LAUFEN AM ABEND: VERÄNDERE DEINEN ALLTAG MIT DIESEN GESUNDEN GEWOHNHEITEN

Woman running at night

Egal ob es dein Neujahrsvorsatz ist oder du einfach bereit bist, dich wohler in deinem Körper zu fühlen – jetzt ist der beste Zeitpunkt für eine Veränderung.  

Ist es dir schon immer schwer gefallen, am Morgen zu laufen? Dann versuch es zur Abwechslung einmal mit einem Lauf am Abend. Entdecke in diesem Beitrag die Vorteile des Laufens am Abend – Ausschlafen inklusive. 

LANGSCHLÄFER*INNEN UND FRÜHAUFSTEHER*INNEN

Seit Jahrzehnten untersuchen Wissenschaftler*innen den menschlichen Schlaf. Es ist erwiesen, dass unsere Körper eine innere Uhr haben, die sich jeden Tag auf’s Neue an das Tageslicht anpasst. Bei manchen arbeitet dieser Biorhythmus schneller, weshalb diese Frühaufsteher*innen früher aufwachen und einsatzbereit für den Tag sind. 

Bei anderen geht die Uhr langsamer. Bei Langschläfer*innen bleibt der Spiegel des Schlafhormons Melatonin bis in die Frühe hoch. Dies erschwert ein Lauftraining am Morgen besonders, da die Körpersysteme noch im Schlafmodus operieren. Morgenmuffeln fällt es oftmals schwer, sich früh am Morgen zu motivieren und sich zu sportlichen Aktivitäten aufzuraffen, und sind nach sechs Uhr abends am leistungsfähigsten.

Das Berufsleben erfordert es von den meisten von uns, gegen sieben Uhr morgens aus den Federn zu kriechen. Es gibt aber Grenzen dafür, wie sehr sich unser Schlaf-Wach-Rhythmus an die gesellschaftlichen Erfordernisse anpassen kann. Doch die Entscheidung darüber, wann du trainierst, liegt in deiner Hand. Spätaufsteher*innen kann es mehr Befriedigung und Erfolg bringen, wenn sie ihre Workouts ans Tagesende verschieben. 

Runner's leg close up

KEIN STRESS 

Ein Lauf vor dem Frühstück ist stets eine Herausforderung. Indem du dein Lauf-Workout auf den Abend verlegst, kannst du deine Morgenroutine verkürzen und dich auf die vor dir liegenden Aufgaben des Tages konzentrieren.

Das Workout am Abend nimmt dir den Druck von Läufen am frühen Morgen und du kannst entspannter in den Tag starten. Genieße das Gefühl eines stressfreien Morgens in dem Wissen, dein Workout schon am Abend zuvor erledigt zu haben – also sogar noch früher als Frühaufsteher*innen.

Bewegung und Sport haben nachgewiesene antidepressive und anxiolytische (angstlösende) Wirkungen. (1) Ein Lauf am Abend kann dabei helfen, den Stress und die Anspannung, die du im Laufe des Tages aufgebaut hast, abzubauen. 

BESSERER SCHLAF 

Für viele von uns ist abends die ideale Zeit zum Laufen: der Arbeitstag ist zu Ende, man hat ein wenig freie Zeit, die Kinder sind im Bett, man ist sowieso noch munter. Trotz dieser einmaligen Gelegenheit zögern potentielle Nachtläufer*innen oft. Denn wirkt sich das Laufen am Abend nicht nachteilig auf unseren Schlaf aus?

Es wird vielfach angenommen, dass Bewegung und Sport am Abend Schlafprobleme verursachen können. Expert*innen empfehlen für gewöhnlich, drei Stunden vor dem Zubettgehen kein intensives Training mehr zu absolvieren. Bis vor kurzem ist diese Theorie nicht genauer überprüft worden.

Eine aktuelle Analyse, die in der Fachzeitschrift «Sports Medicine» erschienen ist, beschäftigt sich mit den Daten zu Sport am Abend und Schlafstörungen. Die Wissenschaftler*innen kamen zu dem Schluss, dass sich abendliche sportliche Tätigkeiten nicht nachteilig, sondern sogar eher positiv, auf unseren Schlaf auswirken.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass Sport innerhalb von vier Stunden vor dem Schlafengehen durch eine erhöhte empfundene Schlafqualität, Schlafdauer und Zeit in den Leichtschlafphasen eine positive Wirkung auf unseren Schlaf hat. (2)(3)(4)(5) Der Schlaf in Leichtschlafphasen ist besonders wichtig für Muskelwachstum und -reparatur sowie für den Abbau von Stress und Anspannung.(6)  

Trotz der Tatsache, dass intensives Training keinen Einfluss auf die allgemeine Schlafqualität hat, ist es dennoch zu empfehlen, eine Stunde vor dem Zubettgehen kein allzu intensives Training mehr zu absolvieren. (7)(8)(9) So können sich vor dem Schlafengehen deine Herzfrequenz, Kerntemperatur und dein Adrenalinspiegel wieder regulieren.  

empty bed

NERVENKITZEL-EFFEKT

Für viele Läufer*innen hat die sich nach Anbruch der Nacht verändernde Umgebung einen ganz besonderen Reiz. Vertraute Orte sehen auf einmal ganz anders aus und verleihen einem beim Laufen am Abend ein Gefühl von Abenteuer und Entdeckungen. Das Licht der Straßenlaternen wirft ungewöhnliche Schatten, deine Stirnlampe erzeugt einen Tunnelblick und dein Gehirn schaltet in einen spielerischen Ninja-Modus um.

