Lauf-ABC >> 3 Tipps für eine bessere Lauftechnik

_{von Gesa Bohn}

Laufen ist einfach super. Menschen aller Altersgruppen, Fitnesslevels und Nationalitäten lieben es. Laufen vereint uns. Und wir lieben das Freiheitsgefühl, das uns der Sport gibt.

Ich bin Langstreckenläuferin und laufe alle Distanzen – vom 5-km-Lauf bis zum Marathon ist alles dabei. Ich liebe auch die Natur und nehme sehr gerne auch an Wettbewerben im Gelände teil.

Ich liebe Herausforderungen! Daher habe ich begonnen, Lauftechnikkurse für Fitnessbegeisterte abzuhalten, die sich beim Laufen stärker und unbeschwerter fühlen wollen. Eine saubere Technik hilft dir dabei, schneller zu werden und dein Verletzungsrisiko gering zu halten. Heute möchte ich dir drei Tipps geben, wie du deine Technik verbesserst. Denk immer dran: Was zählt, sind die kleinen Fortschritte! Probier es mit diesen Tipps und Übungen, bau sie regelmäßig in deinen Trainingsalltag ein und du wirst bald eine Verbesserung deines Laufstils bemerken.

1. Deine Körperhaltung beim Laufen

Eine korrekte Körperhaltung ist extrem wichtig, wenn du effizient laufen möchtest. Achte darauf, dass dein Körper immer möglichst aufrecht bleibt. Du solltest deinen Oberkörper gerade halten; deine Bauchmuskeln und dein Po sollten angespannt bleiben. Deine Arme geben dir beim Laufen Schwung und helfen dir, deinen Rhythmus zu finden. Halte sie also stets nah am Körper und winkle sie zu fast 90 Grad ab. Deine Schultern sollten möglichst weit unten und entspannt bleiben.
Mir selbst hilft es, meine Körperhaltung während meiner lockeren Trainingsläufe immer wieder zu beobachten. Je nachdem, worauf du dich konzentrieren möchtest, kannst du dir mantrahaft Sätze vorsagen, wie: „Meine Schultern bleiben entspannt“ oder „Ich lasse meine Arme nah an meinem Oberkörper schwingen“. Konzentriere dich immer auf einen Aspekt und erinnere dich immer wieder daran, besonders darauf zu achten.

2. Stärke deine Körpermitte

Ich erzähle meinen Läufern immer, wie wichtig Krafttraining ist und wie viel sie von kräftigen Pomuskeln und einer starken Körpermitte profitieren können. Nur fünf Minuten am Tag können dir dabei helfen, deine Hüften, dein Becken und deinen Rumpf zu stabilisieren und so Verletzungen vorzubeugen. Ich habe etwa meine spezielle Morgenroutine für die Körpermitte. Sie hat mir sehr bei der Verbesserung meiner Laufperformance geholfen und meine Verletzungsanfälligkeit reduziert. Ein netter Nebeneffekt: So starte ich immer frisch und wach in den Tag!

Versuch, die folgenden Übungen in deinen Trainingsalltag zu integrieren. Mach anfangs jede Übung etwa eine Minute lang und wiederhol das Ganze dreimal. Mit der Zeit kannst du weitere Übungen für deine Bauchmuskeln und deine Körpermitte dazunehmen: Bald wirst du bemerken, wie ein stärkerer Körper deine Lauftechnik verbessert.

3. Probier ABC-Drills und Koordinationstraining

ABC-Drills sind Übungen, die sich auf bestimmte Bewegungen konzentrieren, mit denen du deine Lauftechnik und Koordination verbesserst. Je optimaler deine Muskeln zusammenarbeiten, desto effizienter läufst du. Nach dem Aufwärmen mache ich mit meinen Läufern verschiedene Übungen und ich möchte dir drei davon hier vorstellen. Mach diese Übungen vorerst einmal pro Woche und wiederhole sie zwei bis drei Mal 20 bis 30 Meter lang.

• Butt Kickers: Steh gerade und lauf locker los. Heb eine Ferse bis zu deinem Po und wechsle dann das Bein. Versuch, bei jedem Schritt deinen Po zu berühren. Beweg deine Arme dabei wie üblich beim Laufen oder halt sie ruhig an deinem Körper.
• Straight-leg Run: Diese Übung bringt dich vielleicht zum Lachen, sie verbessert aber deine Laufkoordination und deinen Auftritt auf dem Boden mit dem Mittelfuß. Halt deine Beine und deinen Oberkörper gerade. Achte darauf, dass deine Zehen nach oben zeigen und du auf dem Vorderfuß landest. Deine Arme sollten locker neben deinem Körper schwingen.
• High-knee Drills: Üb zuerst am Stand. Heb deine Knie und winkle sie um 90 Grad ab. Versuch ein Gefühl für die Bewegung zu bekommen. Wenn du das verinnerlicht hast, lauf los. Achte darauf, deine Knie stets hoch zu heben und gerade und locker zu laufen. Lehn dich ein kleines bisschen nach vorne.

Worauf wartest du noch? Rein in die Laufschuhe und probier diese Übungen aus!

Über Gesa Bohn:

Gesa ist semi-professionelle Läuferin und begeistert sich für das Thema Gesundheit. Sie liebt es, andere zu einem gesunden Lebensstil zu motivieren. Gesa ist die schnellste Läuferin Deutschlands, die sich neben einem Vollzeitjob ihrem Training widmet: Mit ihrer Teilnahme an den Weltmeisterschaften im Berglaufen ging einer ihrer Träume in Erfüllung.
Sie arbeitet als Business Facilitator bei adidas und liebt es, ihr Mindset als Sportlerin in die Unternehmenswelt einzubringen. Gesa hält auch Kurse für all jene ab, die schneller und unbeschwerter laufen und sich stärker fühlen wollen. „Meine Leidenschaft ist das Laufen und ich liebe es, andere zu coachen und sie dabei zu begleiten, ihre Ziele zu erreichen, schneller zu werden und einfach Spaß daran haben, aktiv zu sein.“ Folge mir auf Instagram: gesaboh

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