Laufend Fett verbrennen? Mit diesen Tipps funktioniert’s

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Nüchtern laufen und die Fettverbrennung ankurbeln? Mit niedrigem Puls joggen, um in der richtigen „Zone” zu bleiben? Oder doch lieber kurze und knackige Intervalle, um so die Pfunde zum Schmelzen zu bringen? Heute möchte ich ein bisschen Licht in das Fettverbrennungsdunkel bringen.

Was bedeutet Fettverbrennung?

Fettverbrennung ist die Fähigkeit des Körpers, anstatt von Kohlenhydraten Fett als Treibstoff zu nehmen und dieses zu verbrennen. Fett wird aerob zerlegt – also mit Hilfe von Sauerstoff. Generell ist die Fettverbrennung bei aeroben Aktivitäten wie Nordic Walking, Laufen oder Radfahren höher.

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Wann findet Fettverbrennung statt?

Dein Körper verwendet sowohl Fett als auch deine Kohlenhydratreserven als Treibstoff für jegliche Aktivitäten. Wie viel Fett dabei verbraucht wird, kommt allerdings ganz auf die Art der Aktivität an.

Hier wird mehr Fett verbrannt:

  • Bei niedrigintensiven körperlichen Aktivitäten
  • Bei längeren Aktivitäten – je länger, desto mehr Fett wird verbrannt
  • Wenn du in guter Form bist – je fitter du bist, desto eher wird Fett als Treibstoff verwendet

Denk daran:

Nur weil du mehr Fett verbrennst, heißt das nicht, dass du automatisch mehr abnimmst. Ob du abnimmst, hängt hauptsächlich mit deinen verbrannten Kalorien zusammen und nicht mit dem verbrannten Fett.

So verbrennst du mehr Fett beim Laufen

Man sagt, die optimale Fettverbrennung passiert bei einer Pace, bei der man sich locker unterhalten kann und die man theoretisch bis zu acht Stunden durchhalten könnte. Hier wird Fett zur wichtigsten Treibstoffquelle.

Muss ich wirklich 30 Minuten laufen, um Fett zu verbrennen?

Bei einem langsamen, niedrigintensiven Lauf wird zwar mehr Fett als Treibstoff verwendet, es dauert aber länger, viele Kalorien auf einmal zu verbrennen. Deshalb wird hier empfohlen, mehr als 30 Minuten zu laufen.

Bei einem schnelleren und hochintensiven Lauf hingegen werden mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrannt. Und auch, wenn nur ein kleiner Teil dieser Kalorien von Fett kommt, hilft es dir trotzdem, schneller abzunehmen.

Außerdem kannst du davon profitieren, dass dein Körper auch noch zirka zwei bis drei Stunden nach dem Lauf Fett verbrennt. Willst du Gewicht reduzieren, solltest du nachher nur Flüssigkeit und eventuell etwas Protein zu dir nehmen.

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Hochintensives Laufen und Fettverbrennung

High-intensity-Training oder auch hochintensives Training erhöht unsere Herzfrequenz, bis wir die anaerobe Schwelle übertreten. Während dieses Trainings wird weniger Fett verbrannt, da unser Körper eher auf die Kohlenhydratreserven zurückgreift.

Durch die hohe Intensität des Trainings und die harte Beanspruchung der Muskeln werden aber mehr Kalorien verbrannt – selbst noch NACH dem Lauf, da unser Körper mehr Energie braucht, um sich wieder zu erholen. So profitierst du vom sogenannten Nachbrenneffekt.

Hoch- oder niedrigintensives Laufen: Wo wird mehr Fett verbrannt?

Ein längerer, aber gemütlicher „Fettverbrennungslauf” oder doch ein paar Sprints einlegen und einen höheren Puls riskieren? Einerseits befindest du dich während eines langsamen Laufs in der optimalen Zone, um die Fettverbrennung während dieser Dauer anzuwerfen. Andererseits werden bei einem intensiven Intervalltraining die Muskeln mehr gefordert.

Ich denke, eine mögliche Lösung liegt in der Kombination der beiden: Entspannte Läufe in der aeroben Zone, wo man sich locker unterhalten kann, mit kurzen und knackigen Intervallläufen abwechseln (da sehr intensive Trainings nur zirka einmal pro Woche absolviert werden sollten).

Nüchtern Laufen

Fühlst du dich morgens fähig und fit, vor dem Frühstück eine Runde zu joggen, kann dies deinen Fettstoffwechsel verbessern.

  • Morgens mit leerem Magen – nicht länger als 40 Minuten
  • Bei einer maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2 max) von 50 – 60 %*

* Hierbei handelt es sich um Schätzwerte. Welche Belastungsintensität für dich individuell am besten ist, kannst du mittels eines Laktattests herausfinden.

Ob das mit der Fettverbrennung gut klappt, hängt natürlich auch von der richtigen Ernährung ab. Und übrigens auch vom Schlaf, denn der Körper verbrennt Fett rund um die Uhr – vor allem nachts.

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