Laufen im Dunkeln: 5 Tipps für deine Sicherheit

Woman running and listening to music next to a roller door in an urban street

Wenn es abends wieder früher dunkel wird, denken wir oft, dass wir die langen Tage voller Licht und Sonnenschein mehr schätzen hätten sollen. Es scheint, als wäre im Sommer alles so einfach gewesen.

Man musste bloß ein bisschen früher aufstehen, um die Hitze zu vermeiden – und wenn schon. Wenigstens sah man, wo man hinläuft. Bei Dunkelheit zu laufen kann gefährlich sein und man muss wirklich aufpassen, um nicht plötzlich in einem unsichtbaren Schlagloch umzuknicken oder sein Leben aufs Spiel zu setzen, weil einen jemand verfolgt.

Athlete tying shoelaces and preparing for exercising.

Es ist schwer genug, sich zu motivieren, im Winter laufen zu gehen. Die Dunkelheit macht alles noch komplizierter, weil sie zahlreiche Risiken mit sich bringt.

Die meisten von uns haben nicht das Glück, in den wenigen Tageslichtstunden laufen gehen zu können. Wie können wir also unser Verletzungsrisiko beim Laufen im Dunkeln gering halten? Wie können wir außerdem sicher sein, dass wir durch das fehlende Tageslicht nicht unser Leben riskieren?

Deshalb gibt es heute von mir fünf Sicherheitstipps für das Laufen im Dunkeln.

1. Die richtige Beleuchtung
Es wäre furchtbar, wenn du dich monatelang anstrengst und deinem Marathon-Trainingsplan ganz genau folgst, nur um dann einen schmerzhaften Sturz hinzulegen, weil du ein Hindernis übersiehst. Wenn du weißt, dass du bei Dunkelheit  laufen wirst, ist es sehr wichtig, dass du auch siehst, wo du hinläufst! Das Sonnenlicht wird dir nicht helfen können und der Mond steht dir nur ein paar Tage im Monat bei – du musst dir also eine andere Lichtquelle besorgen.

Es gibt Laufbekleidung, zu der du Mini-Taschenlampen bekommst. Klar, du könntest auch immer mit einer Taschenlampe in der Hand laufen, aber das kann anstrengend werden und vom hüpfenden Lichtkegel vor dir kann dir ein bisschen schwindlig werden.

Daher ist es am besten, du besorgst dir eine Stirnlampe.

Vielleicht denkst du, dass eine Stirnlampe komisch aussieht. Aber es ist ohnehin dunkel und niemand wird dich sehen. Diese Lampen sind heutzutage so gut gemacht, dass du nach ein paar Minuten vergessen haben wirst, dass du eine trägst. So erkennst du Bordsteine, Schlaglöcher und andere Gefahren rechtzeitig, bevor sie deinem Training einen Strich durch die Rechnung machen. Auch für Autofahrer bist du so leichter zu sehen. Und für andere sichtbar zu sein ist genauso wichtig, wie die eigene Umgebung zu sehen.

2. Besser ohne Kopfhörer
Sicherheit muss immer Vorrang haben.

Wir lieben es, Musik, Lauf-Podcasts und Hörbücher als Motivationsquellen zu benutzen, die uns anfeuern. Im Dunkeln kann das aber lebensgefährlich sein.

Wenn du beim Laufen mit Kopfhörern Musik hörst, können sich Angreifer nicht nur leichter an dich heranmachen. Du schaltest damit auch einen weiteren deiner Sinne aus, der dir im Dunkeln behilflich sein kann. Auch mit Stirnlampe hast du nicht dieselbe Sehleistung, wie bei Tageslicht. Eine herabgesetzte Sehfähigkeit und ausgeschaltetes Hörvermögen bedeuten für dich ein erhöhtes Risiko, etwa von einem in Eile ausparkenden Auto (das du nicht siehst oder hörst) angefahren zu werden, dessen Fahrer dich ebenfalls nicht sieht.

Bei eingeschränkter Sicht übernehmen deine Ohren eine tragende Rolle in der Gefahrenabwehr und du solltest dein Leben nicht für ein paar Motivationsmomente riskieren. Wenn du im Dunkeln läufst, ist deine Motivation ohnehin schon ziemlich hoch – sonst hättest du es ja nicht zur Tür hinausgeschafft. Vertraue dir selbst – du kannst auch ohne Musik laufen. Außerdem wirst du Musik oder Podcasts wieder umso mehr schätzen, wenn du sie beim Laufen bei Tageslicht anhörst!

Wenn du mit Freunden laufen gehst, wird nicht nur die Zeit schneller vergehen, sondern ihr könnt auch aufeinander achtgeben.

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3. Vorsicht bei der Wahl deiner Laufstrecke
Im Dunkeln zu laufen bedeutet eben, im Dunkeln zu laufen. Wie kannst du also auf einer hellen Strecke laufen, ohne wie oben beschrieben, den Weg selbst zu beleuchten?

