Langstreckenlauf: Mit diesen 7 Tipps läufst du weiter

Langstreckenläufe sind Teil fast eines jeden Lauftrainingsplans – ob du nun für einen 5-km-Lauf oder einen Marathon trainierst. Du verbesserst damit deine Kondition und deine aerobe Ausdauer, und das ist schließlich die Voraussetzungen dafür, längere Strecken immer schneller laufen zu können.

7 Tipps für dein Langstreckenlauf-Training

1. bereite dich mental vor

Die Vorbereitung auf einen langen Lauf beginnt mit deinem Mindset. Es ist okay, wenn du nervös bist, bevor du die vom Trainingsplan vorgesehene Strecke läufst, die du vielleicht nie zuvor geschafft hast! Du kannst es dir leichter machen, indem du dich mental auf die Distanz vorbereitest.

Stell dir die Route genau vor, wie du sie läufst und wie du sie erfolgreich zu Ende bringst. Vertrau auf dein Training, geh es langsam an und sprich dir Mut zu. Eine positive Einstellung hilft dir sehr, wenn es wirklich hart auf hart kommt. Wenn du dir ständig einredest, dass du gerade am Limit bist, machst du es dir bloß selbst schwerer und es wird dir noch anstrengender vorkommen.

Und das funktioniert auch andersrum: Die mentale Stärke, die du beim Laufen aufbaust, kann dir bei der Bewältigung von Alltagsstress helfen.

2. Setz auf kohlenhydratreiche ernährung

Für einen Langstreckenlauf brauchst du vor allem Kohlenhydrate, die deinen Körper mit Energie versorgen – also rein damit!

Haferflocken sind super Kohlenhydrate, da sie magenfreundlich sind. Du kannst die Dosis gleichzeitig mit deiner Trainingsintensität erhöhen. Hier erfährst du, welche anderen Nahrungsmittel besonders gut für Läufer*innen sind.

Jemand, der 30 Minuten läuft, braucht natürlich ungleich weniger Carbs, als jemand, der drei Stunden lang läuft – es lohnt sich daher, ein bisschen herumzuprobieren, um zu sehen, was für dich ideal ist.

Wenn sich dein Magen gut anfühlt und du deinen Lauf problemlos zu Ende bringst, bist du auf dem richtigen Weg. Wenn du das Gefühl hast, dass du deine Strecke nur unter allergrößter Anstrengung geschafft hast, dann solltest du mehr essen. Als Faustregel gilt: 7 bis 10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht sind sinnvoll. Wenn du für einen Wettkampf trainierst, solltest du deine Ernährung und Wasserversorgung auf dein Laufziel am Wettkampftag abstimmen.

3. Wähle die passende Route

Es gibt zwei Möglichkeiten, die richtige Strecke für deinen Langstreckenlauf auszuwählen: Entweder du startest deine gewohnte Route und läufst dann einfach weiter – diese Variante eignet sich vor allem für jene Läufer*innen, die sich sicher sind, dass sie die längere Strecke meistern und die gerne etwas Abwechslung in ihre Routine bringen wollen. Oder du versuchst es erst einmal mit mehreren Runden deiner gewohnten Strecke – so weißt du, was dich auf dem Weg erwartet und du kannst dich optimal darauf vorbereiten.

4. wähle die geeignete pace

Du solltest deinen Langstreckenlauf nicht zu schnell angehen; versuch, deine Geschwindigkeit bis zum Ende zu halten. Halte dein Tempo so niedrig, sodass du immer noch daneben plaudern kannst.

Bei Langstreckenläufen geht es immer eher um den Einsatz und darum, zu schaffen, was du dir vorgenommen hast. Wenn du einen bestimmten Wettkampf planst oder ein gewisses Ziel für den Halbmarathon im Kopf hast, ist es allerdings sinnvoll, deine Geschwindigkeit im Auge zu behalten.

Versuch, etwa 60 bis 90 Sekunden unter deiner Zielzeit zu bleiben. Es kann nämlich sehr leicht passieren, dass du im Training zu schnell läufst – und deine tatsächliche Laufzeit beim Wettkampf bleibt über deiner Trainingsbestzeit. Das soll nicht sein: Es ist besser, am Start zu stehen und ein bisschen zu wenig trainiert zu haben, als auch nur 1 % übertrainiert zu sein.

