Laufend Fett verbrennen? Mit diesen Tipps funktioniert’s

Burn fat while running

Wenn wir Sport treiben, verwendet unser Körper Kohlenhydrate, Fett und Säuren, um uns in Schwung zu bringen. Einige Sportarten verbrennen Fett effektiver. Die Intensität deines Trainings beeinflusst den während und in den Stunden nach dem Sport verbrannten Anteil an Fett.

Die gute Nachricht vorweg: Ja, du kannst beim Laufen Fett verbrennen. Aber wie? Wir haben die wichtigsten Antworten auf die häufigsten Fragen zu Fettverbrennung beim Laufen.

Ein Hinweis zum Laufen um abzunehmen

Abnehmen ist nicht gleichbedeutend mit Fettabbau. Muskeln wiegen mehr als Fett und sind unabdingbar für die allgemeine Gesundheit. Fett wiegt weniger, aber große Mengen davon können zu gesundheitlichen Problemen führen. Menschen können schlank sein und dennoch einen hohen Körperfettanteil haben. Dünne Menschen sind nicht unbedingt gesünder! Mehr Informationen über einen gesunden Körperfettanteil findest du in unserem Blogbeitrag über die Körperzusammensetzung.

Daher ist der Fettabbau wichtiger als die Gewichtsabnahme. Ja, Laufen hilft dir beim Abnehmen, denn beim Laufen werden Kalorien verbrannt. Und auch, wenn nur ein kleiner Teil dieser Kalorien von Fett kommt, hilft es dir trotzdem, schneller abzunehmen!

FAQS Laufen und Fettabbau

Frage 1: Wird beim Laufen Fett verbrannt?

Laufen ist eine Sportart, die Fett verbrennt, und die Intensität hat Einfluss darauf, wie viel Fett du während des Trainings selbst verbrennst. Beim Trainieren werden zwei Intensitätsstufen unterschieden: aerobes und anaerobes Training.

  1. Aerob: Training mit geringerer Intensität, bei der die normale Atmung ausreicht. Der Körper kann die Belastung länger durchhalten, da die Herzfrequenz nicht mehr als 65 % beträgt. Der Körper verwendet Sauerstoff und Fette, um die Aktivität zu ermöglichen.(1)
    Beispiele: Gehen, Joggen und Wandern
  2. Anaerob: Training mit höherer Intensität, bei der Sauerstoff und Fette als Treibstoff nicht ausreichen. Daher verwendet der Körper Kohlenhydrate und Säuren (wie Milchsäure und Aminosäuren).(2)
    Beispiele: Laufen mit Hanteln, HIIT- und Bergläufe
Frage 2: Wie lange sollte ich laufen, um Fett zu verbrennen?

Bei einem langsamen, niedrigintensiven Lauf wird zwar mehr Fett als Treibstoff verwendet, es dauert aber länger, viele Kalorien auf einmal zu verbrennen. Deshalb wird hier empfohlen, mehr als 30 Minuten zu laufen.

Frage 3: Verbrennt hochintensives Laufen Fett?

High-intensity-Training oder auch hochintensives Training erhöht unsere Herzfrequenz, bis wir die anaerobe Schwelle übertreten. Während dieses Trainings wird weniger Fett verbrannt, da unser Körper eher auf die Kohlenhydratreserven zurückgreift.

Durch die hohe Intensität des Trainings und die harte Beanspruchung der Muskeln werden aber mehr Kalorien verbrannt – selbst noch NACH dem Lauf, da unser Körper mehr Energie braucht, um sich wieder zu erholen. So profitierst du davon, auch nach dem Laufen Fett zu verbrennen bzw. vom sogenannten Nachbrenneffekt (auch „excess post-exercise oxygen consumption”, kurz „EPOC”, genannt). Du kannst davon profitieren, dass du auch nach dem Training Körperfett verlierst, denn dein Körper verbrennt auch noch zwei bis drei Stunden nach dem Lauf Fett.

Eine Studie, in der hochintensives Training (HIIT) mit kontinuierlichem Training mittlerer Intensität (MOD) verglichen wurde, ergab, dass sowohl HIIT- als auch MOD-Training Fett verbrennen. HIIT führte jedoch zu einem um 28,5 % höheren absoluten Abbau der Fettmasse als MOD.(3)

Ein Grund für den erhöhten Fettabbau durch hochintensives Laufen ist, dass bei anaerobem Training in der Regel mehr Muskeln aufgebaut werden. Und Muskeln sind im Allgemeinen effektiver bei der Verbrennung von Kalorien.

