Die Top 3 Kombinationen aus Lauf- und Krafttraining

Two runners after workout

Laufen ist ideal, um die Herz-Kreislauf-Leistung zu verbessern und die Basisgrundlage für andere sportliche Belastungen zu schaffen. Krafttraining hingegen stärkt den Körper, lässt die Muskeln wachsen und verbrennt so die körpereigenen Fettreserven effektiver. Demnach bringt eine Kombination aus Kraft- und Lauftraining den besten Trainingseffekt – du pushst deinen Körper auf ein höheres Leistungslevel!

Läufer mach Squat jumps

Effektiv Fett verbrennen, Belastungstoleranz fördern, bessere Ausdauerleistung erzielen: Welche Kombination aus Kraft- und Lauftraining ist die beste für dein individuelles Ziel?

1. Ausdauer-Kraft-Einheit

…für mehr Fitness und bessere Fettverbrennung!

Um die Fettverbrennung anzukurbeln, eignet sich eine einfache Kombination aus einem aeroben, lockeren Ausdauerlauf und einem anschließenden Krafttraining (z.B. Workouts mit dem eigenen Körpergewicht) besonders gut: Der Ausdauerlauf bringt deinen Stoffwechsel zunächst auf Touren. Das darauffolgende Krafttraining aktiviert Muskelgruppen, die beim Laufen kaum beansprucht wurden, und erhöht und verlängert den Verbrennungseffekt.

So kann deine Ausdauer-Kraft-Einheit aussehen:

  • Warm-up
    Starte das Aufwärmen mit einem 30- bis 60-minütigen lockeren, aeroben Dauerlauf. Diesen kannst du sowohl auf dem Laufband als auch im Freien absolvieren.
  • Hauptserie
    Direkt im Anschluss an deine Ausdauereinheit sollte ein Kraft- oder Bodyweight-Workout folgen. Absolviere 2 bis 4 Runden der folgenden sieben Übungen: Pull-up, Squats, Push-up, Forward Lunges, Superman Pull, Floor Bridge, Russian Twist. Diese Übungen und noch viele weitere findest du – inklusive detaillierter Videobeschreibungen – in der Runtastic Results App.
  • Belastungszeit
    Absolviere jede Übung 30 Sekunden lang und mach dazwischen immer eine 30-sekündige Pause.

Läufer machen Krafttraining

Das solltest du wissen:

Dein Ausdauerlauf sollte mindestens 30 Minuten dauern. Nur so kurbelst du nachhaltig deinen Fettstoffwechsel an. Nach oben hin sind natürlich keine Grenzen gesetzt!
Trainiere in deiner Krafteinheit vor allem Muskeln, die beim Laufen weniger genutzt wurden. So erreichst du eine umfassende muskuläre Beanspruchung und vermeidest eine Überlastung deiner Beine.

  • Cool-down
    Zum Abkühlen eignet sich ein 10-minütiger, sehr lockerer Dauerlauf.

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2. Zirkeltraining für Läufer

für mehr Willensstärke und eine höhere Belastungstoleranz

Ein Zirkeltraining für Läufer oder auch Laufzirkel ist die perfekte Abwechslung zum monotonen Ausdauertraining. Der Körper wird hierbei in kürzester Zeit mit einer Vielzahl von Trainingsreizen konfrontiert, wodurch sich deine allgemeine Kondition verbessert. Durch die sich aufbauende Muskelübersäuerung lernt der Körper, unter intensiver Ermüdung noch leistungsfähig zu bleiben. So entwickelt er gerade für hohe Intensitäten eine verbesserte Belastungstoleranz.

Beim Zirkeltraining für Läufer sind Übungen für alle Muskelgruppen erlaubt. Integriere dazu ganz einfach alles, was dir während deiner Laufrunde unterkommt: Nutz Bänke, Treppen, Mauern oder Spielplätze für dein Krafttraining. Die Pause absolvierst du laufend, um deinen Körper weiterhin zu fordern.

