Krafttraining für Anfänger*innen

Schon klar, wir verraten dir nichts Neues, wenn wir dir sagen, dass Krafttraining viele langfristige gesundheitliche Vorteile hat und das Selbstvertrauen stärkt. Und dass es deshalb nur logisch ist, dass du mit dem Gewichte stemmen beginnen solltest.

Aber es gibt eine dermaßen große Fülle an Informationen über Krafttraining und Trainingsprogramme, dass die Frage, welches Krafttrainingsprogramm für Anfänger*innen am besten ist und zu deinen Zielen passt, ziemlich verwirrend sein kann.

Um dir die Sache zu erleichtern, haben wir einen Überblick über die am häufigsten gestellten Fragen zum Krafttraining für Anfänger*innen zusammengestellt, um dir die Antworten zu geben, mit denen du sicher und effektiv mit dem Kraftsport beginnen kannst.

Bevor du mit dem Gewichtheben beginnst

1. Können absolute Anfänger*innen sofort mit dem Gewichtheben beginnen?

Ja, natürlich! Du musst nicht schon stark sein, um mit dem Gewichtheben zu beginnen, aber du musst wissen, wie man die Übungen korrekt ausführt, um Verletzungen zu vermeiden.

Als Anfänger*in ist es wichtig, sich so gut wie möglich auf diese neue Art des Trainings vorzubereiten, um Verletzungen oder Überanstrengung vorzubeugen.

Eine gute Methode ist es, mit Bodyweight-Übungen, also Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, zu beginnen – wie Squats, Incline Push-ups, Planks und Klimmzügen – und sobald du diese Übungen gemeistert hast, kannst du Gewichte hinzufügen.

Diese Vorbereitungsphase kann zwischen einer Woche und einem Monat dauern. Wie immer gilt: Wenn du gesundheitliche Bedenken, Vorerkrankungen oder chronische Schmerzen hast, sprich mit deinem*r Ärzt*in, bevor du mit dem Gewichtheben beginnst.

Für den erfolgreichen Fortschritt von angeleiteten Bewegungsmustern bis hin zum Krafttraining für Anfänger*innen, starte unser Krafttrainingsprogramm „Entfessle deine Kraft” in der adidas Training App.

2. Wie oft muss ich als Anfänger*in mindestens trainieren, um Ergebnisse zu erzielen?

Die Antwort hängt von deinen persönlichen Fitnesszielen ab.

Wenn du einfach ein bisschen für deine Gesundheit tun möchtest, also z.B. langsam etwas fitter werden oder dein derzeitiges Kraftniveau beibehalten möchtest, dann sind ein Ganzkörpertraining mit mindestens 4 Sets pro Muskelgruppe zwei Mal pro Woche bereits ausreichend.

Hast du dir größere Ziele vorgenommen, beispielsweise mehr Muskelmasse oder maximale Kraft aufzubauen, solltest du versuchen, drei bis fünf Mal pro Woche zu trainieren, mit 10 Sets pro Muskelgruppe.

Qualität kommt vor Quantität: Wie oft du pro Woche trainierst, ist nicht so wichtig wie der Umfang des Trainings.(1)

Eine grundlegende Trainingsstruktur, die dir hilft, Ergebnisse zu erzielen:

  • 4 bis 5 Übungen
  • 3 bis 4 Sets
  • 10 bis 15 Wiederholungen
  • Mit etwa 1 Minute Pause dazwischen

Du möchtest mit dem Krafttraining beginnen, hast aber nicht viel Zeit? Dann beginn mit unserem Krafttrainingsprogramm „Entfessle deine Kraft” – nur zwei Workouts pro Woche für 30 Minuten – das ist Krafttraining, das in jeden Zeitplan passt.

3. Gewichte stemmen und Übergewicht – passt das zusammen?

Ja. Wenn du dich auf die richtige Ausführung und Technik konzentrierst, kann jede*r von uns, unabhängig vom Körperfettanteil, mit Gewichten trainieren. Zusammen mit einer Umstellung der Ernährungsgewohnheiten kann Gewichtheben bei Anfänger*innen sogar dazu beitragen, dass du schneller abnimmst – wenn das dein Ziel ist.(2)

Widerstandstraining kann sich positiv auf die Körperzusammensetzung auswirken, doch wenn du an einem Programm zur Gewichtskontrolle teilnimmst, gibt es einiges zu bedenken. Es ist ratsam, eine*n Ärzt*in zu konsultieren, um Ernährungs- und Fitnessziele aufeinander abzustimmen.(2)

4. Muss man ins Fitnessstudio gehen, um Krafttraining zu machen?

Nein, du kannst auch zu Hause mit Kurzhanteln, verstellbaren Kurzhanteln oder Kugelhanteln trainieren. Sogar Widerstandsbänder sind effektiv, solange du den Widerstand ständig erhöhen kannst!

