Antworten auf die 8 häufigsten Fragen von Laufanfänger*innen

Als Ausgleich zum stressigen Alltag, um abzunehmen oder um ein persönliches Lebensziel zu erreichen: Es gibt einige gute Gründe, um mit dem Laufen zu beginnen. Das Vergnügen, sich ein neues Paar Laufschuhe zu kaufen und die ersten Runden zu drehen, ist unschlagbar.

Doch so schnell die anfängliche Motivation fürs Laufen kommt, kann sie auch wieder schwinden: Die Sportart stellt sich für viele Anfänger*innen schwieriger und komplexer dar, als angenommen, vor allem wenn gleich zu Beginn die ersten Beschwerden auftreten. Es ist erwiesen, dass sich Laufanfänger*innen häufiger verletzen als bereits geübte Läufer*innen.⁽¹⁾

In diesem Blogpost beantworten wir einige der häufigsten Fragen im Zusammenhang mit Schmerzen oder Beschwerden von Laufanfänger*innen und geben Tipps zur Soforthilfe, wenn du Seitenstechen hast oder außer Puste bist.

1. Was tun gegen Seitenstechen?

Zwingt dich schmerzhaftes Seitenstiche dazu, immer wieder Gehpausen einzulegen?

Spürst du beim Laufen einen stechenden, scharfen Schmerz in der Seite? Das ist das berühmte Seitenstechen, ein harmloser, kurz anhaltender Schmerz.

Gerade für Anfänger*innen ist Seitenstechen ein lästiges Problem. Die genaue Ursache warum das Seitenstechen auftritt, ist unbekannt, aber wenn du häufig vom Stechen in der Seite aufgesucht wirst, solltest du dein Essverhalten vor dem Laufen überdenken. ⁽²⁾ Versuch bis zu zwei Stunden vor deinem Lauf keine großen Mahlzeiten mehr zu dir zu nehmen und dich stattdessen auf kleinere Snacks zu beschränken.

Was gegen die Beschwerden hilft:

Sollte es einmal stechen, leg eine Gehpause ein und drück die Hände bei ruhiger Atmung auf die schmerzende Stelle. Sobald die Beschwerden nachlassen, kannst du das Training mit reduzierter Geschwindigkeit fortsetzen.

Zusätzlich kann eine Kräftigung der Rumpfmuskulatur mit einfachen, täglichen Übungen sowie eine Verbesserung des Atemrhythmus Abhilfe schaffen.

2. Warum bekomme ich beim Laufen Probleme mit dem Magen?

Während oder auch nach jedem Training machen dir Magenprobleme mehr zu schaffen, als das Laufen an sich?

Ein krampfender Magen während oder nach der Laufeinheit ist keine Seltenheit! ⁽³⁾ Immerhin wird der Magen beim Laufen ordentlich in Bewegung gebracht und gerät in Stress. Je nach individueller Sensibilität reagiert er auf diese ungewohnte Situation mit Krämpfen.

Was gegen die Beschwerden hilft:

Wenn du mit dem Laufen beginnst, ist es wichtig, dass du dein Ernährungsverhalten anpasst. Vermeide eine zu intensive Belastung des Magens durch sehr fette, süße oder scharfe Kost.

Achte zusätzlich auf einen guten Flüssigkeitshaushalt deines Körpers, um Krämpfen während des Laufens und Dehydrierung nach einem Lauf vorzubeugen. Unser Flüssigkeitsbedarf-Rechner hilft dir herauszufinden, wie viel du trinken solltest.

Sobald die Laufbelastung zur Routine wird, kann dein Körper auch leichter mit den Besonderheiten des Laufens umgehen.

3. ISt Muskelkater nach dem Laufen normal?

Fühlen sich Schmerzen in deinen Beinen nach deinem ersten Lauf an, als hättest du gerade den Mount Everest bestiegen?

Muskelkater ist eine schmerzhafte Erscheinung, die besonders bei Laufanfänger*innen auftritt. Meist melden sich diese Beschwerden einige Stunden nach dem Training und können bis zu einer Woche anhalten.

Ursache hierfür ist die noch ungewohnte Bewegung und zum Teil fehlerhafte Lauftechnik, die die Muskulatur überfordert. Leider lässt sich Muskelkater nicht vollständig vermeiden.

Was gegen die Beschwerden hilft:

Leg zwischen deinen Läufen ein paar Rest Days ein. Das beste Rezept ist, den Umfang und die Intensität des Trainings langsam zu steigern, damit sich der Körper an die Sportart anpassen kann.

Leider lässt sich Muskelkater nicht vollständig vermeiden, aber du kannst ein Cool-down und Dehnen nach dem Lauf einbauen.

4. Warum bin ich beim Laufen immer ausser Puste?

Gerätst du beim Laufen ständig aus der Puste?

Laufanfänger*innen wird die Luft während der ersten Laufeinheiten oft knapp. Eine zu flache Atmung, die nicht zum Laufrhythmus passt, kann hierfür verantwortlich sein: Meist passt das Volumen der ausgeatmeten Luft nicht zu der Menge der eingeatmeten Luft; die Läufer*innen geraten in Atemnot.

Was gegen die Beschwerden hilft:

Zu einer erhöhten Atemfrequenz kommt es, wenn sich Kohlendioxid in deinem Blut ansammelt, wo du doch mehr Sauerstoff benötigst.

Wenn du aus der Puste gerätst, versuch Folgendes: Atme normal ein und atme kräftig aus. Dadurch wird eine Menge Luft aus der Lunge gepresst, bevor du wieder normal einatmest.

