Die richtige Haltung beim Laufen: 4 Tipps, um deinen Laufstil zu verbessern

Obwohl Laufen eine der natürlichsten Bewegungen der Menschheit ist, ist das Drehen einer entspannten Joggingrunde oft nicht so einfach, wie viele Läufer*innen sich das vorstellen. Laufanfänger*innen, Frauen, die beim Laufen unter Brustschmerzen leiden, und Freizeitsportler*innen haben vielfach Mühe, Freude am Laufen zu finden. 

Wir verstehen, wenn sich Joggen wie die reine Plackerei anfühlt. Hier erfährst du, wie du den richtigen Laufstil findest und wie du es mit der richtigen Körperhaltung schaffst, deine Performance zu verbessern.

Ein Überblick

In der folgenden Grafik findest du alle Punkte für die richtige Haltung beim Laufen anschaulich zusammengefasst:

1. Neig den Körper leicht nach vorne
2. Richte den Blick nach vorne
3. Bring deine Schultern nach hinten
4. Die Ellbogen stehen im 90-Grad-Winkel
5. Deine Körpermitte ist stabil
6. Heb dein Bein und beug das Knie
7. Nutz die Kraft des hinteren Beins

Denk daran: Deine Laufhaltung ist einzigartig

Kein Mensch gleicht dem anderen. Die Haltung eines*r jeden Läufer*in hängt von der individuellen Körperstruktur, sowie den Stärken und Schwächen des*r Athlet*in ab. Einfache Übungen und Workouts können dir helfen, dich beim Laufen lockerer und leichter zu fühlen. Diese Übungen sind besonders praktisch, wenn du mit dem Laufen beginnst oder dich für eine Challenge in der adidas Running App anmeldest.

Tipps für die richtige Haltung beim Laufen

1. Tensegrity-Modelle verstehen

Wenn wir uns bewegen, spannen sich einige Teile unseres Körpers an und andere entspannen sich. Es kann hilfreich sein, sich den Körper wie ein Segelboot vorzustellen: Er bewegt sich, wenn einige Seile gespannt sind, andere locker gelassen werden und der Wind das Segel füllt. Dies entspricht der Art und Weise, wie wir uns dank unserer Muskeln, Bänder, Sehnen und unseres Atems bewegen.

Beim Laufen muss der gesamte Körper gleichzeitig entspannt und angespannt sein. Ein gleichmäßiger Laufstil entsteht, wenn wir die Muskeln, die die Atmung unterstützen (z. B. den Nacken) entspannen, während wir die Muskeln, die zur Stabilität beitragen (z. B. die Gesäßmuskeln) anspannen. Das Entspannen einiger Muskeln hilft dem Körper, Energie für intensivere Bewegungen (wie einen unerwarteten Anstieg) zu reservieren. Die Tensegrität, also die körperliche Anspannung sorgt dafür, dass die Knöchel effizient vom Boden abprallen.⁽¹⁾

2. Haltung finden

Genauso wie du deine Haltung beim Sitzen und im Stand verbessern kannst, kannst du deine Haltung beim Laufen verbessern. 

Viele Menschen, die täglich am Computer arbeiten, haben eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung mit einem abgerundeten oberen Rücken (Kyphose genannt):

Mit dieser Haltung beim Laufen kommst du nicht weit. Besser ist eine aufrechte, leicht nach vorne gebeugte Haltung wie diese:

So findest du die richtige Haltung beim Laufen:

• Steh aufrecht: Stell dir vor, du würdest an einer Schnur baumeln und etwas zieht dich an deinem Scheitel nach oben (wie ein Weihnachtsbaumschmuck). Verlängere ganz locker deinen Hals und deine Gelenke.
• Aktivier deine Körpermitte: Eine leichte Spannung in den Bauch- und Rückenmuskeln erhöht die effiziente Kraftübertragung von den Gliedmaßen auf den Boden. Probier diese Übungen zur Stärkung der Bauch- und Rückenmuskulatur für Läufer*innen.
• Bring deine Schultern nach hinten: Stell dir dazu vor, dass du einen Bleistift zwischen deinen Schulterblättern festhalten musst. Dadurch öffnen sich deine Schultern und runden sich so nicht nach vorne.
• Richte deinen Blick nach vorne: Widersteh dem Drang, nach unten zu blicken und halte dein Kinn gerade. Dein Körper folgt deinem Blick!
• Nach vorne beugen: Lehne deinen Körper beim Laufen leicht nach vorne: Dadurch erhältst du mehr Kraft beim Abstoßen vom Boden und ein besseres Gleichgewichtsgefühl. Lehn dich mit den Knöcheln und der Hüfte nach vorne, nicht mit dem Rücken.

3. Rhythmus finden: Arme schwingen

Möchtest du deine Lauftechnik anpassen und verbessern, denkst du wahrscheinlich zuerst an deine Beine. Aber auch die Arme und der Oberkörper spielen eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, die richtige Haltung beim Joggen zu finden.

Viele Läufer*innen lassen ihre Arme einfach hängen, vor allem, wenn sie schon müde sind:

Gestreckte oder überkreuzte Arme erschweren das Laufen. Der Körper bewegt sich von Natur aus in einem Rechts/Links-Muster (dies ist Teil der Laufsymmetrie). Wenn der rechte Fuß nach vorne geht, schwingen auch der linke Arm und die linke Schulter nach vorne. Das verhindert, dass wir fallen! Indem wir den Ellbogen beugen und den Arm an der Seite halten, verstärken wir diese Bewegung und blockieren nicht unseren eigenen Schwung.

