Vor oder nach dem Workout laufen ➤ Das hängt von deinen Trainingszielen ab

Ob du vor oder nach deinem Workout laufen gehst, hat entscheidende Auswirkungen auf deine Trainingseffektivität. Vor einem Krafttraining laufen zu gehen, kann die Effekte des Krafttrainings beeinträchtigen oder zu Verletzungen führen. Andererseits kann es auch durch ein Krafttraining vor einem Trainingslauf zur Verschlechterung der Laufform kommen, was ebenso zu Verletzungen führen oder die Effekte des Krafttrainings beeinträchtigen kann.

Manchmal musst du beim Training zeitliche Kompromisse eingehen. Das heißt, dass du am gleichen Tag dein Ausdauertraining (wie Laufen) und Krafttraining (wie Gewichte heben oder Körpergewicht-Workout) absolvierst. Wir zeigen dir, ob es besser ist, vor oder nach einem Workout zu laufen, und wie du die Vorteile eines Trainings am gleichen Tag maximieren kannst.

Der Interferenzeffekt

Der Interferenzeffekt, also der negative Effekt der Wechselwirkung zwischen zwei Trainingsformen,  ist eine physiologische Erscheinung, bei der sich Cardio- oder Ausdauerübungen (wie Laufen und Fahrradfahren) störend auf die zellularen Anpassungen, die das Krafttraining hervorruft (also Muskelgröße und allgemeine Kraft) auswirken ^{[1, 2]}. Es zeigt sich jedoch auch, dass das Krafttraining nicht unbedingt nachteilige Auswirkungen auf die Ausdaueranpassungen hat^[3]. 

Die Betonung liegt hier auf unbedingt. Mehr dazu weiter unten im Beitrag.

Vor oder nach dem Workout laufen > DAS hängt von den Trainingszielen ab

Sportler*innen, die gleichzeitig Kraft trainieren und Laufen gehen, müssen ihre Ziele priorisieren ^[4]. Dies gilt sowohl für das individuelle Workout als auch die übergeordneten sportlichen Ziele. Möchtest du z.B. Muskelmasse aufbauen und allgemein deine Körperkraft trainieren, musst du dir darüber im Klaren sein, dass ein Ausdauertraining die Zunahme von Kraft in gewissem Maße hemmt. Andererseits ist es auch eher unwahrscheinlich, dass Läufer*innen sehr erfolgreiche Bodybuilder*innen sind.

Sportler*innen, die Kraft- und Ausdauertraining in Betracht ziehen, müssen entscheiden, was für ihre sportliche Entwicklung wichtiger ist: Muskelmasse oder Ausdauer. Das soll nicht heißen, dass Sportler*innen, die sich auf Krafttraining konzentrieren, überhaupt kein Cardiotraining machen sollen. Umgekehrt hat es auch für Ausdauersportler*innen gewisse Vorteile, etwas Krafttraining zu machen.

Eine umsichtige Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining ist das sogenannte „Concurrent Training“. Krafttraining, wie z.B. Gewichte heben oder Bodyweight-Übungen, sind ein wichtiger Bestandteil der Ausdauerleistung. Sportarten wie Laufen und Fahrradfahren beanspruchen nicht alle notwendigen Muskeln im Körper. Wenn du nur läufst oder Fahrrad fährst, kann es zum Beispiel passieren, dass du auf Grund der unterentwickelten Muskulatur Schmerzen in der Hüfte, dem unteren Rücken und Oberkörper bekommst. 

Kurz gesagt, die meisten Sportler*innen sollten sowohl ein wenig Krafttraining als auch ein wenig Ausdauertraining betreiben. Die ideale Kombination beider Trainingsarten hängt von den Zielen des*der Sportler*in ab: Muskelmasse oder Ausdauer.

Dein Fokus liegt auf Krafttraining – wann gehst du am besten laufen?

Ist es dein vorrangiges Trainingsziel, Muskeln aufzubauen und allgemein deine Körperkraft zu steigern, dann solltest du es vermeiden, dein Cardio- und Krafttraining am selben Tag zu absolvieren. Wenn es nicht anders möglich ist, solltest du bei einem Fokus auf Krafttraining deine Cardioübungen nach dem Krafttraining absolvieren. Das trägt dazu bei, den Interferenz-Effekt zu verringern (d.h. dein Körper stellt die Anpassungen des Krafttrainings über die Anpassungen, die das Cardiotraining hervorruft).

Wie lange sollte die Zeitspanne zwischen Ausdauer- und Krafttraining sein? Je größer desto besser. Mindestens sechs bis neun Stunden sind ideal. Wenn der Zeitabstand zwischen Cardio- und Kraftübungen so weit wie möglich auseinander liegt, hilft das, die Kraftanpassungen zu steigern. Wenn die Steigerung deiner Maximalkraft dein vorrangiges Trainingsziel ist, dann versuche wirklich, dein Ausdauer- und Krafttraining an verschiedenen Tagen zu absolvieren. Absolviere kein intensives Krafttraining und ein schweißtreibendes (z.B. HIIT) Laufworkout am selben Tag.

