Dein nächster Wettkampf im Ausland: 15 Tipps für die richtige Vorbereitung

Frau rennt in Frankreich.

Die eingeschweißten Läufer unter euch kennen das… Wir packen unsere Laufschuhe nicht nur in jede Reisetasche – wir reisen sogar, um zu laufen. Egal ob 42 km durch New York City, 8,5 km auf der Chinesischen Mauer oder ein abenteuerlicher Marathon durchs Walt Disney World Resort, wir wollen die Welt laufend erkunden und das natürlich auch mit einer guten Pace.

So, und damit dein Lauf auch gelingt, obwohl er tausende Meilen von deiner gewohnten Laufstrecke entfernt stattfindet, haben wir ein paar Tipps und Insiderinformationen von unseren internen Hobby-Läufern zusammen getragen. So wird dein Rennen überall und jederzeit ein Erfolg:

15 Tipps für die Vorbereitung auf dein nächstes Auslandsrennen

1) Erstelle deine Offline-Playlist

Fest steht, Musik motiviert uns beim Laufen. Du hast also deine Lieblingslieder in einer Lauf-Playlist zusammengestellt? Falls du deine Musk über einen Streaming-Service geh auf Nummer sicher und lade die Playlist herunter, um sie offline verfügbar zu machen. Wir wollen nicht riskieren, dass du am Start stehst, auf „Play” drückst und aufgrund der fehlenden Internetverbindung kein Ton rauskommt .

Woman preparing playlist for a race

2) Erstelle eine Route für den Lauf in deiner Runtastic App

Bereite dich auf deinen Wettkampf vor, indem du die Laufroute in deiner Runtastic App erstellst. So vermeidest du unschöne Überraschungen während dem Rennen und kannst dich drauf einstellen, was dich erwarten wird.

3) Sei neugierig statt nervös

Entscheide dich, statt nervös lieber positiv aufgeregt und neugierig auf das Event zu sein. Es wird bestimmt eine unvergessliche Erfahrung werden! Nicht jeder kann behaupten, seine Laufschuhe seien schon über die Chinesische Mauer gelaufen.

4) Sei offen für neue Bekanntschaften

Je offener du an den Start gehst, desto eher wird dein Rennen zu einem interessanten Lauf mit neuen Begegnungen. An so manchen Start- und Ziellinien haben sich schon richtig gute Läufer-Freundschaften entwickelt.

5) Pack Proviant ein

Ob das verlockende Frühstücksbufett im Hotel oder das eher magere Angebot im Hostel – geh auf Nummer sicher und reise nicht ohne die Zutaten für dein gewohntes Läuferfrühstück und Snacks.

Power snacks for race

6) Pack deine Laufsachen ins Handgepäck

Das Gepäckband am Flughafen dreht seine Runden – jedoch ohne deinen Koffer. Wer kennt das nicht? Damit deine Laufschuhe, Klamotten und Snacks nicht versehentlich an einem anderen Flughafen landen, packe alle Sachen, die du zum Laufen brauchst, in dein Handgepäck. Auch alle Unterlagen, die du für den Lauf brauchst – Anmeldebestätigung, Route,… – sind sicherer im Rucksack oder der Handtasche.

Hast du auch nichts vergessen? Sieh dir sicherheitshalber nochmals diese Equipment-Checkliste an.

7) Ruh dich aus

Versuche die langen Stunden im Flugzeug zu nutzen und raste dich etwas aus. Nimm eine Schlafmaske mit oder binde dir einen Schal um die Augen.

 A woman sleeping in bed

8) Flugzeugessen? Besser weglassen!

Im Flieger können wir häufig nicht aus – unser Magen knurrt, jedoch sind die angebotenen Brötchen und die Pasta mit Tomatensauce nicht sehr einladend. Falls du dir nicht sicher bist, ob diese Mahlzeiten zu deiner gesunden Ernährung beitragen, bring deine eigenen Snacks wie Obst, Reiswaffeln oder Nüsse mit in den Flieger und lehne das Flugzeugessen dankend ab. Schließlich möchtest du richtig essen, damit du schnell laufen kannst.

9) Trink genug

Die Flugbegleiterinnen teilen zwar regelmäßig kleine Becher mit Wasser aus, jedoch trinken wir alle meist viel zu wenig während eines Fluges. Die Klimaanlage trocknet uns zusätzlich aus und deshalb solltest du dir am Flughafen (nach der Sicherheitskontrolle) eine große Flasche Wasser besorgen. Oftmals sind diese im Flugzeug nicht erhältlich oder sehr teuer.

Und: Reiche jegliches alkoholische Getränk, das du bekommst, an deinen Sitznachbarn weiter.

Stay hydrated before race

10) Weg vom Fenster

Auch wenn am Fenster sitzen verlockend ist, versuche einen Platz am Gang zu ergattern. Erstens wirst du nach dem Genuss der Wasserflasche öfter auf die Toilette müssen und zweitens kannst du dir deine Beine zwischendurch vertreten, indem du im Gang auf und ab gehst. Manche Airlines stecken sogar Broschüren mit Vorschlägen für einfache Bewegungsübungen im Flugzeug in die Sitztaschen!

11) Entspannung für die Füße

Lass deine Füße atmen und zieh deine Schuhe während des Fluges aus oder lockere zumindest deine Schuhbänder, damit deine Füße gut durchblutet werden.

12) Morgenlauf

Nimm am Vorabend eine vernünftige Kohlenhydratportion zu dir und tanke nochmal extra Flüssigkeit in Form von Wasser. 2 – 3 Stunden vor dem Rennen isst du am besten dein gewohntes Läuferfrühstück: Frühstücksflocken mit Halbfettmilch, Toast mit Marmelade oder Haferflockenbrei, je nachdem, was dir gut tut.

13) Frühstückskaffee

Ein Schuss Koffein in Form von Kaffee oder Tee kann dir nochmals einen kleinen Energieschub für den Lauf verschaffen. Probiere das aber auf jeden Fall vorher im Training aus – manche Menschen reagieren sensibel auf Koffein, und das kannst du beim Lauf sicher nicht gebrauchen.

Coffee cup

14) Nachmittagslauf

Startest du den Lauf am Nachmittag, achte auf Kohlenhydrate beim Abendessen davor und auch beim Frühstück. Zu Mittag kannst du dann einen leichten Salat mit Ei oder Hühnerbrust, ein paar Cracker oder einen selbstgemachten Müsliriegel zu dir nehmen. Auch hier gilt: Iss nur, was du bereits vorher ausprobiert hast – keine Experimente am Tag des Rennens. Fällt der Startschuss direkt nach der Mittagszeit, iss dein Mittagessen ein bisschen früher als sonst, am besten 2 – 3 Stunden vor dem Beginn.

15) Abendlauf

Geht der Lauf erst in den Abendstunden los, nimm am besten ein kohlenhydratreiches Frühstück und Mittagessen zu dir. Am Nachmittag greifst du dann auf einen leichten Snack zurück und verzichtest auf ein ausgiebiges Abendessen. Nimm auch bis zum frühen Nachmittag genügend Flüssigkeit zu dir, um optimal hydriert zu sein.

Beachtest du diese Dinge, wird dein Lauf im Ausland zwar kein Spaziergang, aber sicherlich ein tolles Erlebnis werden!

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