Ein Armschwung, der dich beim Laufen unterstützt, erfordert einen abgewinkelten Ellenbogen und eine entspannte Faust (und denk daran: Entspann die Muskeln, die nicht für die Bewegung benötigt werden!) Hier ist ein Beispiel:

So verbesserst du deinen Armschwung:

• Starte mit den Schultern: Befinden sich deine Schultern in einer neutralen Position, können die Arme freier schwingen.
• Winkel deine Ellbogen ab: Sie sollten in einem 90-Grad-Winkel stehen.
• Halte deine Ellbogen nah am Körper: Zieh sie parallel zum Körper nach hinten, so dass die Arme nicht an den Seiten herabhängen. Die Ellbogen sollten nicht seitlich abgewinkelt sein oder über die Körpervorderseite kreuzen.
• Entspannte Fäuste: Verkrampfte Fäuste führen oft zu verspannten Schultern und einem verspannten Nacken. Wenn du spürst, dass Arme und Schultern angespannt sind, lass die Arme ein paar Schritte lang an der Seite baumeln und lockere deine Schultern. Eine andere Möglichkeit ist, etwas Weiches und Leichtes in den Händen zu halten, z. B. Stressbälle.

4. Fersengang: Runter von der Bremse

Die Bewegungen beim Laufen und Gehen sind nicht dieselben: Beim Gehen setzt du mit deinem Unterschenkel und Fuß zu einem Schritt an, wobei zuerst deine Ferse aufkommt und die Knie dabei mehr oder weniger gestreckt bleiben. Würdest du es beim Laufen genauso machen, wären deine Schritte viel zu groß – sprich dein Fuß setzt dabei weit vor deinem Knie auf und das Knie bleibt gestreckt:

Setzt du deine Ferse vor deinem Knie auf, wirkt dies wie ein Bremsmechanismus. Es macht dich langsamer und tut dem Kniegelenk nicht gut.

Die Laufbewegung sollte mit dem Knie nach vorne starten. Steigst du über ein Hindernis, ist dies eine ähnliche Bewegung:

So vermeidest du zu große Schritte:

• Heb und beug dein Knie: Ein gebeugtes Knie funktioniert wie eine Feder und bremst dich nicht.
• Die Kraft sollte aus dem hinteren Bein kommen: Ein starker und schneller Abdruck mit dem hinteren Bein „wirft” dich nach vorne.
• Heb die Ferse des hinteren Beins: Hebst du die Ferse, kannst du dich besser abdrücken und kommst schneller nach vorne weg.

Forward Lunges sind eine gute Möglichkeit, das Anheben der hinteren Ferse in der Bewegung zu üben.

H2. Finde deinen Laufstil

Das Wichtigste ist, sich daran zu erinnern, dass dein Körper einzigartig ist. Letztendlich ist die richtige Laufform für dich diejenige, bei der du dich wohl fühlst und die Bewegung unter Kontrolle hast!!

Die Anpassung deines natürlichen Gangbildes braucht Zeit. Jede Änderung deines normalen Bewegungsmusters könnte kurzfristige Nebenwirkungen (wie Rückenschmerzen beim Laufen) verursachen. Die gute Nachricht: Der Körper zieht es vor, effizient zu sein. Wenn du hier und da kleine Änderungen vornimmst, wirst du feststellen, dass sich die richtige Laufform natürlicher und angenehmer anfühlt.

Mit diesen Ratschlägen gelingt es dir, einen guten und effektiven Laufstil für dich zu finden:

• Probier diese fünf Aufwärmübungen aus. Und nimm jedes Mal eine andere Laufhaltung ein. Probier diese Übungen eine Woche lang mit angewinkelten Armen aus. In der nächsten Woche versuchst du, die Knie höher anzuheben. Und dann wendest du die Technik an, die für dich funktioniert!
• Wende diese drei wirksamen und bewährten Methoden an, um deine Lauftechnik schrittweise und mit der Zeit zu verbessern. Probier eine neue Technik sechs bis zwölf Wochen lang aus. Sobald sie zur Gewohnheit geworden ist, gehst du zur nächsten über.
• Deine Laufhaltung wird von mehreren Faktoren beeinflusst, nicht nur vom Lauf selbst. Die Kräftigung des Oberkörpers hilft natürlich bei der Körperhaltung. Die Stärkung der Körpermitte verbessert das Gleichgewicht und die Stabilisierung des Körpers. Probier diese Übungen für den Oberkörper und dieses Krafttraining an deinen lauffreien Tagen aus!
• Denke an’s Atmen! Man vergisst leicht, wie wichtig das Atmen ist, wenn man sich so sehr auf die technische Laufhaltung konzentriert. Ein Segelboot kann ohne Wind nicht segeln! Nutz diese Tipps und Tricks zum richtigen Atmen beim Laufen. Bleib ruhig und lass dich nicht beirren! Du wirst es schaffen.

Laufen ist ein natürlicher Teil der menschlichen Bewegung. Ganz gleich, wie schwerfällig es sich anfangs anfühlt, mit der Zeit wirst du definitiv eine Haltung und Form finden, die sich richtig und natürlich für dich anfühlt. Verlier nicht die Geduld und geh unvoreingenommen an die ganze Sache heran. Mit dieser Einstellung musst du deine Laufform vielleicht gar nicht lange suchen; sondern sie wird DICH finden!

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