Trainieren bei Hitze: Alles über Akklimatisierung, Ernährung und Trainingstipps

Wie reagiert dein Körper auf Hitze?

Sport bei über 30 Grad ist eine deutliche Mehrbelastung für deinen Organismus und das Herz-Kreislauf-System. Ist es heiß, steigt die Körperkerntemperatur. Dein Körper reagiert mit verstärktem Schwitzen, einem Anstieg der Herzfrequenz und die Gefäße weiten sich.

Die folgenden Tipps helfen dir, deinen Körper beim Sport in der Hitze bestmöglich zu unterstützen:

1. Starte langsam mit dem Training bei Hitze

Gib deinem Körper Zeit, sich an die höheren Temperaturen zu gewöhnen. Verzichte an den ersten heißen Tagen des Jahres auf lange und intensive Trainingseinheiten und taste dich langsam heran. Steiger dein Training dann allmählich, damit sich dein Körper anpassen kann.

2. Wärme verändert deine Pulswerte

Dein Puls ist bei wärmeren Temperaturen höher! Läufst du mit einer Pulsuhr, denk daran, dass bei heißen Temperaturen auch die Herzfrequenz ansteigt! Beim gewohnten Lauftempo können deine Pulsschläge pro Minute etwas höher sein. Geh es also ein bisschen ruhiger an. Je besser dein Trainingszustand, desto besser kommt dein Körper mit Hitze zurecht und die Herzfrequenz steigt nicht so hoch an.

Berechne deine ideale und maximale Herzfrequenz mit diesem Rechner:

3. Meide die Mittagshitze

Die Wahl der richtigen Trainings- und Wettkampfzeit ist besonders im Sommer wichtig. Meide Laufen bei Mittagshitze und verleg es in die Morgen- oder Abendstunden. Frühmorgens und spätabends ist es nicht nur kühler. Auch die Ozonbelastung ist geringer. Hohe Ozonbelastungen können deine Augen und Atemwege reizen.

4. Passe deine Laufstrecke an

Brennt die Sonne vom Himmel, macht es Sinn, deine Laufrunde anzupassen. Asphalt und Beton absorbieren Hitze und geben sie an dich ab. Heiße Tage können also einen guten Anreiz für dich darstellen, deine gewohnte Straßenstrecke zu verlassen und Trailruns einzuplanen. Ein Lauf oder Workout im Wald macht Spaß, bringt Abwechslung ins Training und bietet natürlichen Schatten. Gleichzeitig wirst du gezwungen, auf unwegsamem Gelände langsamer zu laufen und schonst somit deinen Kreislauf. Ist es dennoch zu heiß, kannst du für das Training und mehr Sicherheit auch aufs Laufband ausweichen.

5. Wähl das richtige Outfit

Auch das Trainingsoutfit ist ein zusätzlicher Schutz vor UV-Strahlen für deine Haut und wirkt besser als so manche Sonnencreme. Das Trainingsshirt und die Hose sollten locker sitzen und atmungsaktiv sein. Bekleidung aus Baumwolle für das Laufen bei Hitze ist kontraproduktiv, da sie deinen Schweiß aufsaugt und weder ableitet noch schnell trocknet. Greif beim Outfit außerdem lieber zu hellen Farben! Diese reflektieren das Sonnenlicht und speichern nicht so viel Wärme. Das richtige Laufequipment ist im Sommer genauso wichtig wie im Winter. Eine Mütze oder ein leichtes Tuch schützt deinen Kopf vor zu viel Sonne und spendet deinem Gesicht Schatten. Auch an eine Sonnenbrille mit UV-Schutz solltest du denken.