Auf einer von Straßenlampen beleuchteten Strecke zu laufen ist eine gute Möglichkeit, wie du dafür sorgen kannst, dass du zu deinen Trainingseinheiten kommst, ohne ein Sicherheitsrisiko einzugehen.

Klar, deine übliche Runde durch die Nachbarschaft mag nach einer Weile langweilig geworden sein, aber hat Sicherheit nicht Vorrang? Wenn du bei einer vertrauten Strecke bleibst, kannst du sicher sein, dass du alle Kurven und Straßenunebenheiten kennst, und auch immer weißt, wie weit du gerade von zuhause entfernt bist.

Solltest du dich trotzdem ein bisschen weiter weg von zuhause wagen, dann bleibe immer im bewohnten Gebiet. Wenn dir also einmal etwas verdächtig vorkommt, kannst du immer zu einem Haus laufen. Selbst wenn du nicht dort anklopfst, könnte dein Angreifer denken, dass du hier zuhause bist, und lässt dich in Ruhe.

4. Verwende Sicherheitstools
So traurig es auch ist, dass ich das in diese Vorschläge aufnehmen muss, so wichtig ist es auch, dass du immer wachsam bleibst und bereit bist, dich vor Gefahr in Sicherheit zu bringen. Sicherheitsexperte Todd Williams fand heraus, dass der größte Fehler oft darin besteht, dass Läufer unvorsichtig werden und denken, ihnen würde nie etwas passieren.

Wenn du wachsam bist und weißt, wie du ein Tool zu deiner Verteidigung verwendest, und auch tatsächlich dazu bereit bist, es einzusetzen, kannst du einen Angreifer in die Flucht schlagen oder ihn aufhalten.

Wenn du dich für Pfefferspray entscheidest, sei dir sicher, dass du auch weißt, wie man ihn verwendet und wie du ihn auch in einem Moment der Panik einsetzt. Wenn du ihn versehentlich selbst abbekommst, bringst du dich nur in eine noch schlimmere Situation. Falls du dir unsicher bist, ist vielleicht eine andere Option besser für dich geeignet.

Ein Notsignalgerät schreckt Angreifer möglicherweise durch Lärm ab. Es erregt auch die Aufmerksamkeit anderer Menschen in deiner Umgebung, die näherkommen, um zu sehen, was hier los ist. Wenn sich dein Angreifer jedoch vom Lärm nicht abschrecken lässt und näher kommt, hast du nichts zur Hand, was ihn aufhält.

Wie kannst du dich also beim Laufen am sinnvollsten gegen Angreifer schützen? Sieh dich nach einem Selbstverteidigungskurs oder Workshop in deiner Stadt um, wo du lernst, wie du in einer Gefahrensituation intelligent und schnell reagierst. In dieser Podcast-Ausgabe mit Todd Williams bekommst du Tipps für deine Sicherheit und was du in einer Gefahrensituation tun kannst (nur auf Englisch).

Young man running in bad weather conditions in a yellow jacket.

5. Dein Phone ist dein Freund
Ich habe das Handy bei den Sicherheitstools absichtlich nicht genannt.

Dein Phone kann in einer Gefahrensituation zwar als Sicherheitstool behilflich sein, allerdings ist das eher unwahrscheinlich. Dein Angreifer kann es dir längst abgenommen haben, bevor du je die Möglichkeit hattest, jemanden anzurufen. SafeTrek ist eine App, die du herunterladen kannst und die einen Notdienst verständigt, sobald du den Button loslässt. Solche Apps sind sehr wirkungsvoll und können dein Leben retten.

Dein Handy kann dir im Freien Schutz bieten, indem es Angreifer fernhält. Es ermöglicht deiner Familie auch, dich zu tracken, wenn du von dich von deiner Strecke wegbewegst. Wenn du dich verläufst, können dich GPS-Karten sicher nach Hause leiten. In der Dunkelheit können selbst Strecken, die du gut kennst, anders aussehen. Mit deinem Handy kannst du dich seelenruhig auf deinen Lauf konzentrieren, anstatt ständig achtgeben zu müssen, wo du genau hinläufst.

Du solltest deiner Familie immer sagen, welche Route du wählst und wann du wieder zuhause sein wirst, damit sie sich auf die Suche nach dir machen können, wenn du nicht zur angekündigten Zeit zurück bist.

Klar, einige dieser Maßnahmen scheinen ein bisschen zu weit zu gehen, aber sie könnten tatsächlich dein Leben retten. Laufsicherheit ist kein Spaß. Und da die meisten von uns irgendwann in diesem Winter im Dunkeln laufen werden, ist es wichtig, diese Tipps im Kopf zu behalten, um einen tollen Lauf hinzulegen und gefahrlos ans Ziel zu kommen.

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Tina Muir Als ehemalige Elite-Läuferin weiß Tina, worauf man seinen Fokus im Training setzen sollte. „Ich bin Experten darin, die Laufleistung zu verbessern!" Alle Artikel von Tina Muir anzeigen »

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