Joggen nach Erkältung: Gratis Lauftrainingsplan (PDF zum Downloaden)

Winterzeit ist Erkältungszeit. Viele Läufer stellen sich dann oft die Frage: Wann kann ich nach einer Erkältung wieder joggen gehen? Und das, ohne gesundheitliche Rückschläge zu erleiden?

Wie findest du nach einer Erkältung wieder zurück ins Lauftraining?

Viele versuchen die verpassten Laufeinheiten direkt nachzuholen, um dort weiterzumachen, wo sie ihr Training unterbrechen mussten. Doch genau das ist der falsche Weg – es würde deinen Körper überfordern.

Daher braucht es immer eine Neustrukturierung deines Lauftrainingsplans, wenn du nach einer Erkältung wieder laufen gehen bzw. Sport machen möchtest.

Nach einer Pause von mehreren Tagen oder gar Wochen wäre ein direkter Einstieg in das alte Trainingspensum zu intensiv. Das Risiko, einen gesundheitlichen Rückfall zu erleiden, ist zu hoch.

Wiedereinstieg ins Lauftraining: 6 Tipps fürs Joggen nach einer Erkältung

Jeder Körper reagiert individuell auf Trainingsreize. Bevor du also nach einer Erkältung wieder mit dem Laufen beginnst oder mit dem weiter unten angehängten Trainingsplan startest, solltest du zunächst folgende 6 Punkte zum Wiedereinstieg berücksichtigen:

1. Lauf in den ersten Einheiten langsamer und kürzere Distanzen

Geh lieber zu vorsichtig in deine ersten Läufe als zu ambitioniert. Wenn du dich während der ersten Einheiten gut fühlst, kannst du deine Laufleistung kontinuierlich steigern.

2. Länge der Pause = Länge der Wiedereinstiegsphase

Dein Körper benötigt in etwa ebenso lange Zeit, um seinen alten Leistungsstand zu erreichen, wie du pausieren musstest.

3. Nimm dir Zeit für deine Regeneration

Auf jeden Lauftag sollte ein Ruhetag, auch Rest Day genannt, folgen. Die zusätzliche Laufbelastung für deinen geschwächten Körper aufgrund einer Erkältung muss kompensiert werden. Hierzu benötigst du Zeit und darfst dich zu Beginn nicht gleich überfordern. Hör in den Ruhephasen auf die Signale deines Körpers und starte erst wieder mit einer weiteren Laufeinheit, wenn du dich zu 100 % fit fühlst.

4. Nutz die Zeit für Körperarbeit

Mach zum Wiedereinstieg Stretching- und Kräftigungsübungen. Schaff eine gute Basis, mit der du deinen Bewegungsapparat wieder auf ein neues Leistungsniveau bringst.

Hier findest du einige der Lieblingsworkouts unserer User, die du ausprobieren kannst, wenn du nach einer Erkältung wieder mit dem Joggen bzw. Sport beginnen möchtest:

• Core-Übungen: Die 10 besten Übungen für eine starke Körpermitte
• 15 Übungen für einen straffen Po (und starke Gesäßmuskeln beim Laufen)
• Übungen mit dem Fitnessband (auch Gymnastikband, Theraband oder Resistance Band genannt) 

5. Achte auf deinen Puls und dein Belastungsempfinden

Sollte deine Herzfrequenz während der ersten Läufe höher und auch dein Belastungsempfinden intensiver als gewohnt ausfallen, reduzier deine Trainingsintensität. Ein zusätzlicher Ruhetag ohne Training ist sinnvoll. Nur so kann sich der Körper nach einer Erkrankung wieder an die Belastung anpassen. Sobald der Körper normal reagiert, kannst du das Tempo und die Regelmäßigkeit der Einheiten steigern.

6. Gib deinem Körper Zeit

Je nach Alter, Geschlecht und allgemeinem Fitnesszustand benötigt dein Körper unterschiedlich lange, um das alte Leistungsniveau zu erreichen.

Joggen nach Erkältung >> Trainingsplan, um wieder mit dem Laufen zu beginnen

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So kannst du den 10-Tage-Trainingsplan an deine individuellen Bedürfnisse anpassen

Wenn du krank warst und jetzt wieder mit Sport beginnen willst, können dir folgende Beispiele helfen, um den 10-Tage-Trainingsplan auf deine individuellen Bedürfnisse anzupassen:

Beispiel 1: Du fühlst dich soweit ganz gut, möchtest wieder mit dem Lauftraining beginnen, nimmst jedoch noch Medikamente?

So lange du noch Medikamente einnimmst, ist der tatsächliche Gesundheitszustand meist schlechter, als er dir erscheint. Dein Körper ist noch mit dem Genesungsprozess beschäftigt und würde keinen weiteren, zusätzlichen Trainingsreiz verkraften. Achte auf eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit und Vitaminen und gib deinem Körper die nötige Zeit, um sich vollständig von der Erkältung zu erholen, bevor du wieder Sport machst.

Beispiel 2: Du fühlst dich am ersten Tag nach der Erkältung wieder zu 100 % fit und gesund?

Pausiere noch mindestens drei weitere Tage mit dem Lauftraining. Du kannst deinen Körper jedoch mit leichtem Stretching und Bodyweight-Übungen auf den Trainingsbeginn vorbereiten. Halte die Trainingsintensität und -dauer jedoch sehr gering.

Dieses 15-minütige, vom Yoga inspirierte Erholungsworkout ist perfekt für diese Situation!

Beispiel 3: Du möchtest wieder mit dem Training beginnen und fühlst dich wieder vollständig gesund?

Absolviere über die gleiche Dauer, die du erkältungsbedingt pausieren musstest, nur lockere Ausdauerläufe und regenerative Trainingseinheiten. Erst nach dieser Phase kannst du wieder Gas geben und deinen Körper intensiver fordern.

Bis dahin kannst du dir auch Zeit nehmen, um an deiner Lauftechnik zu arbeiten. Der Marathon-Profi Philipp Pflieger hat ein paar tolle Lauftechnik-Übungen für dich zusammengestellt!

Beispiel 4: Du hast dein erstes Training absolviert und fühlst dich danach wieder müde und schwerfällig?

Achtung: Wenn dein Körper so auf das erste Training reagiert, ist er noch nicht ausreichend gesund! Bitte brich den Laufplan vorerst wieder ab. Gönn deinem Körper weitere ein bis zwei Ruhetage und starte einen erneuten Versuch mit der ersten Laufeinheit.

Beispiel 5: Du hast das 10-Tage-Programm gut verkraftet und fühlst dich wieder zu 100 % fit und gesund?

Nun kannst du wieder voll durchstarten und in deinen gewohnten Trainingsablauf einsteigen. Auch Intensitäten und Intervalltraining stellen kein erhöhtes Risiko für deine Gesundheit mehr dar.

Wir wünschen dir für deinen Wiedereinstieg ins Lauftraining alles Gute!

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