So kann dein Laufzirkel ablaufen:

  • Warm-up
    Zum Aufwärmen eignet sich ein 10- bis 15-minütiger, lockerer Dauerlauf.
  • Hauptserie
    Nun folgen drei bis vier Runden, die aus 5 bis 6 Bodyweight-Übungen bestehen: Versuch’s mit Push-ups, Squats, Lunges, Crunches oder Treppensprints. All diese Übungen und noch viele mehr findest du – inklusive detaillierter Videobeschreibungen – in der Runtastic Results App.
  • Belastungszeit
    Absolviere jede Übung 30 Sekunden lang und mach dazwischen immer eine 30-sekündige Pause.
  • Pausen zwischen den Runden
    Zwischen den Krafttraining-Sessions folgen 5- bis 8-minütige Läufe. Absolviere diese in erhöhter Geschwindigkeit, aber ohne dich auszupowern!

Läufer macht Push-ups

Das solltest du wissen:

Versuch bei der Ausführung der Übungen eine hohe Frequenz einzuhalten. So erreichst du eine intensive Intervallbelastung. Die Laufsequenzen solltest du locker absolvieren können, um so die Aufmerksamkeit auf den Kraftteil zu legen.

  • Cool-down
    Zum Abkühlen eignet sich ein 10-minütiger, sehr lockerer Dauerlauf.

3. Lauf mit Athletikstopps

…zum Entwickeln der allgemeinen Ausdauerleistung

Die beste Kombination, um mehr Ausdauer beim Laufen zu entwickeln, bietet ein Lauf mit „Athletikstopps”. Absolviere hierbei eine Laufeinheit in leicht erhöhtem Tempo und bau in regelmäßigen Abständen Athletik- und Kraftübungen ein. Leg die Dauer und Anzahl deiner Kraft-Lauf-Intervalle vorher genau fest und versuch, dich daran zu halten so gut es geht.

Unterteil die „Athletikstopps” in die Muskelschwerpunkte Rumpf, Oberkörper und Beine. Absolviere bei jedem Zwischenstopp jeweils zwei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Körperregion. Durch die sich stetig aufbauende Belastung in den Bereichen Kraft und Ausdauer ist dein Körper gezwungen, auch im ermüdeten Zustand Leistung erbringen zu können. Hieraus entwickelt er schon nach der ersten Einheit mehr aerobe Ausdauerleistung und baut deine Kraftausdauer auf.

So sollte deine Athletik-Laufeinheit aufgebaut sein:

  • Warm-up
    Zum Aufwärmen eignet sich ein 10- bis 15-minütiger, lockerer Dauerlauf.
  • Hauptserie
    Unterbrich den darauffolgenden Ausdauerlauf alle 5 bis 8 Minuten und absolviere einen „Minizirkel“ aus 3 Bodyweight-Übungen (je eine Übung pro Körperregion).
  • Ablauf: 2 Runden zu je 15 Wiederholungen pro Muskelschwerpunkt (Rumpf, Oberkörper oder Beine)
  • Übungsvorschläge: Oberkörper: Push-ups, Triceps Dips, Pull-upsRumpf: Schulterbrücke, Russian Twist, Crunches; Beine: Ausfallschritte vorwärts, seitwärts oder rückwärts, Squats
  • Cool-down
    Zum Abkühlen eignet sich ein 10-minütiger, sehr lockerer Dauerlauf.

Runner doing squats

Das solltest du wissen:

Diese Methode eignet sich speziell zum Aufbau allgemeiner Ausdauer und Kraftausdauer. Je länger diese Einheit dauert, desto besser! Bau die Belastungsdauer jedoch langsam auf. So bekommt dein Körper die Möglichkeit, sich stetig weiter zu entwickeln.
Die Qualität der Übungsausführung steht hier im Vordergrund, aus diesem Grund sollte die Intensität hierbei eher gering sein.

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Sascha Wingenfeld Sascha, Gesundheitspädagoge und aktiver Triathlet, betreut seit mehr als 10 Jahren Läufer aus verschiedenen Leistungsklassen. „Ich brenne für meinen Job und liebe das Laufen!" Alle Artikel von Sascha Wingenfeld anzeigen »