Coole Tipps für heiße Tage: 6 tolle Lebensmittel fürs Laufen bei Hitze

coconut water

Nach einem kalten Winter sind wärmere Tage ein Geschenk für Läufer. Keine finsteren Morgen und eisige Wege mehr, sondern Sonnenschein und lange Abendläufe. Und so, wie du deine Laufklamotten an das warme Wetter anpasst, solltest du es auch mit deiner Ernährung tun. Bei höheren Temperaturen können dir bestimmte Lebensmittel – die du vor oder nach dem Lauf zu dir nimmst – dabei helfen, besser zu performen, auch wenn dir die Sommerhitze zu schaffen macht.

Hier findest du meine Top 6 Lebensmittel für Läufer im Sommer:

Kokoswasser

1. Kokoswasser

Genau wie teure Elektrolytgetränke eignet sich Kokoswasser ideal zum Flüssigkeitsaustausch nach einem Lauf im Sommer – ohne künstliche Süßstoffe und geschmackvoller als normales Wasser. Kokoswasser ist voll mit Kalium und deshalb auch mit Elektrolyten: Diese sind ausschlaggebend, um Dehydrierung zu vermeiden, den Blutzucker stabil zu halten und die Funktionen und Entspannung der Muskeln zu unterstützen. Bonus: Das Wasser aus der Kokosnuss enthält weniger Kohlenhydrate als andere Sport-Drinks.

avocado toast

2. Avocado

Du findest Avocados auf fast jeder meiner Listen mit Lebensmittelempfehlungen – sie sind nährstoffreich und voller Vitamine (wie B und C) und Mineralien. Vor allem Läufer profitieren von Avocados, denn die darin enthaltenen einfach ungesättigten Fettsäuren senken den Cholesterinspiegel und den Blutdruck, wodurch sie die Gesundheit des Herzens fördern. Darüber hinaus enthalten sie eine ganze Menge an löslichen Ballaststoffen – du fühlst dich so länger satt, was wiederum gut für einen langen Morgenlauf ist.

Doch Avocados können noch mehr: Als einer der besten pflanzlichen Proteinlieferanten helfen sie dir dabei, Fett zu verbrennen und magere Muskelmasse aufzubauen. Das wirkt auf den ersten Blick vielleicht widersprüchlich, da Avocados sehr fettreich sind. Allerdings handelt es sich hierbei – wie schon erwähnt – um einfach ungesättigte Fettsäuren, welche das Sättigkeitsgefühl erhalten, deine Insulinsensitivität verbessern und den Körper dabei unterstützen, Fettreserven zu verbrennen. Versuch es einmal mit zerdrückter Avocado auf Vollkorntoast, bevor du laufen gehst.

Heidelbeeren (Blaubeeren)

3. Heidelbeeren (Blaubeeren)

Heidelbeeren sind nicht nur köstlich, sondern auch voller Nährstoffe, die sich perfekt für Läufer eignen. Nimmst du sie vor dem Training zu dir, sorgen sie mit ihrem hohen Gehalt an Wasser dafür, dass du während des Laufs in der Hitze hydriert bleibst. Außerdem sind Heidelbeeren voller Antioxidantien, welche dich vor zahlreichen chronischen Erkrankungen wie Herzerkrankungen schützen.

Auch diese Studie zeigt interessante Ergebnisse: Nachdem Läufer vor einem 5-km-Lauf Heidelbeeren gegessen haben, hatten sie niedrigere Insulinwerte und erhöhte Werte an gutem Cholesterin. Das Beste daran? Im Sommer findest du eine ganze Menge an Heidelbeeren – iss eine Handvoll vor deinem nächsten Lauf oder probier es einmal mit diesem Heidelbeere-Grünkohl-Smoothie.

kefir

4. Kefir

Ich bin schon lange Fan von Kefir, einem Sauermilchprodukt. Er ist eine der besten Quellen an Probiotika, gutartigen Darmbakterien, die dein Immunsystem stärken. Darüber hinaus helfen sie dir dabei, ein gesundes Gewicht zu halten und verhindern, dass du am Leaky-Gut-Syndrom (durchlässiger Darm) erkrankst – alles Vorteile für jeden Athleten. Warum ich sie aber besonders Läufern empfehle, ist ihre Fähigkeit, Allergien entgegenzuwirken!

Leidest du unter Heuschnupfen oder anderen saisonalen Allergien, kann Laufen deine Kondition ganz schön beanspruchen. Nimmst du allerdings regelmäßig Kefir zu dir, kann das die Symptome abschwächen. In Kefir enthaltene Mikroorganismen helfen deinem Immunsystem, allergische Reaktionen auf natürliche Art und Weise zu unterdrücken.

quinoa

5. Quinoa

In den letzten Jahren ist Quinoa zu einer der beliebtesten Samenarten aufgestiegen und das nicht ohne Grund: Als komplettes Nahrungsprotein verfügt Quinoa über alle 20 Aminosäuren, die dein Körper braucht – mit eingeschlossen die 10 essentiellen Aminosäuren, die dein Körper nicht alleine produziert. Verzichtest du auf Fleisch oder möchtest einfach eine Extraportion an Protein, bietet sich Quinoa als Hauptspeise oder Beilage an.

Gerade im Sommer eignet er sich besonders gut zum Verzehr, da seine glutenfreien komplexen Kohlenhydrate dich bei einem herausfordernden Lauf unterstützen und dir beim Abnehmen helfen. Hast du vor, bei einem Wettkampf mitzumachen oder einfach einen längeren Lauf zu meistern, probier es am Abend davor doch einmal mit Quinoa statt einer Portion Pasta!

Spinat

6. Spinat

Auch Spinat darf auf deiner Einkaufsliste in diesem Sommer nicht fehlen. Läufst du bei Hitze, kann das deinem Körper ganz schön zu schaffen machen. Spinat kann dir helfen, neue Bestleistungen zu erreichen.

Eine Studie fand heraus, dass die im Spinat enthaltenen Nitrate die Performance während kurzer Trainingseinheiten, wie Sprints oder Intervallläufen, verbessern können. Tatsächlich hat sich die Muskelfaserzusammensetzung von Athleten – nach nur 5 Wochen Training – wesentlich verbessert, nachdem sie ein auf Nitraten basierendes Nahrungsergänzungsmittel (400 mg = 2 bis 3 Becher frischer Spinat) zu sich genommen haben. So kannst du härter trainieren und die Performance steigern. Versuch’s mit einem Smoothie vor dem nächsten Lauf oder iss einen griechischen Spinatsalat danach.

Isst du im Sommer die passenden Lebensmitteln, kann dir die Hitze nichts mehr anhaben – ob vor oder nach dem Lauf. Verbessere deine Laufperformance, indem du unsere Tipps für den Sommer in deine Ernährung integrierst. Dein Körper wird sich freuen!

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Dr. Josh Axe Dr. Josh Axe ist Naturmediziner, klinischer Ernährungsberater und Autor. Sein Spezialgebiet: wie die richtige Ernährung die Gesundheit des Menschen beeinflusst. Alle Artikel von Dr. Josh Axe anzeigen »