Wenn es um Krafttraining geht, hat es jedoch nach wie vor mehr Vorteile, ins Fitnessstudio zu gehen:

  • Du wirst schneller Fortschritte machen, weil du mehr Gewichte zur Auswahl hast.
  • Im Fitnessstudio trainierst du wahrscheinlich härter und länger, da du dir extra die Zeit genommen hast, dorthin zu gehen.
  • Andere Fitnessstudiobesucher*innen werden dich inspirieren und du kannst die Coaches jederzeit um Hilfe bitte.

Oft muss man natürlich den inneren Schweinehund überwinden, um mit einem neuen Trainingsprogramm zu beginnen, und gerade am Anfang kann es sein, dass du dich im Fitnessstudio noch nicht ganz zuhause fühlst. Aber sobald du die anfängliche Unsicherheit überwunden hast, wirst du feststellen, mit wie viel Motivation und Selbstvertrauen du dein Training angehst und wie viel Spaß es dir macht!

Wenn dich der Gedanke an ein Training im Fitnessstudio abschreckt, versuch es mit diesen Tipps, um deine Unsicherheit zu überwinden:

  • Beginn mit Workouts für zu Hause
  • Lern die korrekte Ausführung und Technik des Gewichthebens
  • Geh zu weniger stark frequentierten Zeiten ins Fitnessstudio (14 Uhr ist normalerweise eine ruhige Zeit)
  • Halte dir immer wieder vor Augen, dass du etwas Gutes für dich und deinen Körper tust – es geht um dich und deine Gesundheit, nicht um andere.
  • Mach dir im Voraus Gedanken über dein Workout und hab einen ungefähren Trainingsplan im Kopf.
  • Jeder war irgendwann einmal Anfänger*in. Und du wirst nicht lange „Anfänger*in” sein!

Trainingsgeräte für Krafttraining für Anfänger*innen:

5. Ist es besser, mit schweren oder leichten Gewichten zu beginnen?

Das hängt von deinem Fitnessniveau, deinen Zielen und davon ab, was du als „schwer” betrachtest. Beim Gewichtheben kommt es darauf an, dass du bei 8 bis 12 Wiederholungen die korrekte Form und Technik beibehalten kannst. Wenn es nach 5 bis 6 Wiederholungen zu schwierig wird, die Wiederholungen zu absolvieren, ist das Gewicht möglicherweise zu schwer, und du solltest die Gewichtslast verringern, bis du die Kraft für so viel Gewicht aufgebaut hast.

Ein gutes Krafttrainingsprogramm für den Einstieg beinhaltet eine progressive Belastungssteigerung (Progressive Overload) – d. h., du erhöhst das Gewicht, wenn deine Kraft und deine Leistungsfähigkeit mit der Zeit zunehmen. Auf diese Weise bildest du einen kontinuierlichen Reiz für deine Muskeln und vermeidest ein Plateau.

Der Ansatz der progressiven Belastungssteigerung ist effektiver als das einfache Hinzufügen von mehr Wiederholungen zu deinen Sätzen. Außerdem wird es dich unglaublich motivieren, wenn du merklich an Kraft gewinnst, indem du mehr Gewicht in dein Trainingsprogramm einbaust.

Wenn du aber aus Sorge oder Unsicherheit bei leichteren Gewichten bleibst, obwohl dein Körper in der Lage wäre, schwerere Gewichte zu stemmen, kann das dazu führen, dass deine Fortschritte ins Stocken geraten.

Denk daran:

Du musst das Gewicht nicht erhöhen, nur weil du denkst, dass du mehr heben solltest. Heb einfach das schwerste Gewicht, das du stemmen kannst, und achte dabei auf die korrekte Ausführung – so du wirst auf effektive und sichere Weise stärker werden.

 

6. Wie wählt man die richtigen Gewichte?

Das Ziel des Gewichthebens für Anfänger*innen ist es, die korrekte Ausführung und Technik beizubehalten, während man die Anzahl der Wiederholungen absolviert. Um die richtigen Gewichte für dich zu finden, musst du sicher ein wenig herumprobieren.