6. Schütze deine Haut

Ein jedes Körperteil, das nicht mit Kleidung bedeckt ist, solltest du aufgrund des Schweißes mit wasserfester Sonnencreme schützen. Der Lichtschutzfaktor verrät dir, wie lange er den Eigenschutz deiner Haut verlängert. LFS 30 bedeutet also, dass deine Haut 30 Minuten länger als ohne Sonnencreme geschützt ist. Je höher der Lichtschutzfaktor, umso länger ist deine Haut geschützt – wenn die Sonnencreme nicht durch Schweiß, im Wasser oder mechanischen Abrieb von der Haut entfernt wird.  Wie viel Sonnenschutz du brauchst, hängt von deinem Hauttyp, der Tageszeit, zu der du unterwegs bist, und der aktuellen UV-Belastung ab. Das Niveau deiner Aktivität und wie lange du Sport treibst, solltest du auch berücksichtigen. Vergiss nicht, auch deinen Nacken, die Kniekehlen und die Ohren mit Sonnencreme zu schützen! Trag die Sonnencreme regelmäßig neu auf, um deine Haut so gut und lange wie möglich zu schützen.

7. Trink regelmäßig

Beim Laufen bei Hitze versucht dein Körper mit verstärktem Schwitzen deine Körperkerntemperatur zu senken. Flüssigkeit und Mineralstoffe wie Magnesium und Eisen gehen dadurch verloren. Schon eine geringe Veränderung des Flüssigkeitshaushaltes führt zu Leistungseinbußen. Wichtig ist, bereits gut hydriert ins Training zu starten. Trink über den Tag verteilt regelmäßig und greif zu verdünnten Fruchtsäften, Tees, Leitungs- oder Mineralwasser. Bist du über eine Stunde sportlich unterwegs, solltest du auch zwischendurch immer wieder zur Wasserflasche greifen. In vielen Städten gibt es außerdem öffentliche Wasserstellen und Brunnen. Wenn du keine Trinkflasche mitnehmen möchtest, plan deine Läufe entlang solcher Strecken.

Finde mit diesem Rechner heraus, wie viel Wasser du am Tag trinken solltest:

8. Nimm die richtigen Vitamine und Mineralstoffe zu dir

Vollwertige, vitamin- und mineralstoffreiche Lebensmittel sollten das ganze Jahr über auf deinem Speiseplan stehen. Doch besonders bei heißen Temperaturen gehen durch den Schweiß mehr Mineralien verloren. Da der Körper keine Mineralstoffe und nicht genug Vitamine produzieren kann, müssen sie über die Nahrung aufgenommen werden. Iss mineralstoffreiche Lebensmittel wie zum Beispiel Bananen, getrocknete Aprikosen oder Vollkornprodukte vor deinem Workout, um deinen Mineralhaushalt zu erhöhen. Proteinriegel mit Vitamin- und Mineralzusätzen sind tolle nährstoffreiche Snacks nach dem Training.

9. Kein übertriebener Ehrgeiz

Bei Kopfschmerzen, großem Durst, Muskelkrämpfen oder Schwindel solltest du das Training besser abbrechen. Geh nach Möglichkeit in den Schatten und trink etwas. Falscher Ehrgeiz ist bei hohen Temperaturen oft der größte Feind des Sportlers und sollte besser zu Hause gelassen werden. Ist es sehr heiß, braucht dein Körper länger, um sich zu erholen. Du fühlst dich nicht gut, die Hitze drückt und es ist richtig schwül? Setz besser einmal aus oder wähl ein erfrischendes Alternativtraining wie beispielsweise Schwimmen.

10. Such dir coole Trainingsalternativen

Schweißgebadet und mit hochrotem Kopf Kilometer abspulen ist nicht die schönste Vorstellung eines idealen Workouts.  Das muss auch nicht so sein! Brennt der Asphalt, kannst du die Laufschuhe gegen das Rad eintauschen. Radfahren ist eine tolle Option für Crosstraining und der Fahrtwind kühlt. Auch Aerobic und Joggen im Wasser bringen Abkühlung und trainieren die selben Muskelgruppen wie beim Laufen zu Land.

Was bedeutet Akklimatisierung an die Hitze?

Die hier vorgestellte Methode zur Verbesserung deiner Laufleistung bei Hitze ist tatsächlich bemerkenswert: Vorhang auf für die „Hot Water Immersion“-Methode (kurz HWI-Methode).

