Welcher Körpertyp bist du und wie solltest du trainieren?

Body type training

Vielleicht hast du schon mal von drei unterschiedlichen Körpertypen gehört. Aber weißt du, dass auch die Art deines Trainings auf deinen Körperbautyp zugeschnitten sein soll? Dein Körperbau ist zwar hauptsächlich genetisch vorgegeben, das heißt aber nicht, dass du deinen Genen machtlos ausgeliefert bist. Wenn du einen eher geraden Körperbau hast (wie etwa ich), dann wirst du nie Kurven und eine Wespentaille entwickeln. Aber du kannst deine Workouts so gestalten, dass du das Meiste für dich herausholst.

Was sind die drei Körpertypen?

Es gibt den ektomorphen, den mesomorphen und den endomorphen Körpertyp. Wie diese Typen aussehen und wo sie tendenziell mehr Fett (oder Muskeln) ansetzen, geht aus der Abbildung unten hervor.

Du kannst dich nicht eindeutig mit einem Typen identifizieren? Nicht jeder passt genau in eine Schublade. Aber vielleicht siehst du, welchem Typ dein Körper am ehesten entspricht. Sehen wir uns das nun genauer an, damit du dein Kraft- und Ausdauertraining so gestalten kannst, dass du deine Ergebnisse optimierst.

Der ektomorphe Typ

Menschen mit ektomorphem Körperbau sind üblicherweise sehr schlank, haben schmale Hüften und Schultern, wenig Körperfett und sehr dünne Arme und Beine. Wir hören sie oft sagen: „Es ist egal, wie viel ich esse – ich nehme einfach nicht zu!“ Anders als man vielleicht glauben würde, hat eben nicht jeder das Ziel, abzunehmen!

Krafttraining für den ektomorphen Körpertyp:

  • Trainiere mit schweren Gewichten und mach lange Pausen zwischen den Sets (2 bis 3 Minuten) und auch zwischen den Übungen (5 Minuten).
  • Konzentrier dich an jedem Trainingstag besonders auf ein bis zwei Körperteile, um einem zu hohen Kalorienverbrauch vorzubeugen.
  • Mach etwa 5 bis 10 Wiederholungen und 6 bis 8 Sets von jeder Übung.
  • Ruh dich zwischen den Workouts lange genug aus und trainiere nie eine Muskelgruppe, die dir weh tut. Wenn du Muskelkater bekommst, probier es mit Foam Rolling zur Regeneration.

A man doing heavy front squats

Ausdauertraining für den ektomorphen Körpertyp:

  • Sehr wenig Ausdauertraining.
  • Radfahren und Walking bei mäßiger bis niedriger Geschwindigkeit (nimm sie eher als Entspannungsaktivitäten zum Stressabbau wahr).

Der mesomorphe Typ

Der mesomorphe Typ liegt zwischen dem ektomorphen und endomorphen Körperbautyp. Menschen, die zu dieser Gruppe gehören, bauen leicht Muskeln auf und haben die ideale genetische Veranlagung zum Bodybuilding. Sie haben starke Beine, breite Schultern und schmale Hüften. Sie haben üblicherweise auch nur wenig Körperfett.

Krafttraining für den mesomorphen Körperbau:

  • Je variantenreicher dein Training, desto besser deine Ergebnisse.
  • Leichtes, moderates und intensives Krafttraining sowie Bodyweight-Training mit der Runtastic Results App.
  • Basis-Übungen (Kniebeugen, Ausfallschritte, Deadlifts, Rows, Chest Press, Shoulder Press) mit schweren Gewichten, gefolgt von isolierten Übungen mit moderaten/leichten Gewichten.
  • Versuch, die meisten Übungen 8 bis 12 Mal zu wiederholen. Beim Beintraining kannst du Übungen mit sehr schweren Gewichten etwa 6 Mal wiederholen, oder mit sehr leichten oder ohne Gewichten 25 bis 30 Mal für 3 bis 5 Sets wiederholen.
  • Nimm noch andere Elemente, die dir Spaß machen und die du gerne ausprobieren möchtest, in deine Krafttrainingseinheit auf – wie dieses Workout mit dem Fitnessband.

Ausdauertraining für den mesomorphen Körpertyp:

  • Dreimal pro Woche 15 bis 30 Minuten Ausdauertraining.
  • Probier es mit einer Kombination aus HIIT- und LISS-Training.

body types

Der endomorphe Typ

Der endomorphe Körpertyp ist runder und eher birnenförmig gebaut. Er neigt dazu, mehr Körperfett am ganzen Körper verteilt zu speichern, besonders an den Armen und Beinen. Dem endomorphen Typ fällt es schwerer, Muskeln aufzubauen, er nimmt jedoch rasch zu. Wie gesagt: Wenn du zu diesem Körpertyp zählst, bringt es aber auch nichts, dich auf die Couch zu legen und deinen Genen die Schuld zu geben. Sei dankbar für den Körper, den du hast, und arbeite daran, ihn fit und gesund zu halten – es kann bloß etwas schwieriger sein und dir mehr abverlangen, als dem mesomorphen Typ.

Krafttraining für den endomorphen Körpertyp:

  • Ganzkörperworkouts mit zusammengesetzten Bewegungsabläufen, um ein Maximum an Kalorien zu verbrennen. Diese können einen Mix aus Bodyweight-Training mit der Runtastic Results App und Übungen mit mittelschweren Gewichten umfassen.
  • Vermeide es, mit schweren Gewichten und wenigen Wiederholungen zu trainieren.
  • Versuch, 8 bis 12 Wiederholungen für 3 bis 5 Sets für den Oberkörper und 12 bis 20 Wiederholungen für den Unterkörper zu machen.
  • Wenn du schon erste Abnehmerfolge erreicht hast, lohnt es sich, isolierte Muskeln zu trainieren, wenn du deinen Körper ein bisschen mehr formen möchtest.

Ausdauertraining für den endomorphen Körperbautypen:

Ich weiß, das war jetzt ganz schön viel. Aber ich hoffe, es bringt dir was! Man findet so viele Informationen zu diesem Thema; es ist gar nicht leicht, den richtigen Trainingsstil für dich zu finden. Vergiss nicht, um langfristige Ergebnisse – unabhängig von deinem Körperbautyp – zu erreichen, brauchst du Zeit und Konsequenz! Bleib dran, dann schaffst du es – ich glaube an dich!

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Lunden Souza Lunden ist Personal-Trainerin und der Runtastic Fitness Coach. Mit ihren Tipps und Workouts über Fitness und Ernährung inspiriert sie Runtastics auf der ganzen Welt. Alle Artikel von Lunden Souza anzeigen »

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