Lauftraining: Effektive Dehnübungen für dein Warm-up und Cool-down

Dehnen vor dem Lauftraining hat viele Vorteile: Es bereitet den Körper auf die sportliche Belastung vor, fördert und erhält die Beweglichkeit der Gelenke.

Stretching allein schützt dich nicht vor Verletzungen, macht dich nicht schneller und verbessert auch nicht deine Haltung. Es bereitet deinen Körper aber aufs Lauftraining vor und entspannt deine Muskeln danach.”, weiß Laufexeperte Sascha Wingenfeld.

Dehnen hat viele Vorteile

Für vor und nach dem Lauftraining gibt es unterschiedliche Arten, sich zu dehnen:

  • Vor dem Lauf: Ein kurzes dynamisches Stretching als Warm-up verhilft dir dazu, dich muskulär frisch zu fühlen. „Es geht darum, die täglichen Verspannungen und die einseitige Motorik bereits vor dem Lauftraining aufzuheben. So muss man beim Laufen nicht gegen körpereigene Widerstände ankämpfen.” Hier findest du alle Vorteile eines Warm-ups vor dem Lauftraining.
  • Nach dem Lauf: Ein statisches Dehnprogramm leitet die Phase der Regeneration ein. „In Form eines Cool-downs wirkt Stretching entspannend auf Körper und Geist.” Die Erholung nach dem Training wird unterstützt und beschleunigt.

Warm-up und Cool-down: die effektivsten Dehnübungen

Weißt du nicht so genau, welche Dehnübungen du vor oder nach dem Lauftraining einbauen sollst? Hier bekommst du die effektivsten Stretches für dein Warm-up und Cool-down.

Warm-up:

Beim „Muskel-Warm-up“ handelt es sich um ein aktivierendes Stretching. „Dieses soll deinen Muskel beweglich machen und aufwärmen, ohne dabei die Muskelspannung zu reduzieren”, so Sascha. Geh hierzu fließend durch die Übungswechsel und versuch nicht bis in die maximale Endposition der Beweglichkeit zu dehnen.

Trainingsvorschlag zum Warm-up:

  • 5 bis 10 Minuten lockeres Einlaufen
  • 1 bis 2 Dehnserien zu je 10 Wiederholungen
  • Haltedauer: 1 bis 2 Sekunden

Übung 1: Warm-up für Hüfte, Oberschenkelvorderseite, Schulter und Oberkörper

 Beschreibung:

  1. Geh mit dem rechten Bein in einen großen Ausfallschritt nach vorne. Stell deine Hände in „Sprinterposition“ seitlich neben dem rechten Fuß auf. Streck nun das linke Bein vollständig nach hinten aus und halte den Rücken gerade.   
  2. Dreh nun deinen Oberkörper zur rechten Seite weit auf. Streck den rechten Arm weit nach oben und schau deiner Hand nach.
  3. Dreh den Oberkörper anschließend wieder in Richtung Boden. Schieb den Ellenbogen des rechten Arms in Richtung der rechten Fußinnenseite. Schieb dabei dein rechtes Knie leicht nach außen. Halte dein linkes Bein dabei locker.
  4. Wiederhol diesen Ablauf mindestens 5 bis 10 Mal pro Seite.

Übung 2: Warm-up für Hüfte, Oberschenkelvorderseite, Oberschenkelrückseite und Rücken

Beschreibung:

  1. Geh mit  deinem linken Bein in einen großen Ausfallschritt nach vorn. Stell deine Hände in „Sprinterposition“ seitlich neben dem linken Fuß auf.
  2. Streck nun das rechte Bein vollständig nach hinten aus. Schieb das Gesäß nach oben und schieb dein linkes Bein in die Streckung. Roll deinen Kopf zeitgleich in Richtung des linken Knies.
  3. Wiederhol diesen Ablauf mindestens 5 bis 10 Mal pro Seite.

Übung 3: Warm-up für Oberschenkelvorderseite und Gesäßmuskulatur  

Beschreibung:

  1. Stell dich auf dein rechts Bein und zieh dein linkes Knie weit zur Brust.
  2. Zieh anschließend den linken Fuß zum Gesäß und streck den rechten Arm weit nach oben.
  3. Wiederhol diesen Ablauf mindestens 5 bis 10 Mal pro Seite.

Cool-down:

Das folgende Cool-down-Programm unterstützt deinen Körper dabei, die erste Spannung des Trainings in der Muskulatur zu reduzieren.
Halte jede Übung mehrmals – ein leichter Dehnreiz sollte in deiner Muskulatur spürbar sein. Atme dabei tief und ruhig: Dein Körper benötigt den Sauerstoff, um den Muskel zu entspannen.

Achtung:

Nach sehr intensiven Trainingsbelastungen solltest du dieses ausgiebige Dehnprogramm lieber vermeiden. Eine reduzierte Variante der Übungen ist dann schon ausreichend.

Trainingsvorschlag zum Cool-down:

  • 5 bis 10 Minuten lockeres Auslaufen
  • 3 bis 4 Dehnserien
  • Haltedauer: ca. 60 Sekunden

Übung 1: Cool-down-Stretch für Hüfte und Oberschenkelvorderseite

Beschreibung:
Geh mit dem rechten Bein nach vorn in einen Ausfallschritt. Stell das linke Knie auf. Schieb nun deine Hüfte nach vorn und zieh die Ferse des linken Beins zum Gesäß. Achte hierbei auf eine gesunde Grundspannung in deiner Körpermitte, öffne den Brustkorb.

Übung 2: Cool-down-Stretch für Hüfte, Oberschenkelvorderseite und Oberkörper

Beschreibung:
Begib dich in den sogenannten Fersensitz. Leg die Füße auf dem Spann des Fußes ab.  Schieb nun deine Hüfte nach vorn, öffne deinen Brustkorb und drück die Knie in Richtung Boden.

Übung 3: Cool-down-Stretch für Zehen und Fußsohle

Beschreibung:
Begib dich in den sogenannten Fersensitz. Stell deine Füße auf den Zehen auf. Verlagere deinen Körperschwerpunkt langsam nach hinten, um den Dehneffekt der Zehen zu verstärken.  

Übung 4: Cool-down-Stretch für Gesäßmuskulatur und Hüfte

Beschreibung:
Lege dein rechtes Bein auf die Außenkante deines Knies und öffne den Unterschenkel um ca. 65 Grad. Streck das linke Bein nach hinten aus. Platziere den Fuß auf dem Spann. Dreh nun die linke Hüfte in Richtung Boden. Schieb deinen Oberkörper mit geradem Rücken in Richtung des rechten Knies.

Übung 5: Cool-down-Stretch für Oberschenkelinnenseite bzw. Oberschenkelrückseite und Wade

Beschreibung:
Begib dich in den sogenannten Hürdensitz. Streck das linke Bein nach vorn aus und klappe das rechte Bein zur Oberschenkelinnenseite des linken Beins ein. Nimm nun die Innenseite des linken Fußes mit deiner linken Hand und zieh den Oberkörper mit geradem Rücken nach vorn. Streck dabei deinen rechten Arm nach oben – du solltest eine Dehnung entlang der rechten Seite des Oberkörpers spüren.

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Sascha Wingenfeld Sascha, Gesundheitspädagoge und aktiver Triathlet, betreut seit mehr als 10 Jahren Läufer aus verschiedenen Leistungsklassen. „Ich brenne für meinen Job und liebe das Laufen!" Alle Artikel von Sascha Wingenfeld anzeigen »

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