Vielleicht hast du schon einmal von den drei unterschiedlichen Körpertypen, auch Somatotypen genannt, gehört. Aber weißt du, dass auch die Art deines Trainings auf deinen Körperbautyp zugeschnitten sein sollte? Dein Körperbau ist zwar hauptsächlich genetisch vorgegeben, das heißt aber nicht, dass du über ein bestimmtes Fitnesslevel nicht hinauskommen kannst. Es ist zwar unwahrscheinlich, dass du eine Sanduhrfigur entwickeln wirst, wenn du per Veranlagung einen geraden und schmalen Körperbau hast, aber es gibt Trainingsmöglichkeiten, um das Beste aus deinem Körpertyp herauszuholen, und ein optimales Fitnesslevel zu erreichen.

Was sind die drei Körpertypen?

Das Konzept der Körpertypen verallgemeinert die Form und Zusammensetzung des menschlichen Körpers und teilt die Merkmale in drei gemeinsame Kategorien ein, die als die drei Somatotypen bekannt sind. Es gibt den ektomorphen, den mesomorphen und den endomorphen Körpertyp. Wie diese Typen aussehen und wo sie tendenziell mehr Muskeln aufbauen oder Fett ansetzen, geht aus der Abbildung unten hervor.

Die Hintergründe der Somatotyp-Theorie

Das Konzept der drei Körpertypen wurde erstmals in den 1940er Jahren von William Sheldon, einem Professor der University of Houston, formuliert. Nachdem er den Körperbau von Hunderten von Menschen untersucht hatte, fand er drei grundlegende Körpertypen – untergewichtig, athletisch und übergewichtig.⁽¹⁾

Das klingt jetzt recht simpel, aber diese Theorie bestand in der Zuordnung des menschlichen Körperbaus in eine der drei Kategorien und in der Annahme, dass es unmöglich sei, den Somatotyp zu verändern, da er durch die Skelettstruktur vorgegeben sei.⁽²⁾

Moderne Forschung zur Somatotyp-Theorie

Im Laufe der Jahre wurden zahlreiche Studien durchgeführt, um Sheldons Theorie zu überprüfen. Eine Studie befasste sich mit jungen männlichen Spitzensportlern, die in drei Gruppen eingeteilt waren (Kajakfahrer, Basketball- und Fußballspieler), und analysierte die Körpertypenmuster der Sportler in Abhängigkeit von der ausgeübten Sportart und dem Leistungsniveau.⁽³⁾

Sie fanden heraus, dass die Hochleistungssportler in jeder Sportart einen gemeinsamen Körpertypus hatten; die Hochleistungs-Kajakfahrer fielen unter den endomorphen Körpertypus, die Basketballspieler unter den mesomorphen Körpertypus und die Fußballspieler unter den ektomorphen Körpertypus.⁽⁴⁾

Die Ergebnisse führten zu dem Schluss, dass Spitzensportler*innen in jeder Sportart einen gemeinsamen Somatotyp aufweisen.⁽⁵⁾

Im Gegensatz dazu gibt es andere Studien, die besagen, dass der menschliche Körperbau nicht einfach in drei Kategorien eingeteilt werden kann. Sie argumentieren, dass es mehr Körpertypen oder Kombinationen von ektomorphen, mesomorphen und endomorphen Körpern geben muss, bei denen jemand zwei primäre Merkmale von zwei verschiedenen Körpertypen aufweist.⁽⁶⁾ 

Wie du je nach Körpertyp trainieren kannst

Du kannst dich nicht eindeutig mit einem Typen identifizieren? Nicht jeder passt genau in eine Schublade. Aber vielleicht siehst du, welchem Typ dein Körper am ehesten entspricht. Sehen wir uns das nun genauer an, damit du dein Kraft- und Ausdauertraining sowie deine Ernährung so gestalten kannst, dass du deine Ergebnisse optimierst.

Der ektomorphe Typ

Menschen mit ektomorphem Körperbau sind üblicherweise sehr schlank, haben schmale Hüften und Schultern, wenig Körperfett und sehr dünne Arme und Beine. Wir hören sie oft sagen: „Es ist egal, wie viel ich esse – ich nehme einfach nicht zu!“ Anders als man vielleicht glauben würde, hat eben nicht jeder das Ziel, abzunehmen, denn beim Fitnesstraining geht es auch darum, gesund zu werden und zu bleiben. Hier sind also einige gute Tipps für das Fitnesstraining und eine ausgewogene Ernährung für Menschen mit ektomorphem Körperbau.

Workout für den ektomorphen Körpertyp:

Krafttraining für den ektomorphen Körpertyp:

• Trainiere mit schweren Gewichten und mach lange Pausen zwischen den Sets (2 bis 3 Minuten) und auch zwischen den Übungen (5 Minuten).
• Konzentrier dich an jedem Trainingstag besonders auf ein bis zwei Körperteile, um einem zu hohen Kalorienverbrauch vorzubeugen.
• Mach etwa 5 bis 10 Wiederholungen und 6 bis 8 Sets von jeder Übung.
• Ruh dich zwischen den Workouts lange genug aus und trainiere nie eine Muskelgruppe, die dir weh tut. Wenn du Muskelkater bekommst, probier es mit Foam Rolling zur Regeneration.

Sieh dir dieses Krafttraining mit niedriger Intensität in der adidas Training App an.

Ausdauertraining für den ektomorphen Körpertyp:

• Sehr wenig Ausdauertraining.
• Radfahren und Walking bei mäßiger bis niedriger Geschwindigkeit (nimm sie eher als Entspannungsaktivitäten zum Stressabbau wahr).
• Ganzkörpertraining mit geringerer Intensität wie Pilates, Tanz und Yoga.

