Laufen bei Hitze: Ernährung & Lebensmittel-Tipps für Sport im Sommer

Nach einem kalten Winter sind wärmere Tage ein Geschenk für Läufer * innen. Keine finsteren Morgen und eisigen Wege mehr, sondern Sonnenschein und lange Abendläufe. Und so, wie du deine Laufklamotten an das warme Wetter anpasst, solltest du es auch mit deiner Ernährung tun.

Bei höheren Temperaturen können dir bestimmte Lebensmittel – die du vor oder nach dem Lauf zu dir nimmst – dabei helfen, besser zu performen, auch wenn dir die Sommerhitze zu schaffen macht.

Hier findest du die Top 6 Lebensmittel-Tipps für Läufer * innen im Sommer:

1. Kokoswasser

Genau wie teure Elektrolytgetränke eignet sich Kokoswasser ideal zum Auffüllen deiner geleerten Flüssigkeitsspeicher nach einem Lauf im Sommer – es enthält keine künstlichen Süßstoffe und ist geschmackvoller als normales Wasser. Kokoswasser enthält viel Kalium und somit auch viele Elektrolyte: Diese sind ausschlaggebend, um Dehydrierung zu vermeiden, deinen Blutzuckerspiegel stabil zu halten und die Muskelfunktionen sowie ihre Entspannung zu unterstützen. Bonus: Das Wasser aus der Kokosnuss enthält weniger Kohlenhydrate als andere Sport-Getränke.

2. Avocado

Du findest Avocados auf fast jeder meiner Listen mit Lebensmittelempfehlungen – sie sind nährstoffreich und voller Vitamine (wie Vitamin B und Vitamin C) und Mineralien. Vor allem Läufer * innen profitieren von Avocados, denn die darin enthaltenen einfach ungesättigten Fettsäuren senken den Cholesterinspiegel und den Blutdruck, wodurch sie die Gesundheit des Herzens fördern. Darüber hinaus enthalten sie eine ganze Menge an löslichen Ballaststoffen – du fühlst dich so länger satt, was wiederum gut für einen langen Morgenlauf ist.

Doch Avocados können noch mehr: So helfen sie dir dabei, Fett zu verbrennen und magere Muskelmasse aufzubauen. Das wirkt auf den ersten Blick vielleicht widersprüchlich, da Avocados sehr fettreich sind. Allerdings handelt es sich hierbei – wie schon erwähnt – um einfach ungesättigte Fettsäuren, die das Sättigkeitsgefühl erhalten, deine Insulinsensitivität verbessern und den Körper dabei unterstützen, Fettreserven zu verbrennen. Versuch es einmal mit zerdrückter Avocado auf Vollkorntoast, bevor du laufen gehst.

3. Heidelbeeren (Blaubeeren)

Heidelbeeren sind nicht nur köstlich, sondern auch voller Nährstoffe, die sich perfekt für Läufer * innen eignen. Nimmst du sie vor dem Training in der Hitze zu dir, sorgen sie mit ihrem hohen Wassergehalt dafür, dass du während des Laufs hydriert bleibst. Außerdem enthalten Heidelbeeren Antioxidantien, die dich vor zahlreichen chronischen Erkrankungen wie Herzerkrankungen schützen können.

Auch eine Studie zeigt interessante Ergebnisse: Nachdem Läufer * innen vor einem 5-km-Lauf Heidelbeeren gegessen hatten, wurden bei ihnen nach dem Lauf niedrigere Insulinwerte und erhöhte Werte an gutem Cholesterin gemessen.⁽¹⁾ Das Beste daran? Im Sommer findest du eine ganze Menge an Heidelbeeren – iss eine Handvoll vor deinem nächsten Lauf oder probier es einmal mit diesem Heidelbeere-Grünkohl-Smoothie.

4. Kefir

Ich bin schon lange Fan von Kefir, einem Sauermilchprodukt. Er ist eine der besten Quellen an Probiotika, gutartigen Darmbakterien, die dein Immunsystem stärken. Darüber hinaus helfen sie dir dabei, ein gesundes Gewicht zu halten und verhindern, dass du am Leaky-Gut-Syndrom (= Syndrom des durchlässigen Darms) erkrankst – alles Vorteile für jede * n Athlet * in. Warum ich Kefir aber besonders Läufer * innen empfehle, ist seine Fähigkeit, Allergien entgegenzuwirken!

Leidest du unter Heuschnupfen oder anderen saisonalen Allergien, kann Laufen deiner Kondition ganz schön zusetzen. Nimmst du allerdings regelmäßig Kefir zu dir, kann das die Symptome abschwächen. In Kefir enthaltene Mikroorganismen helfen deinem Immunsystem, allergische Reaktionen auf natürliche Art und Weise zu unterdrücken.

5. Quinoa

Seit einigen Jahren erfreut sich Quinoa wachsender Beliebtheit und das nicht ohne Grund: Als komplettes Nahrungsprotein verfügt Quinoa über alle 20 Aminosäuren, die dein Körper braucht – einschließlich der 10 essentiellen Aminosäuren, die dein Körper nicht alleine produziert. Verzichtest du auf Fleisch oder möchtest einfach eine Extraportion an Protein, bietet sich Quinoa als Hauptspeise oder Beilage an.

Gerade im Sommer eignet er sich besonders gut zum Verzehr, da seine glutenfreien komplexen Kohlenhydrate dich bei einem herausfordernden Lauf unterstützen und dir beim Abnehmen helfen. Hast du vor, bei einem Wettkampf mitzumachen oder einfach einen längeren Lauf zu meistern, probier es am Abend davor doch einmal mit Quinoa statt einer Portion Pasta!

6. Spinat

Auch Spinat darf auf deiner Einkaufsliste für den Sommer nicht fehlen. Machst du bei Hitze Sport, kann das deinem Körper ganz schön zu schaffen machen. Spinat kann dir helfen, neue Bestleistungen zu erreichen.

Eine Studie fand heraus, dass die im Spinat enthaltenen Nitrate die Performance während kurzer Trainingseinheiten, wie Sprints oder Intervallläufen, verbessern können.⁽²⁾ Tatsächlich hat sich die Muskelfaserzusammensetzung von Athlet * innen – nach nur 5 Wochen Training – wesentlich verbessert, nachdem sie ein auf Nitraten basierendes Nahrungsergänzungsmittel (400 mg = 2 bis 3 Becher frischer Spinat) zu sich genommen haben. So kannst du härter trainieren und die Performance steigern. Versuch’s mit einem Smoothie vor dem nächsten Lauf oder iss einen griechischen Spinatsalat danach.

Isst du im Sommer die passenden Lebensmitteln, kann dir Sport bei Hitze wenig anhaben – ob vor oder nach dem Lauf. Verbessere deine Laufperformance, indem du unsere Lebensmittel-Tipps für den Sommer in deinen Ernährungsplan integrierst. Dein Körper wird sich freuen!

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