Laufen & Verdauung: So gibt’s keine bösen Überraschungen mehr

Frau beim Laufen auf einer Bergstraße mit Blick ueber die Stadt.

von Jamie King, professionelle Ultramarathonläuferin

Leider habe ich selbst schon oft an Verdauungsproblemen beim Laufen gelitten: Ich bin gerade auf meiner üblichen Laufstrecke unterwegs und muss plötzlich hinter den nächsten Baum oder Busch flüchten (das ist mir sogar mitten in einem Wettkampf passiert!) oder einen Fremden bitten, mich die Toilette benutzen zu lassen. Einmal musste ich auch im Schnee „ein bisschen kreativ werden“, wenn du weißt, was ich meine 🙂

Frau läuft am Strand entlang

Wenn du das liest und dir denkst wie peinlich oder noch schlimmer Mädchen tun das doch nicht, dann lach dich ruhig schief, aber Fakt ist: Das ist die natürlichste Sache der Welt! Und jeder, der läuft oder regelmäßig trainiert, weiß, wie es ist, wenn man ganz plötzlich dringend aufs Klo muss. Das passiert. Manchmal auch ohne große Vorankündigung.

Ich traue mich sogar zu wetten, dass die meisten Läufer – ob sie nun Profisportler oder Anfänger sind – irgendwann während des Laufens unter Verdauungsproblemen leiden. Beim Laufen oder Trainieren regst du eben deinen Magen-Darm-Trakt an. Wenn du lange Strecken läufst (etwa einen Marathon oder einen Ultramarathon), beeinflusst die Anstrengung auch deinen Kreislauf. Dabei wird deinem Verdauungstrakt weniger Blut als sonst zur Verfügung gestellt, da es im Rest deines Körpers gebraucht wird – was letztlich Durchfall zur Folge hat.

Wie kannst du Läufer-Durchfall also am besten vorbeugen?

Ein plötzlicher Pit-Stop lässt sich nicht mit hundertprozentiger Sicherheit vermeiden. Aber ich habe ein paar Tipps und Tricks für dich, wie du einen problemlosen Lauf zumindest begünstigen kannst:

1. Trink Wasser

Du solltest ohnehin genug Wasser trinken – das weißt du bestimmt längst. Auch wenn es um deine Verdauung geht, ist eine ausreichende Wasserversorgung hilfreich – besonders in den Tagen vor dem Wettkampf. So funktioniert deine Verdauung gut und es gibt keine unangenehmen Zwischenfälle.

Wenn du dich auf einen langen Lauf oder einen Wettkampf vorbereitest, meide Ballaststoffe in den 48 bis 24 Stunden vor dem Tag X (oder lass sie ganz weg). Obwohl Ballaststoffe natürlich einen wichtigen Teil unserer Ernährung ausmachen, treiben sie auch die Verdauung an, was uns schließlich auf die Toilette führt. Ich verzichte oft schon zwei Tage vor dem Wettkampf auf ballaststoffreiches Essen (das betrifft besonders Kohlgemüse). Während der Trainingsphase reicht es, zwei bis vier Stunden vor dem Lauf keine Ballaststoffe zu sich zu nehmen.

3. Gib dir genug Zeit zum Aufwachen

Wenn du früh am Morgen läufst (oder dein Wettkampf frühmorgens stattfindet), steh rechtzeitig auf, um deinen Körper ordentlich auf Touren kommen zu lassen. Reg deine Verdauung mit Bewegung an, einem heißen Getränk (Tee oder Kaffee) oder einem warmen Frühstück (z.B. Haferbrei), damit dein Körper schon gut in Schuss ist, bevor er sich anstrengen muss!

