Du bist Laufanfänger? Diese 8 Herausforderungen erwarten dich

Als Ausgleich zum stressigen Alltag, um abzunehmen oder fitter zu werden: Es gibt einige gute Gründe, um mit dem Laufen zu beginnen.

Doch so schnell die anfängliche Motivation fürs Laufen kommt, kann sie auch wieder schwinden: Die Sportart stellt sich für viele Anfänger schwieriger und komplexer dar, als angenommen. Außerdem muss der Körper erst lernen, die Belastungen des Laufens zu kompensieren.

Frau läuft durch die Stadt

Um perfekt für die ersten Einheiten gerüstet zu sein, erfährst du hier die 8 gängigsten Herausforderungen, die dich in der neuen Sportart erwarten.

1. Seitenstechen

Deine Energie würde eine längere Laufrunde zulassen, jedoch zwingt dich schmerzhaftes Seitenstechen zu regelmäßigen Gehpausen?

Gerade für Anfänger ist Seitenstechen ein lästiges Problem. Wer häufig vom Stechen in der Seite aufgesucht wird, sollte sein Essverhalten überdenken, denn der Magen ist maßgeblich für dieses Problem verantwortlich.

Was gegen die Beschwerden hilft:

Versuch bis zu zwei Stunden vor deinem Lauf nichts mehr zu essen. Zusätzlich kann eine Kräftigung der Rumpfmuskulatur sowie eine Verbesserung des Atemrhythmus Abhilfe schaffen. Sollte es einmal stechen, leg eine Gehpause ein und drück die Hände bei ruhiger Atmung auf die schmerzende Stelle. Sobald die Beschwerden nachlassen, kannst du das Training mit reduzierter Geschwindigkeit fortsetzen.

Frau macht eine Pause während des Laufens

2. Magenprobleme

Während oder auch nach jedem Training machen dir Magenprobleme mehr zu schaffen, als das Laufen an sich?

Ein krampfender Magen während oder nach der Laufeinheit ist keine Seltenheit! Immerhin wird der Magen beim Laufen ordentlich in Bewegung gebracht und gerät in Stress. Je nach individueller Sensibilität reagiert er auf diese ungewohnte Situation mit Krämpfen.

Was gegen die Beschwerden hilft:

Überdenk dein Ernährungs- und Trinkverhalten vor deiner Laufeinheit. Vermeide eine zu intensive Belastung des Magens durch sehr fette, süße oder scharfe Kost. Achte zusätzlich auf einen guten Flüssigkeitshaushalt deines Körpers, um Krämpfen vorzubeugen. Sobald die Laufbelastung zur Routine wird, kann dein Körper auch leichter mit den Besonderheiten des Laufens umgehen.

Wasser, Zitrone, Kiwi

3. Muskelkater

Nach jeder Laufeinheit schmerzen die Muskeln deiner Beine für mehrere Tage so sehr, dass dir schon das Absolvieren alltäglicher Dinge schwer fällt?

Muskelkater ist eine schmerzhafte Erscheinung, die besonders bei Laufanfängern auftritt. Meist melden sich diese Beschwerden einige Stunden nach dem Training und können bis zu einer Woche anhalten. Ursache hierfür ist die noch ungewohnte Bewegung und zum Teil fehlerhafte Lauftechnik, die die Muskulatur überfordert. Leider lässt sich Muskelkater nicht vollständig vermeiden.

Was gegen die Beschwerden hilft:

Das beste Rezept ist, den Umfang und die Intensität des Trainings langsam zu steigern, damit sich der Körper an die Sportart anpassen kann.

 Frau läuft durch die Stadt

4. Probleme beim Luftholen bzw. Kurzatmigkeit

Schon nach kurzer Zeit musst du dein Tempo drosseln, weil du keine Luft bekommst? Nur regelmäßige Gehpausen machen dir Laufen möglich?

Laufanfängern wird die Luft während der ersten Laufeinheiten oft knapp. Eine zu flache Atmung, die nicht zum Laufrhythmus passt, kann hierfür verantwortlich sein: Meist passt das Volumen der ausgeatmeten Luft nicht zu der Menge der eingeatmeten Luft; der Läufer gerät in Atemnot.

Was gegen die Beschwerden hilft:

Steuere beim Laufen auch die Phase des Ausatmens bewusst. Das Einatmen setzt von alleine wieder ein. Zu Beginn ist es hilfreich, die Schritte beim Atmen zu zählen: Atme zwei Schritte lang ein, atme zwei Schritte lang aus. So bleibt das Volumen des Ein- und Ausatmens gleich. Nach und nach wird dieser ungewohnte Rhythmus verinnerlicht und muss nicht mehr bewusst gesteuert werden.

5. Schmerzende Füße

Deine Füße schmerzen oder stehen unter hoher Spannung? Gerade morgens fühlen sie sich sehr verkrampft und steif an?

Am Ballen, an der Ferse oder im Fußgewölbe: Fußschmerzen können an unterschiedlichen Stellen des Fußes auftreten. Oft machen sich diese Beschwerden bereits im Stehen oder beim Gehen bemerkbar.

Besonders interessant:

Gerade der Fuß steht beim Laufen unter hoher Belastung, immerhin muss er bei jedem Schritt das acht- bis zehnfache des Körpergewichts kompensieren.