5. Teil deine Strecke in einzelne Abschnitte

Ein Langstreckenlauf kann angsteinflößend sein. Hilfreich kann es sein, ihn im Kopf in einzelne kürzere Abschnitte zu unterteilen. Anstatt dir selbst einzureden, dass du z.B. ganze 15 km am Stück laufen musst, sag dir selbst, dass es eigentlich bloß drei langsame 5-km-Strecken sind oder zwei 7-km-Läufe mit einem Extra-Kilometer zum Drüberstreuen. Die Wahl der Abschnitte steht dir natürlich völlig frei – such dir aus, was dir am besten passt!

Es ist auch okay, eine Pause während eines langes Laufs zu machen. Wenn du 15 km läufst und das Bedürfnis hast, zwischendurch ein Stück zu gehen oder zwischen den 5-km-Abschnitten jeweils eine Pause einzulegen: Nur zu! Versuch aber, diese Pausen zu reduzieren, wenn du deine Fitness mit der Zeit verbesserst. Hilfreich kann es auch sein, an deine Belohnung nach dem absolvierten Langstreckenlauf zu denken – ob das nun ein leckeres Essen, ein Glas Wein oder einfach nur auf dem Sofa Netflix gucken für den Rest des Tages ist.

6. nimm was zu trinken und zu essen mit

Wenn du über eine Stunde läufst, ist es vielleicht eine gute Idee, auch während des Laufens Kalorien zu dir zu nehmen – in Form von Gels oder Pulvern, die du ins Wasser mischen kannst. Auch Nüsse oder Trockenfrüchte können super sein, wenn du „echtes Essen“ vorziehst.

Es ist nicht einfach, gleichzeitig zu essen und zu laufen. Außerdem ist jeder Magen anders, also musst du hier wohl ein bisschen experimentieren. Was für eine Person gut funktioniert, klappt bei der anderen wieder weniger – jede*r Läufer*in hat seine eigenen Präferenzen und Strategien. Find also deine eigenen Vorlieben!

Wenn man immer längere Strecken läuft, ist es auch wichtig, genug Wasser zu trinken. Vielleicht solltest du eine Wasserflasche oder einen Rucksack mit eingebautem Trinksystem dabei haben, oder du planst deine Laufroute so, dass du an einem Trinkwasserbrunnen vorbeikommst. Um die optimale Versorgung deines Körpers mit Wasser und Kalorien während eines Langstreckenlaufs kennenzulernen, musst du ein bisschen experimentierfreudig sein. Als Faustregel gilt jedoch: Trink alle 20 Minuten und denk alle 40 Minuten an deine Kalorien.

Hier erfährst du, wie du dir deine Sportdrinks selbst zubereitest!

7. Vergiss nicht, dich nach dem Laufen richtig zu regenerieren

Es ist auch wichtig, bald nach deinem Langstreckenlauf etwas zu essen, damit dein Körper die Energie bekommt, die er für die Regeneration braucht. Es passiert schnell, dass man die Erholung hintanstellt, aber du hast deinem Körper gerade viel zugemutet, also erhol dich und gib ihm, was er braucht!

Deine Post-Workout-Mahlzeit sollte in einer guten Mischung aus Protein, Fett und Kohlenhydraten bestehen – was eine optimale Regeneration begünstigt. Wenn es besonders heiß war, oder du generell zum starken Schwitzen neigst, kann es sein, dass du Elektrolyte zu dir nehmen solltest. Ob du es glaubst oder nicht, alkoholfreies Bier ist eine tolle Elektrolytquelle!

Wenn du kein alkoholfreies Bier magst, dann kannst du auch deine Mahlzeit nach dem Laufen ein bisschen salzen. Hol auch deinen Foam Roller heraus, massier deine Tiefenmuskulatur und lockere deine Beine. Eine gute Regenerationsstrategie hilft dir dabei, dich schneller zu erholen und dich auf deinen nächsten Langstreckenlauf vorzubereiten.

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