Hitze und Training? Mit diesen 10 Tipps bleibst du cool!

Sommer, Sonne, Sonnenschein! Kaum zeigen sich die ersten Sonnenstrahlen, steigt auch unsere Laune. Das Freibad, der Baggersee oder der Pool im Garten sorgen für angenehme Erfrischung und fröhliche Gesichter. Natürlich möchte man auch (oder gerade deswegen 😉 ) etwas für seine Fitness tun – aber ein Workout und Laufen bei Hitze?

Mit diesen zehn Tipps bleibst du auch bei heißen Temperaturen im Training cool!

So reagiert dein Körper auf Hitze

Sport bei über 30 Grad ist eine deutliche Mehrbelastung für deinen Organismus und das Herz-Kreislauf-System. Ist es heiß, steigt die Körperkerntemperatur. Dein Körper reagiert mit verstärktem Schwitzen, der Puls geht nach oben und die Gefäße weiten sich. Um deinen Körper bei sommerlichen Temperaturen optimal zu unterstützen, solltest du im Training ein paar Dinge beachten.

1. Starte langsam in dein Sommertraining

Gib deinem Körper zu Beginn der Hitzeperiode Zeit, sich anzupassen. Verzichte an den ersten heißen Tagen des Jahres auf lange und intensive Trainingseinheiten und taste dich langsam heran. Steiger dein Training dann gemächlich.

Hör auf deinen Körper:

Gestalte deine Läufe freier und lass dir einen Spielraum, von fixen Geschwindigkeiten oder Distanzen abzuweichen. Setz dir stattdessen einen zeitlichen Rahmen, den du realistisch gesehen schaffen kannst und lauf nach Gefühl. Wechsle Geschwindigkeiten ab und pass sie deinem veränderten Leistungsniveau in der Hitze an.

2. Wärme verändert deine Pulswerte

Dein Puls ist im Sommer höher! Läufst du mit einer Pulsuhr, denk daran, dass bei heißen Temperaturen auch die Herzfrequenz ansteigt! Beim gewohnten Lauftempo können deine Pulsschläge pro Minute etwas höher sein. Geh es also ein bisschen ruhiger an. Je besser dein Trainingszustand, desto besser kommt dein Körper mit Hitze zurecht und die Herzfrequenz steigt nicht so hoch an.

Probier den Herzfrequenz-Rechner aus:

Eine Frau in adidas-Sportkleidung macht während des Laufs eine Pause

3. Meide die Mittagshitze

Die Wahl der richtigen Trainings- und Wettkampfzeit ist besonders im Sommer wichtig. Meide Laufen bei Mittagshitze und verleg es in die Morgen- oder Abendstunden. Frühmorgens und spätabends ist es nicht nur kühler. Auch die Ozonbelastung ist geringer. Hohe Ozonbelastungen können deine Augen und Atemwege reizen.

4. Pass deine Laufstrecke an

Brennt die Sonne vom Himmel, macht es Sinn, deine Laufrunde anzupassen. Asphalt und Beton absorbieren Hitze und geben sie an dich ab. Die heißen Tageszeiten können also einen guten Anreiz für dich darstellen, öfter deine gewohnte Straßenstrecke zu verlassen und Trailruns einzuplanen. Ein Lauf oder Workout im Wald macht Spaß, bringt Abwechslung ins Training und bietet natürlichen Schatten. Gleichzeitig wirst du gezwungen, auf unwegsamem Gelände langsamer zu laufen und schonst somit deinen Kreislauf. Ist es dennoch zu heiß, kann man auch aufs Laufband oder in klimatisierte Räume ausweichen.

