Laufen nach Verletzungen: 5 Tipps, um wieder ins Training einzusteigen
Wer regelmäßig läuft, tut seiner Gesundheit sehr viel Gutes. Egal ob das Laufen nun als Leistungs- oder Freizeitsport betrieben wird: Um Verletzungen kommt man als Läufer*in leider oft nicht herum. Ein Runner’s Knee (auch „IT-Band-Syndrom”) oder das Schienbeinkantensyndrom (auch „Shin Splints” genannt) sind dabei die bekanntesten Überbeanspruchungen. Möchtest du wieders ins Training einsteigen, können folgende fünf Tipps hilfreich sein.
1. Finde den richtigen Zeitpunkt
Wie fange ich nach einer Sportverletzung am besten wieder mit dem Training an? Zunächst einmal musst du den richtigen Zeitpunkt finden.
Halte dir dabei immer dein langfristiges Ziel vor Augen. Deine Gesundheit steht immer an erster Stelle! Erst wenn du vollständig wiederhergestellt bist macht das Training wieder richtig Spaß und du kannst deine volle Leistungsfähigkeit wieder erreichen.
Ein unbedachter Schnellstart kann dich schnell wieder zurückwerfen. Der richtige Zeitpunkt für den Wiedereinstieg ins Lauftraining steht daher immer im Verhältnis zu der Schwere der Verletzung.
Vertrau den Experten:
Hör auf den Rat deines Arztes oder deiner Ärztin und folge seinen Anweisungen.
2. Verfolge einen langfristigen Plan
Wenn du den richtigen Zeitpunkt gefunden hast, um nach der Verletzung wieder mit dem Laufen zu beginnen, folge einem Trainingsplan. Diese Struktur hilft dir, beim Training konsequent zu bleiben und unüberlegte Trainingseinheiten zu vermeiden.
Hol dir Ratschläge von einem interdisziplinären Team: Was empfehlen dein*e Ärzt*in, Physiotherapeut*in, Ernährungsberater*in oder Trainer*in? Eine professionelle Beurteilung ist essentiell für einen neuen Start.
Investiere ruhig Zeit in die Wahl deines Trainingsplans zum Laufen – er wird sich am Ende doppelt auszahlen und sorgt dafür, dass du dich voll und ganz auf deine Ziele konzentrieren kannst.
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3. Hab Geduld und glaub an dein Ziel
Du darfst endlich wieder mit dem Laufen loslegen? Super! Aber überstürz jetzt bloß nichts! Um Rückfälle zu vermeiden, ist der langsame Anstieg der Trainingsintensität ein wichtiger Faktor.
Definiere einzelne Meilensteine in deinem Plan und pass ihn an, falls dir etwas Probleme bereitet.
Lern geduldig zu sein:
Wie auch im Training gilt in deiner Ruhezeit: Fokus, innere Ruhe, harte Arbeit und eine gute Betreuung – all diese Faktoren machen aus dir eine*n erfolgreiche*n Sportler*in.
4. Lern aus jeder Verletzung
Viele Läufer*innen verletzen sich aufgrund von Dysbalancen in der Körperstatik oder fehlender Trainings- und Wettkampf-Optimierung.
Aus deinen Verletzungen kannst du langfristige Konsequenzen ziehen und deinen Körper mit funktionellem Training besser und gezielt vorbereiten. Betrachte jeden Schmerz als Warnsignal und lass ihn unbedingt abklären.
5. Nimm dir Zeit für deine Erholung
Um Verletzungen vorzubeugen, sorge dafür, dass in deinem Trainingsplan auch Platz für Regenerationsphasen ist. Neben Aufwärmübungen, die deine Muskeln auf die Belastungen im Training vorbereiten, sind auch Erholungsphasen wichtig. Balanceübungen, Yoga, Faszien-Stretching, aber auch entspannende Saunabesuche und Massagen bieten sich dabei an. Gib deinem Körper genügend Zeit, sich entspannen zu können. Erst dadurch wirst du deine Leistung steigern und dein Verletzungsrisiko gleichzeitig niedrig halten können.
Lass dich nicht unterkriegen:
Mit Mobilitäts- und Technikeinheiten sowie festen Regenerationszeiten beugst du Verletzungen vor! Sieh Rückschläge auch im positiven Kontext. Du lernst dadurch mental und körperlich stärker zurückzukommen als je zuvor. Außerdem lernst du mehr über dich und deinen Körper.
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