Hier kommen die Experten der Bangor University im britischen Wales ins Spiel: Die Wissenschaftler haben eine sehr einfache Methode zur Anpassung des Körpers an die Hitze entwickelt, die du zuhause anwenden kannst und die deine Ausdauerleistung z.B. beim Laufen verbessert.⁽⁴⁾

Wir stellen sie dir weiter unten vor. Zuerst aber erfährst du, was passiert, wenn du bei Hitze trainierst.

Die Hitze spüren

Hitze oder körperliche Anstrengung können – jeweils für sich allein – schon ordentlich fordernd sein. Richtig hart wird es natürlich, wenn du die beiden kombinierst. Ein Workout bei großer Hitze bedeutet also die doppelte Belastung für deinen Körper. Deine Muskeln und deine Haut kämpfen um ausreichende Durchblutung, damit sie an genügend Sauerstoff kommen bzw. Hitze abgeben können. Das ist wahrlich kein Zuckerschlecken für deinen Organismus;  daher können Läufer*innen schon bei niedrigerer Workout-Intensität dehydrieren oder völlig außer Puste geraten. 

Kennst du dieses Gefühl beim Laufen bei Hitze: Du bist völlig außer Atem und dein Herz schlägt wie verrückt?

Unter dem Strich bedeutet der Wasserverlust und die verstärkte Durchblutung der Haut, dass deine Muskeln mit weniger Blut versorgt werden und dein Herz extra heftig schlägt, um dieses Defizit auszugleichen. 

Wenn man das bedenkt, ist es wenig überraschend, dass sich diese zusätzliche Beanspruchung auf deine Performance auswirkt.

Wenn deine Trainingsleistung bei starker schon einmal gelitten hat, probier es mit einer Strategie zur Akklimatisierung. Die gute Nachricht: Es ist einfacher, als du vielleicht denkst.

Hitze-Akklimatisierung durch Hot Water Immersion

Hot Water Immersion (HWI; frei übersetzt als „heiße Bäder“) als Methode zur Akklimatisierung an die Hitze gewinnt immer mehr an Aufmerksamkeit und scheint das bisher gehypte Eisbad als Post-Workout-Routine in Frage zu stellen.

Das Gute an der HWI-Methode ist ihre Einfachheit: Laufen, heiß baden und wieder von vorn. Im Rahmen einer kürzlich durchgeführten Studie,⁽⁸⁾ zeigten Mike Zurawlew und Neil Walsh, wie sich heiße Bäder nach dem Laufen positiv auf deine Fähigkeit zur Akklimatisierung und deine Leistung auswirken. In dieser Studie wurde bewiesen, dass die durchschnittliche Zeit, in der eine Person eine 5-km-Strecke bei Hitze läuft, nach Anwendung der HWI-Methode um 4,9% gesteigert werden konnte.

SO FUNKTIONIERT’S: DIE HWI-METHODE

1. Trainiere mit moderater Intensität etwa 40 Minuten lang bei gemäßigter Temperatur: Dir sollte dabei warm werden, aber auf angenehme Weise. 
2. Nimm danach sofort ein 40-minütiges Bad bei 40°C; du solltest dabei bis zum Hals im Wasser liegen.
3. Wiederhole diese Routine jeden Tag 6 Tage hindurch. Bleibe jeden Tag 5 Minuten länger im Wasser.

ACHTUNG! Wenn dir zu heiß wird, steig aus der Wanne und kühl dich etwas ab. Ruh dich kurz aus.

Zurawlew und Walsh gingen im vergangenen Jahr sogar noch einen Schritt weiter und zeigten, dass die HWI-Methode deine Fähigkeit zur Akklimatisierung an die Hitze und deine Performance verbessert, ganz gleich, ob du Fitnessprofi oder Freizeitsportler bist.⁽⁹⁾ Das ist echt eine neue Erkenntnis: Ob du nun ein erfahrener Marathonläufer bist oder an deinem ersten 5-km-Lauf arbeitest; die HWI-Methode kann dir in jedem Fall etwas bringen.

