Sport mit Maske >> Darauf musst du beim Laufen mit Maske achten

Durch die globale Pandemie haben wir gelernt, in einer neuen Realität zu (über-)leben. Da sich die Situation auf der ganzen Welt ständig ändert, müssen auch wir uns anpassen: Unser Kontakt zu Anderen, unsere Urlaubspläne und auch unsere Trainingsroutine sind von der Coronakrise betroffen. Bleib immer up-to-date, sieh dir die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) an und informiere dich regelmäßig bei der Gesundheitsbehörde deines Landes.

Je nachdem wo du lebst und wie die Infektionsrate dort aussieht, ändern sich auch die offiziellen Maßnahmen und Regeln. Eine Frage, welche aufgrund nationaler Bestimmungen oder auch persönlicher Entscheidungen immer wieder aufkommt: Ist Sport mit Maske sinnvoll?

Wir haben uns das für dich genauer angesehen und verraten, wie sich Laufen mit Maske auf deine Performance auswirkt, ob es dich und Andere vor einer Infektion schützt und welche potentiellen Risiken damit verbunden sind.

Schützt Laufen mit Maske vor COVID-19?

Laut Studien soll das Tragen von Masken helfen, die Verbreitung der Krankheit COVID-19 zu verhindern. Wie effektiv dies ist, hängt von der Maske selbst ab: wie gut sie anliegt und aus welchem Material sie ist. N95 Masken sind zu 95 % effektiv und verhindern, dass Partikel mit dem SARS-CoV-2 Virus inhaliert werden.⁽¹⁾ Diese Masken eignen sich allerdings nicht als Trainingsmasken für dein Cardio-Workout, denn das dichte Gewebe erschwert das Atmen beim Laufen.

Viele Läufer*innen, die eine Maske beim Sport tragen, verwenden eine aus Stoff, ein Bandana oder ein Schlauchtuch und keine echte Trainingsmaske. Der sicherste Weg, sich beim Training vor einer Infektion zu schützen ist allerdings Social Distancing – also zu anderen Menschen einen ausreichend großen Abstand zu halten, auch beim Sport. Das Center for Disease Control empfiehlt zusätzlich das Tragen einer Maske in der Öffentlichkeit, wenn der Abstand nicht unbedingt eingehalten werden kann und viele Menschen unterwegs sind. Vor allem bei anstrengenden Tätigkeiten oder sportlichen Aktivitäten sollte der Abstand auf jeden Fall eingehalten werden. Möchtest du laufen gehen, such dir am besten eine wenig frequentierte Route aus und versuch, nicht direkt vor oder hinter anderen Menschen zu laufen.

Wie wirkt sich Laufen mit Maske auf deine Performance aus?

Einige glauben, dass das Laufen mit Maske als eine Art hypoxisches Training dienen kann – sprich wenn du deine Sauerstoffaufnahme mit einer Höhenmaske reduzierst, um deine Ausdauer zu verbessern. Dies ist jedoch ein Mythos. Ein korrektes Hypoxie- oder Höhentraining wird mit einer speziellen Trainingsmaske durchgeführt, die mit einem einstellbaren Sauerstoffeinlassventil ausgestattet ist. Das Laufen mit einer chirurgischen oder einer Stoffmaske belastet deine Lungen aber stärker. Sobald du dich daran gewöhnt hast, könnte dies unter Umständen dazu führen, dass deine Lungen tatsächlich stärker werden – es gilt aber nicht als legitime Trainingsstrategie zur Steigerung der Ausdauer. 

In einer kürzlich durchgeführten Studie wurde der Unterschied in der Herzfrequenz, der thermischen Belastung und dem subjektiven Empfinden beim Training auf einem Laufband mit vier verschiedenen Masken gemessen: einer N95-Maske, einer nanobehandelten N95, einer chirurgischen Maske und einer nanobehandelten chirurgischen Maske. Proband*innen, die chirurgische Masken trugen, zeigten weniger Beschwerden und niedrigere Herzfrequenzen als diejenigen, die N95-Masken trugen – unabhängig davon, ob sie nanobehandelt waren oder nicht. Die Wahrnehmung von Feuchtigkeit, Hitze und Atemwiderstand war bei beiden Operationsmasken geringer. Dies kann auf den lockereren Sitz und den geringeren Filtrationsgrad einer chirurgischen Maske zurückgeführt werden, was sich wiederum auch auf ihre Wirksamkeit bei der Verhinderung der Ausbreitung des Virus auswirkt.

Was sind die Risiken von Sport mit Maske?

Abgesehen von einem unangenehmen Gefühl aufgrund der Feuchtigkeitsansammlung um Mund und Nase durch Ausatmen und Schwitzen, die bei jeder Gesichtsbedeckung auftritt, kann das Laufen und Sport mit Maske ungesund sein. Untersuchungen legen nahe, dass angepasste Gesichtsmasken eine Umgebung schaffen, in der der Austausch von Sauerstoff und Kohlendioxid unzureichend ist. Dies führt zu kardiorespiratorischem Stress und kann dein Gehirn und Nervensystem beeinträchtigen. Einige Menschen berichten über Schwindel, Kopfschmerzen und Muskelermüdung beim Laufen mit einer Gesichtsmaske. 

Wenn deine Sauerstoffzufuhr durch eine sehr dichte Gesichtsmaske reduziert wird, wirkt sich dies zudem auf deinen Muskelstoffwechsel aus. Wenn du die Luft, die du ausatmest, wieder einatmest, erhöht sich die Kohlendioxidkonzentration und der Säuregehalt in deinem Körper. Das bedeutet, dass das Training mit Maske ähnliche Symptome wie bei Menschen mit chronisch obstruktiver Lungenerkrankung (COPD) hervorrufen kann. ⁽²⁾

Fazit

Wenn du gesetzlich verpflichtet bist, mit einer Maske zu laufen, denk daran, langsam zu laufen. Die Belastung sollte niedrig bis mäßig sein. Dies ist nicht der Zeitpunkt, um einen persönlichen Rekord aufzustellen oder an deiner Ausdauer und deinem Durchhaltevermögen zu arbeiten. Versuch, dein Fitnesslevel zu halten und motiviert zu bleiben, bis es sicher genug ist und du ohne Maske laufen darfst. Sieh es als eine Gelegenheit, dich auf dein Krafttraining und Workouts für zuhause zu konzentrieren. 

Fühlst du dich aufgrund der Pandemie gestresst und hast Angst vor der Verbreitung des Virus, denk daran, dass der sicherste und gesündeste Weg, sich und andere vor dem SARS-CoV-2-Virus zu schützen, Social Distancing ist.⁽³⁾ Versuch’s doch einfach mal mit Trailrunning, steig auf dein Fahrrad, absolviere ein Home-Workout und mach am besten Cardio-Übungen, die du alleine machen kannst. Entscheidest du dich dafür, Sport mit Maske zu machen – weil du dich so sicherer fühlst –, empfehlen wir einen mehrlagigen Stoff. Das verbessert die Luftzirkulation und es kann gegebenenfalls ein Filter eingenäht werden. 

Zu guter Letzt: Bleib fit und vor allem gesund!

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