Wie finde ich das richtige Krafttrainingsprogramm für mich?

Strength training program

Inzwischen weißt du, wie vorteilhaft Krafttraining für deine allgemeine Fitness und Gesundheit ist. Und du bist bereit, deinen Körper mit einem Krafttrainingsprogramm zu stärken.

Aber es gibt so viele Programme zur Auswahl – die Suche nach dem Krafttrainingsprogramm, das deinen Bedürfnissen und Zielen am besten entspricht, kann ziemlich überwältigend sein.

Mach dir keinen Stress bei der Suche nach dem perfekten Krafttrainingsprogramm. Je mehr Erfahrung du mit verschiedenen Programmen und Übungen zum Gewichtheben hast, desto eher wirst du wissen, was du bei einem Krafttrainingsprogramm bevorzugst.

Denk vor allem daran – die Ergebnisse eines jeden Krafttrainingsprogramms hängen von deinem Einsatz ab. Du solltest dich also zu 100 % auf dein Training konzentrieren, ganz gleich, für welches Programm du dich entscheidest.

Entfessle deine Kraft

BEVOR DU DEINE SUCHE NACH DEM RICHTIGEN PROGRAMM BEGINNST…

Setz dir Ziele. Sei konkret und realistisch. Spezifische und messbare Ziele werden dir im Auswahlprozess helfen.

Mach dir ein ganz klares Bild von deinem „Warum”. Überleg dir, warum deine Ziele für dich so wichtig sind. Was wird sich in deinem Leben ändern, wenn du sie erreichst? Das Wissen um deine Beweggründe hilft dir vielleicht nicht dabei, dich schnell für ein Krafttrainingsprogramm unter all den Workoutmöglichkeiten entscheiden zu können, aber es kann deine Motivation sowie die Menge an Zeit und Geld, die du investierst, stark beeinflussen.

Denk daran: Wenn es dir vor allem ums Abnehmen geht, wird dir die richtige Ernährung helfen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Krafttraining fühlt sich gut an und kann sich positiv auf deine Fitness auswirken, aber eine Änderung deiner Ernährungsgewohnheiten hat einen noch größeren Einfluss auf deine Gesundheit und deine Ziele.

WAS SOLLTE EIN KRAFTTRAININGSPROGRAMM ALLES BIETEN?

Da es so viele Krafttrainingsprogramme gibt, unter denen du wählen kannst, sind hier einige Dinge, die du bei der Suche nach dem richtigen Programm für dich und deine persönlichen Fitnessziele beachten solltest.

#1 Verlässlichkeit

Es ist leicht, sich von Fotos in den sozialen Medien blenden zu lassen, die Bilder von Fitnessergebnissen zeigen, die nicht wirklich authentisch sind.

Achte bei deiner Suche auf ein professionelles Fitnessprogramm oder Trainer*innen, die ihren Kund*innen nachweislich zu denselben Ergebnissen verholfen haben, die du erreichen möchtest. Es ist auch wichtig, dass dein*e Trainer*in viel Erfahrung hat, regelmäßig Schulungen anbietet und sich ständig weiterbildet.

#2 Progression

Wähl ein Krafttrainingsprogramm, das eine Progression beinhaltet, d. h. du steigerst die Wiederholungen und das Gewicht im Laufe des Programms, so dass du während der gesamten Dauer des Programms Fortschritte machst.

#3 Flexibilität

Programme, die Versionen der Übungen zum Gewichtheben sowohl für Anfänger*innen als auch Fortgeschrittene zeigen, sind besonders geeignet. Sie zeigen dir, wie du dein Krafttraining an dein Fitnessniveau anpassen und modifizieren kannst, und inspirieren dich, indem sie dir zeigen, was du bei deinen Fortschritten anstreben solltest.

#4 Übersichtlichkeit

Eine Liste der spezifischen Übungen zum Gewichtheben für jeden Trainingstag, der Wochenplan und eine Videodemonstration des Trainings helfen dir, herauszufinden, ob das Krafttrainingsprogramm das Richtige für dich ist.

#5 Einfachheit

Der Trainingsplan sollte einfach zu verstehen sein und nützliche Tipps bieten. Ein guter Plan sollte niemals eine zu große Vorarbeit erfordern, um die Grundprinzipien des Trainings zu verstehen.

#6 Klarheit

Von Anfang an sollte der Plan klar sein: Woran wird gearbeitet und welche Ziele sollen erreicht werden.

#7 Vollständigkeit

Jeder Trainingsplan, der etwas auf sich hält, sollte alle Körperteile trainieren und Übungen anbieten, die auf körperlichen Bewegungsmustern basieren: Drücken (Pushes), Ziehen (Pulls), Hocken (Squats) und Beugen (Hinges).

Diese Bewegungen können in einer Vielzahl von Übungen für den Ober- und Unterkörper sowie für den Rumpf ausgeführt werden.

Wenn du bestimmte Ziele für einen Körperteil hast – z. B. die Gesäßmuskeln zu trainieren -, suche nach einem Programm, das auch Übungen für andere Muskelgruppen enthält, damit du die Vorteile eines Ganzkörpertrainings nutzen kannst.

Beispiele für Krafttrainingsprogramme ohne Ganzkörperansatz sind: Ein Programm, das eine „Traumfigur für den Sommer” verspricht, sich aber nur auf Arme und Oberkörper konzentriert und den Unterkörper völlig vernachlässigt. Oder ein Programm, das nur die Gesäßmuskeln trainiert, ohne Übungen für den ganzen Körper mit progressiver Belastung anzubieten.