  • Empfohlene Kurzhantelgewichte für Anfänger*innen:
    • Ein verstellbares Hantelset ist die beste Option für das Training zu Hause!
    • Wenn du keine verstellbaren Hanteln hast oder ins Fitnessstudio gehen möchtest, solltest du mindestens 3 Gewichtssätze haben: Leicht (2 – 3 kg), Mittel (4 – 5 kg); schwer (6 – 8 kg)
    • Ein leichtes Hantelset wird für Übungen benötigt, die kleinere Muskelgruppen beanspruchen, wie z. B. die Arme, während die schwereren Sets für die Beine und kombinierte Bewegungen sind.
    • Tipp: Geh einfach einmal in ein Sportgeschäft oder buche ein kostenloses Probetraining im Fitnessstudio, um die Hanteln auszuprobieren.

Empfohlenes Kugelhantelgewicht für Anfänger*innen:

  • Frauen: 8 kg als Hauptgewicht (für Ganzkörper- und Unterkörperübungen wie z. B. Swing), 4 kg optional für Übungen für den Oberkörper und den Rumpf
  • Männer: 12 kg als Hauptgewicht, 4 – 8 kg als Option für Core- und Oberkörperübungen

Im Zweifelsfall solltest du zuerst ein leichteres Gewicht ausprobieren und dann im nächsten Satz zu einem schwereren wechseln!

7. Woher weiß ich, wann ich schwerere Gewichte heben sollte?

Das Heben leichterer Gewichte kann immer noch Muskeln aufbauen und dir helfen, deine Fitnessziele zu erreichen. Wenn sich jedoch 12 Wiederholungen bei korrekter Ausführung zu leicht anfühlen, ist es an der Zeit, die Gewichtsbelastung zu erhöhen.

Der letzte Satz sollte sich anstrengend anfühlen, insbesondere die letzten paar Wiederholungen, aber immer noch gut kontrollierbar sein. Wenn die letzten Wiederholungen keine Herausforderung darstellen, ist es an der Zeit, zu einem schwereren Gewicht überzugehen.

In den ersten Monaten des Krafttrainings für Anfänger*innen ist es üblich, alle 1 bis 2 Wochen mehr Gewicht zu den einzelnen Sätzen hinzuzufügen. Nach einer Weile werden die Fortschritte jedoch nicht mehr so schnell erfolgen, und es wird immer schwerer, das Gewicht zu erhöhen.

8. Was tun, wenn ich keine schweren Gewichte habe?

Wenn du nur ein paar Hanteln und Gewichte zur Verfügung hast, gibt es einige Alternativen, mit denen du dein Trainingsprogramm für Anfänger*innen aufpeppen kannst.

Widerstandsbänder

Widerstandsbänder oder Resistancebänder sind super easy zu benutzen und eignen sich perfekt, wenn du viel unterwegs bist – einfach in die Tasche werfen und los geht’s! Sie eignen sich hervorragend für Druckübungen wie Chest Presses oder Squats, und mit zusätzlicher Ausrüstung können sie auch für Pull-Übungen verwendet werden.

Widerstandsbänder gibt es in verschiedenen Ausführungen und Stärken – je dicker sie sind, desto mehr Widerstand bieten sie. Am besten ist es, ein Set Widerstandsbänder zu kaufen, damit du den Widerstand entsprechend erhöhen und verringern kannst.

Eine gute Wahl sind Widerstandsbänder mit Griffen oder lange Bänder mit Schlaufen, da diese effektiv bei Ganzkörperübungen eingesetzt werden können. Minibänder sind eine gute Ergänzung des Sets, aber nicht so vielseitig wie längere Bänder.

In diesem Video zeigen wir dir, wie du selbst einen Haken für Widerstandsbänder an deiner Tür anbringen kannst: (video Education 5-S)

LEICHTERE GEWICHTE

Wenn du nur leichte Gewichte zu Hause hast, kannst du trotzdem ein gutes Krafttraining absolvieren, indem du mehr Wiederholungen machst und darauf achtest, die Muskeln beim Heben aktiv zu aktivieren, um den Widerstand während der Übung zu erhöhen.

Ziel ist es, Übungen einzubauen, die mehr Muskeln in einer Bewegung aktivieren und dabei Gleichgewicht, Koordination und Bewegungskontrolle berücksichtigen.(3)

Bonus: Es gibt auch Möglichkeiten, Widerstandsbänder in dein Hanteltraining einzubauen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Lust aufs Krafttraining bekommen? Dann leg los mit unserem Trainingsprogramm „Entfessle deine Kraft” in der Training adidas App

Medizinball

Medizinbälle sind ebenfalls eine großartige Möglichkeit, den Widerstand bei minimaler Gelenkbelastung zu erhöhen.

