deinen Tag im Sitzen, sind Kopf und Nacken lang gezogen, deine Schultern gerundet und dein Rücken gekrümmt – vor allem, wenn du viel Zeit vor einem Bildschirm sitzt. Das sieht in etwas so aus:

Man hunching back

Startest du aus dieser Position mit deinem Lauf, fällt dir die Bewegung garantiert schwer. Achte also darauf, in einer aufrechten, leicht nach vorne gelehnten Haltung loszulegen:

Arm swing runner

Die folgenden Punkte helfen, beim Laufen eine ausgeglichene Körperhaltung einzunehmen:

  • Steh aufrecht: Stell dir vor, etwas zieht dich an deinem Scheitel nach oben.
  • Deine Körpermitte ist stabil: Angespannte Bauch- und Rückenmuskeln helfen, effizient Kraft von den Gliedern in den Boden zu übertragen. Probier’s mal mit diesen Bodyweight-Übungen für Läufer.
  • Bring deine Schultern nach hinten: Stell dir dazu vor, dass du einen Bleistift zwischen deinen Schulterblättern festhalten musst. Dadurch öffnen sich deine Schultern und runden sich so nicht nach vorne.
  • Dein Blick ist nach vorne gerichtet: Widersteh dem Drang, nach unten zu blicken und halte dein Kinn gerade.
  • Neig den Körper leicht nach vorne: Dies erweitert die Hüftstreckung und bringt mehr Antrieb. Die Bewegung kommt aus den Knöcheln und Hüften – du sollst deinen Rücken dabei nicht krümmen.

2. Rhythmus finden: Arme schwingen

Möchtest du deine Lauftechnik anpassen und verbessern, denkst du wahrscheinlich zuerst an deine Beine. Aber auch die Arme und der Oberkörper spielen eine wichtige Rolle.

Schon gewusst?

Schwingst du deine Arme richtig, unterstützen sie so deine Beine dabei, sich ohne Anstrengung und rhythmisch vorwärts zu bewegen.

Viele Läufer lassen ihre Arme einfach hängen, vor allem, wenn sie schon müde sind:

Runner with extended arms

Gestreckte oder überkreuzte Arme erschweren das Laufen. Du bist skeptisch? Probier es das nächste Mal einfach selbst aus und du wirst einen Unterschied merken!

Um die Arme so zu schwingen, dass sie dich beim Laufen unterstützen, musst du sie aktiv in die richtige Position bringen – winkel die Ellbogen ab und mach eine lockere Faust:

Runner with 90 degree elbow arm swing

Daran kannst du arbeiten:

  • Starte mit den Schultern: Ziehst du deine Schulterblätter zusammen, können deine Arme frei und locker schwingen.
  • Winkel deine Ellbogen ab: Sie sollten in einem 90-Grad-Winkel stehen.
  • Ellbogen sollten nah am Körper sein: Sind dein Ellbogen nah am Körper, schwingen deine Arme gerade nach vorne und nicht von links nach rechts.
  • Deine Fäust sollten nicht verkrampft sein: Dadurch entsteht nur unnötige Anspannung, deine Arme sollten bei der Bewegung aber entspannt bleiben.

3. Vorwärtsbewegung: Runter von der Bremse

Die Bewegungen beim Laufen und Gehen sind nicht dieselben: Beim Gehen setzt du mit deinem Unterschenkel und Fuß zu einem Schritt an, wobei zuerst deine Ferse aufkommt und die Knie dabei mehr oder weniger gestreckt bleiben. Würdest du es beim Laufen genauso machen, wären deine Schritte viel zu groß – sprich dein Fuß setzt dabei weit vor deinem Knie auf:

Runner overstriding

Setzt du deine Ferse vor deinem Knie auf, wirkt dies wie ein Bremsmechanismus. Es macht dich langsamer und bringt dich nicht effektiv nach vorne.

Die Laufbewegung sollte mit dem Knie nach vorne starten. Steigst du über ein Hindernis, ist dies eine ähnliche Bewegung:

Runner showing stance

So vermeidest du zu große Schritte:

  • Heb und beug dein Knie: Ein gebeugtes Knie funktioniert wie eine Feder und bremst dich nicht.
  • Die Kraft sollte aus dem hinteren Bein kommen: Ein starker und schneller Abdruck mit dem hinteren Bein „wirft” dich nach vorne.
  • Heb die Ferse des hinteren Beins: Hebst du die Ferse, kannst du dich besser abdrücken und kommst schneller nach vorne weg.

Zusammenfassung

Bevor du beginnst, zu viel über deine Lauftechnik nachzudenken, merk dir einfach diese Dinge:

Es geht nicht darum, perfekt zu sein

Es kann frustrierend sein, seinen Laufstil zu ändern. Such dir am besten einen für dich interessanten Punkt aus und starte von hier mit der Veränderung. Setz dich nicht unter Druck – es braucht Zeit. Spiel dich mit deinem Laufstil und finde selbst heraus, welche Tipps dir dabei helfen, dich beim Laufen leicht und locker zu fühlen. Mach zusätzlich diese 5 Übungen, um deine Lauftechnik zu verbessern.

In der folgenden Grafik findest du alle Punkte noch einmal anschaulich zusammengefasst:

Running form visualisation

  1. Neig den Körper leicht nach vorne
  2. Der Blick ist nach vorne gerichtet
  3. Bring deine Schultern nach hinten
  4. Die Ellbogen stehen im 90-Grad-Winkel
  5. Deine Körpermitte ist stabil
  6. Heb dein Bein und beug das Knie
  7. Nutz die Kraft des hinteren Beins

Mit deiner Lauftechnik zu experimentieren ist nur eine Art, dein Lauftraining besser zu gestalten – selbst wenn du es eigentlich hasst. Solange deine Erwartungen nicht zu hoch sind, findest du so neue Motivation und Spaß daran. Zu guter Letzt noch ein Tipp von uns:

Krafttraining kann ebenfalls deine Lauftechnik und Performance verbessern – also vergiss nicht, es auch in deine Trainingsroutine mit einzubauen.

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Sascha Wingenfeld Sascha, Gesundheitspädagoge und aktiver Triathlet, betreut seit mehr als 10 Jahren Läufer aus verschiedenen Leistungsklassen. „Ich brenne für meinen Job und liebe das Laufen!" Alle Artikel von Sascha Wingenfeld anzeigen »