#8 Freie Gewichte

Entscheide dich für einen Trainingsplan, der auf der Verwendung von freien Gewichten – Hanteln, Kettlebells etc. – statt auf Kraftgeräten basiert. Maschinen bieten mehr Stabilität für diejenigen, die die richtige Übungstechnik noch nicht gelernt haben, aber im Allgemeinen ist es besser, freie Gewichte zu verwenden, da sie mehr Muskelgruppen in einer zusammengesetzten Bewegung trainieren.

Free weights

WORAN ERKENNE ICH, OB EIN KRAFTTRAININGSPROGRAMM GUT DURCHDACHT IST?

Wenn du auf ein Krafttrainingsprogramm stößt, das auch diese Extras bietet, ist es ein überdurchschnittlich gutes Programm:

Individuelle Unterstützung – Programme, die das Training auf dein Fitnessniveau und deine Ziele abstimmen, Raum für Fortschritte und Wachstum lassen und auf der Grundlage deines Feedbacks entsprechende Anpassungen ermöglichen.  

Unilaterales Training – Kraftübungen sollten deinem Körper helfen, sich gleichmäßig zu entwickeln und schwächere Muskeln oder Bereiche zu kompensieren. Mehrgelenkige Übungen – wie Lunges und One-Arm Presses – sind eine gute Möglichkeit, das Gleichgewicht zu entwickeln und die Kraft auszugleichen, damit schwächere Seiten stärker werden. 

Stärkung des Selbstbewusstseins – Ein gutes Programm stärkt dein Selbstvertrauen und dein Gefühl der Selbständigkeit in deinem Training. Mit der Zeit wirst du deinen Körper immer besser verstehen, Fähigkeiten und Krafttrainingstechniken meistern und von einem Level zum nächsten aufsteigen – ein fantastischer Fortschritt, der gefeiert werden sollte!

KRAFTTRAININGSPROGRAMME, DIE DU VERMEIDEN SOLLTEST

Negatives Vokabular – Benutzt die Person, die das Workout verkauft oder leitet, eine negative Sprache – sie verwendet regelmäßig Adjektive wie „schlecht” oder „ungesund” – und/oder verbindet sie viele Ängste und Befürchtungen mit Wohlbefinden und Fitness? Wenn ein Coach sich selbst als Held*in positioniert und dir den Eindruck vermittelt, dass du deine Ziele ohne seine/ihre Hilfe nicht erreichen kannst… dann solltest du besser die Finger davon lassen.

Unrealistische Bewertungen – Das Lesen der Kommentare anderer Teilnehmer*innen kann dir bei deiner Entscheidung helfen, aber lass dich nicht von Geschichten über eine ebenso schnelle wie unwahrscheinliche körperliche Veränderung täuschen.

Unmögliche Versprechen – Jedes Programm, das schnelle Ergebnisse verspricht wie „5 Kilo in 10 Tagen verlieren”, macht Versprechungen, die unmöglich zu halten sind. Jeder Körper ist anders, und daher kann ein standardisiertes Training nicht bei jedem die gleichen Ergebnisse garantieren.

BEVOR DU DEINE ENTSCHEIDUNG TRIFFST… 

Jetzt bist du vielleicht schon besser im Bilde, welche Art von Krafttrainingsprogramm für dich geeignet ist. Bevor du eine Entscheidung triffst, solltest du folgende Punkte berücksichtigen:

Wie viel Zeit kannst du tatsächlich für dein Training aufwenden? Wenn ein Programm auf sechs Trainingseinheiten pro Woche ausgelegt ist, du aber nur drei Einheiten pro Woche einplanen kannst, solltest du dich für ein Programm entscheiden, das deiner verfügbaren Zeit entspricht. 

Welche Art von Equipment benötigst du? Vergewissere dich, dass du die nötige Ausrüstung hast, wenn du mit einem Trainingsplan beginnst. Du kannst die Gewichte auch durch andere Dinge ersetzen, die du zur Verfügung hast, sofern sie geeignet sind.

Du hast nicht alle Geräte, die du brauchst?

Wenn du nur zwei Arten von Hanteln hast und dein Programm eine Steigerung der Belastung über einen Zeitraum von 2 bis 3 Monaten erfordert, hast du folgende Möglichkeiten:

  • leg dir zusätzliche Gewichte zu
  • wähl verstellbare Hanteln
  • trainier in einem Fitnessstudio, in dem du Zugang zu verschiedenen Gewichten hast
  • kombinier die Gewichte, die du bereits hast, mit Widerstandsbändern.

Resistance band training

Halte dir vor Augen, dass dein Erfolg nicht vom Krafttrainingsprogramm abhängt. Dein Erfolg liegt in der Kontinuität und darin, dass du deine Gesundheit und Fitness an die erste Stelle setzt. Feiere jede Woche kleine Siege, um eine positive Einstellung zu bewahren und motiviert zu bleiben.

Denk daran, dass Fitness eine lebenslange Entwicklung ist und nicht ein Ziel, das du in sechs Monaten erreichst, um danach wieder in alte Gewohnheiten zurückzufallen. Neue Fähigkeiten entwickeln, neue Herausforderungen meistern – das ist der Grund, warum Fitness ein Lebensstil ist.

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