In beiden Studien genügten sechs heiße Bäder, um die Hitzetoleranz der Probanden zu steigern, ihre Körperkerntemperatur zu senken und dafür zu sorgen, dass sie schneller zu schwitzen begannen. Ihre verbesserte Fähigkeit zur Anpassung an die Hitze zeigte sich auch durch eine reduzierte Elektrolytkonzentration im Schweiß und eine gesenkte Herzfrequenz, einen gestiegenen Körperwasseranteil, ein größeres Blutplasmavolumen und bessere Hautdurchblutung – alles Faktoren, die deine Leistung bei großer Hitze verbessern.⁽¹⁰⁾

Das Paradigma der Höhenakklimatisation lautet „live high – train low“, was soviel bedeutet wie „am Berg schlafen – im Tal trainieren”. Man geht also davon aus, dass sich Sportler an die Begebenheiten in höheren Lagen besser gewöhnen, wenn sie sich zwar dort aufhalten, aber ihr Training in niedrigeren Lagen absolvieren.

Dieses Konzept lässt sich laut Professor Walsh auf die Hitzeakklimatisation umlegen: „Das neue Mantra soll heißen ,kühl trainieren – heiß baden‘.“ 

Hier ist sie also, deine Waffe im Kampf gegen die Hitze: Laufen, heiß baden, und wieder von vorne!

Über den positiven Einfluss von Hitze auf den Kalorienverbrauch beim Training gibt es einige Vermutungen. Die gute Nachricht gleich vorweg: Ja, du verbrauchst beim Trainieren in der Hitze mehr Energie. (Aber: Unsere Körper verbrauchen auch mehr Energie, wenn sie vor Kälte zittern. Aber nur wenige von uns würden bei solch frostigen Bedingungen trainieren – noch dazu ist das gefährlich!)

Die folgenden Fakten über den Stoffwechsel bei Training bei Hitze sollten Läufer*innen kennen.

Fakt 1: „Je höher die Körpertemperatur, desto höher der Kalorienverbrauch“

Mit einem Anstieg der Außentemperatur erhöht sich auch die Körpertemperatur. Dein Körper muss sich dann mehr anstrengen, um sich selbst auf eine normale Betriebstemperatur zu kühlen. Lunge und Herz werden durch die erschwerten äußerlichen Bedingungen stärker belastet. Da diese mehr arbeiten müssen, wird auch mehr Energie verbraucht: Dein Kalorienverbrauch und deine Fettverbrennung werden angekurbelt.⁽¹⁾

Fakt 2: „Temperaturveränderungen beeinflussen deinen Kalorienverbrauch“

Wenn du in der Hitze trainierst, versucht dein Körper, seine Temperatur durchschnittlich auf 36°C zu halten.⁽²⁾ Mit jeder Temperaturveränderung benötigt er Energie, um die Schwankungen auszugleichen. Genau diese Energie zieht er aus überschüssigen Kalorien und Fettreserven..

Fakt 3: „Dein Körper produziert Schweiß, um sich abzukühlen“

Beim Training in der Hitze reagiert dein Körper durch seine natürliche Kühlfunktion auf die erhöhten Temperaturen und produziert mehr Schweiß, um sich vor einem Hitzestau zu schützen. Durch den Schweiß auf der Haut entsteht Verdunstungskälte. Dadurch wird ein zu hoher Anstieg der Körpertemperatur vermieden

Auch wenn kaum jemand gerne schwitzt: Ohne die körpereigene Temperaturregelung würde unser Leistungsniveau noch weiter fallen. Falls du bereits zu Beginn deines Trainings zu schwitzen beginnst, bedeutet dies nicht automatisch, dass du schlecht trainiert bist. Dein Körper hat nur gelernt, rechtzeitig mit der Kühlung zu beginnen. Gut trainierte Sportler beginnen deswegen schon früher zu schwitzen.

Fakt 4: „Dein Grundumsatz beeinflusst deinen Kalorienverbrauch“

Du verbrennst durch die Kombination aus Hitze und Workout mehr Energie. Das ist die gute Nachricht. Aber nicht nur die Temperatur hat darauf Einfluss. Auch der eigene Grundumsatz spielt dabei eine Rolle: Dieser ist u.a. von Alter, Gewicht und Größe abhängig und variiert somit von Mensch zu Mensch.