Mann zieht Laufschuhe an

Zusätzlich stellt der Fuß die Basis einer guten und dynamischen Lauftechnik. Diese muskuläre Arbeit ist der Fuß als solcher im Alltag nicht gewohnt. Er muss sich langsam an die Aufprall-Belastungen anpassen und die Muskulatur für ein gutes Abdruckverhalten aufbauen.

Was gegen die Beschwerden hilft:

Regelmäßiges Stabilisationstraining und eine Mobilisation des Fußes können die Fähigkeit der Muskulatur erhöhen. Oft hilft eine Umstellung und Optimierung des Laufstils, um so die Belastungen zu verändern.

6. Schwerfälligkeit beim Laufen

Dein Körper fühlt sich schwer und undynamisch an? Jeder Schritt bedeutet viel Arbeit?

Die ersten Schritte fühlen sich für Anfänger meist schwerfällig und plump an – das Laufen erscheint sehr anstrengend. Jegliches Federn in den Laufschritten oder gar eine rhythmische Dynamik in der Bewegungsausführung fehlen oft zur Gänze.

Was gegen die Beschwerden hilft:

Überdenk und trainiere deine Lauftechnik regelmäßig. Auch professionelle Läufer müssen ihren Laufstil konsequent verbessern, um weiterhin schnell und locker laufen zu können.

Lauf hierzu regelmäßig barfuß auf einer Wiese, absolviere spezielle Motorikprogramme und halte deine Muskulatur durch Stretchingübungen geschmeidig und flexibel. So vermeidest du, dass du beim Laufen gegen deine körpereigenen Widerstände ankämpfen musst. Dein Laufstil wird entspannter.

Frau übt Lauftechnik

7. Einschlafprobleme nach dem Laufen

Du kannst nach deiner Feierabendlaufrunde schlechter einschlafen? Oder liegst noch lange wach?

Eigentlich sollte das Laufen einen gelungenen Ausgleich zum hektischen Alltag bieten und Stress reduzieren. Oft ist es jedoch der Fall, dass der Körper nach dem Laufen so sehr auf Aktion geschaltet ist, dass ein ruhiges Einschlafen nach der abendlichen Laufeinheit nicht möglich ist.

Unser Körper reagiert sehr träge auf die Belastungen des Laufens und verarbeitet die Trainingsreize oft noch Stunden nach Beendigung der Einheit. Dieser Nachbrenneffekt, den wir bei der Gewichtsreduktion so schätzen, lässt uns nach einem Lauf schlechter einschlafen.

Was gegen die Beschwerden hilft:

Wie lange unser Körper nach dem Laufen noch vermehrt arbeitet, ist von der gewählten Intensität der Laufeinheit und vom individuellen Leistungsstand abhängig. Sollte dir dieses Phänomen regelmäßig den Schlaf rauben, plane am Besten nur eher lockere und kürzere Läufe für die Abendstunden ein. Beim lockeren Laufen baut dein Körper Stresshormone ab und kann sich nach der Einheit schnell entspannen. Intensive oder sehr lange Läufe solltest du besser in den Mittags- oder frühen Nachmittagsstunden absolvieren.

Mann schläft in seinem Bett ein

8. Schmerzender Rücken

Seit dem du läufst, schmerzt dein Rücken beim Laufen? Auch im Alltag fühlt er sich verspannt an?

Der Rücken hält deinen Körper während des Laufens aufrecht und dient als „Stoßdämpfer“ aller Belastungen. Gleichzeitig fungiert er als Schaltzentrale der aufeinandertreffenden Bewegungen aus Oberkörper, Armen und Beinen und nimmt so eine zentrale Rolle beim Laufen ein. Meist ist eine Kombination aus unsauberer Lauftechnik, schwacher Rumpfmuskulatur und zu wenig Flexibilität die Ursache für Rückenschmerzen bei Läufern.

Was gegen die Beschwerden hilft:

Absolviere ein regelmäßiges Stretching- und Kräftigungsprogramm, um die Muskulatur der Körpermitte aufzubauen. So wird sie weniger schnell überfordert und die Schmerzen werden reduziert. Überdenk und verbessere deine Lauftechnik zusätzlich. So reduzierst du Fehlbelastungen beim Laufen, die den Rücken vermehrt arbeiten lassen und somit überfordern.

Resümee

Aller Anfang ist schwer! Lass dich von den anfänglichen Herausforderungen des Laufens also nicht unterkriegen. Laufen ist eine sehr komplexe Aktivität, die den Körper in vielerlei Hinsicht fordert. Das macht es auch so effektiv und beliebt.

  • Halte dein persönliches Ziel stets vor Augen – so bleibst du auf der richtigen Spur, auch wenn dein Lauftraining mal anstrengender ist.
  • Jeder Lauf hat seine Besonderheiten, auf die dein Körper reagieren muss.
  • Auftretende Beschwerden oder kleinere Probleme hierbei sind vollkommen normal und betreffen Anfänger genauso wie auch Laufprofis regelmäßig.

Aber Kopf hoch – sobald sich dein Körper an die Besonderheiten des Laufens angepasst hat, wird es für dich leichter werden, diese zu kompensieren.

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Sascha Wingenfeld Sascha, Gesundheitspädagoge und aktiver Triathlet, betreut seit mehr als 10 Jahren Läufer aus verschiedenen Leistungsklassen. „Ich brenne für meinen Job und liebe das Laufen!" Alle Artikel von Sascha Wingenfeld anzeigen »