Sport während der Periode >> Alles über deinen Zyklus und PMS beim (Lauf-)Training

von Pauline Six

Die gute Nachricht: Sport während der Periode ist kein Ding der Unmöglichkeit. Die schlechte Nachricht: Laufen, Bodyweight-Training usw. können aufgrund von PMS (Prämenstruelles Syndrom) – also körperlichen und emotionalen Menstruationsbeschwerden – weit weniger Spaß machen. Aber keine Sorge: Hier findest du ein paar Tipps, die dir helfen, das Beste aus deinem Training zu machen… und zwar an jedem Tag des Monats!

Ein Bild für Göttinnen: Uta Pippig beim Boston Marathon

Uta Pippig gewann 1996 den Boston Marathon – und das obwohl sie währenddessen eine ganze Menge an Menstruationsblut verlor. Als sie die Ziellinie überquerte, waren ihre Beine blutverschmiert, was von den Medien allerdings nicht weiter thematisiert wurde. Sie feierten stattdessen ihr Durchhaltevermögen und ihre Hartnäckigkeit. Und genau darum geht es: Pippig gab zu, dass sie während des Laufs unter Regelschmerzen litt und sogar überlegte, aufzugeben. Doch sie entschied sich dagegen und beendete das Rennen als Siegerin.

Studie: Teilnehmerinnen und ihre Performance beim London Marathon 2015

Nicht alle Frauen können sich mit Pippigs Entscheidung, einfach weiterzulaufen, identifizieren.

Bei einer Umfrage mit 1.073 Teilnehmerinnen des London Marathons 2015 gaben 30 % der Befragten an, dass ihr Menstruationszyklus negative Auswirkungen auf ihre Laufperformance und auch ihr Training hatte.(1)

Und nicht nur bei einem Marathon: Die Performance vieler Läuferinnen wird durch ihren Zyklus und PMS beeinflusst.

Sport im Zyklus, Sport während der Periode: Darauf musst du achten

Der beste Tipp, den wir dir geben können – egal, wo du in deinem Zyklus gerade bist: Hör auf deinen Körper! Kennst du dich mit deinem Zyklus und deiner Periode aus und weißt, wie dein Körper reagiert, kannst du dies während des Trainings zu deinem Vorteil nutzen. Beachte aber, dass du besonders vom 14. bis zum 28. Tag deines Zyklus achtsamer sein solltest. Denn während dieser Tage steigt das Risiko für Kreuzbandverletzungen auf ein Dreifaches an.(2)

Menstruationszyklus und Performance

Derzeit gibt es keinen Beweis dafür, dass Menstruieren zu einer schlechteren Performance beim Laufen oder anderen Ausdauersportarten führt.(3) Ein steigender Hormonspiegel im Körper der Frau kann allerdings die Sauerstoffaufnahme von Muskeln erschweren. Andere Arten Performance zu messen werden nicht beeinflusst.

PMS: Das passiert in deinem Körper

Dass du deine Periode bekommst, hängt mit deinem Hormonzyklus zusammen. Während der ersten Phase deiner Menstruation (kurz bevor die Monatsblutung einsetzt) sinkt dein Hormonspiegel. Dies kann zu unangenehmen Symptomen und Beschwerden führen, welche die Trainingsroutine von Frauen beeinflussen – dem sogenannten prämenstruellen Syndrom (PMS). 

Typische Symptome sind unter anderem:

  • Sensible oder schmerzende Brüste
  • Wassereinlagerungen
  • Stimmungsschwankungen und Verhaltensänderungen

Weitere mögliche körperliche Symptome: 

Knochen- und Gelenksschmerzen, Kopfschmerzen und Verdauungsprobleme wie Übelkeit, Verstopfung oder Durchfall.

Regelschmerzen und Krämpfe während der Periode

Jede von uns, die während der Periode schon einmal Unterleibskrämpfe und Bauchschmerzen erlebt hat, weiß: Sie sind nicht nur unangenehm, sondern können richtig wehtun. 

Studien zeigen, dass zwischen 30 bis 50 % aller Frauen im fruchtbaren Alter davon betroffen sind – darunter viele Läuferinnen.

Positive Effekte deines Zyklus auf deine Performance

Die gute Nachricht ist, dass ein Anstieg an Östrogen positive Effekte auf dein Energielevel haben kann. Der höchste Punkt wird hier während des Eisprungs erreicht (ungefähr am 14. Tag). Dies ist besonders gut für Hochleistungs-Ausdauersport – Östrogen unterstützt die Muskeln dabei, Energie zu speichern sowie Glukose aufzunehmen.

Sport während der Periode: Top Tipps für Läuferinnen

Medikamente und alternative Medizin

Das Wichtigste zuerst: Frag deinen Arzt oder deine Ärztin um Rat, wenn es darum geht, während deiner Periode Medikamente gegen Regelschmerzen zu nehmen. Oft werden einfache Schmerzmittel mit den Wirkstoffen Paracetamol oder Ibuprofen verschrieben. Vorsicht bei Aspirin: Dies steigert das Blutungsrisiko und ist daher während der Menstruation nicht zu empfehlen. 

Pflanzliche Medikamente könnten ebenfalls eine Möglichkeit sein, um Menstruationsbeschwerden zu lindern.

Verhütungsmittel gegen PMS

Die Mehrheit der Athletinnen nutzt Verhütungsmittel zur Empfängnisverhütung. Sie können allerdings auch dazu verwendet werden, um deinen Menstruationszyklus zu regulieren.(4)

Auch hier gilt: Lass dich immer von deinem Arzt oder deiner Ärztin beraten, bevor du deine Verhütungsmethode änderst. Sprich dabei auch über deine Lauf- und Trainingsroutine und hol dir so persönlichen Rat.

Passe dein Training an deinen Zyklus an

Bist du während deiner Periode von starken Regelschmerzen und/oder sonstigen PMS-Symptomen betroffen, solltest du deinen Körper nicht zu stark pushen. Achte darauf, wie du dich fühlst – emotional und körperlich. Bist du müde, dann gönn dir Ruhe. Möchtest du etwas Dampf ablassen, schnür die Laufschuhe und leg los!

Sport während der Periode ist kein Ding der Unmöglichkeit. Dass sich deine Performance während der Menstruation verschlechtert, ist nicht bewiesen. Die Wahrheit ist, dass jede von uns ihre Periode anders erlebt – es liegt also ganz allein an uns, herauszufinden, was das Richtige für unseren Körper ist und unser Training so anzupassen, dass wir uns emotional und körperlich wohlfühlen.

Über Pauline:

Pauline Six ist Sportärztin bei Running Care. Ihr Spezialgebiet ist die Rehabilitation von Athleten und Athletinnen (von der Erstdiagnose bis zum erneuten Trainingseinstieg). Pauline ist leidenschaftliche Läuferin und nimmt dabei nicht nur an Langstrecken-Trailrunning-Events teil, sondern hat auch schon Triathlons absolviert.

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