Mit diesem Rechner kannst du ganz einfach deinen Grundumsatz berechnen: 

Den Grundumsatz kannst du zum Beispiel durch eine Zunahme an Muskelmasse beeinflussen. Je muskulöser ein Körper ist, desto höher ist der Stoffwechsel. Denn Muskeln verbrennen Kalorien schneller als alle andere Körperfunktionen. Funktionelles Training mit deinem eigenen Körpergewicht eignet sich zum Beispiel sehr gut, um Muskeln aufzubauen.

In den Sommermonaten verbrennen wir oft automatisch mehr Kalorien, da wir uns an sonnigen Tagen grundsätzlich mehr sportliche Aktivitäten im Freien absolvieren.

Fakt 5: „Sport bei Hitze birgt auch Risiken”

Trainieren in der Hitze sorgt vielleicht für eine schöne Sommerbräune, bringt aber auch einige Risiken mit sich. Durch Hitze und erhöhte Luftfeuchtigkeit kann sich dein Körper schnell überfordert fühlen.

Sobald du Schwindelgefühle, Ermüdungserscheinungen oder Übelkeit verspürst, beende dein Training, such dir ein schattiges Plätzchen und führ deinem Körper wieder Flüssigkeit zu! Gib deinem Körper Zeit, sich an die ungewohnten Temperaturen anzupassen!

Bei höheren Temperaturen können dir bestimmte Lebensmittel – die du vor oder nach dem Lauf zu dir nimmst – dabei helfen, besser zu performen, auch wenn dir die Sommerhitze zu schaffen macht.

Workout im Sommer: Die 6 besten Tipps zu Getränken und Lebensmitteln für Läufer*innen im Sommer

1. Kokoswasser

Genau wie teure Elektrolytgetränke eignet sich Kokoswasser ideal zum Auffüllen deiner geleerten Flüssigkeitsspeicher nach einem Lauf im Sommer – es enthält keine künstlichen Süßstoffe und ist geschmackvoller als normales Wasser. Aber lies dir die Nährwertangaben genau durch: Kokoswasser ist vielfach zusätzlicher Zucker zugesetzt.

Kokoswasser enthält viel Kalium und somit auch viele Elektrolyte: Diese sind ausschlaggebend, um Dehydrierung zu vermeiden, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten und die Muskelfunktionen sowie ihre Entspannung zu unterstützen. Bonus: Das Wasser aus der Kokosnuss enthält weniger Kohlenhydrate als andere Sport-Getränke.

2. Avocado

Avocados sind nährstoffreich und voller Vitamine (wie Vitamin B und Vitamin C) und Mineralien, die nicht im Körper gespeichert werden und täglich zugeführt werden müssen.

Vor allem Läufer*innen profitieren von Avocados, denn die darin enthaltenen einfach ungesättigten Fettsäuren senken den Cholesterinspiegel und den Blutdruck, wodurch sie die Gesundheit des Herzens fördern.⁽¹⁾ Darüber hinaus enthalten sie eine ganze Menge an löslichen Ballaststoffen – du fühlst dich so länger satt, was wiederum gut für einen langen Morgenlauf ist.

Doch Avocados können noch mehr: Sie gehören tatsächlich zu den besten pflanzlichen eiweißhaltigen Lebensmittteln! Der regelmäßige Konsum von Avocados bei einer ausgewogenen Ernährung, kann dabei helfen magere Muskelmasse aufzubauen. Versuch es einmal mit zerdrückter Avocado, Kräutern und Salz auf Vollkorntoast, bevor du laufen gehst.

3. Heidelbeeren (Blaubeeren)

Heidelbeeren sind nicht nur köstlich, sondern auch voller Nährstoffe, die sich perfekt für Läufer*innen eignen. Nimmst du sie vor dem Training in der Hitze zu dir, sorgen sie mit ihrem hohen Wassergehalt dafür, dass du während des Laufs extra hydriert bleibst. Außerdem enthalten Heidelbeeren Antioxidantien, die dich vor zahlreichen chronischen Erkrankungen wie Herzerkrankungen schützen können.