Die Quintessenz

Wenn du schnell viel Fett verlieren möchten, solltest du Intervalltraining durchführen. Die adidas Running App verfügt über eine Intervall-Trainingsfunktion.

 

Frage 4: Wird beim Joggen Fett verbrannt?

Dein Körper verwendet sowohl Fett als auch deine Kohlenhydratreserven als Treibstoff für jegliche Aktivitäten. Wie viel Fett dabei verbraucht wird, kommt allerdings ganz auf die Art der Aktivität an.

Hier wird mehr Fett verbrannt:

  • Bei niedrigintensiven körperlichen Aktivitäten (wie z.B. Joggen)
  • Bei längeren Aktivitäten – je länger, desto mehr Fett wird verbrannt (wie z.B. Wandern)
  • Wenn du in guter Form bist – je fitter du bist, desto eher wird Fett als Treibstoff

Wenn du also sehr fit bist, verbrennt Joggen wahrscheinlich nicht viel Fett in deinem Körper. Aber wenn du gerade erst mit dem Laufen oder Trainieren beginnst, wirst du beim Joggen Fett verbrennen.

Frage 5: Wie wird Fett verbrannt?

Fettverbrennung ist die Fähigkeit des Körpers, anstatt von Kohlenhydraten Fett als Treibstoff zu nehmen und dieses zu verbrennen. Fett wird aerob zerlegt – also mit Hilfe von Sauerstoff. Generell ist die Fettverbrennung bei aeroben Aktivitäten wie Nordic Walking, Laufen oder Radfahren höher.

Frage 6: Kann ich die Fettverbrennung auf bestimmte Bereiche meines Körpers konzentrieren?

Viele stellen sich die folgenden Fragen:

  • Reduziert Laufen Bauchfett?
  • Reduziert Laufen das Fett an den Oberschenkeln?
  • Kann ich durch Laufen Bauchfett abbauen?
  • Verbrennt Joggen Bauchfett?

Im Prinzip lautet die Antwort NEIN: Es ist unmöglich, spezifische Fettdepots im Körper mit Sport zu abzubauen Der Ort des Fettabbaus hängt von den Genen, dem Geschlecht und der Ernährung der Läufer*innen ab. Beim Laufen wird Bauchfett verbrannt – allerdings nur, wenn der Körper es so will. Jeder Mensch hat eine genetische Veranlagung, Fett in bestimmten Bereichen zu speichern, auch wenn er sich gesund ernährt und Sport treibt. Es kann sein, dass du das Fett an einer bestimmten Stelle deines Körpers nie verlierst. Das ist in Ordnung! Es ist aus einem bestimmten Grund da.

Konzentrier dich auf die anderen Vorteile des Laufens für den Fettabbau:

Frage 7: Muss ich Fettverbrennungsläufe machen?

Nein. Wenn du nicht gerne läufst, dann brauchst du dich nicht damit herumquälen! Du kannst auch mit anderen Übungen Fett verbrennen, z. B. mit Krafttraining und Yoga (beides ist in der adidas Training App verfügbar).

Aber hör einmal in dich hinein. Warum willst du Fett verlieren? Stell sicher, dass du für dein Ziel Fett abzubauen eine positive Einstellung hast und dabei achtsam mit deinem Körper umgehst. Hier sind zwei Blogbeiträge, die dir dabei helfen können:

Fazit

Kurz gesagt, enthält dieser Blogbeitrag großartige Neuigkeiten:

  1. Du kannst beim Laufen Fett verbrennen und Gewicht verlieren.
  2. Du wirst Ergebnisse sehen, egal ob du lange, langsame Joggingrunden drehst oder hochintensive Intervalle läufst.
  3. Laufen und Joggen helfen, Bauchfett zu verlieren. Und Körperfett im Allgemeinen!

Bist du also bereit, dir einen Plan zurechtzulegen, wie du durch Laufen Fett verlieren kannst? Verwende unsere adidas Running App, um dir Ziele zu setzen und deine Fortschritte zu tracken!

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