Kohlenhydrate nach dem Abendlauf – ja oder nein?

Sandwich mit Käse und Schinken

Das Thema Kohlenhydrate ist in aller Munde. Und das im wahrsten Sinne des Wortes: Der Körper benötigt Kohlenhydrate für die Energiebereitstellung und das macht er mit ihnen sehr ökonomisch. Der Makronährstoff kann mit (aerob) und ohne Sauerstoff (anaerob) verbrannt werden: Fett hingegen benötigt immer genügend Sauerstoff. Außerdem braucht es doppelt so viel Zeit, um die gleiche Menge Energie wie Kohlenhydrate bereitzustellen. Darum müssen wir nach der Umstellung auf Fettverbrennung unser Tempo beim Laufen reduzieren, damit unser Körper mit der Sauerstoffversorgung nachkommt und nicht überfordert wird. Dieser Vorgang macht sich durch tieferes oder schnelleres Atmen bemerkbar.

Das ist dann auch der Moment, in dem es beginnt, weh zu tun. Es kommt vielleicht der Gedanke auf, dass es auf dem Sofa auch ganz gemütlich wäre. Oder man fragt sich: „Warum mache ich das hier eigentlich?” Doch hat man diese Grenze überwunden, wird man endlich vom Flow erlöst.

group of people running outdoors

Der Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen. Deren Speicher befinden sich in Muskeln und Leber. Sie sind wichtige Energiereserven – ganz besonders für ehrgeizige Läufer. Denn je besser die Glykogenspeicher gefüllt sind, desto höher und länger ist die Leistungsfähigkeit.

Allgemein gilt für Ausdauersportler folgende Nährstoffverteilung:

Kohlenhydrate: 55-65 %
Protein:
10-15 %
Fett:
25-30 %

Besser, schneller, weiter

Kohlenhydrate sind Benzin für die Muskeln. Für Läufer, die ihre Leistung steigern möchten (z.B. für einen Marathon), spielt der Makronährstoff eine sehr wichtige Rolle – nicht nur vor dem Training, sondern auch nach dem Lauf. Wer sein Glykogen danach auffüllt, sorgt dafür, dass sich der Körper schnell wieder erholt. So passt er sich zum einen besser an ein neues oder intensiveres Training an. Zum anderen baut sich das Immunsystem nach der Belastung schneller wieder auf. Je öfter und/oder intensiver ein Sportler trainiert, desto wichtiger ist kohlenhydratreiches Essen für die Regeneration.

selfmade pizza on a plate

Die Menge Kohlenhydrate, die ein Sportler pro Tag benötigt, richtet sich nach dem Körpergewicht und der Trainingsintensität:(1)

Aktivität Kohlenhydratzufuhr
Leichte Intensität < 1 Stunde/Tag 3-5 g KH/kg/Tag
Moderate Intensität > 1 Stunde/Tag 5-7 g KH/kg/Tag
Hohe Intensität 1-3 Stunden/Tag 7-10 g KH/kg/Tag
Sehr hohe Intensität > 4-5 Stunden/Tag 10-12 g KH/kg/Tag

Das richtige Zeitfenster

Der Körper kann den Glykogenspeicher zu einer bestimmten Zeit am besten auffüllen: bis 30 Minuten nach dem Training. Etwa 0,5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht sollten es dann sein. Bei einer 65 kg schweren Frau entspricht das einer Menge von ca. 30 g Kohlenhydraten.

30 g Kohlenhydrate stecken in:

  • einer mittelgroßen Banane
  • 5 Datteln
  • 1 Scheibe Brot mit Marmelade
  • 40 g Müsli mit 200 ml Kuhmilch

Diese Art der Kohlenhydrate (= einfache Kohlenhydrate) sind leicht verdaulich und der Körper nimmt sie schnell auf. Nach 30 Minuten schließt sich das Fenster langsam wieder und Kohlenhydrate werden nicht mehr so effektiv und schnell vom Körper aufgenommen.

Wichtige Info:

Nach einem kurzen Lauf (5 bis 10 km) müssen keine Kohlenhydrate zugeführt werden, da die die Glykogenspeicher nicht geleert werden.

