Laufend Fett verbrennen? Mit diesen Tipps funktioniert’s

Laufen ist eine Sportart, die Fett verbrennt, und die Intensität hat Einfluss darauf, wie viel Fett du während des Trainings selbst verbrennst. Beim Trainieren werden zwei Intensitätsstufen unterschieden: aerobes und anaerobes Training.

1. Aerob: Training mit geringerer Intensität, bei der die normale Atmung ausreicht. Der Körper kann die Belastung länger durchhalten, da die Herzfrequenz nicht mehr als 65 % beträgt. Der Körper verwendet Sauerstoff und Fette, um die Aktivität zu ermöglichen.⁽¹⁾
   Beispiele: Gehen, Joggen und Wandern
2. Anaerob: Training mit höherer Intensität, bei der Sauerstoff und Fette als Treibstoff nicht ausreichen. Daher verwendet der Körper Kohlenhydrate und Säuren (wie Milchsäure und Aminosäuren).⁽²⁾
   Beispiele: Laufen mit Hanteln, HIIT- und Bergläufe

Bei einem langsamen, niedrigintensiven Lauf wird zwar mehr Fett als Treibstoff verwendet, es dauert aber länger, viele Kalorien auf einmal zu verbrennen. Deshalb wird hier empfohlen, mehr als 30 Minuten zu laufen.

High-intensity-Training oder auch hochintensives Training erhöht unsere Herzfrequenz, bis wir die anaerobe Schwelle übertreten. Während dieses Trainings wird weniger Fett verbrannt, da unser Körper eher auf die Kohlenhydratreserven zurückgreift.

Durch die hohe Intensität des Trainings und die harte Beanspruchung der Muskeln werden aber mehr Kalorien verbrannt – selbst noch NACH dem Lauf, da unser Körper mehr Energie braucht, um sich wieder zu erholen. So profitierst du davon, auch nach dem Laufen Fett zu verbrennen bzw. vom sogenannten Nachbrenneffekt (auch „excess post-exercise oxygen consumption”, kurz „EPOC”, genannt). Du kannst davon profitieren, dass du auch nach dem Training Körperfett verlierst, denn dein Körper verbrennt auch noch zwei bis drei Stunden nach dem Lauf Fett.

Eine Studie, in der hochintensives Training (HIIT) mit kontinuierlichem Training mittlerer Intensität (MOD) verglichen wurde, ergab, dass sowohl HIIT- als auch MOD-Training Fett verbrennen. HIIT führte jedoch zu einem um 28,5 % höheren absoluten Abbau der Fettmasse als MOD.⁽³⁾

Ein Grund für den erhöhten Fettabbau durch hochintensives Laufen ist, dass bei anaerobem Training in der Regel mehr Muskeln aufgebaut werden. Und Muskeln sind im Allgemeinen effektiver bei der Verbrennung von Kalorien.

Dein Körper verwendet sowohl Fett als auch deine Kohlenhydratreserven als Treibstoff für jegliche Aktivitäten. Wie viel Fett dabei verbraucht wird, kommt allerdings ganz auf die Art der Aktivität an.

Hier wird mehr Fett verbrannt:

• Bei niedrigintensiven körperlichen Aktivitäten (wie z.B. Joggen)
• Bei längeren Aktivitäten – je länger, desto mehr Fett wird verbrannt (wie z.B. Wandern)
• Wenn du in guter Form bist – je fitter du bist, desto eher wird Fett als Treibstoff

Wenn du also sehr fit bist, verbrennt Joggen wahrscheinlich nicht viel Fett in deinem Körper. Aber wenn du gerade erst mit dem Laufen oder Trainieren beginnst, wirst du beim Joggen Fett verbrennen.

Fettverbrennung ist die Fähigkeit des Körpers, anstatt von Kohlenhydraten Fett als Treibstoff zu nehmen und dieses zu verbrennen. Fett wird aerob zerlegt – also mit Hilfe von Sauerstoff. Generell ist die Fettverbrennung bei aeroben Aktivitäten wie Nordic Walking, Laufen oder Radfahren höher.

Viele stellen sich die folgenden Fragen:

• Reduziert Laufen Bauchfett?
• Reduziert Laufen das Fett an den Oberschenkeln?
• Kann ich durch Laufen Bauchfett abbauen?
• Verbrennt Joggen Bauchfett?

Im Prinzip lautet die Antwort NEIN: Es ist unmöglich, spezifische Fettdepots im Körper mit Sport zu abzubauen Der Ort des Fettabbaus hängt von den Genen, dem Geschlecht und der Ernährung der Läufer*innen ab. Beim Laufen wird Bauchfett verbrannt – allerdings nur, wenn der Körper es so will. Jeder Mensch hat eine genetische Veranlagung, Fett in bestimmten Bereichen zu speichern, auch wenn er sich gesund ernährt und Sport treibt. Es kann sein, dass du das Fett an einer bestimmten Stelle deines Körpers nie verlierst. Das ist in Ordnung! Es ist aus einem bestimmten Grund da.

Konzentrier dich auf die anderen Vorteile des Laufens für den Fettabbau:

• Bessere Körperzusammensetzung
• Gesünderer Körperfettanteil
• Neue Körperzusammensetzung: Weniger Hüftspeck und ein gesünderes Gewicht
• Geringere Wahrscheinlichkeit von gewichtsbedingten Krankheiten, wie Diabetes Typ II
• Gesteigerte Stimmung und mehr Energie
• Besser regulierter Appetit⁽⁴⁾

Nein. Wenn du nicht gerne läufst, dann brauchst du dich nicht damit herumquälen! Du kannst auch mit anderen Übungen Fett verbrennen, z. B. mit Krafttraining und Yoga (beides ist in der adidas Training App verfügbar).

Aber hör einmal in dich hinein. Warum willst du Fett verlieren? Stell sicher, dass du für dein Ziel Fett abzubauen eine positive Einstellung hast und dabei achtsam mit deinem Körper umgehst. Hier sind zwei Blogbeiträge, die dir dabei helfen können:

• Von Idealgewicht bis Body Positivity
• Stark, muskulös, groß: Bodyshaming bei Männern