5. Warum schmerzen meine Füsse beim laufen?

Fühlen sich deine Füße am Tag nach dem Laufen steif oder verkrampft an?

Am Ballen, an der Ferse oder im Fußgewölbe: Fußschmerzen können an unterschiedlichen Stellen des Fußes auftreten. Oft machen sich diese Beschwerden bereits im Stehen oder beim Gehen bemerkbar.

Zusätzlich stellt der Fuß die Basis einer guten und dynamischen Lauftechnik. Diese muskuläre Arbeit ist der Fuß als solcher im Alltag nicht gewohnt. Er muss sich langsam an die Aufprall-Belastungen anpassen und die Muskulatur für ein gutes Abdruckverhalten aufbauen.

Was gegen die Beschwerden hilft:

Ein Tipp für Laufanfänger*innen: Wenn du einen Schrittzähler hast, versuch, 180 Schritte pro Minute zu machen. Dies reduziert die Bodenreaktion (die Energiemenge, die durch den Fuß fließt) und kann helfen, Schmerzen in Fuß, Knöchel und Waden zu reduzieren. ⁽⁴⁾

6. Wie werde ich meine Schwerfälligkeit beim Laufen Los?

Dein Körper fühlt sich schwer und undynamisch an? Jeder Schritt bedeutet viel Arbeit?

Die ersten Schritte fühlen sich für Anfänger*innen meist schwerfällig und plump an – das Laufen erscheint sehr anstrengend. Jegliches Federn in den Laufschritten oder gar eine rhythmische Dynamik in der Bewegungsausführung fehlen oft zur Gänze.

Was gegen die Beschwerden hilft:

Überdenk und trainiere deine Lauftechnik regelmäßig. Auch professionelle Läufer*innen müssen ihren Laufstil konsequent verbessern, um weiterhin schnell und locker laufen zu können.

Versuch es mit Strides (englisch für kurze Sprints): kurze Laufeinheiten mit Erholungsphasen dazwischen. Strides sind ideal, um deine Geschwindigkeit, Effizienz und Technik zu verbessern. Sie bereiten dich auf das Laufen in einem schnelleren Tempo vor.

Und wie sehen solche kurzen Sprints aus?

• Beginn langsam zu laufen
• Steiger dich 15 bis 20 Sekunden lang auf ein „schnelles” Tempo.
• Dieses sollte 85 bis 95 % deiner Höchstgeschwindigkeit betragen.
• Verringere allmählich dein Tempo, bis du stoppst.

7. Warum habe ich Einschlafprobleme nach dem Laufen?

Du kannst nach deiner Feierabendlaufrunde schlechter einschlafen? Oder liegst noch lange wach?

Eigentlich sollte das Laufen am Abend einen gelungenen Ausgleich zum hektischen Alltag bieten und Stress reduzieren. Oft ist es jedoch der Fall, dass der Körper nach dem Laufen so sehr auf Aktion geschaltet ist, dass ein ruhiges Einschlafen nach der abendlichen Laufeinheit nicht möglich ist.

Was gegen die Beschwerden hilft:

Lass dich nicht von einem Abendlauf abschrecken. Sport kann den Schlaf fördern, aber es wird empfohlen, spätestens eine Stunde vor dem Zubettgehen mit dem Auspowern aufzuhören. ⁽⁵⁾ Versuch herauszufinden, wann sich das Laufen für dich richtig anfühlt, indem du zu verschiedenen Tageszeiten laufen gehst.

8. Warum schmerzt mein Rücken beim Laufen?

Du spürst Rückenschmerzen beim Laufen oder fühlst dich danach verspannt?

Der Rücken hält deinen Körper während des Laufens aufrecht und dient als „Stoßdämpfer“ aller Belastungen. Gleichzeitig fungiert er als Schaltzentrale der aufeinandertreffenden Bewegungen aus Oberkörper, Armen und Beinen und nimmt so eine zentrale Rolle beim Laufen ein. Meist ist eine Kombination aus unsauberer Lauftechnik, schwacher Rumpfmuskulatur und zu wenig Flexibilität die Ursache für Rückenschmerzen bei Läufer*innen.

Was gegen die Beschwerden hilft:

Absolviere ein regelmäßiges Stretching- und Kräftigungsprogramm, um die Muskulatur der Körpermitte aufzubauen. So wird sie weniger schnell überfordert und die Schmerzen werden reduziert. Überdenk und verbessere deine Lauftechnik zusätzlich. So reduzierst du Fehlbelastungen beim Laufen, die den Rücken vermehrt arbeiten lassen und somit überfordern.

Lauftipps für Anfänger*innen

Aller Anfang ist schwer! Lass dich von den anfänglichen Herausforderungen des Laufens also nicht unterkriegen. Laufen ist eine sehr komplexe Aktivität, die den Körper in vielerlei Hinsicht fordert. Das macht es auch so effektiv und beliebt.

• Halte dein persönliches Ziel stets vor Augen – so bleibst du auf der richtigen Spur, auch wenn dein Lauftraining mal anstrengender ist.
• Jeder Lauf hat seine Besonderheiten, auf die dein Körper reagieren muss.
• Auftretende Beschwerden oder kleinere Probleme hierbei sind vollkommen normal und betreffen Anfänger*innen genauso wie auch Laufprofis regelmäßig.

Aber Kopf hoch – sobald sich dein Körper an die Besonderheiten des Laufens angepasst hat, wird es für dich leichter werden, diese zu kompensieren.

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