4. Routine ist alles

Jeder erfahrene Läufer weiß, dass Routine alles ist. Am Wettkampftag ist es vielleicht keine so eine gute Idee, neues Essen auszuprobieren oder zum ersten Mal in deinem Leben Kaffee zu trinken. Überleg dir, was du deinem Körper vor einem Lauf zuführst und sei dir sicher, dass du weißt, wie er darauf reagiert. Vor langen Läufen und großen Wettkämpfen esse ich ganz einfache, leicht verdauliche Sachen. Dazu gehören etwa Süßkartoffeln, Reis und Erdnussbutter. Ich vermeide hingegen Käse, Bohnen, Kohlgemüse (blättriges, grünes Gemüse, Brokkoli, Blumenkohl etc.). Natürlich ist aber jeder verschieden: Du musst einfach herausfinden, was dir guttut!

Manchmal ist eine schnelle Pause kein Problem, wenn du das Glück hast, schnell in ein naheliegendes Café oder auf einen Campingplatz huschen zu können. Es gibt jedoch auch den weniger glücklichen Fall, dass du wirklich mit der freien Natur Vorlieb nehmen musst…

Wenn du beim Laufen unter Verdauungsproblemen leidest, gilt es die Ruhe zu bewahren. Sei einfach vorbereitet:

1. Achte darauf, dass du deine Laufstrecke kennst

Wenn möglich, solltest du deine Laufstrecke und ihre Umgebung kennen. Wenn ich trainiere, weiß ich oft, wo Cafés, Tankstellen, Dixiklos oder Campingplätze entlang meiner Route zu finden sind

2. Sei vorbereitet

Nachdem ich eines Morgens mal mit Schnee auskommen musste, habe ich mir geschworen, dass mir das nie wieder passiert. Jetzt – ob ich nun weiß oder nicht, wo die nächsten Toiletten sind – habe ich immer ein bisschen Klopapier in meiner Laufhose oder der kleinen Tasche meiner Wasserflasche. Weil ich einen Hund habe, schleppe ich außerdem immer ein paar Hundetüten mit mir herum (die auch für menschliche Ausscheidungen perfekt sind!).

3. Nimm Wasser mit

Ich habe immer eine Wasserflasche in der Hand, wenn ich laufe. So bin ich nicht nur bestens hydriert, sondern habe auch immer Wasser dabei, wenn ich mir mal die Hände waschen muss… oder… ach, lassen wir das.

4. Keine Panik, sei erfinderisch

Wir müssen alle mal aufs Klo und es ist nicht immer hübsch, was da fabriziert wird. Ok, es ist nie hübsch! Wenn du es nicht bis zum nächsten Klo schaffst oder kein Toilettenpapier dabei hast: Es gibt es immer Möglichkeiten, wie du dich erleichtern kannst und trotzdem danach wieder sauber bist. Mit Schnee kann man zum Beispiel gut arbeiten; auch große Blätter können helfen. Was immer du tust, wenn es dich überkommt: Versuch immer, auch an andere und die Umwelt zu denken (vergrab es!).

Auch bei der besten Vorbereitung gilt: Shit happens! 😉 Du brauchst dich dafür nicht zu schämen, wir haben das alle schon erlebt. Dir bricht der Schweiß aus, ein bisschen Panik macht sich bemerkbar, im Bauch rumort es… das passiert wirklich auch den besten von uns! Mit ein bisschen Erfahrung, Vorbereitung und Wissen kannst du aber eine wirklich unangenehme Situation vermeiden.

Über Jamie King:

Jamie ist Gründerin der Plattform Fit Approach, einer bekannten Online-Fitness-Community, auf der Blogger, Marken und Fitnessfans zusammenkommen und sich über ihre Vorliebe für Schweiß und ihren #sweatpink Lifestyle austauschen. Seit 2005 ist sie Fitnesstrainerin und Yoga-Lehrerin mit über 500 Praxisstunden. Sie ist Eigentümerin von Flex & Flow, eines beliebten Fitness- und Yoga-Studios. Darüber hinaus ist sie professionelle Ultramarathonläuferin und liebt generell alles, was mit Fitness zu tun hat.  

Wenn sie nicht gerade schwitzt, findet man sie beim Kuscheln oder Spielen mit ihrem Welpen Abbie. Jamie erkundet auch gern die tollen Restaurants und die Landschaft der nordwestlichen USA. Folg ihr auf Instagram und lies ihren Blog!

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