Auch eine Studie zeigt interessante Ergebnisse: Nachdem Läufer*innen vor einem 5-km-Lauf Heidelbeeren gegessen hatten, wurden bei ihnen nach dem Lauf niedrigere Insulinwerte und erhöhte Werte an gutem Cholesterin gemessen.⁽²⁾ Das Beste daran? Im Sommer findest du eine ganze Menge an Heidelbeeren – iss eine Handvoll vor deinem nächsten Lauf oder probier es einmal mit einem Heidelbeere-Grünkohl-Smoothie.

4. Kefir

Wusstest du, dass Kefir, einem Sauermilchprodukt, eine der besten Quellen an Probiotika ist? Probiotika sind gutartige Darmbakterien, die dein Immunsystem stärken. Darüber hinaus helfen sie dir dabei, ein gesundes Gewicht zu halten und verhindern, dass du am Leaky-Gut-Syndrom (= Syndrom des durchlässigen Darms) erkrankst – alles Vorteile für jede*n Athlet*in. Doch besonders Läufer*innen sei Kefir auf Grund seiner Fähigkeit, Allergien entgegenzuwirken, empfohlen!

Leidest du unter Heuschnupfen oder anderen saisonalen Allergien, kann Laufen deiner Kondition ganz schön zusetzen. Nimmst du allerdings regelmäßig Kefir zu dir, kann das die Symptome abschwächen. In Kefir enthaltene Mikroorganismen helfen deinem Immunsystem, allergische Reaktionen auf natürliche Art und Weise zu unterdrücken.⁽³⁾

5. Quinoa

Seit einigen Jahren erfreut sich Quinoa wachsender Beliebtheit und das nicht ohne Grund: Als komplettes Nahrungsprotein verfügt Quinoa über alle 20 Aminosäuren, die dein Körper braucht – einschließlich der zehn essentiellen Aminosäuren, die dein Körper nicht alleine produziert. Verzichtest du auf Fleisch oder möchtest einfach eine Extraportion an Protein, bietet sich Quinoa als Hauptspeise oder Beilage an.

Gerade im Sommer eignet sich Quinoa besonders gut zum Verzehr, da seine komplexen Kohlenhydrate dich bei einem herausfordernden Lauf unterstützen und dir beim Abnehmen helfen. Läufer*innen, die sich glutenfrei ernähren, freut dies sicher besonders: Quinoa ist ein sicheres Lebensmittel! Hast du vor, bei einem Wettkampf mitzumachen oder einfach einen längeren Lauf zu meistern, probier es am Abend davor doch einmal mit Quinoa statt einer Portion Pasta!

6. Spinat

Auch Spinat darf auf deiner Einkaufsliste nicht fehlen, wenn du bei höheren Temperaturen trainierst. Läufst oder trainierst du bei Hitze, kann das deinem Körper ganz schön zu schaffen machen. Spinat kann dir helfen, neue Bestleistungen zu erreichen.

Eine Studie fand heraus, dass die im Spinat enthaltenen Nitrate die Performance während kurzer Trainingseinheiten, wie Sprints oder Intervallläufen, verbessern können. Tatsächlich hat sich die Muskelfaserzusammensetzung von Athlet*innen – nach nur 5 Wochen Training – wesentlich verbessert, nachdem sie ein auf Nitraten basierendes Nahrungsergänzungsmittel (400 mg = 2 bis 3 Becher frischer Spinat) zu sich genommen haben.⁽⁴⁾ So kannst du härter trainieren und die Performance steigern. Versuch’s mit einem Smoothie vor dem nächsten Lauf oder iss einen griechischen Spinatsalat danach.

Isst du im Sommer die passenden Lebensmitteln, kann dir Sport bei Hitze wenig anhaben – ob vor oder nach dem Lauf. Verbessere deine Laufperformance, indem du unsere Lebensmittel-Tipps für den Sommer in deinen Ernährungsplan integrierst. Dein Körper wird sich freuen!