Kohlenhydrate nach dem Abendlauf – ja oder nein?

Sandwich mit Käse und Schinken

von Katrin Kleinesper (Sport & Food)

Das Thema Kohlenhydrate ist in aller Munde. Und das im wahrsten Sinne des Wortes: Der Körper benötigt Kohlenhydrate für die Energiebereitstellung und das macht er mit ihnen sehr ökonomisch. Der Makronährstoff kann mit (aerob) und ohne Sauerstoff (anaerob) verbrannt werden: Fett hingegen benötigt immer genügend Sauerstoff. Außerdem braucht es doppelt so viel Zeit, um die gleiche Menge Energie wie Kohlenhydrate bereitzustellen. Darum müssen wir nach der Umstellung auf Fettverbrennung unser Tempo beim Laufen reduzieren und tiefer oder schneller atmen. Das ist dann auch der Moment, in dem es beginnt, weh zu tun. Es kommt vielleicht der Gedanke auf, dass es auf dem Sofa auch ganz gemütlich wäre. Oder man fragt sich: „Warum mache ich das hier eigentlich?” Doch hat man diese Grenze überwunden, wird man endlich vom Flow erlöst.

group of people running outdoors

Der Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen. Deren Speicher befinden sich in Muskeln und Leber. Sie sind wichtige Energiereserven – ganz besonders für ehrgeizige Läufer. Denn je besser die Glykogenspeicher gefüllt sind, desto höher und länger ist die Leistungsfähigkeit.

Allgemein gilt für Ausdauersportler folgende Nährstoffverteilung:

Kohlenhydrate: 55-65 %
Protein:
10-15 %
Fett:
25-30 %

Besser, schneller, weiter

Kohlenhydrate sind Benzin für die Muskeln. Für Läufer, die ihre Leistung steigern möchten (z.B. für einen Marathon), spielt der Makronährstoff eine sehr wichtige Rolle – nicht nur vor dem Training, sondern auch nach dem Lauf. Wer sein Glykogen danach auffüllt, sorgt dafür, dass sich der Körper schnell wieder erholt. So passt er sich zum einen besser an ein neues oder intensiveres Training an. Zum anderen baut sich das Immunsystem nach der Belastung schneller wieder auf. Je öfter und/oder intensiver ein Sportler trainiert, desto wichtiger ist kohlenhydratreiches Essen für die Regeneration.

selfmade pizza on a plate

Das richtige Zeitfenster

Der Körper kann den Glykogenspeicher zu einer bestimmten Zeit am besten auffüllen: bis 30 Minuten nach dem Training. Die halbe Stunde sollte der Läufer nutzen, um isolierte Kohlenhydrate, zum Beispiel in Form von Obst, Müsli, Brot mit Marmelade oder Salzstangen, zu essen. Diese Art der Kohlenhydrate ist leicht verdaulich und der Körper nimmt sie schnell auf. Nach 30 Minuten schließt sich das Fenster langsam wieder und Kohlenhydrate werden nicht mehr so effektiv und schnell vom Körper aufgenommen. Die Menge Kohlenhydrate, die jemand benötigt, richtet sich nach dem Körpergewicht und der Trainingsintensität:

  • leichte Intensität: 0,5-0,7 g KH pro kg Körpergewicht
  • mittlere Intensität: 0,7-0,10 g KH pro kg Körpergewicht
  • hohe (maximale) Intensität: 0,10-0,12 g KH pro kg Körpergewicht

Das Abendessen nach dem Lauf

Eine Stunde nach dem Lauf darf es dann eine vollwertige Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Protein und Fett sein. Wer ganz genau sein will, kann hier auf ein 4:1-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein achten. Kohlenhydrate sind jetzt immer noch wichtig, zusätzlich benötigt der Körper Protein zum Aufbau der Muskeln. Zu viel von dem Makronährstoff behindert hingegen eine effektive Aufnahme der Kohlenhydrate und die Auffüllung des Wasserhaushaltes des Körpers.
Geeignet sind Speisen wie ein Kidney-Bohnen-Wrap, Kartoffeln mit Fisch und Gemüse oder Pasta mit Hähnchenbrust.

Zum Abnehmen gilt: weniger Kohlenhydrate ist mehr

Läufer, bei denen Gewichtsverlust an erster Stelle steht, achten besser darauf, nicht zu kohlenhydratreich zu essen. Das gilt besonders für isolierte Kohlenhydrate. Komplexe sind im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung notwendig (nähere Infos dazu findest du weiter unten). Kurze Ausdauer-Läufe (wie zum Beispiel 5-km-Läufe) leeren nicht die Glykogenspeicher – ein Auffüllen während des Laufs (zum Beispiel mit isotonischen Sportgetränken) oder nach dem Lauf ist also nicht nötig. Hier eignet sich am besten Wasser. Nutze auch eine halbe Stunde nach dem Lauf den Nachbrenneffekt und verzichte auf eine Mahlzeit. Danach ist dann ein Mix aus komplexen Kohlenhydraten und Protein, wie oben beschrieben, empfehlenswert. Um abzunehmen, ist jedoch die negative Energiebilanz (ca. 500 kcal/Tag) am Ende des Tages entscheidend. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrennen solltest, als du zu dir nimmst.

guy drinking water

Komplexe Kohlenhydrate = die Guten?

Möchte ein Läufer Gewicht verlieren, ist neben dem Sport auch die Ernährungsweise wichtig: Er greift am besten vorwiegend zu komplexen Kohlenhydraten. Diese sättigen länger. Zusätzlich liefern sie jede Menge weitere wichtige Mineralstoffe und Vitamine für den Stoffwechsel sowie das Immunsystem. Komplexe Kohlenhydrate stecken zum Beispiel in Vollkornprodukten: Naturreis, Vollkornnudeln und Vollkornbrot. Das volle Korn besitzt noch seine Schale mit allen Nährstoffen. Wird es geschält bzw. die Schale abgeschliffen, erhält man die isolierten Kohlenhydrate. Weitere Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten sind Kartoffeln mit Schale, Hülsenfrüchte und Gemüse.

Übersicht: Wo sind welche Kohlenhydrate enthalten?

Komplexe Kohlenhydrate

Werden langsam resorbiert und liefern jede Menge Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe, die den Stoffwechsel anregen und das Immunsystem unterstützen:

  • Vollkorn-Getreide und -Produkte, Vollkornbrot, Vollkornbrötchen
  • Kartoffeln mit Schale
  • Vollkornnudeln, -reis
  • Hülsenfrüchte
  • Gemüse, 100 % Gemüsesaft
  • Obst, 100 % Obstsaft

Einfache Kohlenhydrate

Liefern schnell Energie, denn sie werden rasch resorbiert. Sie lassen den Blutzucker- und damit den Insulinspiegel stark ansteigen:

  • Auszugsmehle und -produkte, Kuchen, Kekse, Brot, Brötchen
  • weiße Nudeln
  • Limonaden, Cola
  • Zucker, Süßigkeiten
  • Alkohol

Über Katrin Kleinesper:

Katrin Kleinesper

Katrin ist seit mehr als 20 Jahren mit Sport & Food in Hamburg selbstständig. Sie betreut Sportler, Trainer und Manager in Einzelberatungen, Seminaren, Kochkursen und Einkaufstrainings.

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