Fitnessziele erreichen: Wie effektiv sind kurze Workouts wirklich?

Hombre entrenando en casa

Helfen dir 7-Minuten- und 10-Minuten-Workouts wirklich dabei, deine Ziele zu erreichen?

Du stellst dir diese Frage vielleicht nachdem du wieder mal bemerkt hast, dass du keine Zeit fürs Training hast. Dein Terminkalender ist voll und deine Energiereserven sind leer.

Ist es ein schnelles Workout wirklich wert, sich dafür aufzuraffen und ein paar Minuten Zeit zu nehmen?

Das solltest du wissen:

  • Kurze Workouts haben tatsächlich Vorteile für deine Gesundheit & Fitness
  • Kurze Workouts sind nicht optimal, um bestimmte Trainingsziele zu erreichen (ein flacher Bauch, definierte Arme, ein knackiger Po,…)

VORTEILE VON SCHNELLEN WORKOUTS

Welche Vorteile bringt dir eine kurze Trainingseinheit?

  • Schon mit einer 4-Minuten-Workout-Routine kannst du deine Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessern. Mehrere Studien zeigen, dass hochintensive Übungen positive Effekte auf die Gesundheit übergewichtiger Menschen und jener, die im Alltag viel sitzen, haben. Für Leute mit geringem Fitnesslevel können kurze Workouts und schnelle Trainings das Sterberisiko signifikant verringern.

Kannst du ein hochintensives Workout absolvieren, wenn du übergewichtig bist?

Ja, auf dem Heimtrainer (stationäres Fahrrad) fahren und Gehen (vor allem bergauf) eignen sich hierfür besonders gut – auch bei Übergewicht und geringem Fitnesslevel. Auch Joggen ist eine Option, wobei du darauf achten solltest, die Distanz langsam zu steigern. Eine Kombination aus Gehen und Joggen ist ein guter Start.

  • Nachdem übergewichtige Personen zwei Monate lang regelmäßig kurze aber intensive Übungen absolvierten, hat sich ihr Blutzuckerspiegel verbessert. Dazu kommt, dass du nach kurzen Workouts nicht so erschöpft bist – nach einem schnellen Training ist daher die Wahrscheinlichkeit einer Heißhungerattacke geringer.

Frau joggt

  • Nach nur 10 Minuten intensiven Trainings steigert sich deine Konzentrationsfähigkeit merkbar. Deshalb eignen sich schnelle Workouts vor allem, um den Kopf freizubekommen und neue Kraft zu sammeln, bevor man eine neue (geistige) Aktivität beginnt.

Beachte:

Studien, die die Vorteile kurzer Workouts beweisen, beziehen sich auf hochintensive Übungen, wie beispielsweise Sprints, welche über einen Zeitraum von mindestens 8 Wochen regelmäßig absolviert werden. Was bedeutet das für dich? Hast du vor, dich mit kurzen Trainings fit zu halten, sollte die Intensität so hoch wie möglich sein. Auf einer Skala von 1 bis 10 sollte dein Anstrengungs-Level bei 8 liegen.

Ist ein schnelles Workout besser als kein Workout?

Ganz klar: Ja! Schnelle und kurze Workouts eignen sich perfekt auf Reisen, können locker 10 Minuten vor dem Duschen eingeschoben werden und helfen dir dabei, den restlichen Tag konzentriert und energievoll zu bleiben.

Fokussierter und gesünder klingt schön und gut, du hast aber ein bestimmtes Ziel vor Augen? Dann lies weiter!

Man macht einen Workout in seinem Zimmer

KURZE WORKOUTS: ZIELE & ERWARTUNGEN

Es gibt leider keinen leichten Weg zum Erfolg – kurze Workouts können dich aber einen Schritt weiterbringen. Möchtest du aber ein bestimmtes Ziel erreichen, solltest du mehr Abwechslung in deine Trainingsroutine bringen.

Dein Ziel ist es…

  1. …abzunehmen: Wenn du abnehmen willst, ist ein Kaloriendefizit ausschlaggebend. Um das zu erreichen, spielen sowohl Bewegung als auch die richtige Ernährung eine wichtige Rolle. Abzunehmen braucht seine Zeit und vor allem Durchhaltevermögen und Beharrlichkeit. Hast du mal einen stressigen Tag, eignen sich kurze Workouts gut, um dein Ziel nicht aus den Augen zu verlieren. Möchtest du aber so bald wie möglich Ergebnisse sehen, solltest du auf längere Workouts setzen.
  2. …einen Sixpack zu haben: Möchtest du deine Bauchmuskeln sehen, musst du abnehmen, ohne dabei Muskelmasse abzubauen. Kurze Workouts eignen sich perfekt für Tage, an denen du dich auf dein Cardio-Training konzentrierst, aber ebenso deine Muskeln aktivieren möchtest.
  3. …Muskeln aufzubauen: Für starke Arme und definierte Pomuskeln reicht ein 10-Minuten-Workout am Tag leider nicht aus. An Tagen, an denen du keine Zeit für ein langes Bodyweight-Training hast, kannst du aber sehr wohl ein kurzes gezieltes Workout einbauen. Das ist besser, als gar nicht zu trainieren. Lass dich dazu von unseren besten Bodyweight-Übungen für einzelne Muskelgruppen inspirieren!

Welche Ergebnisse kann ich erwarten, wenn ich jeden Tag ein 10-Minuten-Workout absolviere?

Sitzt du im Alltag viel und bist generell nicht so in Form, kannst du deine Fitness mit 10-Minuten-Workouts auf jeden Fall verbessern. Versuche möglichst intensive Übungen  (über 90 % deiner maximalen Herzfrequenz) einzubauen und das drei- bis fünfmal pro Woche mindestens einen Monat lang.

Hast du ein bestimmtes Trainingsziel vor Augen, empfehlen wir einen individuellen Trainingsplan wie diesen 12-wöchigen Bodyweight-Trainingsplan für zuhause.

Und wenn wir schon beim Thema sind… nutz doch einfach die nächste Werbepause im TV, um zu testen, wie viele Wiederholungen dieser Burpee-Varianten du schaffst, ohne eine Pause einzulegen! 😉

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Hana Medvesek Mit ihrer Ausbildung in Physiotherapie ist für Hana klar, dass Bewegung eine wichtige Rolle in unserem Leben spielt. Sie selbst läuft gerne, hebt Gewichte und hat Spaß daran, einfache und gesunde Rezepte auszuprobieren. Alle Artikel von Hana Medvesek anzeigen »