Probier dieses Workout für zu Hause mit einem Medizinball und Widerstandsbändern aus – und das Beste daran ist, dass du es mit einem*r Partner*in machen kannst!

Widerstandsgeräte

Diese Geräte findet man in der Regel in Fitnessstudios, aber auch in vielen Hotels und Fitnessräumen für zu Hause. Sie bieten Unterstützung und Hilfestellung bei den Bewegungen und eignen sich hervorragend für Anfänger*innen beim Gewichtheben, um die richtige Technik und Bewegung zu erlernen, und für Menschen mit orthopädischen Einschränkungen, Gleichgewichts- und Koordinationsproblemen oder mangelnder Flexibilität.(4)

Sieh dir dieses Video an, wie du einen DIY-Widerstandsbandhaken an deiner Tür anbringen kannst::

Wann und wie Anfänger*innen ihr Krafttraining absolvieren sollen

09. Wie oft sollten Anfänger*innen Krafttraining machen?

Die Sache ist die: Der wöchentliche Trainingsumfang (Wiederholungen, Sätze, Gewicht, die du stemmst) ist wichtiger als die Anzahl der Trainingseinheiten. Denn, wie immer gilt: Qualität statt Quantität.

Achte bei deinem Workout auf Folgendes:

  • Mach pro Woche mindestens 4 Sätze (empfohlen werden 4 bis 12) pro Muskelgruppe; ob du sie in 2 oder in 4 oder in 5 Trainingseinheiten machst, ist weniger wichtig.
  • Plan so, wie es für dich am einfachsten ist, mit mindestens 2 und höchstens 5 Tagen Krafttraining. Wenn du jeden Tag trainieren willst, kannst du auch andere Aktivitäten wie Walking, Yoga, Tanzen usw. machen.
  • Das American College of Sports Medicine empfiehlt ein relativ kurzes Training mit zwei bis vier Sätzen zu je 8 bis 12 Wiederholungen für die wichtigsten Muskelgruppen, bei dem du an zwei oder drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche 8 bis 10 Übungen ausführst, die verschiedene Gelenke beanspruchen.
  • Pausiere zwischen den Trainingseinheiten einer bestimmten Muskelgruppe mindestens einen Tag (24 Stunden). Das heißt, du kannst an einem Tag den Oberkörper und am anderen Tag den Unterkörper trainieren oder zwischen zwei Ganzkörpertrainings 1 bis 2 Tage Pause einlegen.

Wusstest du schon?

Ruhetage sind absolut notwendig! Sie ermöglichen es den Muskeln, zu wachsen, und du verbrennst auch in der Regenerationsphase Fett. Und wenn du an den Tagen, an denen du kein Krafttraining machst, trotzdem aktiv sein möchtest, kanns du Walken, Laufen oder Yoga machen.

10. Wieso soll ich mein Training in Muskelgruppen einteilen?

Wenn wir von „Trainings-Splits” sprechen, meinen wir damit das Aufteilen, also das „Splitten”, deines Krafttrainings während der Woche. Auf diese Weise können sich die Muskeln zwischen den Trainingseinheiten erholen und du erhältst einen strukturierteren Trainingsplan.

Beispiele für Trainings-Splits sind:

  • Ganzkörper-Splits: Beansprucht alle Muskelgruppen in einer Trainingseinheit.
  • Ober-/Unterkörper-Splits: Abwechselndes Oberkörper- und Unterkörper-Training.
  • Push-/Pull-Splits: also Splits für einzelne Muskelgruppen, bei denen du dich an einem Tag auf Push-Bewegungen (wie Bench Presses und Squats) und an einem anderen Tag auf Pull-Bewegungen (z. B. Deadlifts und Pull-Ups) konzentrierst.

Für Anfänger*innen sind Ganzkörper-Splits am besten geeignet, wobei zwischen den einzelnen Einheiten mindestens ein Ruhetag eingelegt werden sollte. Ideal ist es, die wichtigsten Muskelgruppen zu trainieren.

