Sport während der Periode >> Alles über deinen Menstruationszyklus und PMS

von Emily Lemon, Pauline Six und Tina Sturm-Ornezeder 

Es gibt Tage, da steckst du ein HIIT-Workout locker weg und hast sogar noch Energie für andere Dinge. Und dann gibt es Tage, wo du einfach nur im Pyjama auf der Couch liegen möchtest. Die gute Nachricht: Je mehr du über deinen Menstruationszyklus weißt, desto eher kannst du die Zyklusphasen optimal für Training und Regeneration nutzen.

Finde jetzt heraus, welche Workouts und Trainingseinheiten zu welcher Zyklusphase passen.

Inhalt:

Die 4 Phasen des Menstruationszyklus

Bevor wir zu den Tipps zu Sport während der Periode sowie anderer Zyklusphasen kommen, sehen wir uns erst einmal an, aus welchen Phasen der Menstruationszyklus eigentlich besteht.

Was ist der Menstruationszyklus?

Progesteron und Östrogen – diese beiden Hormone sind am weiblichen Zyklus hauptsächlich beteiligt. Der weibliche Zyklus beginnt vom ersten Tag der Periode bis zum letzten Tag vor der nächsten Menstruation und dauert, je nach Frau, zwischen 25 und 35 Tage. In der ersten Zyklushälfte wird mithilfe von Östrogen die Gebärmutterschleimhaut aufgebaut. Der Östrogenspiegel steigt also in dieser Zeit im Blut an. In der zweiten Hälfte hingegen spielt Progesteron die vorrangige Rolle: Das Hormon bereitet die mögliche Einnistung eines befruchteten Eis vor. Wird das Ei nicht befruchtet, setzt die Periode ein. Und alles beginnt wieder von vorne…

Menstruationsphase

Was passiert in deinem Körper während der Menstruationsphase?

Dein Menstruationszyklus beginnt am ersten Tag der Periode. Dabei wird überschüssige Gebärmutterschleimhaut abgebaut, was dazu führt, dass Gewebe und Blut aus dem Uterus über die Vagina ausgeschieden werden. Es kann zu Unterleibskrämpfen, Blähungen, Kopfweh und Stimmungsschwankungen kommen – nicht gerade optimal für deine Fitnessmotivation.

Follikelphase

Was passiert in deinem Körper während der Follikelphase?

Nach deiner Periode produziert dein Körper Follitropin, das Follikelstimulierende Hormon, welches die Reifung der Eibläschen in den Eierstöcken anregt. Dies führt dazu, dass dein Östrogen- und Testosteronlevel steigt, was wiederum für mehr Energie und besser Laune sorgt.

In dieser Zyklusphase fühlst du dich in der Gegenwart anderer wohler und kannst dich über ein gestärktes Selbstbewusstsein und eine gesteigerte Libido freuen. Die perfekt Zeit, um die Initiative zu ergreifen und auf deine Ziele hinzuarbeiten!

Ovulation (Eisprung)

Was passiert in deinem Körper während der Ovulation?

Ungefähr am 14. Tag kommt es zum Eisprung, der das Ende der Follikelphase einleitet. Dein Östrogen- und Testosteronlevel sind auf einem Höchststand – du profitierst von einem Stimmungshoch!

Lutealphase

Was passiert in deinem Körper während der Lutealphase?

Nach dem Eisprung kommt dein Körper langsam runter, die Östrogen- und Testosteronproduktion wird zurückgefahren und dein Progesteronlevel steigt.

Konzentriere dich in dieser Phase des Menstruationszyklus auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung und halte dein Serotoninlevel hoch, indem du aktiv bleibst. In den letzten Tagen der Lutealphase beginnen die ersten Anzeichen von PMS (Prämenstruelles Syndrom): fettige und unreine Haut, schmerzende Brüste sowie Stimmungsschwankungen.

Was ist PMS?

Dass du deine Periode bekommst, hängt mit deinem Hormonzyklus zusammen. Während der ersten Phase deiner Menstruation (kurz bevor die Monatsblutung einsetzt) sinkt dein Hormonspiegel. Dies kann zu unangenehmen Symptomen und Beschwerden führen, welche die Trainingsroutine von Frauen beeinflussen – dem sogenannten prämenstruellen Syndrom (PMS). 

Typische Symptome sind unter anderem:

• Sensible oder schmerzende Brüste
• Wassereinlagerungen
• Stimmungsschwankungen und Verhaltensänderungen

Weitere mögliche körperliche Symptome: 

• Knochen- und Gelenksschmerzen
• Kopfschmerzen
• Verdauungsprobleme wie Übelkeit, Verstopfung oder Durchfall

Was kann ich gegen pms-Symptome tun?

