Laufen lernen: 4 wichtige Dos und Don’ts für Anfänger

Du bist neu beim Laufen? Dann bekommst du hier ein paar sinnvolle Tipps, wie du es am besten angehst. Außerdem vermeidest du so einige der häufigsten Anfängerfehler!

Diese 4 Dos lohnen sich:

1. Denk darüber nach, WARUM du beschlossen hast, mit dem Laufen anzufangen

Ob du deiner Gesundheit etwas Gutes tun, für eine Wohltätigkeitsorganisation Geld sammeln oder endlich ein paar Kilo abnehmen möchtest – deine persönlichen Gründe werden dir im Training dabei helfen, dein Ziel nicht aus den Augen zu verlieren. Wenn der Reiz des Neuen einmal abgeflaut ist, gibt es immer noch dieses Warum, das dich morgens aus dem Bett lockt oder dir abends nach einem langen Arbeitstag noch genug Motivation für deine Trainingsrunde schenkt.

2. Nimm dir Zeit fürs Dehnen

Wenn du dich an eine neue Laufroutine gewöhnen willst, ist es völlig normal, wenn du dich anfangs steif fühlst und du jeden einzelnen Muskel spürst. Ein Stretching vor dem Laufen bereitet dich auf die Anstrengung vor; ein Stretching nach dem Laufen hilft deinen Muskeln bei der Regeneration. Vielleicht ahnst du gar nicht, wie gut dir es tut, bis du dir zum ersten Mal wirklich vor und nach dem Laufen Zeit fürs Dehnen genommen hast. Mach es zu einem fixen Bestandteil deiner Routine; es hilft dir dabei, gesund und beweglich zu bleiben!

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3. Such dir eine Trainingsgruppe

Die Extrovertierten unter euch haben das wahrscheinlich längst gemacht! Auch wenn Laufen für dich bedeutet, dir mal Zeit für dich selbst zu nehmen: Es kann dir viel bringen, dich manchmal auch mit anderen zusammenzutun. So kommt frischer Wind in deinen Trainingsalltag und du musst deine Komfortzone verlassen. Wenn du planst, an einem Wettkampf teilzunehmen, bist du ja auch nicht allein, sondern stehst gemeinsam mit anderen Menschen an der Startlinie.

4.  Stell sicher, dass du die richtigen Laufschuhe hast

Wir alle haben unterschiedliche Laufstile, aber es ist trotzdem wichtig, zu wissen, wie dein Fuß am Boden aufkommen soll. Wenn dein Fuß stark gewölbt ist, neigt er dazu, nach außen zu kippen – dadurch rollt dein Fuß nach dem Aufsetzen nach außen ab. Wenn dein Fuß normal gewölbt ist, setzt dein Fuß neutral auf und rollt effizient ab. Leidest du unter Plattfüßen, neigen sich deine Füße wahrscheinlich nach innen. Das veranlasst deinen Fuß und Knöchel dazu, nach innen zu kippen.

Diese Laufschuharten sind für die unterschiedlichen Fußtypen zu empfehlen:

• Neutraler Fußaufsatz: Besorg dir einen neutral bis leicht gefederten Schuh, der dich stabilisiert.
• Dein Fuß kippt nach innen: Du brauchst einen stabilisierenden Schuh, der deine Bewegung kontrolliert.
• Dein Fuß kippt nach außen: Entscheide dich für einen neutral bis leicht gefederten Schuh.

Diese 4 Don’ts vermeidest du besser:

1. Schreck nicht vor einem Geh- oder Lauftrainingsplan zurück

Wenn du Laufanfänger bist, kann es sein, dass du anfangs schnell nach Atem ringst. Außerdem werden deine Gelenke stark beansprucht. Daher lohnt es sich, anfangs Laufen und Gehen zu kombinieren. Wähle einfach ein Geh-/Laufintervall, das dir angenehm ist und steigere dich langsam: Geh immer weniger und lauf immer mehr! Viele Menschen verzichten schließlich ganz auf Gehpausen, es ist aber ok, diese weiterhin zu machen. Vergiss nicht: Du machst das für dich selbst! Daher bleib am besten bei dem, was für deine Gesundheit und deine Einstellung zum Laufen am besten ist.

2. Erhöhe dein Laufpensum und deine Geschwindigkeit nicht zu schnell

Laufanfänger sind häufig besonders motiviert: Ständig schaffst du eine bessere Pace und eine längere Laufstrecke; du knackst deine bisherigen Bestzeiten und Distanzrekorde im Nu. Das fühlt sich wirklich toll an und bald wirst du immer versessener darauf, dich selbst zu schlagen. Wenn du dir allerdings zu viel vornimmst, kann es sein, dass du dich übernimmst und dich ausgebrannt fühlst. Mit der Zeit lernst du aber, wann du dich zu Höchstleistungen anspornen kannst und wann dein Körper eine Pause braucht. Beide Phasen sind wichtig – egal, ob du Anfänger oder Profi bist.  

3. Gib keine anderen Aktivitäten auf, die du gerne machst

Der Tag hat für uns alle nur 24 Stunden: Es kann schwierig sein, alles unterzubringen, was du vorhast. Ich habe allerdings das Gefühl, dass unterschiedliche Aktivitäten einander oft gut ergänzen. Yoga, Ergometer, Pilates und Krafttraining für Läufer haben jeweils ganz bestimmte Vorteile für dich – auf mentaler wie körperlicher Ebene. Wenn du eine Aktivität besonders gern hast, gib sie nicht fürs Laufen auf – wahrscheinlich schenkt sie dir die Balance, die du brauchst!

4. Schlaf nicht weniger, um genug Zeit für deine Workouts zu haben

Schlaf ist aus vielen verschiedenen Gründen sehr wichtig. Du brauchst genügend Ruhephasen, um dein Immunsystem in Schuss zu halten, deinen Hormonhaushalt und damit deinen Appetit im Gleichgewicht zu halten, Entzündungen zu bekämpfen, deine sportlichen Leistungen zu verbessern und vieles mehr. Es ist wirklich wichtig, die richtige Balance aus Bewegung und Erholung zu finden – dann fühlst du dich wohl!

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