Mach dir die Zeit der Abenddämmerung zu Nutze, wenn sich dein Körper mit einem geschärften Hörsinn und einer verstärkten Wahrnehmung des eigenen Körpers auf die Bedingungen des schwächer werdenden Tageslichts einstellt. Du kannst es genießen, in ruhigen Straßen ohne ständige Ablenkung und einem größeren Bewusstsein für deinen Körper zu laufen.

SCHNELLER LAUFEN 

Es erstaunt dich vielleicht zu hören, dass wir gegen Tagesende zu sportlichen Höchstleistungen auflaufen. Bislang haben wissenschaftliche Studien gezeigt, dass die Zeit für Spitzenleistungen beim Laufen bei acht Uhr abends liegen. Eine aktuellere Studie teilte Läufer*innen entsprechend ihrer Chronotypen in „Frühaufsteher*innen“ und „Langschläfer*innen“ ein. (10) 

In der Studie erbrachten die Frühaufsteher*innen ihre besten Leistungen kurz nach Mittag, wohingegen die Morgenmuffel gegen acht Uhr abends zu Höchstleistungen aufliefen. Beide Gruppen schnitten um sieben Uhr morgens am schlechtesten ab. 

Das Laufen am Abend kann sich auch schneller anfühlen. Unsere Geschwindigkeitswahrnehmung hängt mit der Nähe von Gegenständen in unserer Umgebung zusammen. Bei Tageslicht kommen entfernte Felder langsam näher. In der Nacht, wenn wir nur über eine kurze Distanz sehen, rasen Zäune und Straßenlaternen nur so an uns vorbei.

COOL BLEIBEN

Die Temperatur ist ein wesentlicher Faktor bei der Entscheidung, wann du laufen gehst. Deine Laufleistung ist bei hohen Temperaturen (~30°C) eingeschränkt und steigert sich bei kühleren Temperaturen. Für Ausdauersportarten ist eine Temperatur von 12°C optimal. (11)(12) 

Eine kühlere Nachtluft ist nicht nur belebender und erfrischender, sie hilft auch dabei, die Kerntemperatur deines Körpers zu regulieren, was wiederum zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit deines Herz-Kreislauf-System führt. Dies mag der Grund dafür sein, warum die meisten olympischen Streckenrekorde am Abend aufgestellt werden.

GESUNDE GEWOHNHEITEN 

Am Morgen haben wir wenig Zeit zum Fernsehen und Schokolade essen. Das sind Feierabend-Gewohnheiten – und vielleicht auch Gewohnheiten, die wir uns besser abgewöhnen sollten.

Wenn du schon einmal versucht hast, weniger Zeit vor deinem Smartphone oder Laptop zu verbringen, oder weniger Junkfood zu essen, weißt du, wie schwer das ist. Aber es gibt ein Geheimnis für erfolgreiche Vorsätze. Eine groß angelegte Studie zu Neujahrsvorsätzen hat gezeigt, dass diejenigen, die sich Ziele mit einer bestimmten Herangehensweise gesetzt hatten, eine 12 % höhere Wahrscheinlichkeit hatten, ihre Vorsätze einzuhalten, als diejenigen, die sich vorgenommen hatten, bestimmte Dinge zu vermeiden.(13) 

Mit anderen Worten, es ist effektiver, sich eine Gewohnheit anzueignen, als sich eine abzugewöhnen. 

Das abendliche Herumlümmeln auf dem Sofa durch einen Lauf zu ersetzen, ist die perfekte Möglichkeit, sich eine gesunde Gewohnheit anzueignen mit der du gleichzeitig deine Gesundheit, Ernährung und Zeit vor dem Bildschirm verbesserst! 

Abgesehen von den Vorteilen, die eine Änderung deines Tagesablaufs und mehr Fitness mit sich bringen, kann das Laufen am Abend auch neue Perspektiven für Selbstreflektion und das gemeinsame Ausüben einer Sportart eröffnen. Egal ob du alleine oder mit anderen unterwegs bist, vergiss nicht auf Sicherheitsvorkehrungen und berücksichtige Wetter, Sichtbarkeit und persönliche Sicherheit.

BEWERTE DIESEN ARTIKEL

Abe Ankers Abe, Sportwissenschaftler und Sportphysiologe, liebt Laufen und Radfahren. Außerdem teilt er sein Wissen gerne mit anderen und hilft ihnen so dabei, ihre Ziele zu erreichen. Alle Artikel von Abe Ankers anzeigen »