Ober- und Unterkörpertraining am selben Tag abwechseln

Ausdauertrainings wie Laufen und Fahrradfahren beanspruchen den Unterkörper. Wenn du an dem Tag, an dem du auch laufen gehst, ein Oberkörpertraining absolvierst, dann hat das keine nennenswerte Auswirkung auf dein Krafttraining. Wenn du aber kurz nach einem Dauerlauf ein Krafttraining absolvierst, das auf die Muskelgruppen in Beinen und Gesäß abzielt, wird das die Steigerung der Muskelkraft vermutlich vermindern.

Die Schlussfolgerung daraus ist, dass du dein Krafttraining für die Bein- und Gesäßmuskulatur nur an den Tagen absolvieren solltest, an denen du nicht laufen gehst.

Alternierende Workouts bei denen du das Training zur Kräftigung der Oberkörpermuskulatur an den Tagen absolvierst, an denen du laufen gehst, und das Krafttraining für Bein- und Gesäßmuskulatur auf Tage verlegst, an denen du nicht läufst, tragen dazu bei, den negativen Effekt der Wechselwirkung zwischen den beiden Trainingsformen zu minimieren, wenn nicht sogar zu verhindern. Das Einzige, dass du hierbei bedenken solltest, ist, ob du gut mit der höheren Trainingsbelastung zurecht kommst. Das heißt, es ist wichtig, dass du einen optimalen Ernährungsplan hast (hier findest du eine Auflistung der 9 besten Lebensmittel für Läufer*innen und der 9 besten Lebensmittel zum Muskelaufbau), dich genug ausruhst und auf die Signale deines Körpers hörst, was Verletzungen und Anzeichen von Übertraining betrifft.

Sieh dir dieses Stretching Workout und setze den Erholungsprozess in Gang:

Laufen vor oder nach dem Workout – was gilt für Läufer*innen?

Krafttraining kann das entscheidende Element zur Steigerung deiner Laufperformance sein. Für fortgeschrittene Läufer*innen stellt es manchmal sogar die einzige Möglichkeit dar, weitere Fortschritte zu erzielen. Anfänger*innen profitieren vom Krafttraining, indem sie dabei Muskelgruppen trainieren, die ihre Laufökonomie und -effizienz steigern, und somit Verletzungen vorbeugen und die allgemeine Fitness verbessern.

Wenn Laufen (oder eine andere Ausdauersportart, wie z.B. Fahrradfahren) dein zentrales Ziel ist, absolviere das Cardio-Workout nach dem Krafttraining. Wenn es sich um eine kurze und nicht allzu intensive Cardio-Session (wie einen einfachen Dauerlauf von 30 bis 90 Minuten) handelt, kann ein Krafttraining mit vielen Wiederholungen, wenig Gewicht, oder deinem eigenen Körpergewicht nach dem Ausdauersport zum Aufbau von Kraftausdauer und zur Verbesserung deiner Ausdauer beim Laufen beitragen.

Die Kraftausdauer ist nicht mit der Maximalkraft gleichzusetzen. Während es bei der größtmöglichen Kraft darum geht, welche maximale Kraft du bei einem Bewegungsablauf entwickeln kannst (z.B. während eines Squats), geht es bei der Kraftausdauer um die Ermüdungswiderstandsfähigkeit deiner Muskeln über einen längeren Zeitraum hinweg. Es ist also leicht nachzuvollziehen, wann Kraftausdauer für Läufer*innen von Vorteil ist: Beim Laufen von Langstrecken wie Halbmarathons, Marathons und sogar Ultramarathons. Kraftausdauer ermöglicht es dir auch eine saubere Laufform über einen längeren Zeitraum hinweg beizubehalten. Das heißt, dass du nicht nur deine Laufökonomie für längere Zeit aufrecht erhältst, sondern auch, dass du damit das Risiko läuferspezifischer Verletzungen verringerst.

Klingt der Mühe wert? Wir zeigen dir, wie’s geht:

Leg einen leichten Lauf ein. Versuch Anstiege zu vermeiden. Mach keine Intervalle. Laufe einfach einen Grundlagenlauf im Dauerlauftempo zwischen 20 und 90 Minuten. Es soll dir fast ein bisschen langweilig vorkommen.

Nach dem Lauf und während dein Körper noch aufgewärmt ist, absolviere eine Krafttrainingseinheit mit dem Fokus auf vielen Wiederholungen und geringem (falls überhaupt) Gewicht. Die Wiederholungsrate sollte bei 20 bis 30 Wiederholungen pro Satz liegen. Laufe zum Schluss mit einem leichten Lauf aus.

