Negative Splits: langsam starten, schneller laufen

Bei einem Wettkampf kann es verlockend sein, mit voller Geschwindigkeit über die Startlinie zu laufen. Aber Laufen mit konstanter Geschwindigkeit ist nicht der einzige Weg, um die persönliche Bestzeit zu schlagen. Negative Splits helfen dir, bis zur Ziellinie mental und körperlich stark zu bleiben.

Was sind negative Splits? Es bedeutet, dass Athlet*innen die erste Hälfte des Rennens (oder auch des Trainings) langsamer angeht als die Zweite. Anders formuliert: Bei negativen Splits wird jeder Kilometer schneller als der letzte gelaufen. Wenn du bereit bist, diese Methode auszuprobieren, haben wir unten einige der Vorteile und Tipps für den Einstieg für dich aufgelistet:

Negative Splits – so funktioniert’s

Start: Beginn langsam

Ein langsamerer Start als gewohnt hilft deinen Muskeln sich richtig aufzuwärmen und beugt Verletzungen vor. Zusätzlich schonst du so deine Gelenke.

Es kann verlockend sein, gleich nach dem Start des Rennens Vollgas zu geben. Wenn du aber bereits am Anfang schnell los startest, riskierst du, deine Energie zu früh zu verschwenden und während des Rennens auf der Strecke zu bleiben. Negative Splits sind ein guter Weg, um zu verhindern, dass du während des Rennens und vor allem beim Ziel keine Energie mehr hast. Indem du dir nachhaltige Ziele für deine Pace setzt und diese auch einhältst, kannst du sicherstellen, dass du nicht zu früh zu schnell läufst.

Während des rennens: werde schneller

Beginn damit, deine Pace zu erhöhen, nachdem du dich an deinen Laufrhythmus gewöhnt hast. Hör auf deinen Körper und beurteile, wie du dich fühlst und ob ein schnelleres Tempo überhaupt möglich ist (Beachte: Wenn nicht, hast du zu schnell begonnen.). Je nach Länge des Rennens und deiner persönlichen Fitness solltest du etwa zur Halbzeit das Tempo erhöhen. Spätestens dann solltest du deine Zielpace erreicht haben.

Wann und wie schnell du dein Tempo erhöhst, hängt von deiner Erfahrung und deinem Fitnesslevel ab. Erfahrene und fitte Athlet*innen werden ihre Pace schon auf den ersten Kilometern erhöhen, da ihre Startpace näher an ihrer Zielpace dran ist. Weniger erfahrene Athlet*innen sollten erst später im Rennen damit loslegen und die Geschwindigkeit erst nach und nach erhöhen.

Die wichtigste Frage bei negativen Splits: Kann ich schneller laufen oder bin ich schon am Limit?

Antwort: Hör auf deinen Körper und vertrau ihm, wenn er sagt, es reicht.

Zielgerade: gib alles

Auf der Zielgerade solltest du noch einmal alles geben. Sei dabei aber vorsichtig – startest du zu früh mit deinem Zielsprint, kann es passieren, dass dich noch vor der Ziellinie die Energie verlässt und du all deine vorigen Bemühungen zunichte machst. Bei deinem ersten Mal, solltest du erst Tempo zulegen, wenn du die Ziellinie schon siehst. Je erfahrener du bist, desto früher kannst du deine Pace maximieren.

Negative splits beim training

Dein Tempo während des Wettkampfs zu halten erscheint dir schwierig? Mit der adidas Running App hältst du deine Geschwindigkeit während deiner Trainingsläufe in Schach. Ermittle die Distanz bereits vor deinem Lauf, damit du die ungefähre Halbzeit deiner Strecke kennst. Lass dir deine Pace von der Sprachausgabe nach jedem Intervall wiedergeben, sodass du ein Gefühl für dein Tempo in jeder Hälfte bekommst. Überprüfe dein Training am Ende in der runtastic Split-Tablle, die für jeden Kilometer die Pace und die Geschwindigkeit anzeigt. Du kannst dir deine Strecke sogar in Farben anzeigen lassen, grün für schnelle Pace und rot für langsame Pace.

Hast du die Trainingsmethode der “negative Splits” schon mal ausprobiert? Teile deine Erfahrungen mit uns!

Kraft aufbauen für negative splits

Damit dir während des Rennens nicht die Kraft ausgeht, haben wir hier ein paar nützliche Links für dich:

• 10 Übungen für eine starke Körpermitte für Läufer*innen
• 15 Pomuskelübungen für Läufer*innen
• Die 9 besten Lebensmittel für Läufer*innen

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