Kohlehydrat-Rechner

Kohlenhydratbedarf-Rechner

Dieser Rechner zeigt die empfohlene Menge an Kohlenhydraten pro Tag an. Basierend auf der Trainingsintensität wird berechnet, wie viele Gramm Kohlenhydrate eine Person insgesamt über den Tag verteilt zu sich nehmen sollte.

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind unsere primären Energielieferanten. Gemeinsam mit Protein und Fett bilden sie die Makronährstoffe, welche für unseren Körper überlebenswichtig sind. Bekommt dein Körper Kohlenhydrate, speichert er diese als Glykogen, welches aus Glucose – also Zucker – besteht und Gehirn, Muskeln und Organe mit Energie versorgt. Ungefähr zwei Drittel des Glykogens werden in den Muskeln gespeichert, ein Drittel in der Leber. Mit Ausdauertraining kannst du die Menge an in der Muskulatur gespeichertem Glykogen erhöhen.

Was sind komplexe Kohlenhydrate?

Komplexe Kohlenhydrate sind in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten. Sie liefern wichtige Nährstoffe und Mineralien, brauchen aber länger, um vom Körper verdaut zu werden. Die meisten stärkehaltigen Lebensmittel enthalten ebenfalls komplexe Kohlenhydrate (z. B. Bohnen und Hülsenfrüchte). 

Mit anderen Worten: Komplexe Kohlenhydrate verursachen keine Blutzuckerspitzen, was nicht nur für Diabetiker*innen, sondern auch für Sportler*innen und alle anderen wichtig ist!

Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten:

  • 100 g brauner Reis enthält 23 g Kohlenhydrate
  • 1 große Kartoffel enthält 45 g Kohlenhydrate
  • 100 g Haferflocken enthalten 66 g Kohlenhydrate

Was sind simple Kohlenhydrate?

Einfache Kohlenhydrate sind eine Art von Zucker. Dein Körper verarbeitet einfache Kohlenhydrate schnell, was zu einem ebenso schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Nimmst du Süßigkeiten oder Limonade – also verarbeiteten, künstlichen Zucker – zu dir, wirst du für kurze Zeit viel Energie haben, die dann im nächsten Moment komplett verschwindet und dich schlapp und müde zurücklässt. Damit das nicht passiert, solltest du dich am besten über gesunde Zuckeralternativen informieren!

Der Verzehr zu vieler einfacher Kohlenhydrate kann zu Hyperglykämie und schließlich zu Diabetes führen. Einfache Kohlenhydrate sind jedoch eine wichtige Kraftquelle für Sportler*innen mit hohem Energiebedarf. Hat dein Körper keine Kohlenhydrate mehr, baut er Fett zur Energiegewinnung ab. Der Körper ist beim Abbau von Fett aber nicht so effizient wie bei Kohlenhydraten, was zu dem gefürchteten „Mann mit dem Hammer“ führt – du fühlst dich plötzlich wie erschlagen und hast keine Energie mehr.

Der Verzehr von einfachen Kohlenhydraten eignet sich hervorragend als Energiequelle für lange Ausdaueraktivitäten wie Laufen oder Radfahren, sollte aber im täglichen Leben vermieden werden.

Lebensmittel mit einfachen Kohlenhydraten: 

  • 100 g Zucker entsprechen 100 g Kohlenhydraten
  • 100 g Ahornsirup enthalten 67 g Kohlenhydrate
  • 100 g Honig enthalten 82 g Kohlenhydrate

Was kann ich meine aktuelle Kohlenhydratzufuhr berechnen?

Sieh dir dazu die Etiketten mit den Nährwertangaben genauer an. In der Regel sind darauf drei relevante Zahlen für Kohlenhydrate angegeben:

  • Die Mengenangaben unter „Kohlenhydrate“ gibt meist die Menge an Kohlenhydraten pro Portion und pro 100 g an.
  • Das Feld „davon Zucker“ gibt an, wie viele der gesamten Kohlenhydrate in einer Portion aus Zucker stammen. Hier erfährst du mehr über zuckerfreie Diäten.
  • Die Ballaststoffe geben an, wie viele dieser Kohlenhydrate dein Körper nicht verarbeiten kann, da es sich um unlösliche Ballaststoffe handelt.