Ober-/Unterkörper-Splits beziehungsweise Push-/Pull-Splits sind etwas für dich, wenn du:

  • wenig Zeit für das Training im Fitnessstudio hast (der Aufbau und das Wechseln der Trainingsgeräte nimmt weniger Zeit in Anspruch, wenn du nur bestimmte Körperteile trainierst)
  • an mehr als 2 bis 3 Tagen trainierst (wenn du nur 2 Tage pro Woche fürs Trainieren einplanst, ist es besser, den ganzen Körper zu trainieren)
  • ganz konkrete Leistungs- oder ästhetische Trainingsziele hast.
11. Zeigt auch eine kurze Krafttrainingseinheit Wirkung?

Ja, solange du jede Woche die geplanten Wiederholungen und das angestrebte Gewichtsvolumen absolvierst und stemmst, spielt es keine Rolle, in wie viele Sitzungen das Workout aufgeteilt wird.

Du kannst die gleichen Ergebnisse erzielen, wenn du 5 Tage pro Woche 30 Minuten lang trainierst, wie wenn du 2 Tage pro Woche jeweils eine Stunde lang trainierst. Denn es kommt mehr auf den Umfang und die Intensität als auf die Häufigkeit an.

Selbst ein kurzes 15- bis 20-minütiges Krafttraining kann zu Muskelaufbau und gesundheitlichen Vorteilen führen, wenn es mehrmals pro Woche durchgeführt wird, und zwar so, dass das Minimum der empfohlenen Sätze erreicht wird.

Warm-up- und Dehnübungen können ebenfalls angepasst werden, um die Dauer des Trainings zu verkürzen.

Dabei gilt: Je intensiver du trainierst, desto mehr kannst du in kurzer Zeit schaffen, z. B. indem du die Supersätze nutzt, um die Pausen zu minimieren.

Was sind Supersätze?

Supersätze eignen sich hervorragend für dein Krafttraining als Anfänger*in. Bei Supersätzen, auch bekannt als gepaarte Sätze oder zusammengesetzte Sätze, werden zwei oder mehr Übungen nacheinander ausgeführt, mit kurzen oder gar keinen Pausen dazwischen. Auf diese Weise lässt sich in kürzerer Zeit mehr trainieren.(5)

 

12. Wie sieht eine grundsätzliche Krafttrainingsstruktur aus, die mir hilft, Ergebnisse zu erzielen?

Es ist effizienter, ein Training zu entwickeln, das sich auf Bewegungsmuster statt auf bestimmte Muskelgruppen konzentriert. Bewegungsmuster beziehen sich auf die Arten von Bewegungen, die wir als Menschen in unserem Alltag unbewusst ausführen, z. B. Schieben, Ziehen, Hocken und Beugen.

Wenn du dein Training auf diese Bewegungsmuster ausrichtest, erhältst du ein ausgewogenes Trainingsprogramm. Übungen, die als „Mehrgelenksübungen” bekannt sind, können dir helfen, die Kraft des gesamten Körpers schneller zu entwickeln als isolierte Bewegungen oder Übungen, bei dem nur ein Gelenk betroffen ist.

Grundstruktur eines Krafttrainings:

  • 4 bis 5 Mehrgelenksübungen (mit Schwerpunkt auf Bewegungsmustern – Pushes, Pulls, Squats, Hinges, und Core)
  • 3 bis 4 Sätze, 8 bis 12 Wiederholungen
  • 1 Minute Pause zwischen jedem Satz (oder mehr, wenn nötig); Erhöhung des Gewichts, wenn es die korrekte Ausführung erlaubt

5 Grundübungen, mit denen du beginnen kannst

  • Squats
  • Deadlifts
  • Incline Push-ups
  • Bent-Over Rows
  • Planks

 

13. Soll ich vor oder nach dem Krafttraining dehnen?

Dehnen ist ein wesentlicher Faktor für die Erholung der Muskeln und kann helfen, schmerzende und verspannte Muskeln nach einem intensiven Krafttraining zu lockern.

An Tagen, an denen du dich besonders verspannt fühlst, kannst du dieses Full-Body-Stretching-Programm nach dem Training ausprobieren.

Dehnen kann sich großartig anfühlen, ist aber nicht unbedingt notwendig und muss deine Trainingsroutine nicht unnötig in die Länge ziehen. Das Training mit Gewichten über den gesamten Bewegungsradius verbessert bereits deine Beweglichkeit, so dass zusätzliches Dehnen nur dann erforderlich ist, wenn du dich auf die Verbesserung der Beweglichkeit bestimmter Gelenke konzentrieren möchtest.

