Krafttraining vor Ausdauertraining – oder umgekehrt? ➤ Die richtige Reihenfolge

Zuerst Krafttraining und dann laufen gehen Oder doch lieber umgekehrt?

Ist die Reihenfolge wirklich wichtig oder spielt diese für den Trainingserfolg überhaupt keine Rolle?

Wie so oft ist diese Frage nicht mit einem klaren Ja oder Nein zu beantworten: Je nach Trainingsziel ist die Reihenfolge unterschiedlich.

Woman writing on a chalk board

1. Du willst abnehmen

Es wird häufig empfohlen, ein Kraftraining vor der Ausdauereinheit durchzuführen, um die Kohlenhydratspeicher zu entleeren. Damit soll der Körper bei der darauffolgenden Laufeinheit gezwungen werden, seine Energie vermehrt aus Fetten zu gewinnen. Das Problem dabei: Mit entleerten Kohlenhydratspeichern kannst du eine länger andauernde intensive Belastung nicht durchhalten. Es ist zwar der prozentuale Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung sehr hoch, jedoch ist aufgrund der niedrigen Trainingsintensität der Kalorienverbrauch relativ gering.

Man getting ready to run

Beim Abnehmen ist vor allem eine negative Energiebilanz entscheidend: Hast du mehr Kalorien verbraucht, als du zu dir genommen hast, nimmst du ab. Am Ende des Tages zählt also, wie viele Kalorien du insgesamt durch dein Workout verbraucht hast. Teile deine Einheiten lieber auf separate Tage auf. Dadurch stellst du sicher, dass du einerseits intensiv trainieren kannst, also viele Kalorien verbrennst, und andererseits deinem Körper genügend Zeit für die nötige Regeneration gibst.

Beim Abnehmen ist vor allem eine negative Energiebilanz entscheidend.

2. Du willst Muskeln aufbauen & deine Maximalkraft verbessern

Wenn dein Ziel ein Muskelaufbau und/oder eine Steigerung deiner Maximalkraft ist, dann solltest du auf jeden Fall die Krafteinheit vor dem Ausdauertraining absolvieren. Ein effektives Kraftaufbautraining sollte nie mit einer vorermüdeten Muskulatur durchgeführt werden. Du kannst dich dann nicht mehr ausreichend intensiv belasten, um einen optimalen, trainingswirksamen Reiz auszulösen.

Da bei einem Muskelaufbau- bzw. Maximalkrafttraining teilweise mit sehr hohen Gewichten gearbeitet wird, steigt bei einer ermüdeten Muskulatur die Verletzungsgefahr. Durch die Vorermüdung ist deine Koordination verschlechtert und die stabilisierende Muskulatur geschwächt.

Man with a sixpack

Nach der Krafteinheit ist eine lange Ausdauereinheit ebenfalls nicht zu empfehlen. Die muskelaufbauenden Prozesse können dadurch negativ beeinflusst werden. Die Muskulatur benötigt für die Wiederherstellung ausreichend Regeneration.

Bei einer ermüdeten Muskulatur steigt die Verletzungsgefahr.

3. Du willst deine Ausdauer beim Laufen verbessern

Liegt dein Hauptaugenmerk in der Verbesserung deiner Ausdauer, dann absolviere deine Laufeinheit vor dem Krafttraining. Für einen effektiven Trainingsreiz sollte deine Muskulatur bei langen und/oder intensiven Laufeinheiten erholt sein.

Man tying his shoes

Eine vorermüdete Muskulatur wirkt sich beim Laufen vor allem auf die Bewegungsökonomie und die Lauftechnik negativ aus. Dadurch kann es zu Fehl- und Überlastungserscheinungen in den Gelenken bzw. der Muskulatur kommen. Falls du nach einem Krafttraining dennoch laufen gehen möchtest: Absolviere nur einen kurzen Dauerlauf in einem niedrig intensiven Grundlagenausdauerbereich.

4. Du willst deine allgemeine Fitness verbessern

In diesem Fall kannst du dir aussuchen, in welcher Reihenfolge du deine Cardio- bzw. Krafteinheiten ausführen möchtest. Jedoch solltest du trotzdem für jede deiner Einheiten ein gewisses Trainingsziel definieren. So kannst du dein Workout möglichst effektiv gestalten.

Definiere für jede deiner Einheiten ein gewisses Trainingsziel.

Fazit:

Generell solltest du deine Trainingseinheiten nicht direkt hintereinander absolvieren. Sowohl im Kraft- als auch im Ausdauerbereich ist der Trainingseffekt größer, wenn du deinem Körper ausreichend Zeit zum Erholen gibst. Willst du dennoch ein Kraft- und Ausdauertraining kombinieren, dann solltest du die Reihenfolge je nach Trainingsziel einhalten.

Sieh dir das folgende Video an und erfahre, wie du dir einen eigenen Trainingsplan erstellst, um beste Ergebnisse zu erzielen:

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