Schreibe alle Kohlenhydrate, die du an einem Tag zu dir nimmst auf, um deine tägliche Gesamtkohlenhydratzufuhr zu ermitteln. Zieh die Anzahl der Kohlenhydrate ab, die aus Ballaststoffen stammen, um deine Netto-Kohlenhydratzufuhr zu berechnen.

Kohlenhydrate pro Tag: Wieviele Kohlenhydrate darf ich essen, wenn ich abnehmen möchte?

Weniger Kohlenhydrate zu essen ist eine gute Möglichkeit, um abzunehmen. Durch die Verringerung der Kohlenhydratzufuhr verringert sich wahrscheinlich die Kalorienmenge, die man insgesamt zu sich nimmt. Außerdem fühlen wir uns nach dem Verzehr von Kohlenhydraten weniger „satt“. Eiweiß (Protein) hingegen hinterlässt ein stärkeres Sättigungsgefühl nach einer Mahlzeit und enthält weniger Kalorien pro Gramm als Kohlenhydrate. 

Die spezifische Menge an Kohlenhydraten, die man pro Tag essen sollte, um abzunehmen, sollte auf einer gesunden Abnehmstrategie basieren. Sie hängt auch von deinem Aktivitätslevel ab. Wenn du beispielsweise bereits 300 g Kohlenhydrate pro Tag zu dir nimmst, dich aber jeden Tag eine Stunde mehr bewegst, hast du die relative Anzahl der Kohlenhydrate (und damit der Kalorien), die du zu dir nimmst, deutlich reduziert. Das liegt daran, dass du mehr Energie verbrennst, aber die gleiche Anzahl an Kohlenhydraten/Kalorien zu dir nimmst wie zuvor. 

Eine andere Möglichkeit, die Anzahl der zum Abnehmen benötigten Kohlenhydrate pro Tag zu ermitteln, ist der Verzicht auf Einfachzucker bei nicht-sportlicher Betätigung. Dies hat den positiven Nebeneffekt, dass der Blutzucker gesenkt und ein gesunder Cholesterinspiegel gefördert wird. 

Fazit: Mehr Bewegung und eine gesunde Ernährung führen wahrscheinlich schneller zu besseren und nachhaltigeren Ergebnissen beim Abnehmen.

Was bedeutet Low Carb?

„Low Carb“ bedeutet kohlenhydratarm, es gibt allerdings keine offizielle Definition für eine kohlenhydratarme Ernährung. Meist liegt die ungefähre Grenze für „Low Carb“ bei 50 g pro Tag, aber auch das hängt stark vom Aktivitätslevel der betroffenen Person ab. Ein*e Radfahrer*in kann zum Beispiel mehr als 100 g Kohlenhydrate pro Stunde verbrauchen. Wenn die Person für diese Leistung nicht genug Kohlenhydrate zu sich nimmt, muss sie langsamer fahren, damit der Körper Fett als Brennstoff abbauen kann.

Was dabei nicht vergessen werden darf ist, dass das menschliche Gehirn ein Muskel ist, der Kohlenhydrate verarbeitet, um zu funktionieren. Wenn man zu wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt, kann das dazu führen, dass man sich „benebelt“ oder (beim Denken) langsam fühlt. Das liegt daran, dass sich dein Gehirn noch nicht an die geringere Kohlenhydratzufuhr angepasst hat.

Kurz gesagt: Möchtest du wissen, wie viele Kohlenhydrate du am Tag zu dir nehmen solltest, nutze unseren Kohlenhydratbedarf-Rechner. Und falls du keine Lust hast, deine Zufuhr jeden Tag zu berechnen, versuch’s am besten einmal mit diesen neun Lebensmitteln für Läufer*innen!

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