Es spricht nichts dagegen, sich zu dehnen, wenn es dir Spaß macht oder wenn du bestimmte Flexibilitätsziele erreichen willst, aber wenn die Zeit begrenzt ist, ist statisches Dehnen kein wesentlicher Bestandteil des Krafttrainings. Mach das Dehnen stattdessen zum Bestandteil deines Aufwärmtrainings und konzentrier dich dabei auf dynamisches Dehnen (Bewegung über den gesamten Bewegungsbereich) und nicht auf statisches Dehnen (Halten der Position).

14. Wie sieht das ideale Warm-up vor dem Krafttraining aus?

Es ist kein Geheimnis, dass das Aufwärmen des Körpers und der Muskeln vor dem Training sehr wichtig ist. Es kann Verletzungen vorbeugen und deinen Körper auf das bevorstehende Workout vorbereiten.

Es gibt so viele Möglichkeiten, sich aufzuwärmen, und es ist wichtig, dass du dich für Warm-up-Übungen entscheidest, die sich für dich gut anfühlen und die dir Spaß machen. Beginn dein Krafttraining nicht mit einem Aufwärmprogramm, das dich anödet – integrier Bewegungen, Aktivitäten, Maschinen oder Geräte in dein Warm-up, die dich in Schwung bringen!

Für kurze Krafttrainingseinheiten musst du dich nicht mit einem Spaziergang oder auf dem Laufband aufwärmen. Stattdessen ist ein spezifisches Aufwärmen, das sich auf die Muskeln und Bewegungen konzentriert, die du an diesem Tag trainieren und ausführen wirst, sinnvoller.

Wenn du schwere Gewichte stemmst und weniger als sechs Wiederholungen machst, solltest du dich unbedingt aufwärmen und kannst dazu die gleichen Kraftübungen auch mit leichteren Gewichten durchführen.

Probier diese Übungen mit dem Resistance Band fürs Warm-up vor dem Training aus.

Selbst ein 5-minütiges Warm-up – wie aktives oder dynamisches Dehnen – kann ausreichen, um dich auf dein Krafttraining vorzubereiten.

Wie wärs mit diesem Warm-up Flow? Wiederhol die Übungen 4 mal:

Inchworm (20 Sekunden) > Plank > World’s Greatest Stretch (beidseitig) > 5 Squats > 5 Good mornings

15. Kann ich Kraft- und Ausdauertraining kombinieren?

Die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining hat große gesundheitliche Vorteile. Du solltest dich auf das Training konzentrieren, das für das Erreichen deiner Ziele wichtiger ist. Wenn du zum Beispiel mit einem Krafttrainingsprogramm beginnst und gelegentlich Ausdauertraining machen möchtest, solltest du dem Krafttraining den Vorrang geben und an deinen Rest Days oder nach dem Krafttraining kürzere (bis zu 60-minütige) Ausdauereinheiten einlegen.

Läufer*innen sollten ihre Läufe an erster Stelle einplanen und zwischen den Krafttrainingseinheiten eine Pause einplanen. Dabei ist wichtig zu beachten, dass du bei einem hochintensiven Ausdauertraining – insbesondere beim Laufen – in den 24 Stunden nach dem Lauf kein Krafttraining absolvieren solltest.(6)

Um maximale Ergebnisse zu erzielen, musst du dich entweder für das Ausdauer- oder für das Krafttraining entscheiden – die Erwartung, dass du gleichzeitig fit für einen Marathon und extrem leistungsfähig in der Kraftkammer sein kannst, ist zu hoch.

Workout-Splits sind eine gute Möglichkeit, dein Kraft- und Cardio-Training zu staffeln und/oder zu kombinieren. Die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining mit HIIT-Workouts macht Spaß und ist äußerst effektiv. Probier dieses Workout aus, um herauszufinden, ob HIIT das Richtige für dich ist.

Ergebnisse und Perspektiven beim Krafttraining für Anfänger*innen

16. Kann man durch das Stemmen von Gewichten abnehmen?

Ja, Gewichtheben kann deinen Fettabbau beschleunigen, auch wenn du beim Krafttraining nicht ins Schwitzen kommst und außer Atem bist – obwohl auch das passieren kann!

Muskelmasse verbrennt im Ruhezustand Kalorien, und nach dem Training kommt es auf Grund des Nachbrenneffekts zu einer zusätzlichen Energieverbrennung, insbesondere nach einem HIIT-Training. Verlass dich jedoch nicht allein auf das Krafttraining als Mittel zum Abnehmen – Ernährungsumstellungen sind der Schlüssel.

