Kohlenhydratation: Kohlenhydrate + Flüssigkeit = Power

Ich geb’s zu, das Wort Kohlenhydratation habe ich erfunden. Es verbindet die Kohlenhydrate mit der Hydratation, also der Flüssigkeitszufuhr. Und zeigt damit auf, worauf du dich für ein starkes Workout konzentrieren solltest: Kohlenhydrate und Flüssigkeit. Dass dir Kohlenhydrate Energie zum Laufen, Schwimmen, Radfahren, Wandern, Gewichtestemmen usw. liefern, weißt du wohl schon. Dir ist sicher auch klar, dass du nach dem Training viel trinken solltest, um die beim Schwitzen verlorene Flüssigkeit wieder aufzutanken.

Flüssigkeitszufuhr

Aber warum müssen wir Kohlenhydrate essen und genug trinken? Wie viel Kohlenhydrate und Flüssigkeit sind nötig? Wann ist der richtige Zeitpunkt? Und worin stecken sowohl Kohlenhydrate als auch Flüssigkeit?

Kohlenhydrate zählen zu den drei grundlegenden Makronährstoffen (die anderen beiden sind Fett und Protein), die uns Kalorien liefern. Obst, Gemüse, Getreide und viele Milchprodukte enthalten unterschiedlich viele Kohlenhydrate. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel tragen mit vielen wichtigen Nährstoffen zu unserer Ernährung bei – unter anderen liefern sie Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe, Antioxidantien und Ballaststoffe. Kohlenhydrate sind außerdem die Hauptenergiequelle für unseren Körper. Sie werden in Zucker aufgespalten und geben uns Energie.

Zucker hat viele Gestalten. Die einfachsten Zucker werden Monosaccharide genannt, was soviel wie Einfachzucker bedeutet. Dazu zählen beispielsweise Glukose, Fruktose und Galaktose. Dann gibt es die sogenannten Disaccharide oder Zweifachzucker. Der bekannteste davon ist Saccharose, auch als Rohrzucker bekannt. Er besteht zu gleichen Teilen aus Glukose und Fruktose, die von chemischen Verbindungen zusammengehalten werden. Nach den Disacchariden gibt es dann noch Oligosaccharide (3-10 Zucker) sowie Polysaccharide, die auch Mehrfachzucker heißen.

Kohlenhydratation

Im Körper wird der Großteil der Kohlenhydrate, die wir aufnehmen, in Glukose für unsere Muskeln umgewandelt – als Energielieferant. Auch unser Gehirn funktioniert nur mit Glukose. Steht dem Körper ab und zum mehr zur Verfügung, als er gerade braucht, wird die überschüssig Glukose als Energiereserve in Form von Glykogen oder Fett gespeichert, sodass wir später leicht darauf zugreifen können. Je einfacher die Kohlenhydrate, desto leichter fällt es deinem Körper, sie in eine schnelle Energiequelle zu verwandeln. Je nach Aktivitätslevel und Kalorienbedarf empfiehlt das Institute of Medicine, 45-65 % deines täglichen Kalorienbedarfs mit Kohlenhydraten zu decken.

Die Wissenschaft liefert uns Informationen dazu, wie wir unsere Energie während eines Workouts oder Rennens hoch halten können. Studien haben gezeigt, dass die Zufuhr von Kohlenhydraten 3-4 Stunden vor einer Aktivität die Glykogenspeicherung in Leber und Muskeln erhöht und damit die Leistung verbessert. Während einer Aktivität solltest du etwa 20-35 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nehmen, um deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten und deine Glykogenspeicher nicht komplett zu entleeren.

Und damit sind wir bei der Flüssigkeitszufuhr angelangt: Wasser ist essentiell für die Grundfunktionen der menschlichen Zellen. Das Institute of Medicine empfiehlt Frauen, 2,7 l Wasser, und Männern, 3,7 l Wasser pro Tag zu trinken. Auch vor, währen und nach körperlicher Anstrengung ist die Wasserzufuhr von großes Bedeutung. Laut dem American College of Sports Medicine sollten wir 2 Stunden vor dem Sport etwa ½ Liter Wasser trinken. Währenddessen solltest du alle 20-30 Minuten 200-300 ml trinken und innerhalb von 30 Minuten nach dem Workout weitere 200-250 ml.

Mit Elektrolyten und einfachen Kohlenhydraten angereichertes Wasser kann deine Leistung steigern, vor allem, wenn du länger als eine Stunde trainierst. Elektrolyte sind elektrisch geladene Mineralstoffe, die deinen Muskeln Energie liefern, sodass diese optimal arbeiten können. Natrium, Calcium, Chlorid, Magnesium und Kalium zählen zu den für Fitnessaktivitäten wichtigen Elektrolyten. Wenn Kohlenhydrate sozusagen der Treibstoff für deinen Körper sind, sind Elektrolyte das Motoröl, das dafür sorgt, dass alles reibungslos läuft.

Gels, Energie- und Sportriegel sind praktische (leicht transportierbare!) Elektrolytquellen, die auch einfache Kohlenhydrate liefern. Sportdrinks hingegen sind nicht so einfach mitzunehmen, aber trotzdem das Paradebeispiel für Kohlenhydratation, da sie die Vorteile der Energie aus einfachen Kohlenhydraten mit der nötigen Flüssigkeitszufuhr kombinieren. Ideal für anstrengende Aktivitäten von über 60 Minuten. Womit wir beim Thema der Energiebilanz wären, also dem Verhältnis von aufgenommenen und verbrannten Kalorien. Stell dir eine altmodische Waage mit zwei Schalen vor. In einer befinden sich die Kalorien, die du zu dir nimmst, in der anderen jene, die du verbrennst. Je nachdem, in welche Richtung du dein Gewicht verändern möchtest, müssen sich die Waagschale auf einer der beiden Seiten senken. Möchtest du abnehmen und verbrennst während eines 20-minütgen Workouts brav Kalorien, trinkst aber danach einen Sportdrink mit 250 Kalorien, führt das nicht zum gewünschten Gewichtsverlust (die meisten Menschen verbrennen bei einer 20-minütigen Fitnessaktivität sogar weniger als 250 Kalorien). Trotzdem hilft dir der Drink natürlich dabei, den Flüssigkeitsverlust auszugleichen und die verlorenen Elektrolyte wieder aufzunehmen.

Also, denk daran: Kohlenhydrate + Flüssigkeitszufuhr = Kohlenhydratation. Und auf diese Kombi kannst du dich verlassen, wenn du Kraft und Energie für deine Workouts tanken möchtest. Egal welches Fitnessziele du verfolgst, Kohlenhydratation gibt dir Power und führt dich zum gewünschten Erfolg!

 

Über Megan:

Megan Meyer

Dr. Megan Meyer arbeitet für das International Food Information Council (IFIC) und ist für die Themen Gesundheit und Wohlbefinden verantwortlich. In dieser Funktion informiert sie Medien, Gesundheitsspezialisten, Organisationen und Konsumenten über wissenschaftliche Neuigkeiten im Bereich Ernährung und Gesundheit.

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