Das Abendessen nach dem Lauf

Eine Stunde nach dem Lauf darf es dann eine vollwertige Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Protein und Fett sein. Wer ganz genau sein will, kann hier auf ein 3:1-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein achten. Kohlenhydrate sind jetzt immer noch wichtig, zusätzlich benötigt der Körper Protein zum Aufbau der Muskeln. Zu viel von dem Makronährstoff behindert hingegen eine effektive Aufnahme der Kohlenhydrate und die Auffüllung des Wasserhaushaltes des Körpers. 

Geeignet sind Speisen wie gefüllte Süßkartoffel-Schiffchen, Kichererbsen-Avocado-Salat oder One Pot Pasta

Zum Abnehmen gilt: Die Art der Kohlenhydrate sind entscheidend

Läufer, bei denen Gewichtsverlust an erster Stelle steht, achten besser darauf, nicht zu kohlenhydratreich zu essen. Das gilt besonders für isolierte Kohlenhydrate. Komplexe sind im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung notwendig (nähere Infos dazu findest du weiter unten). Kurze Ausdauer-Läufe (wie zum Beispiel 5-km-Läufe) leeren nicht die Glykogenspeicher – ein Auffüllen während des Laufs (zum Beispiel mit isotonischen Sportgetränken) oder direkt nach dem Lauf ist also nicht nötig. Zum Trinken eignet sich am besten Wasser. 

Ein bis zwei Stunden nach dem Lauf sind ein Mix aus komplexen Kohlenhydraten und Protein, wie oben beschrieben, empfehlenswert. Um abzunehmen, ist jedoch die negative Energiebilanz (ca. 500 kcal/Tag) am Ende des Tages entscheidend. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrennen solltest, als du zu dir nimmst.

guy drinking water

Komplexe Kohlenhydrate = die guten Kohlenhydrate?

Möchte ein Läufer Gewicht verlieren, ist neben dem Sport auch die Ernährungsweise wichtig: Er greift am besten vorwiegend zu komplexen Kohlenhydraten (neben hochwertigen Proteinquellen und gesunden Fetten). Diese sättigen länger. Zusätzlich liefern sie jede Menge weitere wichtige Mineralstoffe und Vitamine für den Stoffwechsel sowie das Immunsystem. Komplexe Kohlenhydrate stecken zum Beispiel in Vollkornprodukten: Naturreis, Vollkornnudeln und Vollkornbrot. Das volle Korn besitzt noch seine Schale mit allen Nährstoffen. Wird es geschält bzw. die Schale abgeschliffen, erhält man die isolierten Kohlenhydrate. Weitere Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten sind Kartoffeln mit Schale, Hülsenfrüchte und Gemüse.

Übersicht: Wo sind welche Kohlenhydrate enthalten?

Komplexe Kohlenhydrate

Werden langsam resorbiert und liefern jede Menge Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe, die den Stoffwechsel anregen und das Immunsystem unterstützen:

  • Vollkorngetreide und -produkte, Vollkornbrot, Vollkornbrötchen
  • Kartoffeln mit Schale
  • Vollkornnudeln
  • Naturreis
  • Hülsenfrüchte
  • Gemüse, 100 % Gemüsesaft
  • Obst

Einfache Kohlenhydrate

Liefern schnell Energie, denn sie werden rasch resorbiert. Sie lassen den Blutzucker- und damit den Insulinspiegel stark ansteigen:

  • Auszugsmehle und -produkte, Kuchen, Kekse, Brot, Brötchen
  • weiße Nudeln
  • Limonaden, Cola
  • Zucker, Süßigkeiten
  • Alkohol

Brauchst du nun Kohlenhydrate nach einem Abendlauf?

Ja und nein. Nach einem langen Lauf (= länger als 10 km) füllt ein kohlenhydratreicher Snack in den ersten 30 Minuten danach die leeren Glykogenspeicher wieder auf. Das ideale Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein bei der Mahlzeit nach dem Training beträgt 3:1 für optimale Regeneration.

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