Pass also deine Nahrungsaufnahme an – Gewichtheben wird den Fettabbau beschleunigen, solange du nicht mehr Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbrennen muss.

Denk daran: Wenn du deine Muskeln stärkst, kannst du in noch kürzerer Zeit ein härteres Training absolvieren, wodurch du letztlich mehr Kalorien verbrennst. Steigere also dein Krafttraining und fang an, Fett zu verbrennen!

17. Wird mein Körper durch Gewichtheben massiger?

Krafttraining kann dich massiger aussehen lassen, aber die Ergebnisse hängen noch von ganz von anderen Faktoren ab, z. B. Ernährungsumstellung, der Genetik und dem Trainingsumfang.

Wenn du definiertere Muskeln haben möchtest, solltest du dein wöchentliches Trainingsvolumen erhöhen, indem du so viele Sätze oder Wiederholungen wie möglich absolvierst und deinem Körper gleichzeitig die nötige Ruhezeit gönnst.

Auch eine ausgewogene Ernährung mit den richtigen Lebensmitteln unterstützt das Muskelwachstum.

Verzichte jedoch nicht auf Krafttraining, nur weil du nicht an Muskelmasse zulegen willst und Angst hast, massiger oder größer zu wirken! Du wirst nicht über Nacht größere Muskeln bekommen, und du wirst eher viel Kraft gewinnen, ohne deine Muskeln zu vergrößern. Wenn du mehr Muskelmasse zulegst, als du möchtest, kannst du das über deine Ernährung ausgleichen.

In den meisten Fällen wird durch den Muskelaufbau dein überschüssiges Fett abgebaut, und du wirst eher schlanker, als dass du massig wirst.

Alle Fakten über die Auswirkungen des Gewichthebens auf deinen Körper findest du in unserem Blogbeitrag.

18. Wann sehe ich erste Ergebnisse?

Du wirst die Auswirkungen des Krafttrainings höchstwahrscheinlich zuerst spüren, bevor du eine Veränderung der Körperzusammensetzung bemerkst – es braucht Geduld.

Normalerweise wirst du acht Wochen nach Beginn eines konsequenten Krafttrainings erste Fortschritte in deinem Kraftniveau feststellen.

Sichtbare Ergebnisse werden nach etwa 2 bis 4 Monaten eintreten.

Denk daran:

Dein Körper sieht je nach Lichtverhältnissen, Tageszeit, Menstruationszyklus usw. sehr unterschiedlich aus. Beurteile deine Fortschritte also nicht anhand der Zahl auf der Waage – sie ist kein verlässlicher Indikator für deine Fortschritte. Am gesündesten ist es, dir stets vor Augen zu halten, dass du allmählich stärker wirst!

Anfänger*innen beim Krafttraining verzeichnen in der Regel zu Beginn ihrer neuen Trainingsroutine schnellere Kraftzuwächse, meist in den ersten 2 bis 3 Monaten, danach aber möglicherweise langsamere Fortschritte. Ein solches Plateau ist jedoch normal.

Vergiss nicht:

Die Genetik spielt eine große Rolle: Du solltest deine Ergebnisse nicht mit denen anderer vergleichen. Du machst das Krafttraining ganz allein für dich und deine Gesundheit und jeder Körper ist anders.

Um motiviert und bei der Sache zu bleiben, kannst du dein Training stets aufpeppen, wenn du merkst, dass du dich langweilst. In unserer adidas Training App gibt es eine Vielzahl von Krafttrainingsprogrammen, aus denen du auswählen kannst.

 

19. Was tun, wenn mir das Training zu langweilig wird?

Es kann tatsächlich passieren, dass du dein Krafttraining als „langweilig” empfindest, weil sich die Übungen stets wiederholen. Fortschritt beim Muskelaufbau entsteht jedoch durch Kontinuität.

