Lauftipps: Weniger Verletzungen, mehr Effizienz

Ein besserer Läufer muss nicht unbedingt ein schnellerer Läufer sein. Er hat ganz einfach gelernt, gesünder und effizienter zu laufen und ist seltener verletzt.
Ob du nun eben erst das Laufen für dich entdeckt hast, oder schon ein erfahrener Marathonveteran bist, der seine Bestzeit knacken möchte: Diese Tipps werden dir dabei helfen, dich zu verbessern.

1. Arbeite an deiner Technik

Deine Technik beeinflusst deine Geschwindigkeit, deine Verletzungsanfälligkeit und deinen gesamten Energiehaushalt. Wenn du ein bisschen an ihr feilst, wird dir deine übliche Laufstrecke bald leichter fallen und du wirst wieder mehr Spaß daran haben. Jemand, der etwa zu große oder zu kleine Schritte macht, mit der Ferse zuerst am Boden auftritt oder verkrampft läuft, hat eine schlechte Lauftechnik. Versuch, möglichst aufrecht zu laufen – als ob dein Kopf mit einem Faden nach oben gezogen würde. Achte darauf, dass du deinen Fuß genau unter deinem Schwerpunkt am Boden aufsetzt. Deine Schultern sollten stets entspannt bleiben – wenn du sie verkrampfst, verschwendest du wertvolle Energie und läufst nicht effizient. Wenn du diese drei Aspekte im Kopf behältst, wirst du bald deutliche Verbesserungen bemerken! Beobachte dich im Spiegel deines Fitnessstudios, in Schaufenstern oder Autofenstern, um deine Technik beurteilen zu können.

2. Vergiss nicht auf Erholungsläufe

Es gibt Läufer, die jeden Lauf wie einen Wettkampf angehen. Auch wenn das sinnvoll scheint, wenn man seine Geschwindigkeit verbessern will, ist das im Grunde oft kontraproduktiv. Du läufst dann stets mit einer „angenehm harten“ Pace, was dafür sorgt, dass du stets zu müde bist, um auch mal ein härteres Workout einzuplanen oder bei einem Lauf mal so richtig alles zu geben. Es kann dir schwer fallen, diese Gewohnheit zu ändern. Wenn du aber auch mal langsam läufst, lässt du immer noch was für andere Läufe im Tank. Erholungsläufe sind auch eine großartige Gelegenheit, wie du dich lockerer machst und deinen Kreislauf ankurbelst – was dich wiederum für ein härteres Lauftraining an einem anderen Tag fit macht. In der Erholungsphase kann sich der Körper anpassen und verbessern, aber nicht während eines Workouts. Ein Workout setzt Reize; Erholung ermöglicht Verbesserungen.

3. Ernährung und Wasser

Was du isst, wird sich darauf auswirken, wie gut du läufst. Deine Ernährung kann daran Schuld sein, wenn du dich träge und langsam fühlst, oder dir am Ende deines Laufes die Energie ausgeht. Der Speiseplan eines Läufers sollte zu 55 bis 65 % aus hochwertigen Kohlenhydraten bestehen, was dir genügend Energie gibt und dich deinen Lauf super zu Ende bringen lässt. Für Läufer ist es außerdem sehr wichtig, genug zu trinken. Wenn du dehydriert bist, ist dein Blut dicker. Das beansprucht dein Herz stärker, wenn es Sauerstoff und Mineralstoffe zu deinen Muskeln transportieren soll. Trinkst du riesige Mengen an Wasser vor dem Laufen, wirst du dich allerdings auch träge und voll fühlen. Jeden Tag und den ganzen Tag über genug Wasser trinken lautet also die Devise.

4. Bring Abwechslung in dein Training

Wenn du schneller werden möchtest und immer die selbe Laufstrecke wählst, wirst du nur in einem gut werden: Dieselbe Laufstrecke mit derselben Pace zu laufen. Wenn du im Zuge deines Trainings aber auch an deiner Geschwindigkeit arbeitest, wirst du schneller und verbesserst auch deine Lauftechnik.

Du kannst deine Geschwindigkeit verbessern, wenn du z.B. drei- bis sechsmal eine 1-km-Strecke läufst, jeweils mit einer 3-minütigen Pause dazwischen. Du kannst auch einfach eine kürzere Strecke laufen als gewöhnlich, aber dafür schneller. Am Tag nach einem Speed Workout solltest du zur Lockerung einen Erholungslauf einplanen – so machst du dich für deinen nächsten Lauf fit. Wenn du eine längere Strecke schaffen möchtest, solltest du einmal pro Woche einen langen Lauf einplanen. Jede Woche solltest du diesen langen Lauf zusätzlich um etwa 10 % verlängern. Wenn du so trainierst, wirst du schon bald einen Unterschied bemerken. Vergiss aber nicht, alle drei bis vier Wochen eine weniger anstrengende Woche einzulegen, damit sich dein Körper an das härtere Training anpassen und sich erholen kann.

Um Verletzungen vorzubeugen, solltest du auch regelmäßig auf Balance- und Stabilitätstraining setzen:

5. Krafttraining hilft

Läufer laufen gerne immer weitere Strecken. Wenn du dein übliches Lauftraining noch um ein Bodyweight-Workout ergänzt, wirst du bald eine Verbesserung feststellen. Eine stärkere Körpermitte unterstützt deine Lauftechnik; so hältst du dich gerade und bleibst bei deiner guten Haltung, auch wenn du müde wirst. Bei Beinübungen werden deine Muskeln auf eine andere Art und Weise beansprucht als beim Laufen. So trainierst du deine Stabilität, deine Beine werden kräftiger und du läufst mit größerer Ausdauer. Ein paar Planks, Bridges und Kniebeugen können wirklich hilfreich sein. Außerdem definierst du damit deine Muskeln!

6. Sei konsequent

Konsequenz ist alles! Zieh dein Training regelmäßig durch, halte dich an deinen Ernährungsplan und gib deinem Körper immer genug Zeit, um sich zu erholen. So kannst du deine beste Leistung bringen.

Wir hoffen, dass dir diese Tipps dabei helfen, das Beste aus deinem Lauftraining herauszuholen. Du hast diese Tipps in deinen Trainingsalltag aufgenommen und erkennst ihren Nutzen? Erzähl uns von deinen Erfahrungen unten in den Kommentaren!

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