Dein 10-km-Lauf: Mit diesen 4 Tipps wirst du schneller

Von James Heptonstall, Captain von adidas Runners London

Du trainierst für deinen ersten 10-km-Lauf? Oder möchtest deine aktuelle Bestzeit um ein paar Sekunden verbessern? Dann werden dir meine bewährtesten Trainingstipps dabei helfen, dein Ziel auch wirklich zu erreichen.  

Als Captain von adidas Runners London ist es mir ein Anliegen, Läufern in meiner Community dabei zu helfen, sich zu verbessern. Im Folgenden beschreibe ich 4 wichtige Technikbereiche, denen ich im Training für einen 10-km-Lauf mit unseren Läufern besondere Aufmerksamkeit schenke:

• Atmung
• Fußaufsatz
• stabile Körpermitte
• Schrittlänge und -frequenz

Wenn du alle Bereiche einzeln trainierst und sie dann im Lauftraining für 10 km verbindest, kann dir das dabei helfen, wirklich ein besserer Läufer zu werden – was sich auch am Wettkampftag zeigen wird. 

1. Atmung

Als Läufer wollen wir möglichst viel Sauerstoff aufnehmen, damit unsere aktiven Muskeln gut damit versorgt werden. Viele Menschen benutzen ihr Zwerchfell beim Atmen nicht ausreichend, sondern verlassen sich auf ihre Brustmuskulatur. Das kann jedoch die eingeatmete Sauerstoffmenge reduzieren. Der andere Nachteil der Brustatmung ist, dass deine Zwischenrippenmuskulatur schwächer entwickelt ist und deshalb schneller ermüdet als dein Zwerchfell. Mit einer einfachen Atemübung kannst du deine Bauchatmung mit der Unterstützung deines Zwerchfells verbessern:

• Halt deinen oberen Brustbereich und deine Schultern ruhig
• Atme in deinen Bauch
• Zieh deinen Bauch beim Ausatmen wieder ein
• Atme durch den Mund ein und aus

Probier diese Übung bevor du losläufst. Mach die Übung zuerst im Stehen und versuch später beim Laufen, ebenso zu atmen. 

2. Fußaufsatz

Ich arbeite mit Läufern immer gerne an den Grundlagen der Lauftechnik; der Fußaufsatz ist hier besonders wichtig. Jeder Läufer hat seine eigenen Vorlieben, was das Thema angeht. Manche setzen den Fuß zuerst an der Ferse am Boden auf, andere wiederum am Vorderfuß – alles ist erlaubt. Wichtig ist nur, dass du dich dabei gut fühlst und dass du deinen Fuß unterhalb deines Körperschwerpunkts aufsetzt.

Wenn ich mit Läufern Technikübungen mache, dann rate ich ihnen meistens dazu, am Vorderfuß oder auf den Ballen am Boden aufzukommen, da hier beim Laufen der Energietransfer stattfindet. Wenn wir auf den Ballen aufkommen, spannen wir außerdem unsere Körpermitte an – was sehr wichtig ist und uns schon zum nächsten Thema führt…

3. Stabile Körpermitte

Eine kräftige Körpermitte ist der beste Freund des Läufers. Wenn du ein besserer Läufer werden möchtest, geht es nicht nur darum, immer mehr zu laufen. Du solltest auch an der Stabilität deiner Körpermitte arbeiten, damit deine Lauftechnik sauber und effizient ist. Wenn ich mit meinen Läufern Technikübungen mache, erinnere ich sie immer wieder daran, dass dabei ihre Körpermitte angespannt bleiben soll. Ich rate ihnen dazu, bei den Übungen auf ihre aufrechte Haltung zu achten und geradeaus zu schauen. Dabei versuchen wir Schaukelbewegungen des Rumpfs vorzubeugen, damit Arme und Beine sich frei um eine stabile Körpermitte bewegen können.

 4. Schrittlänge und Schrittfrequenz

Um schneller zu laufen, musst du eine bestimmte Distanz schneller hinter dich bringen. Das erreichst du, indem du deine Schrittlänge vergrößerst und deine Schrittfrequenz erhöhst. Übungen können dir zeigen, wie wichtig es ist, die Knie nach oben zu ziehen – dies macht deine Schritte länger – aber auch, wie wichtig das Heben der Ferse in Richtung Gesäß ist: Durch den Kniehebel hast du einen stärkeren Zug im Bein und erhöhst somit deine Schrittfrequenz. Um Läufern dabei zu helfen, sich diese Bewegungen einzuprägen, arbeite ich mit kleinen Hürden. Diese sorgen dafür, dass sie die Knie höher heben und die Schritte schneller setzen – so übertragen sie die Bewegung in größere Schritte.

Eine solche Technikübung könnte folgendermaßen ablaufen:

• Auf den Zehenballen gehen (20 m) x 2
• Gehen mit hochgezogenen Knien (20 m) x 2
• Joggen mit hochgezogenen Knien (20 m) x 2
• Gehen mit Anfersen (20 m) x 2
• Joggen mit Anfersen (20 m) x 2
• Gehen mit hochgezogenen Knien und Anfersen (20 m) x 2
• Hüpfen mit hochgezogenen Knien und Anfersen (20 m) x 3
• Steigerungslauf bis 70 % deiner max. Herzfrequenz (40 m) x 2
• Hürdenlauf (10 m) + Steigerungslauf (20 m) x 10

Wenn du also deinen 10-km-Lauf so schnell und gut wie möglich ins Ziel bringen möchtest, dann konzentrier dich nicht einzig und allein auf deine Laufeinheiten. Nimm dir im Training auch Zeit, um an deiner Lauftechnik zu feilen. Du wirst sehen – es lohnt sich wirklich!

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