21 in 2021: dein kostenloser 3-wöchiger Workout-Plan zum Herunterladen

3-wöchiger Workout-Plan für das Jahr 2021

2020 ist vorbei, aber fühlt sich 2021 wirklich anders an?

Es gibt Dinge, auf die du keinen oder wenig Einfluss hast…

Deine Fitness und dein Wohlbefinden hast du aber selbst in der Hand – 21 Tage reichen, um spürbar fitter und glücklicher zu werden!

Wir unterstützen dich dabei, 2021 so richtig durchzustarten!

WARUM DU DIESEN KOSTENLOSEN WORKOUT-PLAN AUSPROBIEREN MUSST

Der 21IN21 Workout-Kalender hat alles, was du brauchst, um 2021 einen gesünderen und aktiveren Lebensstil aufzubauen:

  • Geführte Home-Workouts (keine Geräte notwendig)
  • Ernährungstipp für dein allgemeines Wohlbefinden

Tricks, die dir helfen, gesunde Gewohnheiten zu festigen

Starte im neuen Jahr gleich mal 3 Wochen lang durch!

Bist du bereit?

Geteiltes Bild: Mann und Frau beim Workout

SO FUNKTIONIERT DER 21IN21-KALENDER

Alles digital, alles super-einfach:

  1. Speichere den 21IN21-Kalender auf deinem Handy oder Computer oder druck ihn dir aus. 
  2. Lade die kostenlose adidas Running App und adidas Training App herunter, die dich durch deine Workouts führen werden!
  3. Setz dir ein persönliches Ziel
  4. Setz einen Tipp pro Tag um und entdecke gesunde Gewohnheiten, die zu DIR passen!

Bild eines Kalenders von 2021

1. Hol dir den Kalender

Klick auf den Banner, um den 21IN21-Kalender herunterzuladen:

2. Lade die kostenlosen adidas Running & Training Apps herunter

Du kennst unsere kostenlosen adidas Apps noch nicht?

Das erwartet dich: 

  • Workouts für zuhause – ohne Equipment und für alle Fitness-Levels
  • GPS-Tracking für deine Outdoor-Aktivitäten, Live-Anfeuerung durch deine Follower*innen, persönliche Zielsetzung
  • Der Workout Creator, mit dem du dir dein perfektes Workout zusammenstellst: Dauer und trainierte Muskelgruppen kannst du selbst auswählen!
  • Immer wieder neue Challenges das ganze Jahr über, die dich motivieren, dran zu bleiben
  • …und vieles mehr!

3. SETZ DIR PERSÖNLICHE ZIELE

Wenn du dir wirklich eine Veränderung wünschst, kommst du an einer konkreten Zielsetzung nicht vorbei. Es ist wirklich wichtig, dass du dir von Anfang an ein Ziel setzt, auf das du hinarbeitest.

In der adidas Running App kannst du dein Ziel ganz frei wählen: Es kann dabei um eine bestimmte Dauer, Aktivitätsart, Häufigkeit etc. gehen – ganz, wie du eben Lust hast! 

So könnte dein (kleines aber feines) Ziel aussehen:  

  • 60 aktive Minuten in einer Woche (egal welche Sportart) 
  • 15 Minuten gehen – jeden Tag
  • 2 Workouts pro Woche
  • 20 Minuten abwechselnd Laufen und Gehen für Laufanfänger*innen

Wie setzt du dir ein persönliches Ziel? In einer Anleitung in diesen adidas Running App FAQ erfährst du, wie du deine Ziele definierst.

4. Verändere deine Gewohnheiten

Sind 21 Tage wirklich genug, um neue Gewohnheiten aufzubauen? Leider nein.

Fun Fact:

Dies ist ein weitverbreiteter Mythos, es gibt dafür tatsächlich keine Beweise. Die Annahme kommt anscheinend aus der Welt der plastischen Chirurgie, wo es heißt, dass Patient*innen 21 Tage brauchen, um sich an ihr neues Aussehen zu gewöhnen.(1)

Wenn 21 Tage also nicht genug sind, wie lange brauche ich dann, um neue und gesunde Gewohnheiten aufzubauen?

Bild einer Müsli-Schüssel von oben

Die Wissenschaft sieht den Schlüssel zum Erfolg in der Kombination aus Ziel, Rahmenbedingungen und Kontinuität.(2)

Kombinierst du dein Ziel (z.Bsp. öfters spazieren gehen, trainieren, mehr trinken, meditieren,…) mit fixen Rahmenbedingungen (z.Bsp. vor dem Frühstück, nach dem Duschen, beim Fernsehen,…), bist du auf dem richtigen Weg, eine neue Gewohnheit aufzubauen. Nicht vergessen: dranbleiben!

Der Trick dabei?

Sowohl das gesetzte Ziel als auch die Rahmenbedingungen müssen zu DIR passen.

Wie hilft dir der 21-Tage-Kalender dabei, deine Ziele zu erreichen und neue Gewohnheiten zu etablieren?

Unser Kalender gibt dir Tipps und versorgt dich mit Inspiration. Sieh’s dir an und finde heraus, was davon zu DIR passt! In diesen 21 Tagen hast du die Chance, neue Dinge auszuprobieren und zu entdecken, was dich langfristig motiviert.

Deine Fitness, deine Wahl

Anstatt dich an allgemeine Ratschläge zu halten, solltest du zuerst immer auf dich und deinen Körper hören. Lass dich davon leiten und finde deinen eigenen Weg in Richtung Fitness und Wohlbefinden!

Bereit, loszulegen?

 

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Hana Medvesek Mit ihrer Ausbildung in Physiotherapie ist für Hana klar, dass Bewegung eine wichtige Rolle in unserem Leben spielt. Sie selbst läuft gerne, hebt Gewichte und hat Spaß daran, einfache und gesunde Rezepte auszuprobieren. Alle Artikel von Hana Medvesek anzeigen »