5. Wähl das richtige Trainingsoutfit

Auch das Trainingsoutfit ist ein zusätzlicher Sonnenschutz für deine Haut und wirkt besser als so manche Sonnencreme. Das Trainingsshirt und die Hose sollten locker sitzen und atmungsaktiv sein. Laufbekleidung aus Baumwolle ist kontraproduktiv, da sie deinen Schweiß aufsaugt und weder ableitet noch trocknet. Mit den richtigen Materialien kannst du einen möglichen Hitzestau vermeiden. Greif beim Outfit außerdem lieber zu hellen Farben! Diese reflektieren das Sonnenlicht und speichern nicht so viel Wärme. Doch Shirt und Laufhose sind nur ein Teil des Sonnenschutz-Outfits für dein Training. Eine Mütze oder ein leichtes Tuch schützt deinen Kopf vor zu viel Sonne und spendet deinem Gesicht Schatten. Auch an eine Sonnenbrille mit UV-Schutz solltest du denken.

6. Schütz deine Haut

Ein jedes Körperteil, das nicht mit Kleidung bedeckt ist, solltest du aufgrund des Schweißes mit wasserfester Sonnencreme schützen. Der Lichtschutzfaktor verrät dir, wie lange er den Eigenschutz deiner Haut verlängert. Wie viel Sonnenschutz du brauchst, hängt von deinem Hauttyp, der Tageszeit, zu der du unterwegs bist, und der aktuellen UV-Belastung ab. Vergiss nicht, auch deinen Nacken, die Kniekehlen und die Ohren mit Sonnencreme zu schützen!

Gut zu wissen:

Schweiß hat die Aufgabe, deinen Körper zu kühlen. Durch das Verdunsten des Schweißes wird deinen Blutgefäßen und deiner Haut Wärme entzogen. Fetthaltige Sonnencremes verstopfen deine Poren und erschweren deinem Körper somit das Schwitzen.

7. Trink regelmäßig

Beim Joggen bei Hitze versucht dein Körper mit verstärktem Schwitzen deine Körperkerntemperatur zu senken. Flüssigkeit und Mineralstoffe wie Magnesium oder Eisen gehen dadurch verloren. Schon eine geringe Veränderung des Flüssigkeitshaushaltes führt zu Leistungseinbußen. Wichtig ist, bereits gut hydriert ins Training zu starten. Trink über den Tag verteilt regelmäßig und greif zu verdünnten Fruchtsäften, Tees, Leitungs- oder Mineralwasser. Bist du über eine Stunde sportlich unterwegs, solltest du auch zwischendurch immer wieder zur Wasserflasche greifen. In vielen Städten gibt es außerdem öffentliche Wasserstellen und Brunnen. Wenn du keine Trinkflasche mitnehmen möchtest, plan deine Läufe entlang solcher Strecken.

 

Finde heraus, wie viel Wasser du trinken solltest:

8. Sorg für Ausgleich

Vollwertige, vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel sollten das ganze Jahr über auf deinem Speiseplan stehen. Doch besonders bei heißen Temperaturen gehen durch den Schweiß mehr Mineralien verloren. Diese müssen deinem Körper wieder zurückgegeben werden. Mineralstoffreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Bananen, getrocknete Aprikosen oder Vollkornprodukte. Das sind auch tolle Snacks nach dem Training.

9. Kein übertriebener Ehrgeiz

Bei Kopfschmerzen, großem Durst, Muskelkrämpfen oder Schwindel solltest du das Training besser abbrechen. Geh nach Möglichkeit in den Schatten und trink etwas. Falscher Ehrgeiz ist bei hohen Temperaturen oft der größte Feind des Sportlers und sollte besser zu Hause gelassen werden. Ist es sehr heiß, braucht dein Körper länger, um sich zu erholen. Du fühlst dich nicht gut, die Hitze drückt und es ist richtig schwül? Setz besser einmal aus oder wähl ein erfrischendes Alternativtraining.

10. Such dir coole Trainingsalternativen

Schweißgebadet und mit hochrotem Kopf Kilometer abspulen? Das muss nicht sein! Brennt der Asphalt, kannst du die Laufschuhe gegen das Rad eintauschen. Radfahren ist eine gute Ergänzung zu deinem Lauftraining und der Fahrtwind kühlt. Auch Aerobic und Joggen im Wasser bringen Abkühlung und den nötigen Trainingseffekt.

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