Trinken beim Sport: Kohlenhydrate + Flüssigkeit = Power

liquid carbohydrades

Bei einem schweißtreibenden Workout solltest du dich besonders auf eines konzentrieren: Kohlenhydrate und Flüssigkeit. Dass dir Kohlenhydrate Energie zum Laufen, Schwimmen, Radfahren, Wandern, Gewichtestemmen Bodyweight-Training usw. liefern, weißt du wohl schon. Dir ist sicher auch klar, dass du nach dem Training viel trinken solltest, um die beim Schwitzen verlorene Flüssigkeit wieder aufzutanken.

Aber warum müssen wir Kohlenhydrate essen und genug trinken? Wie viel Kohlenhydrate und Flüssigkeit sind nötig? Wann ist der richtige Zeitpunkt? Und worin stecken sowohl Kohlenhydrate als auch Flüssigkeit?

Läufer befüllt Wasserflasche

Kohlenhydrate: Der wichtigste Makronährstoff

Kohlenhydrate zählen zu den drei grundlegenden Makronährstoffen (die anderen beiden sind Fett und Protein), die uns Kalorien liefern. Der Makronährstoff kommt natürlich in folgenden Lebensmitteln vor: 

  • Obst
  • Gemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Getreideflocken
  • Vollkornprodukte
  • Reis
  • Kartoffeln

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel tragen mit vielen wichtigen Nährstoffen zu unserer Ernährung bei – unter anderen liefern sie Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe, Antioxidantien und Ballaststoffe. Kohlenhydrate sind außerdem die Hauptenergiequelle für unseren Körper. Sie werden in Zucker aufgespalten und geben uns Energie. Gerade als Sportler*in ist es daher ratsam, eine Low-Carb-Diät zu vermeiden.

Zucker einfach erklärt

Zucker hat viele Gestalten. Die einfachsten Zucker werden Monosaccharide genannt, was soviel wie Einfachzucker bedeutet. Dazu zählen beispielsweise Glukose, Fruktose und Galaktose. Dann gibt es die sogenannten Disaccharide oder Zweifachzucker. Der bekannteste davon ist Saccharose, unser Haushaltszucker. Er besteht zu gleichen Teilen aus Glukose und Fruktose, die von chemischen Verbindungen zusammengehalten werden. Nach den Disacchariden gibt es dann noch Oligosaccharide (3-10 Zucker) sowie Polysaccharide, die auch Mehrfachzucker heißen.

Im Körper wird der Großteil der Kohlenhydrate, die wir aufnehmen, in Glukose für unsere Muskeln umgewandelt – so liefert sie uns Energie. Auch unser Gehirn funktioniert nur mit Glukose. Steht dem Körper ab und zu mehr zur Verfügung, als er gerade braucht, wird die überschüssig Glukose als Energiereserve in Form von Glykogen oder Fett gespeichert, sodass wir später leicht darauf zugreifen können. Je einfacher die Kohlenhydrate, desto leichter fällt es deinem Körper, sie in eine schnelle Energiequelle zu verwandeln. Je nach Aktivitätslevel und Kalorienbedarf empfiehlt die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), mindestens 50 % deines täglichen Kalorienbedarfs mit Kohlenhydraten zu decken.(1) Dabei solltest du Lebensmitteln mit komplexen Kohlenhydraten (siehe Liste oben) den mit einfachen Kohlenhydraten vorziehen. Einfache Kohlenhydrate sind in Weißmehlprodukten, Limonaden, Fruchtsäften und Süßigkeiten enthalten.

Zitronenwasser

Kohlenhydratzufuhr und Sport

Die Wissenschaft liefert uns Informationen dazu, wie wir unsere Energie während eines Workouts oder Rennens hoch halten können. Studien haben gezeigt, dass die Zufuhr von Kohlenhydraten 3-4 Stunden vor einer Aktivität die Glykogenspeicherung in Leber und Muskeln erhöht und damit die Leistung verbessert.(2) Während einer Aktivität solltest du etwa 20-35 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nehmen, um deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten und deine Glykogenspeicher nicht komplett zu entleeren.

Du trainierst weniger als eine Stunde?

Dann reicht bei Durst Wasser, ohne zusätzliche Gabe von Kohlenhydraten, völlig aus.

So geht richtiges Trinken beim Sport

Und damit sind wir bei der Flüssigkeitszufuhr angelangt: Wasser ist essentiell für die Grundfunktionen der menschlichen Zellen. Die DGE empfiehlt täglich etwa 30 bis 35 ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht zu trinken.(3)

Rechne dir deinen persönlichen Flüssigkeitsbedarf ganz einfach aus:

Auch vor, während und nach körperlicher Anstrengung ist die Wasserzufuhr von großes Bedeutung. Etwa zwei Stunden vor dem Sport solltest du ca. 500 ml Wasser trinken. Trainierst du länger als 60 Minuten, ist das Trinken während der Belastung auch empfehlenswert. Trinke alle 20 Minuten ca. 150 ml. Nach einer intensiven Sporteinheit müssen Flüssigkeits- und Elektrolytverluste wieder ausgeglichen werden. Wieviel man nach dem Sport trinken sollte, ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt vom Schweißverlust ab. Wiege dich vor und nach deiner Trainingseinheit, dann weißt du, wieviel Flüssigkeit du in Form von Schweiß verloren hast.(4)

Läufer trinkt

Darum brauchst du Elektrolyte

Mit Elektrolyten und einfachen Kohlenhydraten angereichertes Wasser kann deine Leistung steigern, vor allem, wenn du länger als eine Stunde trainierst. Elektrolyte sind Mineralstoffe, die deinen Muskeln Energie liefern. Nur so können diese optimal arbeiten. Die wichtigsten Elektrolyte im Sport sind:

  • Natrium
  • Calcium
  • Chlorid
  • Magnesium
  • Kalium 

Wenn Kohlenhydrate sozusagen der Treibstoff für deinen Körper sind, sind Elektrolyte das Motoröl, das dafür sorgt, dass alles reibungslos läuft.

Gels, Energie- und Sportriegel sind praktische (leicht transportierbare!) Elektrolytquellen, die auch einfache Kohlenhydrate liefern. Sportgetränke hingegen sind nicht so einfach mitzunehmen, sie kombinieren aber die Vorteile der Energie aus einfachen Kohlenhydraten mit der nötigen Flüssigkeitszufuhr. Ideal also für anstrengende Aktivitäten von über 60 Minuten. 

Fazit

Trinken beim Sport muss nicht kompliziert sein, wenn du ein paar einfache Regeln befolgst. Du setzt auf lange, intensive Trainingseinheiten? Dann geben dir Kohlenhydrate und Flüssigkeit die nötige Energie, du du brauchst.

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