Gegen schmerzende Brüste kann es helfen, auf Koffein zu verzichten. Du solltest außerdem weniger Zucker zu dir nehmen, fettige sowie verarbeitete Speisen und Lebensmittel vermeiden und genügend Wasser trinken. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass regelmäßige Yoga-Sessions häufig vorkommende PMS-Symptome lindern können.⁽¹⁾

Sport und Menstruation: So trainierst du während der Zyklusphasen richtig

Mit diesen Tipps bleibst du den ganzen Monat lang aktiv.

Sport während der Periode

Kann ich während der Periode Sport machen?

Die gute Nachricht: Sport während der Periode ist kein Ding der Unmöglichkeit. Die schlechte Nachricht: Laufen, Bodyweight-Training usw. können aufgrund von PMS (Prämenstruelles Syndrom) – also körperlichen und emotionalen Menstruationsbeschwerden – weit weniger Spaß machen.

Bist du während deiner Periode von starken Regelschmerzen und/oder sonstigen PMS-Symptomen betroffen, solltest du deinen Körper nicht zu stark pushen. Achte darauf, wie du dich fühlst – emotional und körperlich. Bist du müde, dann gönn dir Ruhe. Möchtest du etwas Dampf ablassen, schnür die Laufschuhe und leg los!

Während der Periode kannst du sowohl laufen gehen als auch Krafttraining machen. Die gute Nachricht ist, dass sich deine Bauchschmerzen während „der Tage” durch einen gemäßigten Lauf reduzieren können, weil dadurch die Durchblutung angekurbelt wird. Außerdem werden durch die Bewegung das Wohlfühlhormon Serotonin sowie Endorphine, also Glückshormone, ausgeschüttet. Es spricht also nichts gegen Sport während deiner Tage. Doch entscheide selbst, ob du dir Ruhe gönnen willst oder nicht.

Die Wahrheit ist, dass jede von uns ihre Periode anders erlebt – es liegt also ganz allein an uns, herauszufinden, was das Richtige für unseren Körper ist und unser Training so anzupassen, dass wir uns emotional und körperlich wohlfühlen.

Tipps für Workouts und Sport während der Periode:

• Geh es ruhiger an, wenn dir danach ist
• Versuch’s mit Spaziergängen, lockeren Läufen oder ein paar Dehn- und Yoga-Übungen

Yoga-Posen gegen Menstruationsschmerzen

Du leidest während der Periode unter Krämpfen? Entspannende Yoga-Posen wie Child’s Pose, Cat-Cow und Savasana können helfen, Schmerzen zu lindern.

Während dieser Zyklusphase fühlst du dich möglicherweise erschöpft und brauchst mehr Ruhe als sonst. Eine super Gelegenheit, um Pläne zu verschieben, zuhause zu bleiben und in dein Achtsamkeits-Tagebuch zu schreiben. Du kannst dir aber auch schon Trainingsziele setzen, die du während der nächsten Phase im Menstruationszyklus, der Follikelphase, erreichen möchtest. Dies ist auf jeden Fall nicht die Zeit, um dich zu stressen und neue sportliche Rekorde aufzustellen. Möchtest du Sport während der Periode machen, ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören und ihm das zu geben, was er braucht.

die passende kleidung für sport während der Periode

Egal, ob du Tampons, Binden, eine Menstruationstasse oder Periodenunterwäsche benutzt – die adidas Techfit Period Proof Leggings ist die perfekte Ergänzung. Mit saugfähigen Extralagen bietet sie nicht nur zusätzlich Schutz, sondern ist auch komfortabel zu tragen.

Sport und menstruationsbeschwerden: Tipps für athlet*innen

MEDIKAMENTE UND ALTERNATIVE MEDIZIN

Das Wichtigste zuerst: Frag deinen Arzt oder deine Ärztin um Rat, wenn es darum geht, während deiner Periode Medikamente gegen Regelschmerzen zu nehmen. Oft werden einfache Schmerzmittel mit den Wirkstoffen Paracetamol oder Ibuprofen verschrieben. Vorsicht bei Aspirin: Dies steigert das Blutungsrisiko und ist daher während der Menstruation nicht zu empfehlen. 

Pflanzliche Medikamente könnten ebenfalls eine Möglichkeit sein, um Menstruationsbeschwerden zu lindern.

verhütungsmittel

Viele Athletinnen nutzen Verhütungsmittel zur Empfängnisverhütung. Sie können allerdings auch dazu verwendet werden, um deinen Menstruationszyklus zu regulieren.

Auch hier gilt: Lass dich immer von deinem Arzt oder deiner Ärztin beraten, bevor du deine Verhütungsmethode änderst. Sprich dabei auch über deine Lauf- und Trainingsroutine und hol dir so persönlichen Rat.

Sport während der Ovulation und der Follikelphase

Die gute Nachricht ist, dass ein Anstieg an Östrogen während der Follikelphase positive Effekte auf dein Energielevel haben kann. Der höchste Punkt wird hier während des Eisprungs erreicht (ungefähr am 14. Tag).