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Die richtige Ernährung für den ektomorphen Körpertyp:

• Setze auf ausgewogene Mahlzeiten und achte darauf, dass du keine Mahlzeiten auslässt oder dich mit Snacks begnügst.⁽⁷⁾
• Eine Ernährung mit mäßig viel Proteinen, weniger Fetten und mehr Kohlenhydraten.
• Stärkehaltige Kohlenhydrate wie Reis, Hafer, Quinoa und Kartoffeln sind eine gesündere Wahl.
• Auch Haferflocken, Obst, Gemüse, Nüsse, mageres Fleisch und Quinoa eignen sich hervorragend für den ektomorphen Körpertyp.
• Vermeide hochverarbeitete Kohlenhydrate wie Chips und Süßigkeiten.

Der mesomorphe Typ

Menschen, die zur Gruppe des mesomorphen Körpertyps gehören, bauen leicht Muskeln auf und haben oft kräftige Beine, breite Schultern und eine schmalere Taille. Üblicherweise haben sie auch sehr wenig Körperfett und gelten weder als über- noch als untergewichtig.

Workout für den mesomorphen Körpertyp:

Krafttraining für den mesomorphen Körperbau:

• Je variantenreicher dein Training, desto besser deine Ergebnisse.
• Leichtes, moderates und intensives Krafttraining sowie Bodyweight-Training mit der adidas Training App.
• Basis-Übungen (Kniebeugen, Ausfallschritte, Deadlifts, Rows, Chest Press, Shoulder Press) mit schweren Gewichten, gefolgt von isolierten Übungen mit moderaten/leichten Gewichten.
• Versuch, die meisten Übungen 8 bis 12 Mal zu wiederholen. Beim Beintraining kannst du Übungen mit sehr schweren Gewichten etwa 6 Mal wiederholen, oder mit sehr leichten oder ohne Gewichten 25 bis 30 Mal für 3 bis 5 Sets wiederholen.
• Nimm noch andere Krafttrainingsaktivitäten, die dir Spaß machen und die Abwechslung in deinen Trainingsalltag bringen, in deine Krafttrainingseinheiten auf – wie dieses Lower-Body-Workout mit dem Fitnessband.

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Ausdauertraining für den mesomorphen Körpertyp:

• Dreimal pro Woche 15 bis 30 Minuten Ausdauertraining.
• Motivier dich mit einem unterhaltsamen und rhythmischen HIIT-Workout auf unserer adidas Training-App.

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Die richtige Ernährung für den mesomorphen Körpertyp:

• Ausgewogene und gleichmäßige Verteilung von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten.
• Ein Abendessen könnte aus gegrillter Hähnchenbrust, gebackenen Süßkartoffeln und gebratenem Gemüse bestehen.

Der endomorphe Typ

Der endomorphe Körpertyp ist runder und eher birnenförmig gebaut. Er neigt dazu, mehr Körperfett am ganzen Körper verteilt zu speichern, besonders an den Armen und Beinen. Dem endomorphen Typ fällt es oft schwerer, Muskeln aufzubauen, er nimmt jedoch rasch zu. Aber wie gesagt: Gesundheit und Fitness schließen keinen Körpertypen aus, egal wie die genetischen Voraussetzungen aussehen. Um deine Ziele zu erreichen, brauchst du vielleicht mehr Disziplin und Zeit, aber ein gesünderer und fitterer Körper ist die Mühe wert.

Workout für den endomorphen Körpertyp:

Krafttraining für den endomorphen Körpertyp:

• Ganzkörperworkouts mit zusammengesetzten Bewegungsabläufen, um ein Maximum an Kalorien zu verbrennen. Diese können einen Mix aus Bodyweight-Training mit der adidas Training App und Übungen mit mittelschweren Gewichten umfassen.
• Vermeide es, mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen zu trainieren.
• Versuch, 8 bis 12 Wiederholungen für 3 bis 5 Sets für den Oberkörper und 12 bis 20 Wiederholungen für den Unterkörper zu machen.
• Wenn du schon erste Abnehmerfolge erreicht hast, lohnt es sich, isolierte Muskeln zu trainieren, wenn du deinen Körper ein bisschen mehr formen möchtest.

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Ausdauertraining für den endomorphen Körperbautypen:

• Achte darauf, dass du mindestens dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten Ausdauertraining mit deiner Zielherzfrequenz machst.
• Stell sicher, dass dein Ausdauertraining deine Knie und auch andere Gelenke nicht belastet (Schwimmen, Radfahren, Wandern, Gehen, Crosstrainer).

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Die richtige Ernährung für den mesomorphen Körpertyp:

• Die Ernährung für den mesomorphen Körpertyp besteht aus mehr Proteinen und weniger Kohlenhydraten.
• Genieße Lebensmittel wie Quinoa, Zucchini-Nudeln, Hummus, mageres Fleisch und Gemüse.

Mit der Fülle an Informationen zu diesem Thema ist es gar nicht leicht, den richtigen Trainingsstil finden. Herauszufinden, welcher Körpertyp du bist, ist schon mal kein schlechter Anfang. Vergiss nicht, um langfristige Ergebnisse – unabhängig von deinem Körperbautyp – zu erreichen, brauchst du Zeit und Konsequenz! Bleib dran und modifiziere deinen Trainingsplan wenn nötig, dann schaffst du es – wir glauben an dich!

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