Fit ohne Geräte: Das sind die Vorteile von Bodyweight-Training

Schon gewusst? Um deinen Körper zu stärken und Muskeln aufzubauen, brauchst du keine Fitnessgeräte oder Gewichte. Bodyweight-Training – also das Training mit dem eigenen Körpergewicht – ist genauso effektiv und hat zusätzlich noch viele weitere Vorteile.

1. Trainiere unterschiedlichste Muskelgruppen

Viele von uns verbringen ihren Tag im Sitzen und/oder vor dem Computer – das Letzte, was wir beim Sport also tun sollten, ist auf einem Fitnessgerät zu sitzen. Mit Bodyweight-Training kein Problem: Hier werden eine Vielzahl an Bewegungen vereint und unterschiedlichste Muskelgruppen gleichzeitig aktiviert und trainiert – perfekt für dein Ganzkörpertraining! Darüber hinaus ist ein Bodyweight-Workout oft eine Kombi aus Cardio- und Krafttraining. Du stärkst damit also nicht nur deine Muskeln, sondern arbeitest auch an deiner Ausdauer.

Beachte:

Du machst lieber kurze, intensive Workouts als lange Trainingssessions? Dann vergiss nicht: Dranbleiben lohnt sich! Für echte Resultate braucht es eine Routine.

2. Steigere den Muskelaufbau

Viele Leute glauben, dass man für effektiven Muskelaufbau mehr Widerstand braucht als das eigene Körpergewicht. Tatsächlich kannst du mit Bodyweight-Training aber auf kürzere Zeit schneller Muskeln aufbauen. Die meisten Bodyweight-Workouts und -Übungen sind sogenannte „Closed Kinetic Chain“-Übungen – also Übungen, wo eine deiner Extremitäten (Hand, Fuß, etc.) „festgemacht“ ist (meist einfach auf dem Boden oder an der Wand). Trainierst du auf diese Art und Weise, wird aus deinem Workout schnell ein Ganzkörpertraining, da du so eine Kettenreaktion auslöst und angrenzende Muskelgruppen und Gelenke aktiviert werden. Beim Krafttraining mit Geräten und Gewichten handelt es sich meist um „Open Kinetic Chain“-Übungen, welche weniger effektiv sind.

Gut zu wissen:

Das Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy veröffentlichte Daten, die besagen, dass sich die Kraft im Unterkörper nach sechs Wochen „Closed Kinetic Chain“-Übungen um 31% gesteigert hat. Bei „Open Kinetic Chain“-Übungen nur um 13%.

3. Perfekt für schnelle Workouts – egal, wo

Ein weiterer Vorteil von Bodyweight-Training ist Flexibilität – du kannst ganz einfach trainieren wo und wann du willst. Du möchtest ein kurzes Workout ohne Geräte vor dem Fernseher machen? Oder ein paar schnelle Übungen im Park? Kein Problem! Du musst dazu weder deine Sporttasche packen, noch den Weg ins Fitnesscenter zurücklegen. Allein das hilft oft schon, dranzubleiben und deinen Trainingsplan wirklich längerfristig durchzuziehen. Da sich das Training ohne Geräte auch eher in deinen Terminplan einbauen lässt, fällt es dir so auch bestimmt leichter, eine Routine zu finden.

Schon gewusst?
Es gibt unterschiedliche Arten von Bodyweight-Training: Tabata, HIIT und Zirkeltraining sind die beliebtesten. Hier erfährst du mehr über Tabata-Intervalltraining und welche Vorteile HIIT- und Zirkeltraining haben.

4. Verringert das Verletzungsrisiko

Vor allem wenn du sportlich aktiv bist – aber auch, wenn nicht – hilft dir Bodyweight-Training dabei, das Verletzungsrisiko zu senken. Ganzkörpertraining mit dem eigenen Körpergewicht und ohne Geräte steigert gleichzeitig deine Stabilität und Beweglichkeit. Bist du Anfänger oder Anfängerin solltest du natürlich auch während der Bodyweight-Workouts darauf achten, die Übungen langsam anzugehen und dich Schritt für Schritt zu steigern, um deinen Körper nicht zu überfordern. Diese Tipps helfen dir dabei, Fehlbelastungen zu vermeiden.

Für Läufer und Läuferinnen:

Bodyweight-Training kann dir dabei helfen, deine Laufperformance zu steigern. Es bietet sich außerdem für dein Warm-up vor dem Lauf an – so wirst du beweglicher und verhinderst Verletzungen.

5. Für jedes Fitnesslevel geeignet

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht können beliebig variiert werden. Je nach Fitnesslevel, Tagesverfassung, etc. kannst du dein Bodyweight-Workout einfach anpassen. Hier findest du ein paar leichtere und schwierigere Varianten der Grundübungen.

Bodyweight-Training: Starte deine Trainingsroutine

Überzeugt und bereit für deine Bodyweight-Trainingsroutine? Mit unserer adidas Training App geht es ganz leicht: Such dir einfach ein fertiges Ganzkörper-Workout für zuhause aus, mach einen an deine Ziele angepassten Trainingsplan oder arbeite an einer bestimmten Muskelgruppe. Alle Workouts und Übungen stehen unter dem Motto „Fit ohne Geräte“!

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