Tipps für Workouts und Sport während der Ovulation und der Follikelphase:

• Zeit für intensivere Workouts
• Versuch’s mit Intervalltrainings, HIIT-Workouts oder Zirkeltraining
• Mach ein Workout mit deinem Trainingsbuddy oder werde Teil einer adidas Runners Community
• Das passende Workout für die Ovulation in der adidas Training App: Energieboost mit Lena

Power für deine muskeln durch östrogen

Bei einer von Petra Platen von der Ruhr-Universität Bochum geleiteten Studie wurden bei Frauen Muskelproben während unterschiedlicher Zyklusphasen entnommen wurden. Es sollte gezeigt werden, welchen Einfluss die körpereigenen Hormone auf das Muskelwachstum haben. So mussten sich die an der Studie teilnehmenden Frauen sportlich betätigen – an unterschiedlichen Tagen im Zyklus. Das Ergebnis ist beeindruckend: Trainierten die Frauen kurz vor dem Eisprung, war dies wirkungsvoller als an den anderen Tagen danach. Warum? Um den Eisprung herum steigt das Hormon Östrogen an und will sich bereit für eine Befruchtung machen. Die Fortpflanzungsstrategie des Körpers zu dieser Zeit ist, sich stark, schön und fit zu fühlen. Das kommt uns beim Sport natürlich zugute.

Das Interessante ist nun aber auch, dass Östrogen den Aufbau von Protein fördert – und somit natürlich auch unseren Muskelaufbau. Progesteron hingegen wird eine katabole Wirkung zugeschrieben. Das heißt, dass das Hormon das Wachstum des Muskels hemmt.

Sportverletzungen während der ovulation

Achtung: Die Medaille hat natürlich immer zwei Seiten. Das ist beim Östrogen nicht anders. Das Sexualhormon stärkt nämlich nicht nur unsere Muskeln, sondern lockert auch unser Gewebe! Deswegen sollte man es mit der Sport-Motivation durch die „Eisprungpower” nicht übertreiben. Ansonsten kann es schneller zu Verletzungen kommen. Wissenschaftler*innen der University of Michigan haben herausgefunden, dass Sportverletzungen häufig während der Ovulationsphase auftreten.⁽³⁾ Denn während dieser Tage steigt das Risiko für Kreuzbandverletzungen auf ein Dreifaches an.⁽⁴⁾

Sport während der LutealPhase

In der Lutealphase sinkt dein Energielevel jeden Tag weiter. Daher solltest du die Intensität deines Trainings in dieser Phase des Zyklus deutlich reduzieren.

Tipps für Workouts und Sport während der Lutealphase:

• Konzentriere dich auf Krafttraining mit niedriger Intensität, leichte und kurze Erholungsläufe oder versuch’s mit Yoga-Sessions.
• Geh allmählich zu leichteren Trainingseinheiten über, wenn du kurz vor der Menstruation bist.
• Das passende Workout für die Lutealphase in der adidas Training App: Aktive Erholung mit Maddy

achte während der lutealphase auf deine ernährung

In der Lutealphase kann es sein, dass du mehr Energie benötigst und deshalb mehr isst. Auch Heißhunger auf ungesunde Lebensmittel kann auftreten. Um PMS-Symptome zu lindern, ist es wichtig, zuckerhaltige, fettige, salzige und verarbeitete Lebensmittel sowie Koffein und Alkohol zu vermeiden.

Setz lieber auf diese Lebensmittel: 

• Kürbis
• Süßkartoffel 
• Pastinaken
• Karotten
• Gurke
• Sesam
• Spinat
• Brauner Reis
• Eier
• Avocados
• Sonnenblumenkerne
• Zitrone
• Brokkoli
• Kirchererbsen
• Walnüsse
• Lachs
• Eine Proteinquelle nach Wahl wie Tofu, Huhn, mageres Fleisch oder Fisch

Faktencheck: orale Verhütungsmittel und Muskelwachstum

Abschließend sei noch eine interessante US-amerikanische Studie angeführt, die sich mit synthetischen Pillen-Hormonen beschäftigt hat: 70 Frauen wurden gebeten, ein bestimmtes Training zu absolvieren. Zusätzlich mussten sie alle dieselbe Menge an Protein zu sich nehmen. Das Ergebnis? Frauen, die nicht mit der „Pille” verhüteten, konnten bis zu 60 % mehr Muskelmasse zunehmen.⁽⁵⁾

Fazit

Um während des Menstruationszyklus das Meiste aus deinen Trainings rauszuholen, hilft es, die Zyklusphasen – und was währenddessen in deinem Körper passiert – zu kennen und zu verstehen. Jeder Mensch ist anders, daher bietet es sich an, deinen Zyklus zu tracken und dir aufzuschreiben, was wann passiert. Wenn du deine Höhen und Tiefen kennst, kannst du dein Training, deine Ernährung sowie deine Erholungs- und Regenerationsphasen optimal daran anpassen. Nicht vergessen: Die passenden Workouts für jede Zyklusphase findest du bei den Featured Workouts in der adidas Training App!

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