Wenn es so weit kommt, dass du das Krafttraining als öde empfindest und es am liebsten bleiben lassen möchtest, geh in dich und stell dir die folgenden Fragen:

  • Bin ich während des Trainings voll und ganz bei der Sache? Ja, du machst vielleicht dasselbe Training wie letzte Woche, aber vielleicht kannst du deinen Fokus ändern, dich auf deine Technik konzentrieren und Verbesserungen erzielen.
  • Verwende ich das Gewicht, das meine Muskeln zum Brennen bringt, oder spule ich einfach nur mein Trainingsprogramm herunter? Das Heben schwerer Gewichte kann dir helfen, dich aktiv zu pushen, dich mehr auf deine Form zu konzentrieren und dich davon abzuhalten, gedankenlos Gewicht zu heben.
  • Läuft bei mir der Sound, der mich so richtig motiviert? Auch wenn du sonst gerne sanften Jazz hörst, brauchst du beim Training vielleicht einen anderen Soundtrack, um deinen Körper in Schwung zu bringen.
  • Folge ich stets der gleichen Trainingsroutine, oder sorge ich für Abwechslung bei der Ausführung der Übungen? Konsequenz ist wichtig, aber das bedeutet nicht, dass du Woche für Woche dieselben Übungen abspulen musst. Schon allein das Ändern der Reihenfolge der Übungen hilft, sich besser auf die Ausführung zu konzentrieren.
  • Erwische ich mich dabei, wie ich zwischen den Sätzen durch mein Handy scrolle? Das bedeutet entweder, dass deine Pausen zu lang oder deine Gewichte zu leicht sind. Oder du lässt dich von deinem Handy ablenken und legst es besser ganz beiseite, bis du dein Training beendet hast.

Mit den folgenden Tipps kannst du die Monotonie beim Krafttraining verringern:

Lern, die Beherrschung des Gewichthebens zu lieben. Wenn du dich wirklich auf die korrekte Ausführung konzentrierst, wirst du auf viele bemerkenswerte Verbesserungsmöglichkeiten stoßen, um stärker zu werden und dich mit neuen Bewegungen und Techniken herauszufordern – und gleichzeitig dein Körperbewusstsein und deine Selbstsicherheit zu steigern.

Nimm dir ein neues Ziel vor oder ändere dein Programm. Wenn du deine Ziele beim Krafttraining erreicht hast und dich das Programm, das du mindestens acht Wochen lang konsequent durchgezogen hast, nicht mehr reizt, ist es Zeit für Abwechslung. Überleg dir, was dich wieder begeistern könnte… die Teilnahme an einem Wettbewerb? Mit dem Laufen beginnen und Krafttraining für Läufer*innen machen? Einen Klimmzug ohne fremde Hilfe zu schaffen? Was auch immer es ist, eine Neubewertung deiner Ziele ist immer ein guter Weg, um deine Begeisterung und Liebe für Fitness neu zu entfachen.

Denk daran:

Die Wahrscheinlichkeit, dass du Spaß am Krafttraining hast, ist größer, wenn das Ziel nicht rein ästhetisch ist. Ästhetische Ziele erfordern jeden Tag viele Opfer und Anstrengungen und können ermüdend oder überfordernd sein, so dass du am liebsten alles aufgeben würdest. Wähl stattdessen ein eher handlungsorientiertes Ziel, das dich auf Trab hält und viel mehr Spaß machen kann!!

 

20. Wann sollte ich meinen Trainingsplan ändern?

Bleib bei deinem Trainingsprogramm. Häufiges Wechseln von Trainingsplänen und -programmen wirkt sich negativ auf deine Ergebnisse aus, vor allem als Anfänger*in. Versuch, mindestens acht Wochen (bis zu vier Monate) an einem Trainingsprogramm festzuhalten, bevor du zu einem anderen wechselst.

Tracke deine Fortschritte. Zeichne deine Fortschritte auf, damit du erkennen kannst, wann du ein Plateau erreichst. Notier dir die Wiederholungen, die Gewichtsmenge und die Anzahl der Sätze, die du machst.

Bewerte deine Ziele neu. Hinterfrag stets, ob sich deine Ziele geändert haben. Wenn ja, ändere dein Trainingsprogramm, um deine Ziele bestmöglich zu erreichen. Wenn du einfach nur genervt bist, weil die Ergebnisse nicht schnell genug eintreffen, solltest du in dich gehen und dich selbst beobachten. Bist du tatsächlich mit vollem Einsatz dabei? Wie sieht es mit deiner Ernährung aus?

Wenn alles stimmt und das Trainingsprogramm für dich dennoch nicht funktioniert, solltest du ein neues Programm ausprobieren.

 

Entfessle deine Kraft

 

BEWERTE DIESEN ARTIKEL

Hana Medvesek Mit ihrer Ausbildung in Physiotherapie ist für Hana klar, dass Bewegung eine wichtige Rolle in unserem Leben spielt. Sie selbst läuft gerne, hebt Gewichte und hat Spaß daran, einfache und gesunde Rezepte auszuprobieren. Alle Artikel von Hana Medvesek anzeigen