Ein Lauf- und Krafttraining unmittelbar nacheinander zu absolvieren, ist eine erhebliche Anstrengung für deinen Körper. Sorge dafür, deinen Körper vor, während und nach den Einheiten ausreichend mit Energie zu versorgen (wie diesem Kakao als Regenerationsgetränk). Am Ende des Workouts solltest du keinen Hunger verspüren. Der Erholungsbedarf nach dieser Art von Training ist riesig – genauso wie die Vorteile. Absolvier diese intensiven Einheiten nicht jeden Tag. Zweimal pro Woche ist mehr als genug. Nach einer solchen Einheit solltest du einen Erholungstag einplanen oder (im Fall von fortgeschrittenen Sportler*innen) nur einen leichten Lauf einlegen.

du möchtest abnehmen? Laufen vor oder nach dem Krafttraining ?

Es wird häufig empfohlen, das Krafttraining vor der Laufeinheit zu absolvieren, um die Kohlenhydratspeicher zu entleeren. Damit soll der Körper bei der darauffolgenden Laufeinheit gezwungen werden, seine Energie vermehrt aus Fetten zu gewinnen. Das Problem dabei: Mit entleerten Kohlenhydratspeichern kannst du eine länger andauernde intensive Belastung nicht durchhalten. Es ist zwar der prozentuale Anteil der Fettverbrennung an der Energiegewinnung sehr hoch, jedoch ist aufgrund der niedrigen Trainingsintensität oder kurzen Trainingsdauer der Kalorienverbrauch relativ gering. 

Damit nicht genug, die gefühlte Beanspruchung durch das Workout ist erheblich größer, wenn du das Workout mit geleerten Glykogenspeichern fortsetzt. Das kann dich dazu bringen, das Workout vorzeitig abzubrechen, und somit den maximale Kalorienverbrauch verringern. Noch dazu beendest du dein Workout, wenn du dich für diese Art und Weise des Trainings entscheidest, extrem hungrig. Das kann dazu führen, dass du noch einem sehr intensiven Workout viel zu viel isst, was sehr wahrscheinlich zu einer Gewichtszunahme und der Entwicklung von ungesunden Ernährungsgewohnheiten führt.

Wenn du abnehmen möchtest, ist vor allem eine negative Energiebilanz entscheidend: Hast du mehr Kalorien verbraucht, als du zu dir genommen hast, nimmst du ab. Am Ende des Tages zählt also, wie viele Kalorien du insgesamt durch dein Workout verbraucht hast. Teile deine Einheiten lieber auf separate Tage auf. Dadurch stellst du sicher, dass du einerseits intensiv trainieren kannst, also viele Kalorien verbrennst, und andererseits deinem Körper genügend Zeit für die nötige Regeneration gibst.

du WILLST deine allgemeine Fitness verbessern? welche reihenfolge ist dann die beste?

In diesem Fall kannst du dir aussuchen, in welcher Reihenfolge du deine Cardio- bzw. Krafteinheiten ausführen möchtest. Jedoch solltest du trotzdem für jede deiner Einheiten ein gewisses Trainingsziel definieren. Sei aber vorsichtig, dass du du deinem Körper nicht zuviel zumutest und dich verletzt. Beginne langsam, steigere dein Training jede Woche ein kleines bisschen, und leg eine Pause ein, sobald du Schmerzen spürst. Wenn du beim Training keine Fortschritte mehr machst, überdenke deine Trainingsstruktur und setze dir spezifischere Trainingsziele. Probier dieses Workout nach dem Laufen als tolle Ausdauer- und Krafteinheit:

Dieses Workout konzentriert sich auf vernachlässigte Beinmuskulatur und Gesäßkräftigung (d.h. Eine definiertere Pomuskulatur). Zusätzlich hilft es auch, deine Haltung zu verbessern. Trainiere und mach die folgenden Übungen: Curtsy Lunge, Kneel & Stand, Side Lunges, Single-Leg Deadlift und Wall Sits.

Fazit:

Generell solltest du es vermeiden, deine Trainingseinheiten direkt hintereinander zu absolvieren. Genug Abstand zwischen dem Ausdauer- und Krafttraining gibt deinem Körper die Zeit, sich anzupassen und sich vor der nächsten Einheit zu erholen. Befolge die beschriebenen Trainingsempfehlungen für maximale Adaption, wenn es zeitlich nicht anders möglich ist, als vor oder nach dem Workout laufen zu gehen. Wenn dir das alles zu kompliziert erscheint und du einfach fitter werden möchtest, dann mach, was für dich am einfachsten und praktischsten ist.

Sieh dir das folgende Video an und erfahre, wie du dir einen Trainingsplan erstellst, um beste Ergebnisse zu erzielen:

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