Krafttraining und deine Ernährung >> 8 Tipps für Läufer von heute

_{von James Poole,
Kapitän der adidas Runners London}

Vor 30 oder 40 Jahren war das Leben von professionellen Läufern noch wirklich ein anderes: Damals bestimmte eine Mischung aus einem hohen Laufpensum und harten Trainingseinheiten ihren Alltag. Die Ernährung spielte eine untergeordnete Rolle: Essen sollte einen Läufer bloß mit der nötigen Energie für das nächste Training versorgen. Eine Banane und eine Flasche Wasser reichten, um ein Rennen oder eine Trainingseinheit hinter sich zu bringen.

Heute muss ein Läufer an mehr als an lange Laufeinheiten und die gelegentliche Banane denken. Die meisten Menschen verbringen ihren Tag am Schreibtisch vor einem Bildschirm. Langes Sitzen mit schlechter Haltung und ein allgemein stressiger Alltag sind nicht gerade die perfekte Ausgangssituation für verletzungsfreie Laufeinheiten. Je nachdem welcher Forschungsstudie man glaubt, ist davon auszugehen, dass sich acht von zehn Läufern in den nächsten zwölf Monaten Laufverletzungen zuziehen.

Es gibt allerdings sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Läufer ein paar gute Tipps, die sich wirklich lohnen! Einfaches Kraft- und Konditionstraining kannst du jeweils am Ende eines Trainingslaufs machen. Beginn mit einem etwa 10-minütigen Krafttraining (oder fünf bis sechs Übungen) nach deinem Lauf und steigere dich nach und nach. Probier es einfach mit den Übungen, die unten vorgestellt werden.

1. Übungen für mehrere Muskelgruppen

Die besten Übungen für Läufer zielen auf Bewegungsabläufe ab, nicht auf Muskeln. Übungen, mit denen du gleich mehrere Muskelgruppen auf einmal trainierst (wie z.B. Deadlifts, Kniebeugen, Klimmzüge und Step-ups auf eine erhöhte Plattform) sind perfekt. Diese Art der Übung ähnelt den Bewegungen, die wir im täglichen Leben auch machen: etwas vom Boden aufheben, an Dingen ziehen oder Dinge schieben.

2. Bodyweight-Übungen

Verbinde Übungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen, mit Bodyweight-Übungen, um ein ausgewogenes Workout zu erhalten. Das Tolle an Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht ist, dass sie dir dabei helfen, dich vom Laufen zu regenerieren. Gleichzeitig wirst du kräftiger und vermeidest Verletzungen, die auf Verschleißerscheinungen zurückzuführen sind. Ein 10-minütiges Programm aus Lunges, Side Planks, Liegestützen und Side Leg Lifts nach einem lockeren Lauf können ideal sein, um dich vor Verletzungen zu schützen.

3. Flexible Hüften

Eine schwache Hüftmuskulatur ist für viele Laufverletzungen verantwortlich – ein großer Problembereich für Läufer, die den Großteil des Tages über sitzen. Läufer sollten daher auf Übungen für die Po- und Hüftmuskeln nicht verzichten, da diese beiden Muskelgruppen die meiste Arbeit beim Laufen übernehmen. Lateral Leg Raises, Pistol Squats (Kniebeugen auf einem Bein), Clam Shells und Hip Hikes können dir dabei helfen, deine Muskeln zu kräftigen.

4. Geh es langsam an

Es ist wichtig, dass du Kraft- und Konditionstrainingseinheiten nicht als HIIT-Workout begreifst. Läufer sollten Übungen anfangs langsam ausführen und besonders auf eine korrekte Ausführung achten. Der Körper spricht am besten auf solche Übungen an, bei denen ganze Muskelgruppen zum Einsatz kommen. Stell dir also eine Auswahl solcher Übungen zusammen, um wirklich das Beste herauszuholen.

5. Achte auf eine ausgewogene Ernährung

Durch große Fortschritte in der Sporternährung hat sich in den vergangenen Jahrzehnten herausgestellt, dass ein gesundes Gleichgewicht aus Fett, Protein und Kohlenhydraten die Grundlage für einen funktionierenden, gesunden Körper darstellt. Während Läufer früher ihre Energie aus einer Schüssel Haferbrei mit einer Banane bezogen haben, stehen uns heute eine ganze Reihe von Pulvern, Gels und Riegeln in Spezialläden und Supermärkten zur Verfügung. Diese Ergänzungsmittel für Trainings und Wettkämpfe haben Läufern das Leben deutlich erleichtert und bieten ihnen auch eine riesige Auswahl.

6. Finde heraus, was zu dir passt

Du hast die Wahl: Probier im Training ein paar Nahrungsergänzungsmittel aus und finde für dich selbst heraus, wovon du am meisten profitierst. Solche Produkte können eine wirksame und praktische Möglichkeit darstellen, wie du an Protein, gutes Fett und Kohlenhydrate kommst. Vergiss aber nicht, dass du auch genügend natürliche Optionen hast! Datteln, Feigen, Bananen, Avocados und Milch können natürliche Alternativen zu Nahrungsergänzungsmitteln darstellen.

7. Hüte dich vor der Überkompensation

Vor einem Wettkampf steigt üblicherweise dein Trainingsvolumen und du fühlst dich schneller hungrig. Dieses ständige Hungergefühl veranlasst Läufer häufig dazu, zu besonders kalorienreichen Nahrungsmitteln zu greifen, um sich zu „belohnen“ und ihre Gelüste zu stillen. Im Durchschnitt verbrennt ein Läufer bei einem einstündigen Lauf etwa 600 bis 800 Kalorien, was etwa einem Burger mit Pommes entspricht. Eine kleine Menge Protein und Kohlenhydrate gleich nach Laufen kann dir helfen, deinen Heißhunger in den Griff zu bekommen und einer unerwünschten Gewichtszunahme vorzubeugen.

8. Keine Experimente am Wettkampftag

Die Versuchung, am Wettkampftag etwas Neues auszuprobieren, ist groß. Unzureichendes Training, Nervosität oder der Wunsch, eine bestehende Bestzeit zu knacken, veranlassen manche Läufer dazu, etwas an ihrer üblichen Routine zu ändern – genau dann, wenn es um alles geht. Dieser Versuchung solltest du nicht nachgeben. Bleib bei dem, was sich im Training bewährt hat! Ein russisches Roulette mit deinem Verdauungstrakt ist nichts, was du jetzt gebrauchen kannst – du riskierst viel: Es kann passieren, dass du dich beim Laufen einfach nicht wohlfühlst oder sogar zahllose Klopausen einlegen musst.

Ob du nun Profiläufer oder Anfänger bist – es ist extrem wichtig, dass du auf deinen Körper achtest. Nur so kannst du sicher sein, dass du das Laufen nie an den Nagel hängen musst und immer Spaß daran hast. Wenn du auf die Kräftigung deiner Muskeln und Sehnen achtest und dich vor, während und nach dem Wettkampf mit dem richtigen Brennstoff versorgst, erlebst du sicher einen angenehmen Lauf.

About James:

James Poole ist Kapitän der adidas Runners London, einer globalen Lauf-Community, die Gleichgesinnte durch Laufclubs, soziale Medien und Events verbindet, wie die adidas City Runs – eine neue Serie von Wettkämpfen mit offenen und geschlossenen Teilnehmerzahlen.

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