Laufpause: Wie gelingt mir der Wiedereinstieg ins Training?

Fast jeder Läufer musste schon einmal eine Laufpause einlegen. Gründe dafür können Verletzungen, Krankheit, Schwangerschaft,  Zeitnot und vieles mehr sein. All das kann dazu führen, dass dem normalen Laufpensum nicht mehr vollständig oder vielleicht sogar gar nicht mehr nachgekommen werden kann. Wie schafft man es jedoch nach einer längeren Laufpause wieder ins Training einzusteigen?

Was passiert mit unserem Körper während der Laufpause?

Ganz egal, ob du freiwillig aufgehört hast zu laufen, weil dich die Motivation verlassen hat, oder gar eine Zwangspause angeordnet wurde: Die Reaktionen in unserem Körper sind während der Pause die gleichen. Das Blutvolumen verringert sich und die Mitochondrien sowie der Laktat-Haushalt fallen ab.

Das Gute ist: Je länger du bereits trainiert hast, desto schneller wird sich wieder alles einspielen. Läufer mit mehreren Jahren Erfahrung werden es mit dem Wiedereinstieg auf jeden Fall leichter haben als jene, die erst kürzlich mit dem Laufen begonnen haben und schon bald pausieren müssen.

Laufeinstieg nach langer Laufpause

Das Besondere ist, dass sich der Körper eines Läufers an seine Leidenschaft für den Sport erinnern wird: Sobald du wieder mit dem Laufen beginnst, wirst du feststellen, dass sich alles noch ganz vertraut anfühlt. Deine Muskeln erinnern sich an die gewohnte Aktivität. Psychologisch gesehen ist es natürlich auch leichter, in etwas Bekanntes zurückzukehren, als mit einer Sportart komplett neu zu beginnen.

Die richtige Einstellung ist alles

Als ich meine erste Zwangspause aufgrund eines Ermüdungsbruches einlegen musste, war ich am Boden zerstört. Ich war auf dem Weg zu meinem ersten Halbmarathon und dann sollte ich plötzlich für mindestens vier Wochen gar nicht mehr laufen? An dieser Stelle ist es wichtig, nicht die Motivation zu verlieren und das Positive in jeder Situation zu sehen. Lieber ein Ende mit Schrecken als ein Schrecken ohne Ende, stimmt’s? „Immerhin werde ich in vier Wochen wieder laufen können. Es könnte deutlich schlimmer sein.” Das habe ich mir während meiner Zwangspause ganz oft selbst gesagt.

Sich in solch einer Situation mit Chips und Pizza unter der Bettdecke zu verstecken, ist eindeutig der falsche Weg. Unterstütze deinen Körper während einer Pause, die durch Verletzungen oder Krankheit verursacht wurde, bei der Heilung und bleib vor allem positiv.

Nutz die Laufpause für Dinge, in die du bisher wenig Zeit investiert hast – dies können die ersten Lebenswochen mit deinem Baby sein oder auch einfach die Möglichkeit, andere Sportarten wie Schwimmen bzw. Radfahren auszuprobieren. Es ist egal, warum du jetzt gerade nicht laufen gehen kannst. Nutz die Chance und wachse daran. Ich habe aus meiner damaligen Zwangspause gelernt, dass ich auf meinen Körper hören muss und Ruhetage einlegen sollte, wenn es auf dem Plan steht. Die richtige Einstellung ist die halbe Miete.

Trainingstipps zum Wiedereinstieg

Während der Pause kommt es leider auch zum Muskelabbau. Nicht nur deshalb ist es ungemein wichtig (ganz gleich wie lange du schon im Laufsport aktiv bist!), langsam ins Training zurückzukehren. Hier ein kurzer Überblick, wie du am besten in deinen gewohnten Trainingsplan einsteigen kannst:

Anhand dieser Tabelle kannst du sehen, dass kürze Laufpausen einen fast reibungslosen Wiedereinstieg ermöglichen. Nach längeren Pausen, und vor allem auch nach Verletzungen, ist es allerdings wichtig, langsam in die Routine zurückzukehren. Erst wenn zügiges Gehen von 45 Minuten ohne Schmerzen funktioniert, sollte man wieder mit dem Training beginnen. Kurze, leichte Läufe sind am Anfang der ideale Weg, seinen Körper an die Belastung zu gewöhnen. Diese können jeden zweiten Tag erfolgen, um genug Ruhepausen einzuhalten. Steigere die Intensität wöchentlich um circa 10 %, bis du in Bestform bist.

Wenn die Motivation nachgelassen hat…

Du warst in den vergangenen Wochen wenig aktiv? Und jetzt bist du auf der Suche nach neuer Motivation? Melde dich an einem 5-km-Lauf in deiner Nähe an und nimm diesen als Ziel. Mein Tipp: Trainiere zusammen mit Freunden oder in einer Laufgruppe – gemeinsam macht’s mehr Spaß! 🙂

Und denk immer daran: Natürlich können gerade zu Beginn des Wiedereinstiegs auch Misserfolge passieren. Aber auch dies ist Teil deiner Erfahrung und macht dich auf lange Sicht stärker.

***